足が太くなる？自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法

日頃ママチャリや自転車に乗っている方は、前ももが張ったり脚が太くなった経験はありませんか？実は“ペダルのこぎ方”によって、脚が太くなる or 細くなるという両方の反応が出ます。

ただ何気なくペダルをこいでしまうと、ほとんどの方は脚が太くなります。ちょっとした身体の近い方やペダルをこぐ速さがポイントで、ここをおさえることで脚を細くできるんですね。

「踝の真下でペダルを踏み込む」「脚が重だるくなるまでペダルを連続的にこがない」この２点をおさえるだけで、今と違った太ももやふくらはぎに変わっていきます。

この記事では、

・自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因
・自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法

をパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因

日頃自転車に乗る方は、無意識のうちに行っている“ちょっとした癖”が原因で脚が太くなる可能性があります。

最初に原因をざっとまとめると、以下の通りです。

・つま先でペダルをこいでいる
・サドルの位置が低すぎる
・上り坂を毎日上っている
・連続的にペダルをこいでいる

最も脚が太くなる要素は、一番最後の連続的にペダルをこぐことなんですね。それぞれがどのように脚の太さに関連しているのか、詳しく解説します。

つま先でペダルをこいでいる

自転車に乗って太ももやふくらはぎが太くなる最も多い原因が、

つま先でペダルをこいでいること

なんですね。

現場でクライアントさんに、

とお聞きすると９９％の方は、

と答えられます。みなさんも同じで、無意識のうちにペダルにつま先を乗せて踏み込んでないですか？実はこれが、脚を太くするんですね。特に前ももがボコッと張り出します。

人間の身体の構造上、足の真ん中の位置は「踝の真下」付近です。

この「踝の真下」でペダルを踏み込むことで、脚全体の筋肉が動員されて力を発揮します。脚の部分にかかるストレスが小さくなるため、脚全体は引き締まっていく。

ただ、“つま先”でペダルを踏み込んでしまうことで、

・前もも
・ふくらはぎ

などの部分に大きなストレスがかかります。この状態で毎日自転車を使い続ければ、

・前ももの筋肉がボコッと張り出す
・ふくらはぎの筋肉がムキっと硬くなる

という悩みにつながる可能性があるんですね。

もしこの２ヶ所の張りや太さで悩んでいる方は、

つま先から踝の真下でペダルを踏み込むことが、脚やせのポイントになる

わけです。

もし、前ももやふくらはぎの張りで悩んでいる方は、よかったら以下の記事もあわせてご覧ください。

・【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法
・【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法
・【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法

サドルの位置が低すぎる

つま先でペダルを踏み込んでいることと合わせて問題になるのが、

サドルの位置が低すぎる

ということです。

今乗っている自転車のサドルの位置は、片膝が一番上に上がってきたとき、股関節よりも低い位置にありますか？

サドルの位置が低い状態でペダルを踏み込むと、前ももにストレスがかかりやすいんですね。

もしサドルの位置が低い＋つま先でペダルを踏み込んでいる場合、これだけでも前ももがかなり張り出す可能性があります。

上り坂を毎日上っている

続いて問題になるのが、

普段通っている道に坂道が多い

ということです。毎日自転車に乗る方は、日頃通っている道に上り坂って多くないですか？

電動自転車だと少し違いますが、電動じゃない自転車に乗っている方が坂道を上れば、

・脚がパンパンに張ってくる
・太ももが重だるくなる

こんな状態になると思います。

こういった刺激は筋肉に対する刺激も大きくなるため、毎日上り坂を上がっている方は筋肉がついて脚が太くなるかもしれません。

しかもこれに、

・つま先でペダルをこぐ
・サドルの位置が低い

この２つが合わさってしまうと、より太ももやふくらはぎが太くなりやすくなります。

一見すると、自転車のペダルをこぐだけでは筋肉はつかないように思いませんか？

負荷そのものはそこまで大きくありませんが、実はある条件をクリアすると筋肉がつくことが研究からもわかっているんですね。

連続的にペダルをこいでいる

自転車で脚が太くなる最大の原因は、

連続的にペダルをこいでしまうこと

です。

上り坂に限らず、平地でも連続的にペダルをこぐと…

・脚がパンパンになる
・太ももが重だるくなる
・脚全体が少ししびれたような感じになる

など、こういった感覚になりませんか？

この重だるさが出ていると、太ももやふくらはぎの筋肉の中は“低酸素状態”といって、いわゆる酸欠状態になっています。

筋肉の中を酸欠状態にしてしまうと、筋肉の“速筋”という部分に刺激が加わることがわかっているんですね。そうすると、

・速筋に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると太くなる性質がある
・連続的にペダルをこぐと、脚の筋肉が太くなる可能性

