何キロ痩せたら足などの見た目が細くなるのか。この答えは、個人の身体や足などが太くなった原因によって大きく変わります。
実際に現場でも体重はあまり変わらないけど、脚は５～６ｃｍ細くなった。逆に体重は４～５ｋｇ減ったけど、あまり脚のサイズは変わらない。こういった経験をしています。
必ずしも体重とサイズの変化は比例しません。ただもし、体重が減ったのに脚やせしないと悩んでいる方は、今回お伝えする方法を実践すれば今までにない変化を実感できると思います。
この記事では、
・何キロ痩せたら足が細くなるのか
・脚やせするために現場で行なっている方法
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
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今回の記事の内容
何キロ痩せたら脚が細くなるのか
冒頭でも触れましたが、今回のテーマの結論からお伝えすると、
体重減少と脚の細さはあまり比例しない可能性がある
ということです。
実際に、現場で経験した例をご紹介していきますね。
体重が２キロ減った女性の変化
以前、４０代の女性から「脚やせしたい」というご相談を受け、パーソナルトレーニングをスタートしました。
ご指導を開始する前の状態は、以下のような脚の状態だったんですね。
ここから週１回のペースでパーソナルトレーニングを行い、半年後ぐらいには以下のような状態に変わりました。
開始前と半年後を比べると、おしり・太もも周りのもたつきがときに改善し、脚全体が細くなりました。
このとき行なったことは、
・むくみ改善
・身体調整（脚の捻じれを整える）
・トレーニング
などがメインで、あまりダイエットを優先的には行いませんでした。
実際半年で減った体重は約１．７ｋｇほどで、そこまで大きく体重減少はしていません。
脚の周径囲は測定していませんので具体的な数値はわかりませんが、見た目としてはかなり変わっていますよね。
次にご紹介する女性は、３ヶ月間で６．３キロのダイエットに成功している方です。
３ヶ月で６．３ｋｇのダイエットに成功した女性の変化
この方は４０代女性ですが、パーソナルトレーニング前後の身体の変化は以下の通りです。
画像だけ見ていただくと上半身の引き締まり感は非常に見えますが、下半身に関してはそこまで変化していないように感じるかもしれません。
ただこの方の場合は周径囲の変化を計測をしており、以下のように大幅に細くなっているんですね。
| 開始前（左／右） | 3ヶ月後（左／右） | |
| 体重 | 63.4kg | 57.1kg (-6.3kg) |
| 体脂肪率 | 40.0% | 33.4% (-6.6%) |
| 二の腕 | 31.5cm / 32.5cm | 27.5cm / 27.5cm (-4cm / -5cm) |
| ウエスト | 84.5cm | 76.0cm (-8.5cm) |
| 太もも付け根 | 59.5cm / 59.5cm | 52.0cm / 52.5cm (-7.5cm / -7cm) |
| 膝上 | 45.5cm / 46.5cm | 41.5cm / 42.0cm (-4cm / -4.5cm) |
| ふくらはぎ | 37.5cm / 37.0cm | 34.5cm / 34.5cm (-3cm / 3.5cm) |
この方に関しては、トレーニングは軽めでしたがダイエットを中心に行い脚やせができています。
ちなみにこの方のダイエット成功例は、「本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例」で紹介しているので、よかったら参考にご覧ください。
まずはお二人の変化を見ていただきましたが、別の方の例では体重が４ｋｇ減ったけども全然脚のサイズが変わらない方もいたんですね。
このように、体重変動に比例して脚やせできているわけではありません。
脚が太くなった原因によって脚やせの方法は変わる
ではなぜ、体重変動と脚やせが比例しないのでしょうか？
現場でさまざまな方を見ていると、一番のポイントは、
脚が太くなってしまった根本原因がみなさん違う
ということです。
脚が太くなる原因としては、
・筋肉の張り
・脚の関節の捻じれ
・むくみ
・筋肉が太い（多い）
・脂肪分が多い
などが考えられ、どのような原因で脚が太くなっているかによってダイエット（体重減少）の必要性は変わってきます。
それぞれの原因に対して簡潔にやるべきことをまとめると、
・筋肉の張り→筋肉を緩める
・脚の関節のねじれ→筋肉を緩める
・むくみ→リンパ液の循環を改善する
・筋肉が太い→姿勢やトレーニング内容の見直し
・脂肪分が多い→ダイエットを行う
というイメージになります。
体重減少=脂肪が落ちると仮定すれば、もし今脂肪が多くて脚が太くなっている方の場合は、体重減少すれば脚は細くなります。
