二の腕が痩せない原因と“確実に”細くする６つの方法

筋トレしてもストレッチしても二の腕が痩せない…。そんな悩みを持っている方も多いと思いますし、現場でもそういった相談をよく受けるんですね。

この悩みを改善するヒントは、むくみを徹底的に改善することにあるかもしれません。もちろん個人や原因によってやるべきことは変わりますが、むくみの改善ができるとかなり変化します。

ただ、「そもそもなぜ、二の腕が痩せないのか？」ここを整理しておくことで、みなさんがこれからやるべきことが明確になっていくと思います。

この記事では、

・二の腕が痩せない原因
・二の腕を“確実に”細くする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

もしすぐに変化を実感したい方は、YouTubeで紹介している方法を実践してみてください。５分間で二の腕が細くなるのがわかると思います。

 

二の腕が痩せない原因

現場でも多くのクライアントさんから二の腕の相談を受けてきましたが、以下のような原因で二の腕が痩せないことがありました。

二の腕が太くなった根本原因を取り除けていない

まず１番問題になっているのは、

二の腕が太くなった根本的な原因を把握しておらず、取り除けていない

ということです。

どういうことかというと、例えば今二の腕を細くしたいと思って、

・ストレッチ
・トレーニング
・マッサージ

などを行っている方も多いと思うんですね。

そもそもの問題として、今ご自身の二の腕がなぜ太くなっているのか？この原因を理解されていますか？

これは「太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法」でも触れましたが、この原因を取り除くことが身体を変えるカギです。

イメージとすれば、

・食べ過ぎで脂肪がついた＝食事を減らす
・運動不足で太った＝運動をする
・間食が多くて体重が増えた＝間食を減らす

という感じです。

何かの方法が良いと思って努力されることは素晴らしいことですし、それがご自身でできることはすごいことだと思います。

ですが、この根本的な原因を理解せず何かの方法をしても、思ったように細くなってくれません。現場でもクライアントさんのカウンセリングをしていると、

・食べすぎ → 運動をする
・間食が多い → 夜ストレッチをする
・運動不足 → 食事の内容を変える

など、根本的な原因と改善方法が一致していないケースがよくあるんですね。こういうケースは、必ず二の腕に限らず身体はほぼ変わりません。

このように、まず考えられる問題としては、

二の腕が太くなった、根本原因を取り除けていない

ということが考えられます。

肩の関節の捻れを改善していない

続いては、“二の腕の外側”あたりの盛り上がりが気になる方に該当することで、

肩の関節の捻じれを改善していない

ということが考えられます。

二の腕の外側のたるみや盛り上がりは、実は肩関節が捻じれていることで発生しているんですね。画像で比べると、これだけ違って見えます。

ただ脂肪がついたり筋肉が張っていたりするだけではなく、肩の関節で捻じれが発生すると、二の腕はこれだけ太く見えてしまいます。

こういった原因で二の腕が太くなった場合、肩周辺の筋肉を緩めて、肩の捻じれを自然な状態に直すと細くすることができます。

これらについては、別の記事で詳しく解説しているので、もしよかったらこちらも参考にご覧ください。

トレーニングの量が少なすぎる

これもよくある二の腕が痩せない原因の１つで、

筋トレの“量”が少なすぎるケース

です。

みなさん筋トレ自体はよくされているんですね。これは本当に素晴らしいことだと思います。ただ、内容をお聞きしていると、量が少なすぎることがよくあります。

よく現場で聞く内容は、

・２０回×３セット
・３０回×３セット

ぐらいの量で、合計でも１日約１００回前後です。

筋トレのメニューや扱う重量にもよりますが、もし二の腕のみのトレーニングで細くしようと思うと、１回のトレーニングで「約３００～５００回」刺激を加える必要があるんですね。

これは研究からもわかっており、これだけの数をこなして初めて二の腕を引き締めることができます。

姿勢やむくみの改善ができていない

そしてもう１つ考えられる二の腕が痩せない原因は、

・日頃の姿勢が崩れたまま
・二の腕周辺のむくみが改善できていない

ということです。

例えば日頃、このように丸まった状態で座っている時間って長くないですか？

こういう姿勢で長時間座っていると、以下のような身体の変化が起こるんですね。

・胸や背中の筋肉が硬くなる
・腕が捻じれてしまう
・脇周辺の循環が悪くなる
・二の腕周辺でむくみが発生する

みなさんもあまりイメージないかもしれませんが、二の腕って“むくみ”によってかなり太くなります。

現場でも、

と言われることがよくあります。

現場での経験からも感じますが、

・長時間パソコン作業をしている
・スマホをよく触る
・姿勢が悪い
・ストレスが多くて自律神経が乱れている

こういった方は、高い確率で二の腕がむくんで太くなっていると思います。

もしむくみで二の腕が太くなるイメージがつきづらい方は、後ほどお伝えするむくみ改善の方法をぜひ行ってみてください。おそらく１日でも細くなることが実感できるはずですね。

