見分け方も解説！ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法

ふくらはぎの筋肉がムキムキで目立つ。筋肉を落として、もっと華奢になりたい。この悩みを改善するためには、ふくらはぎにかかる刺激を減らすこと。これが大きなポイントになります。

ただストレッチやマッサージをすればいいという、単純なことではありません。日頃の立ち方や歩き方を改善する。筋肉が張っているのであれば、徹底的に緩める。

ハードに鍛えることは不要です。本当に必要なことは、根本的な原因を理解し、その原因を取り除くこと。それができると、必ずふくらはぎ全体を華奢で細い状態に変えることができます。

この記事では、

・ふくらはぎが筋肉太りかどうかを見分ける方法
・ふくらはぎの筋肉が太い原因
・ふくらはぎの筋肉を落とす方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容は僕も実践し続けており、現在ふくらはぎは２８ｃｍ前後を維持しているんですね。

ふくらはぎへの刺激を減らせば、ボコッと目立つ筋肉は細くしなやかに変化するので、ぜひ今回の内容を参考に“実践”してみてください。

 

筋肉太り？脂肪太り？ムキムキなふくらはぎの現状の見分け方

まず最初に、今ご自身のふくらはぎはどのような原因でムキムキ感などが出ているのかを整理しておきましょう。

ここを整理しておくことでやるべきことが明確になるので、ご自身のふくらはぎに触れながらチェックしてみてくださいね。

簡単に整理すると、以下の通りになります。

・１０秒押して戻ってこない＝むくみ
・押したら戻ってくるけどぷにぷに＝脂肪太り
・カチカチで硬い＝筋肉の張り
・カチカチで硬く盛り上がっている＝筋肉の張り＋筋肉が太くなっている

１０秒押して戻ってこない＝むくみ

今ご自身のふくらはぎにぷにぷに感がある方は、ふくらはぎを指先で１０秒間押し続けてみてください。

１０秒経過した後に指を離しても凹んだままになっている方は、「むくみ」であると判断できます。

この場合は、

・膝下の循環不良
・水分の摂りすぎ

などによってむくみが発生した結果、ふくらはぎの太さにつながっている可能性があるんですね。

押したら戻ってくるけどぷにぷに＝脂肪太り

上記の方法でふくらはぎを押してもすぐに元通りになる方の場合、脂肪が多いことでふくらはぎが太くなっている可能性があります。

この方の場合もむくみ改善は重要ですが、それよりも「ダイエット」や「有酸素運動」などで脂肪を減らすことが必要なんですね。

そうすることで、ぷにぷにで太いふくらはぎを細くすることができます。

カチカチで硬い＝筋肉の張り

ここからお伝えする２つの症状の判断が難しいところですが、まずふくらはぎを触って「カチカチ」「筋肉質」と感じる方の場合、ふくらはぎの筋肉が張って硬くなっています。

こういうふくらはぎの場合は、

・筋肉を緩める
・むくみを改善する

などのことができると、１日でもある程度細くすることができます。

この方の場合は、ただ筋肉が張ってふくらはぎが太くなっていると考えられますが、筋肉を緩めても細くならない方の場合は筋肉そのものが太くなっている可能性があるんですね。

カチカチで盛り上がる＝筋肉の張り＋筋肥大

日頃からふくらはぎへ過度な負荷がかかっている方の場合、

・筋肉が張って硬くなる
・筋肉そのものが太くなっている

この２つによって太くなっている可能性があります。

こういう方のふくらはぎは、「カチカチで硬い＋盛り上がる」という状態になっているはずです。

これは現場でもいつも迷うところですが、

・筋肉が張っているだけ
・筋肉の張り＋筋肥大

なのかによって、対応は大きく変わります。

上記でもお伝えした通り、もし筋肉が張っているだけの場合は、筋肉を柔らかく緩めるとふくらはぎは細くなります。ただ、筋肥大が起こっている場合は、筋肉を緩めても太さはそのままです。

ここまでお伝えしたように、現状のふくらはぎの状態にあわせてやるべきことを変えないと、うまく細くすることはできないんですね。

もしふくらはぎのパンパンさや硬さで悩む方は、以下の記事で改善できるので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

また、むくみで悩む方は以下の動画内容を実践するとすぐにスッキリ感が出るので、ぜひ行っていただきたいですね。

 

ふくらはぎの筋肉がムキムキで太い原因

上記ではふくらはぎの状態の見分け方について解説しましたが、ふくらはぎの筋肉がムキムキになっている方は、なぜこういう状態になるのでしょうか？

考えられる原因は、以下の通り。

・つま先で地面を突くような着地を繰り返す
・ヒールを履いて常につま先重心
・トレーニングのやりすぎ

この他にも原因がありますが、それぞれ詳しく解説しますね。

つま先で地面を突くような着地を繰り返す

まず考えられるのは、

歩くときなどに、つま先で地面を突くように着地している

ということです。

つま先で地面を突くように着地すると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされながら刺激を受けるんですね。こういう刺激を繰り返し受けると、