こういったことが起こると考えられます。

実際に研究で行われた具体的な内容は、以下の通り。

・２０～３０％　１RM
・５分間９０回転／分　ノンストップ
・週２回／自転車　３ヶ月間（１２週間）

これだけだとわかりづらいですが、簡単に言い換えると、

・みなさんが普段ペダルをこぐときに加わるぐらいの負荷
・トントントントンッ…という少し速めのテンポで５分間ノンストップでペダルをこぎ続ける
・それを週２回行い、３ヶ月間継続

という条件で実験が行われました。

すると…

３ヶ月間で筋肉が５．４％増加

したそうです。

この流れでペダルをこげば太もも・ふくらはぎは太くなる可能性

ただこの研究だけでは、「自転車のペダルをこぐ＝脚に筋肉がついてしまう！」という結果にはなりません。

なぜなら、５分間も継続的にペダルをこぐということは、一般の方ではほぼないからです。

この研究結果を参考に考えられるのは、

毎日３０秒でも、連続的にペダルをこいで脚がパンパンになる。その刺激が毎日続けば、太ももやふくらはぎに筋肉がつく可能性はある。

ということです。

日頃から通勤通学で自転車を使う方は、大体週５日ぐらいですかね？朝と夜の行き帰りの２回。１週間で約１０回自転車のペダルをこぎ、脚がパンパンに張る習慣がある。

ペダルのこぎ方が変われど、刺激が加わる頻度が多いと考えると、

・つま先でペダルをこぐ
・サドルの位置が低い
・上り坂を上っている
・連続的にペダルをこぐ

こういう形で自転車に乗っていることで、脚が太くなることは十分あり得ます。

では、上記のような原因で太くなってしまった太ももやふくらはぎはどうすれば細くすることができるのでしょうか？また、どうすれば自転車を使って脚やせすることができるのでしょうか？

続いては、自転車を使って太もも・ふくらはぎ痩せする方法を解説しますね。

 

自転車で太もも・ふくらはぎを細くする方法①：踝の真下（踵）でペダルをこぐ

自転車を使って太もも・ふくらはぎを細くするためには、

１、踝の真下（踵）でペダルをこぐ
２、サドルの位置を上げる
３、電動自転車に変える
４、できるだけ連続的にペダルをこがない

この４つの方法がポイントになります。

③に関しては難しい部分もあるので、まずは①・②・④を実践してもらえれば十分太もも・ふくらはぎを細くすることは可能です。

まず最初に、ペダルを踏み込む位置を変えましょう。

先ほど、

つま先でペダルをこぐと、前ももやふくらはぎが太くなる

とお伝えしましたが、ペダルを「踝の真下」でこぐように変えます。

矢印の位置にペダルを乗せ、そこで踏み込むようにペダルをこぐ。

そうすると、

・つま先でペダルをこぐ＝前ももやふくらはぎにストレスがかかる
・踝の真下でペダルをこぐ＝脚全体の筋肉が働く

という変化が生まれます。

いつも刺激が加わっていないヒップにはより刺激が加わり、これによってヒップがキュッと上がるんですね。

その他に考えられることは、

・脚全体に小さな刺激が加わり、細く引き締まる
・脚に適度な刺激が加わるため、硬い筋肉が柔らかくなる
・むくみなども軽減し、脚全体が細くなる

こういった効果も期待できます。

前ももやふくらはぎはストレスが軽減されることで、張ったり筋肉がついて太くなった状態から必要最小限のサイズまで細くなります。

太もも・ふくらはぎを細くするためにまず変えてほしいのは、

踝の真下でペダルをこぐ

ということです。

 

自転車で太もも・ふくらはぎを細くする方法②：サドルの位置を上げる

続いての方法は、

サドルを適切な位置まで上げること

です。

先ほどもお伝えしたように、サドルの高さの基準は、

上がってきた片膝が、股関節よりも下にある状態

が理想です。

この画像のような状態でペダルをこげれば問題ありません。

もしサドルの位置が低すぎる方は、今日・明日にでもサドルの高さを調節して、常に股関節よりも下の位置に膝がくるようにしましょう。

こういったことの変化でも、徐々に太もも・ふくらはぎは細くなっていきます。

 

