【実例】夕方や夜になると下っ腹が出る原因と引っ込める４つの方法

先日デスクワークをしている５０代の女性から、

というご相談を受けました。

僕も過去に同じことで悩んだ時期がありましたが、理由があるんですね。結論からお伝えすると、日中にお腹を緩めると下っ腹は出なくなります。

実はむくみの影響で下っ腹が出ている可能性があり、仕事中などに循環改善をしていると特に問題がなくなります。

この記事では、

・夕方や夜に下っ腹が出る原因
・夕方や夜に出てしまう下っ腹を引っ込める４つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

夕方や夜に下っ腹が出る原因

ご相談を受けた５０代の女性がスタジオに来られたときも夕方で、１日デスクワークをされた後でした。

そのとき丁度、この辺りの下っ腹がポコッと出ている状態で、非常に硬くなっていたんですね。

同じ悩みを抱える方は、夕方以降にこの辺りの下っ腹がぽっこり出ていませんか？クライアントさんにカウンセリングを行うと、以下のような原因が考えられました。

・常に同じ姿勢でほぼ動かない
・骨盤が若干後傾状態
・水分は意識的に摂っている
・トイレの回数がかなり少ない

おそらく今、夕方以降に下っ腹がぽっこり出ている方は似たような原因があるはずです。それぞれ詳しく解説しますね。

常に同じ姿勢でほぼ動かない

まず問題だったのは、

１日中デスクワークをし、常に同じ姿勢でほぼ動かない

ということです。

人間の筋肉は動かすことで弾力が保たれますが、デスクワークをしていると限られた動きしかしなくなりますよね。

一見動きがないと筋肉が休んでいるように見えますが、こういう座った状態でも常に筋肉は活動し続けてストレスがかかります。

１日約８時間もこの状態でいれば徐々にお腹や腰、全身の筋肉が時間の経過とともに硬くなってきます。

実はこの筋肉の硬さが、夕方や夜に下っ腹が出てしまう原因になってくるんですね。

骨盤が若干後傾状態

長時間座りっぱなしも問題ですが、さらに問題になっていたのが、

若干骨盤が後傾状態

ということです。

骨盤が自然な状態であれば、若干立った前傾状態が自然。

この状態であれば下っ腹が過度に縮まることはありませんが、クライアントさんの座り方をチェックすると、このような座り方になっていました。

骨盤が後方に倒れてしまうと、お腹にある「腹直筋」という筋肉の一番下あたりが縮まってストレスを受けます。

丁度みなさんが悩まれている下っ腹辺りの部分。

ここが一番ストレスを受けた結果、

・下っ腹の筋肉が徐々に硬くなってくる
・弾力を失い、循環が悪くなる
・むくみがひどくなり下っ腹が出てくる

という変化が起こります。

これは時間の経過とともにひどくなるため、朝は下っ腹が出てなくても夕方以降に出てきてしまうというわけです。

これは僕も同じで、デスクワークが少し多い日などにはかなり下っ腹がポコッと出てくるんですね。なので、一番の原因は、

・下腹の筋肉の張り
・下腹あたりのむくみ

この２つが考えられました。

水分は意識的に摂っている

続いて問題だったのが、

意識的に水分を飲んでいるため、若干摂りすぎ傾向

だったということです。

水分については「水で増えた体重はいつ戻る？戻らない？水分の取りすぎで太る原因と６つの改善方法」で解説しましたが、汗をかかなければ大体１日１～１．５リットルで十分。

ただクライアントさんの場合、１日で１．５～２リットル前後の水分を摂っており、少し多くなっていました。水分過多になっていることで、

・余分な水分が体内に滞る
・筋肉が硬くなって循環が悪くなる
・余計体外に水分を排出しづらくなる

などが考えられ、結果的に下っ腹のむくみのひどさにつながっていると考えられました。

トイレの回数がかなり少ない

そしてもう１つ問題だったのが、

少ないときでは、会社で１～２回程度しかトイレに行かない

ということです。かなりお手洗いの頻度が少なかったんですね。

これは仕事の関係でトイレに行けないということもあり、トイレを我慢する癖がついてしまっていたそうです。

別にトイレに行っていいときでも自然と我慢してしまい、余分な水分を出せずにいました。こういったことでもむくみがひどくなり、下っ腹の出っ張りにつながります。ここまでお伝えしたように、