また脚をどのくらい細くしたいのかによっても変わりますが、あえて数値を出すのであれば、
おそらく２～３ｋｇ体重（脂肪）を落とせば十分脚の変化を実感できる
と思います。
ただこの数値も現場での肌感覚のものなので、一概に言える数値ではありません。
むくみや脚が捻じれる方が多い
現場での経験からすると、ほとんどの方は「むくみ」「脚の捻じれ」「筋肉の張り」などが影響して下半身太りになっているケースが多いんですね。
こういった方の場合、やるべきことは、
・リンパ液の循環を改善する
・筋肉を緩めて脚の関節を整える
この２つです。これらが適切にできたとしてもほとんど体重減少は見込めませんが、脚は細くできます。
このあたりを理解していただけると、今回のテーマである「何キロ痩せたら脚が細くなるか」という疑問に対して、適切な回答がイメージできると思います。
では具体的に、脚を細くするためにはどういったことをすればいいのでしょうか？
体重に関係なく脚やせする方法①：むくみを改善する
まず最初に行なってほしいのは、
リンパ液の循環を改善してむくみをスッキリさせること
です。
いくつか方法をご紹介していくので、まずはこちらを実践してみてください。そうするとすぐに脚のスッキリ感が分かると思います。
①座ってつま先の上げ下げ
１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、両手を身体の後ろにつき、リラックスする
３、脚を腰幅に開き、つま先を軽く上げ下げする
４、これを１分間行う
②座ってかかとを上げ下げ
１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、両手を身体の後ろにつき、リラックスする
３、脚を腰幅に開き、かかとを軽く上げ下げする
４、これを１分間行う
③脚を伸ばして足首回し
１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、腰幅に足を開く
３、つま先で小さな円を描くように足首を回す
４、同じ方向へ１分、逆方向へ１分回す
④脚を浮かせて膝を曲げる
１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、両手を身体の後ろにつき、リラックスする
３、脚を浮かせ、体重を腕にかける
４、膝を交互に軽く曲げる
５、これを１分以上行う
こういった方法を実践することでふくらはぎの筋肉がポンプのように動き、脚全体のむくみを改善することができます。
YouTube でこういったメニューをご紹介し、１ヶ月間でふくらはぎが６．５ｃｍ細くなった方もいるんですね。
この方法などは以下の動画でご紹介しているので、興味がある方はぜひ参考にやってみてください。
実際に先ほどご紹介したクライアントさんも、こういったメニューを数多く繰り返すことで脚やせすることができています。
ちなみにむくみが改善されることによって、
・余分な水分が排出される
・老廃物なども代謝される
・便が出やすくなる
こういったことがあわさると、不要物が出たことによって体重減少が起こることもあるんですね。
体重が減るから脚やせするわけではありませんが、こういった不要物を取り除くことも脚やせに繋がります。
この辺りについては以下の記事でも解説しているので、もし便秘などで悩んでいる方は参考にしてみてください。
この記事では、食べてないのに痩せない停滞期を迎える原因と４つの改善方法を解説しています。この悩みは現場でもよく相談を受ける内容で、根本的な原因を取り除くことができると体重は減ります。
ちなみにふくらはぎや膝周辺のたるみで悩まれている方は、以下の記事も参考にしていただければと思います。
・【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法
・【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法
・見分け方も解説！ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法
・【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
体重に関係なく脚やせする方法②：脚の関節の捻じれを改善する
続いてやっていただきたいのは、
脚の関節の捻じれを改善すること
です。
脚の関節の捻じれを改善するためには、基本的には脚全体の筋肉を緩めることです。
特に、
・股関節
・膝関節
・足首の関節
この３箇所周辺の筋肉を緩められると、今よりもほぼ確実に脚を細くすることができます。
実際に以下の動画でご紹介する方法を実践する前に、
・膝上の太さ
・外ももの張り
などをチェックしてから実践してみてください。そうすると、１回でも脚の変化を実感することができます。
脚の関節の捻じれを改善するためには、この動画内容が効果的です。
