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現場で最も受ける相談が、

・脚やせするには、どうすればいいですか?
・なぜ脚って太くなりますか?原因が知りたい
・脚痩せする方法を教えてほしい

など、「脚やせ」に関することなんですね。

先日も40代女性のクライアントさんから、

https://izuru-personal.com/wp-content/themes/drop_tcd087/img/common/no_avatar.png
お客様

本当に脚の太さに悩んでるんですけど、どうやったらこのコンプレックスだらけの脚は細くできますか?

といったご相談を受けました。

おそらく脚の太さに悩んでいる方は、

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

こういった方法をすれば脚やせできますよ。モデルさんもやってるし、〇〇をすれば脚は変わります。

などの言葉を待っているかもしれませんが、実はそういった最適な方法は残念ながらありません。

本当に脚やせするために大事なのは、

脚が太くなった原因を知り、その原因を取り除く方法を実践すること

です。

この“原因”は個人によって変わり、かなり細かい部分にまで目を向ける必要があります。原因を取り除くことができれば、必ず今の脚は変わります。

この記事では、

・脚やせするにはどうすればいいのか?
・脚が太くなる原因
・脚やせする6つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

今回の記事の内容

脚やせするにはどうすればいい?脚が太くなる原因

脚やせするには、どうすればいいのか?この悩みを解決するためには、まず以下のことをおさえておく必要があります。

原因を明確にする

先ほどもお伝えしましたが、脚やせするために必要なのは、

脚が太くなった原因を見つけ出すこと

です。

この原因を取り除く方法が実践できれば、必ず脚は変わります。

例えば、

https://izuru-personal.com/wp-content/themes/drop_tcd087/img/common/no_avatar.png
お客様

最近食べ過ぎて体重も増えたし、脂肪も増えた。その結果、脚が2cmも太くなったんですよ。

こんな女性がいたとします。この方が脚やせしようと思うと、何をすればいいでしょうか?必要なことは、食事量を減らすこと。

もちろん、

・運動
・筋トレ
・ストレッチ

などでも間違いではありませんが、おそらく結果は出にくい。なぜならこの女性は、“食べ過ぎ”で脚が太くなっている。だから、脚やせするためにやるべきことは、食事量を減らすこと。

このように、個人によって違う脚が太くなった原因を見つけることで、今後やるべき方法が変わってくるということが上記の例からイメージしやすいと思うんですね。

では、脚が太くなる原因というのは、どのようなことがあるのでしょうか?先にざっとあげると、以下のようなことが考えられます。

①脚の筋肉が張っている
②脚(全身)の関節が捻じれている
③むくみがひどくて循環が悪い
④脚につく脂肪量が多い
⑤脚の筋肉がつきすぎている

代表的なのは5つですが、これらに関連する細かい原因はその他無数に存在します。

この細かい原因は別の記事で詳しく解説していますが、まずはこの5つについて解説していきますね。

①脚の筋肉が張っている

脚が太くなる原因の1つ目が、

脚の筋肉がパンパンに張って硬くなっている

ということです。

例えばわかりやすいのが、今その場で立って右脚だけ踵の上げ下げを繰り返すとします。

右脚の上げ下げ

2~3分も続けていれば、右側のふくらはぎがパンパンになり、左脚と比べると太くなってきます。

このように、筋肉は過剰なストレスを受け続けると硬くなり、膨らみを持つことで太くなるんですね。

・前もも
・外もも
・ふくらはぎ

などの箇所は、こういった「筋肉の張り」によって太くなっている可能性があります。

今ご自身の脚に触れてみて、

・硬くなっている
・パンパンでガチガチ

などの印象がある方は、この張っている筋肉を緩めることで脚やせすることができるはずです。

詳しくは以下の記事などで解説しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

②脚(全身)の関節が捻じれている

続いて2つ目の原因は、

脚を中心に、全身の関節が捻じれている

ということです。

例えば今、

・太ももの外側
・膝の横(内)側
・ふくらはぎの内側や外側

など、こういった部分的な太さやたるみ、張りなどに悩まれていませんか?

