脚が悪くて運動できない方必見！おすすめしたい４つのダイエット方法

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以前脚に障害がある女性から、

お客様

脚が悪いので運動できないんですが、何かいいダイエット方法はありますでしょうか？

という相談を受けました。

この方の場合は先天的に障害があり、立った状態で何かエクササイズをするのが困難な状態でした。ただ、上半身は自由に動かせたため、いろんなエクササイズをご紹介できたんですね。

ご高齢の方で脚が悪い方もいると思いますが、工夫次第でいくらでもダイエットは可能ですし、身体を変えていくことは可能です。

この記事では、

・脚が悪くて運動ができない方がダイエットをするときのポイント
・脚が悪い方におすすめしたい４つのダイエット方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

脚が悪くて運動ができない方がダイエットをするときのポイント
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法①：筋肉を緩めて基礎代謝を上げる
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法②：速筋を刺激するトレーニングで基礎代謝を上げる
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法③：座りながら有酸素運動を行う
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法④：食事を調整する
脚が悪くて運動できない方必見！おすすめしたい４つのダイエット方法のまとめ

脚が悪くて運動ができない方がダイエットをするときのポイント

ご相談を受けた女性のカウンセリングを行い、以下のようなことを整理しました。

・立ったままでのエクササイズはほぼできない
・椅子に座って上半身は動かせる
・仰向けでも上半身は動かせる
・心肺機能などには一切に問題がない
・運動も禁止ではなく、もしろ医師からは勧められている

このような状態であり、脚を使うエクササイズなど以外は特に問題がない状態でした。

実際にクライアントさんにもお伝えしましたが、まず整理しておきたいダイエットのポイントは以下の通り。

ダイエット＝食事がメイン

セッションの冒頭でクライアントさんにお伝えしたのは、

ダイエットのメインは食事

ということです。

ダイエット方法として運動や筋トレが紹介されることもありますが、ダイエット【diet】の本来の意味は「食事療法」。

ですので、もしこれからダイエットを頑張っていきたい方は、メインで必要になるのは食事の調整になります。

ハードな筋トレは必須じゃない

続いてクライアントさんにお伝えしたのは、

ハードな筋トレは必須じゃない

ということです。

クライアントさんにこのことをお伝えすると、

お客様

えっ？そうなんですか？絶対筋トレしないといけないと思っていたので、半分諦めてました。でも他の方法もあるんですね。

と言われていました。

もちろんハードな筋トレを全身することで、筋肉量が増加して基礎代謝が上がる。こう考えると、ハードな筋トレは必要に見えます。

ただハードな筋トレじゃなくても、筋肉量が増えて基礎代謝は増やせます。クライアントさんの場合は、それを上半身に適応すれば十分痩せやすい身体に変われるんですね。

有酸素運動も座ったままできる

さらにもう１つ気にされていたのが、有酸素運動についてです。

お客様

脚が使えないから、有酸素運動もできないんですけど大丈夫ですか？

と言われていましたが、有酸素運動は腕を使ったり椅子に座った状態でも十分できます。

脚を使わない環境下で、いかに心臓を上下に揺らせるか。これを考えて実践すれば、実は立った状態じゃなくても有酸素運動はできます。

クライアントさんには座った状態で実践していただきましたが、久々に有酸素運動ができて喜ばれていました。有酸素運動をすることで、

・消費エネルギーを増やせる
・脂肪組織を減らせる
・結果的に体重も減る

などの効果が期待できるため、食事の調整と合わせて実践すればダイエットのプラスになります。

こういったことをセッションの初めに理解していただき、そこから具体的なご指導に移っていきました。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法①：筋肉を緩めて基礎代謝を上げる

まず最初にご指導したことは、

委縮している筋肉を緩めて、基礎代謝を上げる

という方法です。

これまで運動や筋トレができないと思い込んでおり、全く運動してこなかったので全身の筋肉がガチガチでした。

この状態であれば、筋肉が萎縮して基礎代謝が下がっている状態です。こういう方は、まず筋肉を緩めて膨らませるだけで基礎代謝を上げられるんですね。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

