太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法

ご自身の太ももやハムストリングスに触れてカチカチで硬いと、太く見えたりゴツさがあることでコンプレックスに感じてる方もいるかもしれません。

こういう状態の太ももやハムストリングスは、早く柔らかくしてしなやかな太もも周りに改善したいですよね。

理想の太ももに近づくためのポイントは、まず徹底して太もも周りの筋肉を緩めること。その上で根本的な原因を取り除くことが重要になります。

この記事では、

・太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因
・太ももやハムストリングスを柔らかくする５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因

現場でクライアントさんと話をしていると、

・太もも全体が硬くなっている…
・ハムストリングスはどうやったら柔らかくできるの？

などと相談されることもあるんですね。

こういうクライアントさんの身体をチェックしていると、以下のような原因で太ももやハムストリングスが硬くなっています。

膝が曲がった立ち方

まず問題になっていることは、

膝が曲がった状態で立っている

ということです。

人間が自然な状態で立てると、だいたいこういう立ち方になるはずなんですね。

骨で立っているような感覚で、この状態だと膝は自然に伸びています。

ただ太もも全体やハムストリングスが硬くなっている方は、以下のような膝の曲がりが深いような立ち方の癖が見られます。

実際にこの２つを実践していただくとわかりますが、膝が曲がった状態で立った方が太ももやハムストリングスに常にストレスがかかります。

筋肉はストレスを受け続けると硬くなる性質があるため、こういう膝が曲がった状態で立つ癖があると太もも全体が硬くなるんですね。

また、膝が曲がっている状態で日常を過ごしていると、ハムストリングスというもも裏の筋肉が常に縮まった状態になります。

筋肉が常に縮まった状態が続いても伸ばしづらくなるため、太もも周辺の硬さは、こういった膝が曲がった立ち方の癖が原因の１つとして考えられます。

かかとから地面に着地する歩き方

膝が曲がった状態で立っている方は、この癖が歩き方にも影響する可能性があるんですね。

自然に歩けると足裏全体で地面に着地し、膝も伸びたような状態になるはずです。

ただ膝が曲がって立っている方の場合、膝が曲がった状態で着地し、かかとで地面を突くように着地する方もいます。

こういう着地が癖づいた歩き方をしていると、歩くたびに、

・前もも
・ハムストリングス

などの筋肉に過度なストレスがかかり、日が経つごとに硬くなっていくんですね。

長時間椅子に座っている

またお仕事などの都合で、１日座りっぱなしの方も多いと思います。

これは「【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法」でも触れましたが、人間の身体は本来この状態が自然です。

この立った状態から座った状態になると、

・股関節
・膝関節

などが曲がった状態になりますよね。

そうすると、これらの関節に関係する筋肉が伸ばされたり縮むわけです。

この姿勢で最も影響を受けやすいのが、太もも周りの筋肉。

長時間座っているとわかると思いますが、夜には太もも周辺がパンパンに硬く張ってくるはずです。

ハードな筋トレをしている

その他の原因としては、

ハードな筋トレで、毎日太ももを追い込んでいる

ということが考えられます。

ちょうど先日、下半身の筋肉がパンパンに張って悩んでいる方が相談に来られました。その方の原因を探っていると、

・毎日スクワットを１５０回行っている
・１ヶ月間休みなく継続している
・フォームも崩れており、不自然な身体の使い方

こういった２０代女性の方がいました。

まだ自重で行っているからマシだったと思いますが、高重量の負荷などを活用してれば、さらに太ももがカチカチになっていたと思います。

ハードな筋トレをしてもやり方次第で柔らかい太ももを維持できますが、

・扱う重量（負荷）
・１セットの回数やセット数
・筋トレの頻度
・身体を動かす手順

などを適切に設定することが必要なんですね。

これが不適切な場合は筋肉が硬くなりますし、細くしたいと思っていても太くなるケースも多々あります。

もし日頃筋トレをしている方は、その内容や中身のまずさも太ももの硬さに影響しているかもしれません。

筋肉をほぐす習慣がない

もう１つ付け加えるとすれば、筋肉を緩める習慣がないことも太ももやハムストリングスがカチカチになる原因になります。

・立ち方や歩き方のまずさ
・長時間座っている
・ハードな筋トレをしている

これらがあったとしても、お風呂上りに太ももを緩める習慣があれば、毎日硬い状態をリセットできるんですね。

筋肉を緩める習慣がないと、

・立ち方や歩き方がまずい
・長時間座っている
・ハードな筋トレをする
・太ももの筋肉がどんどん硬くなる
・翌日も同じことを繰り返し、さらに硬くなる…

という悪循環に陥ります。

おそらく多くの方は、こういう状態でもあると思うんですね。

ですので、今太ももやハムストリングスがカチカチで硬いという悩みを持っている方は、とにかく太ももを緩めて柔らかくすることが必要です。

“セルライト”が溜まりすぎ？

ここで１つ余談ですが、ネットなどの情報を見ていると、

身体が硬くなっている＝セルライトが溜まっている

と表現されることがありますが、見たことありますか？

この情報の真意はわかりませんが、個人的にはこの可能性は低いと思います。業界によって“セルライト”の見方が異なり、

・美容業界＝特別な脂肪
・医学業界＝皮下脂肪と同じ

と定義されています。

僕としても医学の見解と同じで、体内に特別な脂肪は存在していないと考えているんですね。特別脂肪が硬くなることもなく、太ももなどに触れて「硬い…」と感じるのは、すべて“筋肉の硬さ”だと思います。

では具体的に、どのようなことをすればカチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくすることができるのでしょうか？