これって全部、脚の関節が捻じれた影響で部分的に太くなっているんですね。わかりやすいのが、太ももの外側。この部分って、股関節が捻じれることで張り出してきます。

お尻の筋肉は本来、後方に膨らみがあるのが自然。

後方からお尻に手を置いた状態で撮影

でも股関節が内側に捻じれてしまうと、後方にあった筋肉や脂肪が外もも付近に引っ張られます。

外ももに手を沿える

その結果、「外ももの張り」「大転子の出っ張り」などにつながり、部分的な脚の太さができるわけです。

イメージ的には、こういう女性の状態ですよね。

外ももの張り

このように、脚が太くなるのはこういった関節の捻じれも関係しているというわけです。

これらについては以下の記事でより詳しく解説しているので、部分的な太さで悩む方は以下の記事もご覧ください。

ちなみにここでは脚の関節の捻じれとの関係をお伝えしましたが、実は「足先」や「手」などの捻じれも脚の太さにつながる可能性があります。

これらについては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらもよかったら参考にしていただければと思います。

③むくみがひどくて循環が悪い

続いて3つ目の原因は、

脚のむくみがひどくて循環が悪い

ということです。

これはイメージしやすいかもしれませんが、むくみがひどいと脚が太くなります。特に足首周りなんかは、むくみの影響で太くなりやすいですね。

ただ足首だけではなくて、

・太ももの付け根
・膝周辺
・ふくらはぎ

などの箇所は、みなさんが思っている以上にむくみの影響で太くなっています。

おそらくむくみを徹底的に改善すれば、1日で1~3cmサイズダウンする方がほとんどなぐらいむくみが原因で脚って太くなるんですね。

もし足首の太さで悩んでいる方は、こちらの記事もよかったらご覧ください。

④脚につく脂肪量が多い

続いて4つ目の原因は、

脚に脂肪が多くついて太くなっている

ということです。これはイメージしやすいですよね。

・食べ過ぎ
・運動不足

などが重なってくると、脂肪量が増えれば当然脚は太くなります。

ただここで知っておいてほしいのは、

・ストレスが溜まっている
・自律神経のバランスが乱れている

などの影響。

仕事や人間関係でストレスが溜まると、興奮状態になって自律神経のバランスが乱れてしまいます。

そうすると、体内で以下のような変化が起こって脂肪がつきやすくなるんですね。

・ストレスが溜まって、興奮状態になる
・血管が細くなり、血流が悪くなる
・体温が下がって、35度台になる
・体温が1度下がると、基礎代謝が約13%下がる
・何もしなくても、2ヶ月で1kg太ってしまう

こういった理由で、ストレスの影響で脂肪がつきやすくなってしまう。

最近食べてないのに太ってしまうという方は、自律神経のバランスの乱れが関係しているかもしれません。こういう方が脚やせするためには、まず自律神経のバランスを整えること。

・筋トレ
・ストレッチ
・有酸素運動

などを先にやるべきことではありません。

こういうことは、説明してくれないとわからないじゃないですか。だから何かの方法をする前に、脚が太くなる原因を知っていただきたいんですね。

もしストレスが溜まっていたり自律神経のバランスが乱れている方は、以下の記事も参考にご覧ください。

⑤脚の筋肉がつきすぎている

5つ目に考えられる原因は、

脚に筋肉がつきすぎて太くなっている

ということです。

普段筋トレをしたり、過度にランニングをしていない方にはほぼ関係ありません。ただ、筋トレやランニングをしている方の場合、

・フォーム
・強度や回数
・頻度

などが過剰になっていれば、脚の筋肉がつきすぎて脚が太くなっているかもしれません。

このあたりについては以下の記事で詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、脚が太くなる代表的な原因は、

①脚の筋肉が張っている
②脚(全身)の関節が捻じれている
③むくみがひどくて循環が悪い
④脚につく脂肪量が多い
⑤脚の筋肉がつきすぎている

などになります。

現場で確認している脚が太くなる原因

ここまでは代表的な脚が太くなる原因を解説しましたが、実は現場の感覚で言えばもっと違う原因があるんですね。

実際に現場で確認した具体的な原因は、以下の通り。

・椅子の高さが合っておらず脚が張った
・片脚に体重を乗せて立つ癖がある
・座っているときに、片手に顎を置く癖がある
・シューズの底が削れていた
・ストレッチングのやり方がまずかった
・片脚だけ組む癖がある

など、もっと細かい原因も出てきています。

このように、個人によって違う原因をみつけて、その原因を取り除く。それが脚やせするために重要だということが、ここからもわかっていただけると思います。

上記でお伝えした5つの原因は代表的なだけであって、もっと細かい原因を個人にあわせてみつける必要があるんですね。それができれば、今脚やせのために何をすればいいのかがより明確になります。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

営業したいわけではなく、だから僕のようなトレーナーがカウンセリングをする価値がここにあるわけです。

では、こういった個人によって違う原因をみつけられたとして、具体的にどのようなことをすれば脚やせできるのでしょうか?