基礎代謝は筋肉の断面積に比例するため、筋肉が萎縮して細くなっていると基礎代謝は下がってしまいます。

ですので、まずは一番楽に動ける仰向けの状態でエクササイズを実践していきました。実際に行っていただいたのは、以下の通りです。

１、天井方向に腕を上げて落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、上げた腕を脱力し、地面に落とす
３、落とした腕を肩の真上に上げる
４、これを３０回×３セット行う

２、前腕を内外に倒す

１、仰向けになり、両肘を９０度に曲げる
２、前腕を内外へ軽く倒す
３、これを３０回×３セット行う

３、天井方向に腕を伸ばして頭上に落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、上げた腕を脱力し、バンザイする
３、落とした腕を肩の真上に上げる
４、これを３０回×３セット行う

４、上肢エクササイズ

１、仰向けになり、腕を地面に置く
２、片肘を曲げて、対角上に腕を上げる
３、上げた腕を体側に下げる
４、これを心地よく左右各３０回×３セット行う

こういったエクササイズの合間に僕がクライアントさんに対して、

・肩を心地よく揺らす
・腕をぶらぶら揺らす

などを行い、より硬い筋肉を緩めていきました。

こういったエクササイズの途中で筋肉の状態を確認していただくと、

お客様

本当ですね。硬くて細かった筋肉が柔らかくなって膨らんだのがわかります。こんなんで変化出るんですね。

と言われていました。

本来はこれだけでもいいと思いますが、ご自宅でもできるように続いてはトレーニングもご紹介しました。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法②：速筋を刺激するトレーニングで基礎代謝を上げる

続いてご指導したのは、

速筋を刺激するトレーニングで基礎代謝を上げる

という方法です。

ここからご紹介する方法を実践すると、根本的な筋肉量を増やすことができるため、より痩せやすい身体に近づけるんですね。

実際にご指導した内容は、以下の通りです。

１、仰向けで腕の曲げ伸ばし

１、仰向けになり、両肘を曲げる
２、軽く脇を開いておく
３、両腕を天井方向に伸ばす
４、伸ばした腕を下げる
５、常に腕を動かし続け、これを１分間×２セット行う

２、仰向けで頭上に腕を曲げ伸ばし

１、仰向けになり、肩の前で腕を構える
２、頭上に腕を伸ばす
３、伸ばした腕を肩の前に下げる
４、常に腕を動かし続け、これを１分間×２セット行う

３、仰向けでもも前に腕の曲げ伸ばし

１、仰向けになり、みぞおち前で腕を構える
２、もも前に腕を伸ばす
３、伸ばした腕をみぞおちに曲げる
４、常に腕を動かし続け、これを１分間×２セット行う

こういった３種目を行い、常に重だるさを感じるまで繰り返していきました。

重だるい感覚が出れば速筋に刺激が加わり、その結果筋肉が膨らんで基礎代謝が上がります。

脚が悪くて自由に動けない方は、こういう方法でのトレーニングは比較的やりやすいと思います。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法③：座りながら有酸素運動を行う

続いてご紹介したのは、

座りながらできる有酸素運動

です。

この方法は以下のYouTubeで紹介しているので、実践したい方はぜひ行ってみてください。

こういった方法をクライアントさんにご指導すると、

お客様

座ったままなのでなめてましたけど、結構きついですね。座ったままでもちゃんと有酸素運動できるんだ…

と言われていました。

工夫次第でどのような姿勢でも有酸素運動ができるので、脚が悪い方はこういった方法を参考に実践してみてください。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法④：食事を調整する

そしてもう１つお伝えしたのは、

日頃の食事を調節する

ということです。

クライアントさんもそうでしたが、これからダイエットを始める方は以下の記事で紹介している手順でダイエットを行いましょう。

2023.07.28

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ここまでお伝えしたように、脚が悪くて運動できないけどダイエットしたい方は、

・上半身の筋肉を緩める
・上半身の速筋を刺激するトレーニングを行う
・座ったまま有酸素運動を行う
・食事の調節を行う

こういったことを参考にしていただくとダイエットに成功できるはずです。

同じ悩みを抱える方は、まずご自身ができることから実践してほしいなと思います。