このように、

・姿勢を改善していない
・むくみを改善していない

などに該当する場合も、二の腕が痩せない原因になっているはずです。

ここまで二の腕が痩せない原因をお伝えしましたが、逆の言い方をすれば、

・二の腕の筋肉を緩める
・肩の関節の捻じれを改善する
・トレーニング量を適切にする
・二の腕周辺のむくみを改善する
・姿勢を改善する

などのことができると、ほぼ確実に二の腕痩せを実感していただけると思います。

では、上記のような原因で痩せない二の腕は、どうすれば細くすることができるのでしょうか？

 

痩せない二の腕を確実に細くする方法①：二の腕周辺の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、二の腕周辺の筋肉を緩めることです。

現代人の多くは運動不足で、二の腕の筋肉が硬くなることで太くなっていることがよくあるんですね。筋肉を緩めると、

・二の腕の張り
・二の腕周辺のむくみ
・肩の関節の捻じれ

などが改善され、二の腕は細くなっていきます。

以下の方法は、すべて気持ちよく身体を動かせばOKなので、リラックスして行っていきましょう。

１、腕落とし

１、肩の前で、リラックスして腕を構える
２、鼻から息を吸って、頭上に腕を上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気に腕を落とす
４、これを１０回繰り返す

２、頭の横から腕落とし

１、両肘を曲げて、耳横に腕を上げる
２、口から息を吐きながら腕を脱力して落とす
３、再度肘を曲げ、同じ要領で繰り返す
４、これを２０回行う

３、腕を交互に真下に落とす

１、胸の前に片腕を上げる
２、もう一方の腕を伸ばしておく
３、腕を交互に入れ替えるように落とす
４、これを１分間行う

４、耳横で手首をぶらぶら揺らす

１、リラックスして、耳横に手を上げる
２、手首をぶらぶら振って、腕を揺らす
３、これを１分間行う

こういった方法をお風呂上りに行うと、二の腕の筋肉が柔らかく緩んで細くなっていきます。

 

痩せない二の腕を確実に細くする方法②：二の腕周辺のむくみを改善する

二の腕周辺の筋肉が緩められると、次はむくみを改善して細くしていきます。

むくみを改善するポイントは、

二の腕をポンプのように動かすこと

です。

軽く肘の曲げ伸ばしを繰り返すことで二の腕のむくみが改善するため、以下の方法ではできるだけ軽く、ある意味“適当に”繰り返していきましょう。

１、フロントパンチ

１、肘を軽く曲げ、胸の前で腕を構える
２、鼻から息を吐きながら、軽く前に交互パンチを行う
３、これを１分間行う

２、アンダーパンチ

１、腕を真下に下げる
２、鼻から息を吐きながら、軽く真下にパンチを行う
３、これを１分間行う

３、オーバーヘッドパンチ

１、頭上に腕を伸ばし、軽く肘を曲げる
２、鼻から息を吐きながら、軽く頭上に交互パンチを行う
３、これを１分間行う

４、肘９０度で手首を揺らす

１、肘を９０度に曲げる
２、手首をリラックスさせる
３、手首を左右にぶらぶら揺らす
４、これを１分間行う

５、軽くグーパーを繰り返す

１、耳横に手を上げる
２、雲をつかむように軽くグーパーを繰り返す
３、これを１分間行う

こういった形で筋肉をポンプのように動かせば、よりむくみ改善ができ、二の腕を細くすることができるんですね。

そして、このむくみが改善したタイミングで以下のようなもので適度に締めつけると、より二の腕がスッキリしてきます。

着圧アーマーを活用する

足のむくみを改善する際も、

１、足のむくみを改善する
２、むくみが改善した状態で、着圧ソックスを着用する

という手順で締め付けると、足がむくみづらくなり、スッキリ状態を維持できるんですね。

二の腕も同じで、着圧アーマーを活用すると何もしない状態よりも２～３ｃｍぐらい変わってくるので、こういうのもおすすめです。

 