具体的な脚やせ方法も、結局は原因によって変わります。ただ大きく分けるとすれば、6つの方法を実践すれば脚やせすることが可能です。続いては、脚やせ方法をご紹介しますね。

 

脚やせするには?実践してほしい脚やせ方法①:脚(全身)の筋肉を緩める

まず最初に実践してほしいのが、

脚(全身)の筋肉を緩める

ということです。

脚やせのベースになるのは、歪みのない自然な身体や筋肉の状態。自然体に直すだけでも、十分脚のサイズは変わるんですね。

そのために行ってほしい方法は、以下の通りです。

1、真下にへしゃげてしゃがみ込む

1、足を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重を足裏全体に乗せておく
4、足首から緩むように、真下にしゃがみ込む
(全身を脱力して、リラックスして落ちる)
5、頭を引き上げるように立ち上がる
6、これを10回繰り返す

2、肩を落として真下にしゃがみ込む

1、足を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重を足裏全体に乗せておく
4、肩を軽くすくめる
5、肩を落とすと同時に、真下にしゃがみ込む
6、頭を引き上げるように立ち上がる
7、これを10回繰り返す

3、しゃがみ込んで2分間キープ

1、足を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重を足裏全体に乗せておく
4、しゃがみ込んで、軽く膝を開く
5、身体を少し丸め、全身をリラックス
6、この状態で2分間キープする

まずはこの3つを実践すると、ある程度全身や脚の筋肉を緩めることができます。

ただ時間がある方は、以下のYouTubeの動画を参考に実践してみてください。そうすると、もっと全身を整えられますし、脚の筋肉を緩めることができます。

全身の筋肉を緩める体操

脚の筋肉を緩めるケア方法

こういった方法などで全身の筋肉を緩められると、次は脚の関節を整えていきましょう。

 

脚やせするには?実践してほしい脚やせ方法②:脚の関節を整える

脚の関節を整えることができれば、

・外ももの張り
・内もものたるみ
・膝上、横などのたるみ
・ふくらはぎの内外の張り

などは、1日でも変化を実感することができます。それぐらい関節の捻じれの影響は大きいんですね。

関節を整える方法は以下の動画内容が効果的ですので、寝ながら脚の関節を整えていきましょう。

 

脚やせするには?実践してほしい脚やせ方法③:脚のむくみを改善する

脚の関節が整えられると次は、

脚のむくみの改善

をしていきましょう。

脚のむくみを改善する方法はいろいろあるため、ご自身が実践しやすい方法でOKですね。2つほど動画でご紹介しますので、こちらを参考に実践してみてください。

リンパマッサージ

壁を使ったエクササイズ

また、記事でも詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

 