・常に同じ姿勢でほぼ動かない
・骨盤が若干後傾状態
・水分は意識的に摂っている
・トイレの回数がかなり少ない

などが原因で、下っ腹が出ているということが見えてきました。

逆の言い方をすれば、夕方以降の下っ腹を引っ込めるためには、

・仕事中に下っ腹の筋肉を緩める
・お腹のむくみを改善する
・座り方を自然な状態で維持する

こういったことができると、今抱える悩みを改善することが可能です。

実際にクライアントさんにはこういったことをご指導し、以前に比べて下っ腹の出っ張りが気にならなくなったそうです。

続いては実際に現場でもご指導したことも含めて、ぽっこり出た下っ腹を引っ込める方法をご紹介しますね。

 

夕方や夜に出てしまう下っ腹を引っ込める方法①：下っ腹の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

座った状態で骨盤を動かし、下っ腹の筋肉を緩める

ということです。

骨盤が後傾した座った状態でじっとしてしまうから下っ腹の筋肉が硬くなるため、特にデスクワークの方は若干動かして筋肉を緩めることが必要です。

実際に現場でも以下の方法をご指導しているので、まずは仕事中に以下の方法を実践してお腹を緩めていきましょう。

１、骨盤を前後に軽く動かす

１、椅子に座り、脚を肩幅に開く
２、リラックスした状態で、骨盤を前後に動かす
３、これを１分以上行う

２、骨盤を前後に大きく動かす

１、椅子に座り、脚を肩幅に開く
２、リラックスした状態で、骨盤を前後に大きく動かす
３、これを１分以上行う

３、体幹を小さく左右に倒す

１、椅子に座り、脚を肩幅に開く
２、リラックスした状態で、体幹を左右に小さく倒す
３、これを１分以上行う

４、骨盤で円を描く

１、椅子に座り、脚を肩幅に開く
２、リラックスした状態で、骨盤で円を描くように回る
３、これを１分以上行う

こういった４つの方法を実践すると、腹直筋などお腹の筋肉が緩みます。特に①・②の方法で腹直筋下部が緩むため、かなり下っ腹が引っ込みやすくなります。

これだけでも十分ですが、クライアントさんはバランスディスクに座ることもあるそうで、バランスディスクに座ってできるエクササイズもご紹介しました。

 

夕方や夜に出てしまう下っ腹を引っ込める方法②：バランスディスクで下っ腹の筋肉を緩める

バランスディスクというのは、こういった円盤状のアイテムです。

軽めに空気を入れた状態で、この上に座ります。そして、先ほどご紹介したようなエクササイズを行うとより下っ腹を引っ込めることができるんですね。

椅子に座って行うよりもこちらの方が下っ腹は引っ込むので、もし活用できそうな方はぜひ使ってみてください。

１、バランスディスクに座って骨盤を前後に動かす

１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、バランスディスクの上に座る
３、骨盤を前後に軽く動かす
４、これを１分間以上行う

２、バランスディスクに座って左右のお尻に体重を乗せる

１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、バランスディスクの上に座る
３、左右のお尻に体重を乗せる
４、これを１分間以上行う

３、バランスディスクに座って骨盤で円を描く

１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、バランスディスクの上に座る
３、骨盤で円を描くように動く
４、これを１分間以上行う

基本的な動きは先ほどご紹介した方法と似ていますが、バランスディスクを使った方が骨盤の動きがスムーズになるんですね。

実際現場でクライアントさんにこのエクササイズをしてもらうと、

と言われていました。

これはウエストがかなり引き締まっていくので、ウエストにくびれがほしい方にもおすすめです。

 

夕方や夜に出てしまう下っ腹を引っ込める方法③：立った状態で下腹を緩める

続いてクライアントさんにお伝えしたのは、

椅子から立ち上がったときにも軽いエクササイズを行う

ということです。

座った状態でエクササイズを行えば、夕方以降の下っ腹の出方は変わります。ただそれと合わせて、椅子から立ち上がったときにも少し動くようにすれば、さらに下っ腹は引っ込みます。

実際に、以下のような方法を実践していただきました。

１、けのびをして身体を反らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手をバンザイし、身体を大きく反らせる
３、お腹を心地よく伸ばす

