ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく５つの手順

これからダイエットを始めようと思っても、今まであまりダイエット経験がない方は「何から始めればいいんだろう…？」と悩みますよね。

「糖質制限」「おからダイエット」「プロテインダイエット」など、いろんな方法がありますが、どのような方法をすればダイエットに成功できるのでしょうか？

実はこの答えには正解がなく、先にダイエットの本質を理解してしまった方が、自分に合ったダイエット方法をみつけられると思います。

この記事では、

・ダイエットを始める前に行っておきたいこと
・ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく５つの手順

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

ダイエットの始め方①：基礎知識を理解する

まず最初に行ってほしいことは、ダイエットを成功させる上で必要になる「基礎知識」の理解です。

ここは３つのことを理解してもらえればOKなので、これだけはおさえるようにしておきましょう。

消費カロリー＞摂取カロリー

まずダイエットを成功させる上で大前提になるのが、

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態になる

ということです。

わかりやすく言うと、食べる量よりも運動などで消費する量を上回った状態にしましょうということなんですね。

体重１ｋｇ減らす＝約７６００キロカロリーの不足が必要

続いておさえておいてほしい基礎知識は、

体重１ｋｇ減らしたい場合は、約７６００キロカロリーの不足が必要

ということです。

例えば、１ヶ月間で１ｋｇ体重を減らす目標と立てたとしますよね。１ヶ月間を３０日で計算すると、

・７６００キロカロリーを３０日で割る
・１日約２５０キロカロリーの不足が必要

という答えが出ます。

１ヶ月間で体重を２ｋｇ減らしたいのであれば、１日約５００キロカロリーの不足が必要になり、目標に対しての具体的な行動計画が立てやすくなります。

脂肪１ｋｇ減らす＝約９０００キロカロリーの不足が必要

もう１つおさえておいてほしいことは、

脂肪を１ｋｇ減らす場合は、約９０００キロカロリーの不足が必要になる

ということです。

体重を指標にするのか、脂肪を指標にするのかによって、消費量が変わってくるんですね。

ダイエットで重要なことは「脂肪を減らすこと」ですので、この辺りをわけて考える必要があります。

 

ダイエットの始め方②：現状を把握する

基礎知識が整理できた後は、まずは今のご自身が行っている食事や生活習慣を客観的に把握していきます。

具体的には、

①体組成（体重や体脂肪率）
②今の食事内容
③今の生活習慣（運動なども含む）

などです。

最低この３つを整理していくと基準が作れ、適切な食事量や運動量の計画を立てやすくなります。

①体組成を測定する

まず最初に、体重計に乗って体組成を計測していきます。

・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・基礎代謝量

などが計測できればより良いですが、詳しい体組成が出ない方は体重のみでも問題ありません。

必ず体重だけは計測しておかないと、何をしてどのような成果が出ているのがわからないですので、体重だけは必ず計測しておきましょう。

②１週間の食事内容を記録する

体重などが計測できると、次は１週間分の食事を記録していきましょう。

ここでのポイントは、

ダイエット開始前に摂っていた食事をそのまま記録すること

です。

そうすると、太っていると感じていたときの食事量が把握できるため、ここではまだ食事を減らすことはやめてください。素直に、

・間食
・お酒の飲み過ぎ
・食べ過ぎ

などを記録し、客観的に食事量を把握していきます。

できれば１週間分の、

・朝食
・昼食
・夕食
・間食

など、食べ物だけではなく「飲み物」も、口にしたすべてのものをスマホなどで記録します。

おそらく、この時点で食事量が多いことは自覚できると思うので、そういう方はちょっと食事を減らすだけでもダイエットはうまくいくと思います。

③１週間の生活習慣を記録する

そして、食事量の記録とあわせて、１日の行動（運動量）も客観的に記録してみていきます。

例えば現場では、以下のようなイメージで１日の行動（運動量）を教えていただいています。

かなりざっくりな内容ではありますが、ある程度習慣の癖というか、運動量の少なさなどが把握できればOKです。

ここまでお伝えした、

①体組成の把握
②食事量の把握
③運動量の把握

が記録できると、それが今のご自身の基準になります。

そこから見えた課題、

・意外と食べ過ぎている
・運動量が少ない

などがわかれば、それらを行動計画に落とし込んでダイエットを始めていきます。

ここから具体的なダイエット方法を解説しますが、わかりやすく、

１ヶ月間で１ｋｇ体重を落とす（約７６００キロカロリーの不足）ことを目標

として、すべての内容をお伝えします。

もし１ヶ月間で２ｋｇ体重を減らしたい方は、ご提案内容を全て２倍にして考えてもらうとＯＫですね。

 

ダイエットの始め方③：食事内容・量などを調節する

ダイエットの基本は食事量を減らすことですが、体重を１ｋｇ減らしたい場合は、１日に約２５０キロカロリーの不足を出す必要があります。

先ほどご自身の食事量を把握していただきましたが、記録した食事量から１日で２５０キロカロリー分の不足を出せば目標が達成できるんですね。

ここからはさまざまなダイエット方法をご提案するので、自分に合った方法で２５０キロカロリー分の食事量を減らすようにしましょう。

朝食を抜く（半日断食）

現場でもよくご提案をするダイエット方法の１つに「半日断食」という方法があります。

簡潔に言えば「朝食を抜くダイエット方法」ですが、僕はこの方法で“２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功”しているんですね。