脚やせするには?実践してほしい脚やせ方法④:姿勢や歩き方を改善する

むくみの改善ができたら続いては、

崩れていた姿勢や歩き方を改善

していきましょう。

ここでご紹介することが多くの方の根本的な脚やせに必要で、脚が太くなる原因を取り除くことになります。

ですので、ここからお伝えする記事は時間をかけて理解していただき、日常の中で実践してほしいなと思います。

座り方の改善方法

座り方で重要になるのが、

お尻の下の骨を感じて椅子に座る

ということです。

イメージとしては、こんな感じ。

坐骨で座る

ここで座ることができると、骨で座っている状態になるんですね。

そうすると骨盤や股関節周りの筋肉に過度なストレスがかからず、脚のむくみも最小限に抑えられたり、脚の張りも出にくくなります。

ただ問題なのが、こういう座り方

骨盤を後傾させる

丸まるような座り方だと、どうしても骨盤周辺の筋肉に負担がかかり、硬くなってきます。

そうするとリンパ液の循環が悪くなって、脚が太くなってしまう。なので、椅子に座るときは必ず骨盤を立てた状態でお尻の骨を感じて座ることが重要です。

座り方については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に改善していきましょう。

立ち方の改善方法

座り方の改善ができると、次は立ち方の改善を行っていきます。

立ち方の改善でポイントになるのが、

・まず椅子に座って骨盤の傾きを整える
・そこから立ち上がる
・軽い出っ尻状態で立つ

こういった手順で姿勢を改善することです。

実践してほしい立ち方は、こんな感じ。

目安とすれば、

・耳
・肩
・大転子(外ももの骨)
・内くるぶし

が一直線上に並ぶような立ち方ができると、脚にかかるストレスを最小限に抑えられます。

自然な立ち方

ただ脚が太い方ほど、こういったつま先側に偏った立ち方をしています。

骨盤が後傾した立ち方

NGポイントをまとめると、こんな感じですね。

崩れた立ち方

こういう立ち方になってしまうと、特に「前もも」「ふくらはぎ」などが張って太くなるため、必ず立ち方の改善をする必要があります。

立ち方の改善方法については以下の記事で解説しているので、こちらを参考に立ち方を改善していきましょう。

歩き方の改善方法

立ち方の改善ができれば、続いては歩き方の改善に移っていきます。

歩き方のポイントは、

・重心の位置を高くする
・重心を前に運ぶように歩く
・腕や脚はリラックスするだけ

こういったイメージで歩けると、歩くだけで脚やせしてきます。

重心を運ぶように歩く

ただ脚が太い方の場合、脚を前に出すような歩き方をされるんですね。

脚を前に大きく踏み出す

こういう歩き方をすると、着地のたびに前ももやふくらはぎがストレスを受けて太くなってしまいます。

ですので、脚やせしたい方は必ず「高く設定した重心を前に運ぶように歩く」ことが重要です。

この歩き方などについては以下の記事で解説しているので、こちらを参考に歩き方を改善していきましょう。

ここまでお伝えした姿勢や歩き方が改善できれば、ほとんどの方は脚やせができます。

ただまだ脚やせしたかったり、満足な結果が得られない方は以下の方法も合わせて実践する必要が出てきます。

 

脚やせするには?実践してほしい脚やせ方法⑤:ダイエットをして脂肪を落とす

続いて実践してほしいのは、

食事を調節したり運動量を増やしてダイエットを行う

ということです。

ここまでの流れを実践してもなお脚が太い場合は、身体の脂肪分が多い可能性が高い。ですので、ダイエットをして脂肪を減らすことが重要になります。

ダイエットを基本的な実践方法は以下の記事で解説しているので、まずはこちらを参考にダイエットを行っていきましょう。

そして食事量の調節とともに有酸素運動などで活動量を増やせば、より脂肪は減らしやすくなります。ここからは、おすすめの有酸素運動の方法をご紹介していきます。

自宅でできる有酸素運動

有酸素運動と言えば、

・ジョギング
・ランニング
・バイク

など、基本的には外出して実践する方法が目立ちますが、実は自宅でも簡単にできる方法があるんですね。

YouTubeで自宅でできる有酸素運動をご紹介しているので、静かにその場で有酸素運動を行いたい方は以下を参考に実践してみてください。

ちなみにブログでも脚やせしたい方専用の有酸素運動をご紹介しており、こちらの記事の内容も効果的ですね。

トランポリン

自宅で“楽しみながら”有酸素運動をしたい方は、トランポリンもおすすめです。

他の有酸素運動と比べると体にかかるストレスは小さく、一定のリズムで飛べるので自律神経のバランスも整えやすい。

ですので、ストレスが多くて脚やせしたい方はトランポリンが効果的ですね。

踏み台昇降

自宅で静かに有酸素運動を行うのであれば、踏み台昇降もおすすめですね。

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トレーニングとしても活用できるので、脚全体を引き締めることも可能。一石二鳥という感じですので、踏み台昇降が自宅にある方はぜひ行ってみてください。

具体的な方法は以下の記事で解説しています。

エアロバイク

続いての方法は、エアロバイク。僕も毎日室内で有酸素運動を行うときに活用していますが、これを活用し始めてからは1ヶ月で1~2kg簡単に体重を減らせるようになりました。