この方法は座りっぱなしで身体が丸まった状態なので、それを反対に反らすように動くことでお腹を緩められます。

２、鼻から息を吐いてお腹を丸める

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、鼻から息を吐いて、お腹を軽く丸める
３、これを１分間以上行う

お腹をポンプのように動かせば、硬くなっている筋肉やむくみが改善します。その結果、短時間でも下っ腹を引っ込めることができるんですね。

これを１時間に１分ぐらいのペースで、トイレのタイミングに行えば夕方以降のお腹はかなり引っ込んだまま維持できるはずです。

こういった方法とあわせて続いてお伝えしたのは、根本原因を取り除くことです。

 

夕方や夜に出てしまう下っ腹を引っ込める方法④：根本原因を取り除く

先ほど原因のところで、

・常に同じ姿勢でほぼ動かない
・骨盤が若干後傾状態
・水分は意識的に摂っている
・トイレの回数がかなり少ない

などが原因で夕方以降に下っ腹が出ているとお伝えしました。

上記でお伝えしたエクササイズができると、同じ姿勢で筋肉が硬くなることはなくなるので、その他の３つを改善する必要がありました。

根本改善のために、以下のこともクライアントさんにご指導していきました。

バランスディスクの上に座って仕事をする

椅子の上に座っていると、自然と骨盤が後傾しやすくなります。

この状態で過ごすから下っ腹が出やすくなるため、骨盤を前傾状態で維持することが重要です。クライアントさんには、バランスディスクの上に座って仕事をするようにご提案しました。

バランスディスクの上にお尻を半分だけ乗せて座ると、骨盤が自然と前傾状態になって楽に座れるんですね。

仕事中に骨盤の状態を意識するのは難しいこともあるので、無意識でも姿勢が整うことが理想です。丁度バランスディスクがあったので、これに座っていただきました。

すると、以前よりも楽に座れるようになったそうで、

と言われていました。

こういった座り方を整えることも、夕方以降に出る下っ腹を引っ込めることにつながります。

水分量を減らす

続いてお伝えしたのは、

仕事中の水分量を６００ml程度に控える

ということです。

先ほどもお伝えしましたが、汗をかかない状態であれば１日１～１．５リットル前後が適量なんですね。

・朝：３００～４００ｍｌ
・仕事中＆お昼：６００ｍｌ
・夜：３００～４００ｍｌ

このようなイメージで水分を調節すれば過度にむくみも発生せず、下っ腹の出っ張りも改善できると考えられました。

以前までは喉が渇いていたそうですが、水分量を適量まで減らすと喉の渇きも改善され、仕事に集中できたそうです。

トイレの回数を増やす

そしてもう１つ改善したのは、

無理なときは致し方ないが、我慢をせずトイレに行く

ということです。

上記でお伝えしたエクササイズを仕事中に実践すると、以前よりもトイレが近くなったそうなんですね。これは循環が改善されたサイン。

我慢する癖があったので、尿意を感じたらすぐにトイレに行くようにお伝えしました。するとお腹の膨らみに改善がみられ、夕方以降の下っ腹もスッキリしたそうです。

 

【実例】夕方や夜になると下っ腹が出る原因と引っ込める４つの方法のまとめ

今回は、夕方や夜になると下っ腹が出る原因と引っ込める４つの方法について解説しました。今回の内容をまとめると、

・長時間座っていると、腹直筋下部が硬くなる
・循環が悪くなり、次第に下っ腹がむくむ
・夕方ぐらいが筋肉の張りとむくみが１番ひどくなる
・だから夕方以降に下っ腹が出てくる
・改善するためには、仕事中などに下腹を動かすこと
・そして、座り方などを自然な状態で維持する
・この一連ができると、下っ腹は引っ込んだままになる

こういった内容をお伝えしました。

夕方や夜だけ下っ腹が出ていると、かなり気になりますよね。でも、そこまで大事なことではありません。仕事中などに、軽く下腹部の筋肉を動かす。

それだけで筋肉の張りやむくみが改善して、下っ腹は引っ込んでいきます。これは実践すればすぐに変化がわかると思うので、ぜひ変化を実感してほしいなと思います。

今回の内容が、少しでも下っ腹の出っ張りが気になる方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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