自転車で太もも・ふくらはぎを細くする方法③：電動自転車に変える

お住まいの地域に上り坂が多く、上り坂を毎日上る必要がある方は、

電動自転車に変えることも１つの手段

です。

実際僕がそうでした。住んでいるところから自分のパーソナルジムへ向かう時、２００ｍほどのかなり長い上り坂の橋を通る必要があります。

ここをロードバイクで毎日ノンストップでペダルをこぎ続けていると、脚が太くなってきたんですね。ですが、電動自転車に変えると脚が細くなったことがありました。

・ロードバイク＝自力でペダルをこぐ
・電動自転車＝ペダルをこぐ力をかなりサポートしてくれる

この差は歴然で、太ももやふくらはぎにかかるストレスが軽減します。

刺激量が減ることで太もも・ふくらはぎ痩せしたわけですが、特に上り坂の多い地域に住んでいる方は電動自転車はかなりおすすめです。

電動自転車をAmazonで調べてみると、

・Air bike：65,800円
・PELTECH：79,800円

など、以前は10万円以上が当たり前だったのに、今はかなり値段も下がってきていますね。

とはいえ金銭のかかることですので、もし電動自転車を買うのが厳しい方は、以下の方法を実践しても脚を今より細くできます。

 

自転車で太もも・ふくらはぎを細くする方法④：ペダルのこぎ方・ペースを変える

４つ目の方法も日頃からぜひ取り入れてほしくて、

意識的にペダルを連続的にこがないようにする

ということです。

上り坂などでは致し方ないですが、平坦な道ではあまり速いテンポでペダルをこがないように注意します。

ペダルを連続的にこいで「重だるい」感覚が出ると、速筋に刺激が加わり脚は太くなってしまう。

こういうちょっとしたリズムの変化によっても太もも・ふくらはぎの筋肉が引き締まり、結果的に脚全体を細くすることが可能になります。

ここまでお伝えした通り、

１、踝の真下（踵）でペダルをこぐ
２、サドルの位置を上げる
３、電動自転車に変える
４、できるだけ連続的にペダルをこがない

この４つを参考に、日頃の生活に取り入れてみてください。

そうすると今よりも確実に脚は細くなりますし、早く成果が出る方は１ヶ月で１～２ｃｍは変わってきますよ。

 

自転車の空ペダルを活用して太もも・ふくらはぎを細くする方法

もう１つ自転車ペダルを活用して、太もも・ふくらはぎを細くする方法をご紹介します。

これは日頃乗る自転車ではなく「エクササイズペダル」と言って、ペダルの部分のみのアイテムがあるんですね。

いわゆる空ペダルで、これを自宅や仕事場で本当にリラックスした状態でこぎます。そうすると、

・前ももの張り
・内もものたるみ
・裏もものムニムニ感
・ふくらはぎの張りやむくみ

など、さまざまな悩みを改善することができます。クライアントさんに使ってもらったこともありますが、脚やせ効果は高いです。

クライアントさんは、

・１週間で体重が２ｋｇも減った
・むくみが改善して脚がスッキリする
・筋トレしなくても太もも痩せしてびっくりした

などと言われていました。

特にむくみがひどい方が使うと、１週間で－２～３ｃｍ脚が細くなることもあるので、デスクワークの方には特におすすめです。

これは簡単にできるし、効果もかなり期待できる優良アイテム。参考になるように２つほど使い方をご紹介しておきますね。

①椅子に座って空ペダルをこぐ

１、椅子に座り、足元に空ペダルを置く
２、脚全体をリラックスさせ、空ペダルをこぐ
３、気持ちよく感じるリズムで２～３分以上続ける

②寝ながら空ペダルをこぐ

１、仰向けになり、足元に空ペダルを置く
２、脚全体をリラックスさせ、空ペダルをこぐ
３、同時に腹式呼吸を繰り返す
４、気持ちよく感じるリズムで２～３分以上続ける

こういうアイテムを使っても太もも・ふくらはぎ痩せできるので、１つの参考にしてみてください。

自宅で簡単にできるエア自転車こぎで脚やせする方法は「エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説」で紹介しているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

 

足が太くなる？自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法のまとめ

最後に、再度自転車で太もも・ふくらはぎ痩せするためのポイントをまとめると、

・ペダルは踝真下の位置でこぐ
・サドルの位置を高くする
・可能であれば電動自転車に変える
・ペダルをこぐペースも、少しゆっくりにする

このようになります。

本当に毎日何気なく行う“ちょっとした動作の違い”で、身体は変わっていきます。こういったところにこだわってみることでも、身体を変えることができますからね。

まだまだご自身の身体を変えることは可能ですし、変えるための方法はたくさんあります。諦めなければ、年齢に関係なく変われるので、ぜひ一緒に変わっていきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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