・朝食を抜く
・朝は白湯などの飲み物だけですごす
・昼、夜は今までと同じ食事量
・もし間食していた方は、間食を食べたままでＯＫ

今まで朝食を摂っていた方の場合、朝食を抜くと２５０キロカロリー以上の不足が出るため、それを１ヶ月間続けると１ｋｇはほぼ確実に減らすことができるはずです。

この方法は非常に手軽にでき、空腹も感じにくい方法なので、ダイエット初心者にはおすすめですね。

詳しい方法は以下の記事や動画で解説しているので、興味がある方は参考にしてみてください。

噛む回数を一口２０回に増やす

続いての方法は、

食事量を調節せず、一口につき２０回噛む癖をつける

ということです。

この方法のポイントは、自分の位置で食事量を減らすことをしなくても、自然と食事量が減ることなんですね。

咀嚼の数を増やすことによって「満腹中枢」が刺激されます。そうすると、お腹いっぱいになるのが早くなり、その結果食事量を減らせます。

ちなみに、9ヶ月間で-16kgのダイエットに成功された方もこの方法を採用しており、かなり成果が出た一例になっています。

この方のダイエット成功例は以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

夜ご飯を置き換える

続いての方法は、

夜ご飯をプロテインなどに置き換える

という方法です。

基本的にはバランスの良い食事を摂ることがベースではありますが、現実問題としてみなさん仕事や家事で忙しい方が多いと思います。

そういう方が簡単に実践しやすいのが、

・プロテイン
・青汁

などに置き替えてしまう方法なんですね。

いつも５～７００キロカロリー分の食事を摂っている方の場合、プロテインなどに変えると１杯約２００キロカロリー程度に抑えられます。

そうすると、これだけで不足が３００キロカロリー程度出せるため、置き換えてしまえば１ヶ月で１ｋｇ体重を減らすことは難しくありません。

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こういった１食を置き換えてしまうのも、目標を達成するためには効果的な食事になりますね。

間食をやめる

もう１つかなりシンプルな方法としては、

間食を摂っている方は、間食をやめる

というのも効果的です。

現場でもそうですが、間食を客観的に把握すると意外と食べている量が多い方がいます。みなさんも、

・クッキー１枚
・チョコ１個
・せんべい１枚

こういったものを無意識のうちに口へ運んでいませんか？

これらが重なっていると２５０キロカロリーなんてすぐにいきますし、間食が原因で太ってしまっている方もいるはずなんですね。

ですので、もし今間食が多い方は、間食をやめることでダイエットはうまくいくはずです。

 

ダイエットの始め方④：運動量を増やす

ここからは運動量を増やす方法をご紹介しますが、先にどのような運動をすればどのくらいの消費量が見込めるかをご紹介していきます。

本来であれば体重が変わると消費量も変わるため、ここでの数値は１つの参考にしてくださいね。

運動の種類	消費カロリー
ウォーキング	約８０キロカロリー
ランニング	約２２０キロカロリー
縄跳び	約２３０キロカロリー
自重で行う筋トレ	約９０キロカロリー
体操	約１００キロカロリー

食事を少し減らしつつこういった運動を習慣にすることで、よりダイエットは成功しやすくなります。

具体的な方法は以下の記事や動画で紹介しているので、興味がある方法を参考に実践していきましょう。

貧乏ゆすり

貧乏ゆすりが癖づいている方は、貧乏ゆすりをしない人に比べると、

１日約２００キロカロリー前後消費カロリーが多い

という研究データもあるんですね。

周りからの印象を考慮する必要はありますが、運動が苦手な方はこういった細かく身体を動かす習慣は、ダイエットの強い味方になってくれます。

ジョギング

ウォーキング

縄跳び

トランポリン

エアロバイク

自宅でできる有酸素運動

水泳

 

ダイエットの始め方⑤：基礎代謝を上げる

基本的には、

・食事量を減らす
・運動量を増やす

この２つができれば体重も目標値に近づいていきます。

ですので、上記を参考に実践していただきたいんですが、これらと並行して行ってほしいのが、

基礎代謝を上げる

ということです。

基礎代謝を上げることで、

・何もしなくても消費カロリーを増やせる
・体重や脂肪が減りやすくなる
・ダイエットを効率的に進められる

など、多くのメリットがあります。筋肉量の低下も防げるようになるため、必ず行ってほしいことの１つなんですね。

基礎代謝を上げる具体的な方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にぜひ実践していきましょう。

ここまでの流れが実践できると、ダイエット初心者の方でも結果を出せるので、できることから挑戦してみてください。

 

ダイエットの始め方：成功者の方法を参考にする

上記でお伝えしたことがダイエットの始め方になりますが、もう１つ「ダイエット成功例」を参考にすることもいいかもしれません。

ここでは実際に現場で結果を出された方のダイエット成功例をご紹介しておくので、よかったらこちらもご覧ください。

9ヶ月で-16kgのダイエット成功例

3ヶ月で-6.3kgのダイエット成功例

3ヶ月で-10.2kgのダイエット成功例

 

ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく５つの手順のまとめ

今回は、ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく５つの手順について解説しました。改めて５つの手順をまとめると、

①基礎代謝を整理する
②現状を把握する
③食べる量を減らす
④運動量を増やす
⑤基礎代謝を上げる

このような流れになります。

どれも聞いたことが１度はあるようなありきたりな内容ですが、ここにダイエットの本質があります。

当たり前のことを当たり前に実行すればダイエットは成功しますが、それがなかなかできないからこそうまくいかない方も多いんですね。

当たり前のようなことを継続的に行う。これができれば、必ずダイエットはうまくいきます。ぜひ、今日からできることを実践していきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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