これを毎日続けた方で、太ももの付け根が－７．５ｃｍ細くなった方もいます。先程ご紹介した６．３ｋｇのダイエットに成功された方も、この動画内容のようなことを数多くこなしました。
風呂上がりにするとより効果的なので、毎日の習慣におすすめですね。
「むくみ改善」「筋肉を緩めて脚の関節を整える」この２つが適切にできれば、体重が減らなくても今よりも脚を細くすることは可能です。
さらに脚を細くしたい方の場合は、以下の３つのことを行っていきましょう。
体重に関係なく脚やせする方法③：筋肉の張りを改善する
基本的には②でお伝えしたことができれば、脚全体の「筋肉の張り」も改善できます。
ただ太ももの前側の張りで悩む方は、もう少し別の刺激が必要になるかもしれません。
前ももの張りを改善する方法は、「【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法」で紹介しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。
Twitterでは、簡単にできる方法をご紹介しているので、こちらも参考になれば幸いです。
すぐに変化がわかる。座って片脚を伸ばす。太ももや膝周りを4つの方法でケア。これで「太もも痩せ」「前もも張りが改善」「膝が伸びる」「柔軟性アップ」などの効果が期待。お風呂上りにやれば、より効果的。1日1分。パンパンで硬く太い太ももは、この4つで変わる。毎日2分行えば、1週間で違いを実感。 pic.twitter.com/ptVHAlMeGm
— 伊藤 出@ゆるゆるトレーナー (@izuru_style) April 6, 2022
体重に関係なく脚やせする方法④：太くなった筋肉を細くする
もし脚の筋肉が太くなってしまっている方の場合、ただ筋肉を緩めるだけでは脚やせできないかもしれません。
やるべきことは、
脚に筋肉がついてしまう根本原因を取り除くこと
なんですね。
ここは個人によってやるべきことが変わりますが、具体例で言うと、
・立ち方
・歩き方
・トレーニング内容
・トレーニングのやり方
などの改善が必要になってきます。
これらについては、以下の記事でそれぞれ改善方法を解説しているので、よかったら参考に改善してみてください。
・正しい立ち方とは？自然な立ち姿勢を習得する４つの方法
・トレーナーが現場で指導する「自然な歩き方」の４つの習得方法
・効果も解説！ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする５つの方法
・スクワットをすると前ももに効いてしまう原因と改善する４つの手順
こういったことが改善できると脚の筋肉量を適度に下げられ、結果的に脚やせすることができます。
ちなみに筋肉量が減ることで体重も落ちるので、ここは体重減少と比例して脚やせできる可能性が高いですね。
体重に関係なく脚やせする方法⑤：ダイエットを行って脂肪を落とす
そして、ここまでできてもなお脚が太いとなれば、ダイエットを行って脂肪を落とす必要が出てきます。
ダイエットの実例は以下の記事や動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・半日断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
ここまでお伝えしたように、脚やせするためには何キロ痩せればいいのかということだけではないんですね。
一番大切なことは、
根本原因が何であり、その根本原因を取り除くことが最も重要
です。
そういった原因の発見と適切な方法の選択ができると必ず脚やせできるので、ぜひご自身の可能性をあきらめないでほしいなと思います。
何キロ痩せたら脚が細くなるのか＆脚やせ方法のまとめ
今回は何キロ痩せたら脚が細くなるのかなどについて解説しました。
・体重減少と足の細さは比例しない
・足が太くなった原因によってやるべきことが変わる
・まず足が太くなった原因を見つけることが最優先
・体重が減らなくても脚やせすることは可能
・逆に体重が減っても、脚やせしないことがある
・脚やせするためには主に五つの方法が効果的
今回こういった内容をお伝えしましたが、文章でお伝えする以上に脚を細くすることの難しさは僕も現場を通じて実感しているんですね。
みなさんも非常に悩まれるテーマだと思いますが、ひとつだけはっきり言えることがあります。
それは先ほどもお伝えしましたが、脚やせすることは必ず可能であり、どこかに変わるヒントが隠れているということ。ですので決して諦めず、理想のご自身を追い求め続けてほしいなと思います。
今回の内容が悩みを抱える方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました！
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