・ふくらはぎの速筋に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると太くなる
・毎日数千回という刺激を受ける
・その結果、ふくらはぎの筋肉が太くなる

ということが考えられます。

さらに問題になってくるのが、

・ジョギング
・ランニング
・縄跳び
・エアロビ
・ダンス

などをしている場合です。これらを実践するとわかりますが、一度身体が宙に浮いてから着地する場面が多くあるんですね。

身体が宙に浮いた状態から着地をすると、身体にかかる衝撃は“体重の数倍”とも言われており、歩くときよりも大きな刺激が加わります。

もしこういった運動でつま先着地を繰り返していると、歩くとき以上にふくらはぎの筋肉が太くなってしまう可能性があります。

ヒールを履いて常につま先重心

これもよく現場で見る原因ですが、

ヒールを履いたときに「つま先重心」になっていること

です。

本来ヒールを履いて自然に立てると、だいたい踝真下あたりにあるピンの部分に体重が乗るんですね。

ここからつま先の方へ体重が移動し、その状態で立ったり歩いたりし続けてしまう。

そうすると、常にふくらはぎの筋肉がストレスを受けて血流が制限され、低酸素状態になる可能性があります。

低酸素状態になってしまうと、先ほどもお伝えした速筋に刺激が加わり、ふくらはぎの筋肉が太くなる可能性もあるんですね。

もちろんつま先重心でヒールを履いていると、ふくらはぎの筋肉もパンパンに張ってくるため、

・筋肉そのものが太くなる
・筋肉の張りやむくみ

などによって、より太さは増してしまいます。

トレーニングのやりすぎ

そしてこれもよく現場でみかける原因ですが、

毎日筋トレを行っている

ということです。

これは強度や回数なども関係しますが、

・スクワット
・ジャンプ系のトレーニング
・カーフレイズ（かかとを上げる筋トレ）

などのふくらはぎに刺激が加わる方法を毎日し、脚がパンパンになるまで何百回も行ってしまう。しかもフォームが崩れて、ふくらはぎへの刺激も大きくなる。

いくら自重で行っている場合でも、毎日ふくらはぎの筋肉を追い込んでしまうと筋肉は太くなるし、張ってきて硬くもなります。

これらのことでふくらはぎに筋肉がついてしまい、今の悩みにつながっている可能性があります。

そもそもふくらはぎの筋肉が太いのではない

上記ではふくらはぎの筋肉が太くなっている原因をお伝えしましたが、中にはふくらはぎの筋肉が太くなっておらず、ただ張っているだけの方もいます。

こういう方は先ほどもお伝えした通り、

・筋肉の張り
・むくみ
・脂肪

などが重なって太くなっているので、まずは筋肉を緩めるだけでも細くなっていくんですね。

このあたりは実際に見てみないと何とも言えませんが、今悩むふくらはぎを確実に細くしようと思うと、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・ふくらはぎ全体のむくみを改善する
・ふくらはぎへかかるストレスを取り除く（筋肉を細くする）
・脂肪を落とす
・トレーニングで筋肉を引き締める

などのことが必要になり、これらができるとふくらはぎの筋肉を細くすることができます。

では、ふくらはぎの筋肉を落としたり細くするためには、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか？

 

ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法①：ふくらはぎの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、ふくらはぎの筋肉を緩めて、

・筋肉の張り
・むくみ

などを改善することです。

こういった緩める方法を適切にできると、１ヶ月で－２～３ｃｍ細くなる方もいます。それぐらい、筋肉の張りやむくみの影響で太くなっている方が多いんですね。

座った状態でできる方法をご紹介するので、お風呂上りのタイミングなどに実践してみてください。

①座った状態でつま先の上げ下げ

１、地面に座り、両膝を立てる
２、脚を腰幅に開く
３、身体の後方に手をつく
４、つま先を軽く上げ下げさせる
５、これを１分間行う

②座った状態でかかとの上げ下げ

１、地面に座り、両膝を立てる
２、脚を腰幅に開く
３、身体の後方に手をつく
４、かかとを軽く上げ下げさせる
５、これを１分間行う

③脚を伸ばした状態で足裏でノックする

１、地面に座り、脚を腰幅で伸ばす
２、身体の後方に手をつく
３、足裏で正面をノックするように足首を動かす
４、これを１分間行う

④脚を伸ばした状態で足の甲を引く

１、地面に座り、脚を腰幅で伸ばす
２、身体の後方に手をつく
３、足の甲を手前に軽く引く
４、これを１分間行う

この４つをリラックスして実践すると、ふくらはぎ全体の筋肉が緩んでむくみが改善します。

これを毎日続けるだけでふくらはぎの形が変わってくるので、おすすめですね。

この４つよりも効果的な方法を以下の記事でも紹介しているので、興味がある方はこちらも参考にご覧ください。

 

ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法②：脚の関節を整える

ふくらはぎの筋肉を緩められると、次に行ってほしいのは、

膝や足首にある関節を整えること

です。

特に膝や足首の関節を整えられると、内側や外側に張り出ていたふくらはぎの筋肉の形がきれいに整ってきます。これだけで、ふくらはぎ全体を細くすることができるんですね。

この方法も即効性があり、以下の記事や動画を参考に足首や膝の関節などを整える方法を実践していただければと思います。

 

ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法③：ふくらはぎへの刺激を取り除く

先ほどご紹介した「関節を整える方法」が実践できると、体重が自然に“踝の真下”に乗ることが実感できるんですね。

ここに体重を乗せるように「立つ」「歩く」などができると、ふくらはぎへのストレスが大幅に軽減されます。

原因のところで解説したように、

・つま先で地面を突くように歩く
・ランニングなどでつま先着地を繰り返している

という方の場合は、この「踝真上」に体重を乗せるだけでふくらはぎの筋肉が必要最小限まで細くなっていきます。

ですので、今ふくらはぎの筋肉が太いと感じる方は、まずこの体重支持ポイントを改善していきましょう。

具体的な改善方法は以下の記事でそれぞれ解説しているので、記事を参考に姿勢や歩き方の改善を行ってみてください。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

 

ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法④：ダイエットを行う

体重支持ポイントの改善とともに行ってほしいは、

食事量などを調整するダイエット

です。

ダイエットを行うと脂肪も落ちますが、一緒にふくらはぎの筋肉も小さくなっていくんですね。

ですので、今ふくらはぎの太さが気になっている方は、ダイエットを行うことも非常に効果的です。ダイエットについては以下の記事などで解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録

基本的にはここまでの流れが実践できると、ふくらはぎの筋肉が落ちて細くなっていきます。

ただ別の考え方としては、筋肉を引き締めて細くすることも可能なので、続いてはトレーニング方法をご紹介しますね。

 

ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法⑤：トレーニングを行う

ふくらはぎの筋肉を細く引き締めるためには、

・小さな刺激を加えること（自重で行う）
・限界の一歩手前まで数をこなす
・週２～３回の頻度で行う

などがポイントです。

以下のトレーニングをそのまま実践していただくと、１ヶ月ぐらいで変化を実感できるので、トレーニングしたい方はぜひ行ってみてください。

１、シーティッドカーフレイズ

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、脚を腰幅程度に開く
３、つま先に体重を乗せ、できるだけ高い位置まで踵を上げる
４、これを３０回×３セット行う

２、カーフレイズ

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
３、そこからつま先立ちを繰り返す
４、３０回×３セット行う

３、ドンキーカーフレイズ

１、脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
２、身体を前傾させ、両手を前に置いた椅子に置く
３、膝を伸ばした状態で、つま先立ちになる
４、これを２０回×３セット行う

４、つま先ウォーク

１、脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
２、片足の踵を浮かせ、体重を乗せる
３、その場でつま先立ちで歩くように左右に体重移動する
４、これを３０回×３セット行う

５、脚を前後に開いて上下に弾む

１、脚を腰幅に開き、前後に大きく開く
２、アキレス腱を伸ばすようなイメージで構える
３、後方の足の踵を上げ下げするように上下に軽く弾む
４、これを左右各３０回×３セット行う

この５種目を行えばふくらはぎの筋肉は細くなりますが、必ずトレーニングの後は筋肉を緩めるようにしましょう。

鍛えたままにしておくと翌日、

・筋肉の張り
・むくみ

などがひどくなり、太くなってしまうこともあります。

トレーニング後に以下の動画内容を実践すると、よりふくらはぎ痩せすることができるので、こちらも合わせて行ってみてくださいね。

こういった一連の流れができるとふくらはぎの筋肉が落ちて細くなるので、できることから実践してほしいなと思います。

 

ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法のまとめ

今回は、ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法や見分け方などをご紹介しました。

・ふくらはぎの状態によってやるべきことが変わる
・つま先で地面を突くように着地するとふくらはぎが太くなる
・歩き方やランニングの着地のまずさが根本的な原因
・まずは筋肉を緩め、むくみ改善をすること
・日常生活の中で、ふくらはぎへの刺激を取り除く
・これが徹底してできるとふくらはぎの筋肉は細くなっていく
・場合によってはダイエットやトレーニングも効果的

こういった内容をお伝えしました。

特に女性は、ふくらはぎの筋肉がボコッと盛り上がっていると本当に気になりますよね。でも改善できるので、安心してください。

やるべきことは意外とシンプルですが、シンプルが故にその中身が重要です。毎日の“ちょっとしたこと”の積み重ねで身体が変わっていきます。

今回の内容が、みなさんのふくらはぎが変わるきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

無料体験・パーソナルのお申込みはこちら

・無料体験のお申込みはこちら
・パーソナルのお申込みはこちら
・【毎月１名限定】パーソナルモニター募集
・ペアパーソナルのお申込みはこちら

最新記事

・【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法
・リンパが詰まってることで膝裏がぽっこり出る原因と５つの直し方
・足が太くなる？自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法
・太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法

関連記事

・【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
・【徹底解説】おしりから太ももが太い原因と下半身痩せする６つの方法
・【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法
・【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法