目の前にスマホなどを置いて“ながら”でできるので、運動が苦手な方も活動時間を伸ばしやすい方法です。

気持ちよくペダルをこげば脚のむくみも改善し、適切なやり方で実践できれば1日でも変化を実感できます。

エアロバイクの活用方法は、以下の記事で紹介しているので興味ある方はご覧ください。

縄跳び

続いての方法は、縄跳び。縄跳びもその場でできる有酸素運動で、見た目以上にきつい。

その分消費カロリーも増やせ、適切に行えば脂肪を減らすことが可能です。ただやり方に注意が必要なんですね。ざっくり言えば、

・つま先着地=脚が太くなる
・足裏全体で着地=脚やせする

といった感じで、着地の仕方によって脚の太さが増減します。

詳細については以下の記事で解説しているので、縄跳びを実践している方はぜひ1度やり方を確認してみてください。

ぶらぶら筋肉を揺らす

そしてもう1つの方法は、ぶらぶら筋肉を揺らすという方法。

これは意外と脂肪燃焼&脚やせに効果的で、貧乏ゆすりが習慣化している方は、約200キロカロリーほど1日の消費カロリーが増加するという研究結果がありました。

・消費カロリーが増やせる
・脂肪燃焼が促進させる
・全身の筋肉が緩む
・血流が改善する
・冷え性が改善する

など多くの効果が期待できます。

もし今低体温の方の場合、消費カロリーが増える+体温が上がって基礎代謝向上するという効果が期待できるため、より脚やせを促進することができます。

具体的な方法は以下の記事でお伝えしているので、ぜひこちらも参考にご覧ください。

このように、食事の調節や運動量の増加を行うことで脂肪が減り、その結果より脚やせが可能になります。

 

脚やせするには?実践してほしい脚やせ方法⑥:トレーニングで筋肉を引き締める

そして最後に実践してほしいのが、

トレーニングによって脚の筋肉を引き締める

ということです。

トレーニングで脚やせするためには、インヒールを活用することが重要です。

これを踏んだ状態でスクワットなどを行うと、脚の関節がスムーズに動き、脚全体の筋肉を適切に刺激することができるんですね。

実物は、こんな感じ。

インヒールの画像

これをグー1つ分の足幅で置いてトレーニングを行うことで、現場で最も脚の変化が出るようになっています。ですので、本気で脚やせしたい方はぜひ活用して以下のトレーニングを実践してみてください。

1、インヒールを活用したスクワット

1、グー1つ分の足幅にインヒールを置く
2、インヒールの上に乗り、つま先を軽く開く
3、体重を足裏全体に乗せておく
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、頭をスッと引き上げるように立ち上がる
6、これを30回3セット行う

2、インヒールを活用したデッドリフト

1、グー1つ分の足幅にインヒールを置く
2、インヒールの上に乗り、つま先を軽く開く
3、体重を足裏全体に乗せておく
4、しゃがむと同時にお辞儀をする
5、身体を起こしつつ、立ち上がる
6、これを30回3セット行う

3、インヒールを活用したディープスクワット

1、グー1つ分の足幅にインヒールを置く
2、インヒールの上に乗り、つま先を軽く開く
3、体重を足裏全体に乗せておく
4、一番下までしゃがみ込む
5、小さく弾み、これを1分間3セット行う

こういったトレーニングを週2~3回の頻度で行うことで、より脚の筋肉が引き締まって脚やせすることができます。

 

【徹底解説】脚やせするには?脚が太くなる原因と脚やせする6つの方法のまとめ

今回は、脚やせするには?脚が太くなる原因と脚やせする6つの方法について解説しました。今回の内容を改めてまとめると、

・脚やせするには、まず原因を知ること
・この原因は個人によって大きく変わる
・ただ代表的な原因は5つに絞れる
・脚やせするには、6つの方法が効果的
・筋肉を緩める、整える、むくみ改善など
・ただ姿勢改善は必須
・この一連の流れができると脚やせできる

こういった内容をお伝えしました。

脚が太くて長年悩んでいる、コンプレックスといった方から数多く現場でも相談を受けます。中には諦めかけている方もいますが、年齢に限らずまだ諦めるのは早いです。

本当に適切なことができれば脚は変わります。ただその“適切なこと”というのが、意外と細かく難しい。1つ1つを丁寧に実践し、それらを積み重ねていく。

そうすると、必ず脚は変わります。脚やせに必要な情報は、今回できる限りまとめました。今回の内容が少しでも脚の悩みを抱える方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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