痩せない二の腕を確実に細くする方法③：肩の関節の捻じれを改善する

二の腕のむくみが改善できると、次は肩の関節を整えていきましょう。

この方法は以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

ちなみに、ここまでの流れは毎日していただくとより変化が実感できるので、お風呂上りの習慣にすることがベストですね。

 

痩せない二の腕を確実に細くする方法④：トレーニングで二の腕を引き締める

基本的には①～③を実践していただくだけで二の腕は細くなりますが、もしまだ太いと感じる方はトレーニングを合わせて行っていきましょう。

先ほどもお伝えした通り、トレーニングで二の腕痩せするためのポイントは、

数を多くこなすこと

です。

これは工夫次第で、割と簡単に実践ができるんですね。以下の４種目を週２～３回実践するだけで、二の腕痩せができます。

１、トライセップスエクステンション

１、脚を肩幅に開き、体側に肘を固定する
２、胸の前で手を構え、手のひらを地面に向ける
３、肘の位置を動かさないように、真下の空間を押す
４、これを３０回３セット行う

２、フレンチプレス

１、頭上に腕を上げ、耳横辺りに肘を固定する
２、肘の位置が変わらないように、腕を伸ばす
３、これを３０回３セット行う

３、ベンチプレス

１、仰向けになり、両肘を９０度に曲げる
２、胸横辺りに腕を構え、天井方向に腕を伸ばす
３、腕を伸ばしたときに、二の腕に力を入れる
４、これを３０回３セット行う

４、連続アームプレス

１、仰向けになり、天井方向に腕を伸ばして軽く肘を曲げる
２、手のひらで天井を押すように、小さく肘を伸ばす
３、これを５０回３セット

この４種目をこなせば、合計で４２０回二の腕に刺激を加えることができます。

小さな刺激を数多く繰り返せば太くなる心配はありませんし、十分二の腕は細くなっていくんですね。

この他のトレーニング方法は、

・二の腕の外側が太い原因と細くする５つの方法
・簡単で効果的！ダンベルを使った二の腕痩せする７つのトレーニング方法
・【簡単】タオルを使って二の腕＆背中痩せする３つの方法

で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考に実践してみてください。

また、YouTubeでも二の腕を細くする方法をご紹介しているので、興味がある方はこちらも参考にしていただければと思います。

 

痩せない二の腕を確実に細くする方法⑤：ダイエットで脂肪を落とす

上記でお伝えした方法を実践しても「まだ二の腕が細くならない…」と感じる方は、おそらく脂肪量が多いはずです。

こういう方は、必ずダイエットを並行して行う必要があるんですね。ダイエットについては以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録
・基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法

運動で脂肪燃焼したい方は、以下の記事もよかったら参考にどうぞ。

・効果も解説！ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする５つの方法
・ダイエットにも効果的！縄跳びで脚やせする３つの方法
・ダイエットにも効果的！プールや水泳で脚やせする４つの方法

 

痩せない二の腕を確実に細くする方法⑥：姿勢を改善する

そして最後にもう１つやるべきことは、

日頃の姿勢や動作を、自然な状態に改善すること

です。

先ほど原因のところで、姿勢が崩れることで「腕の捻じれ」「二の腕のむくみ」などがひどくなることをお伝えしましたよね。

ここまでお伝えした①～⑤の方法を実践すれば、十分二の腕痩せします。ただ、根本的に二の腕を細くしようと思うと、姿勢の改善は必須。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

この６つの流れが実践できれば痩せない二の腕はほぼ確実に細くなりますし、現場でもこういったことで二の腕を細くできています。

何をしても二の腕が痩せない…と悩む方は、ぜひ上記を参考に実践してみてくださいね。

 

二の腕が痩せない原因と細くする方法のまとめ

今回は、二の腕が痩せない原因と細くする方法を解説しました。

・二の腕が痩せないのは、緩めたりむくみ改善をしていないから
・トレーニング量が少ない、肩が捻じれたままという原因も考えられる
・二の腕痩せするためには、まず徹底して筋肉を緩めて、むくみ改善を行う
・肩の関節も整え、場合によってはダイエットも行う
・トレーニングを行い、二の腕の筋肉を細く引き締める
・根本的に細くするためには、姿勢や動作改善も必須
・この一連の流れができると、二の腕はほぼ確実に細くなる

こういった内容をお伝えしました。

二の腕の太さが気になると、どうしても隠すようなファッションになったり、二の腕が太く見えないような姿勢になってしまいますよね。

みなさん本当に努力されていますが、大切なことは“適切な努力”をすることです。それさえできると、必ず二の腕は変わっていきます。

今回の内容が、少しでも悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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