 

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法①：触れて呼吸＋揺らす

まず最初に行ってほしいことは、

・太ももに触れて呼吸をする
・その後に太ももを揺らす

などの方法です。

硬い筋肉は“伸ばす”よりも、“触れて呼吸”をしたり“擦る”方が簡単に柔らかくすることができるんですね。

これは即効性があるので、以下の方法で硬い太ももを柔らかくしていきましょう。

①前ももに触れて呼吸

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、手のひら全体で前ももに触れる
４、鼻から息を吸って、口から息を吐く
５、これを５回繰り返す

②裏ももに触れて呼吸

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、手のひら全体で裏ももに触れる
４、鼻から息を吸って、口から息を吐く
５、これを５回繰り返す

③前ももを揺らして緩める

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、身体の後ろに片手をつき、太もも全体をリラックスさせる
３、片手でリラックスした前ももの筋肉を揺らす
４、これを左右各１分間繰り返す

④裏ももを揺らして緩める

１、地面に座り、お姉さん座りをする
２、太もも全体をリラックスさせる
３、片手でリラックスした裏ももの筋肉を揺らす
４、これを左右各１分間繰り返す

⑤太ももを地面に落とす

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、膝裏辺りを持ち、軽く持ち上げる
３、持ち上げた脚を脱力して一気に落とす
４、これを左右各１０回繰り返す

こういった方法を実践すると血流も改善し、硬い筋肉がどんどん柔らかくなっていきます。

 

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法②：関節を軽く動かす

ある程度筋肉を緩められると、次は関節運動を活用してさらに太ももやハムストリングスを柔らかくしていきます。

ここからお伝えする方法は、

・本当に軽く、気持ちよく動かす
・グッと力む瞬間がないようにする
・一生懸命さは捨て、ある意味適当に行う

ようにしましょう。そうした方が筋肉が緩みやすく、柔らかくなっていくんですね。

①上げた脚を一気に落とす

１、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
２、脚を天井方向に上げる
（このとき、太ももが力まない程度に上げる）
３、口から息を吐いて、一気に脚を落とす
４、これを１０回繰り返す

②膝を交互に落とす

１、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
２、地面から脚を軽く浮かせる
３、リラックスした状態で、膝を交互に曲げる
（感覚としては、上げた脚を交互に落とすイメージ）
４、これを１分間繰り返す

③膝裏をトントン弾ませる

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、膝裏を交互に地面で軽く弾ませる
３、これを１分間繰り返す

④脚を左右に転がす

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、リラックスして脚を左右に転がす
３、これを１分間繰り返す

これらがリラックスした状態でできると、さらに太もも周りの筋肉が緩んで柔らかくなっていきます。

Twitterでもいろんな方法を紹介しており、もしお時間ない方はこちらの方法なども参考に、１つだけでもいいので実践してみてくださいね。

✅太ももの前張りを改善する４つの方法

①前もも擦る
②前ももストレッチング
③太もも横に揺らす
④太もも縦に揺らす
各30秒1セット

前ももの張りは「ストレッチング」と「筋肉揺らし」を合わせるとすぐに変化が実感できますよ😙以下の方法と合わせると太もも痩せする！https://t.co/6dvxHWRhva pic.twitter.com/o9qC2Gwd7z

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) December 4, 2020

✅前ももの張りを改善する４つの方法

①仰向けで足踏み
②踵で軽くお尻を叩く
③膝裏トントン
④脚を交互に脱力する
各１分間×１セット

太ももの前張りは「筋肉を緩める」ことで改善可能で、この４つがおすすめ😙硬くなった太ももをほぐすイメージで行えば、太もも痩せします。#脚痩せ pic.twitter.com/f56tRgPSyY

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) June 17, 2020

✅前ももの張りを改善する４つの方法

①持ち上げた脚を落とす
②膝上を押し込む
③太ももを挟むように揉む
④太ももを左右に揺らす
各１分間×１セット

この４つを毎日すれば「前ももの張り」は改善しますよ😙膝上の肉を落としたい方や太もも痩せしたい方におすすめですね‼️#脚痩せ pic.twitter.com/O67xqijiR5

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 17, 2020

 

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法③：ストレッチングを行う

基本的には上記の流れで太もも全体が柔らかくなりますが、日頃から前屈などのストレッチングをして硬さを感じる方は、ストレッチングをあわせた方が柔らかくできます。

これらはすべて、

・強く筋肉を伸ばさない
・痛みや不快感を出さないように行う

などに注意していただき、各３０秒間ずつ行っていきましょう。

①横向きで前ももストレッチング

１、横向きに地面に寝て、上側の膝を曲げる
２、足の甲を手で持ち、膝を曲げた状態でキープ
３、これを左右各３０秒間行う

②膝とすねを引き寄せストレッチング

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、片膝を胸に引き寄せ、手で膝下とすねを持つ
３、膝下部分をさらに胸に引き寄せてキープする
４、これを左右各３０秒間行う

③脚を開いて両膝を抱える

１、仰向けになり、両膝を肩幅に開いて曲げる
２、両膝を胸に引き寄せ、手で膝下あたりを持つ
３、カエル足の状態でキープ
４、これを３０秒間行う

④膝裏をトントン弾ませる

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、膝裏を交互に地面で軽く弾ませる
３、これを１分間繰り返す

最後に再度太ももを揺らすことで、より太ももやハムストリングスを柔らかくすることができるんですね。

別のストレッチング方法もTwitterで紹介しているので、こちらも興味がある方はよかったら実践してみてください。

✅前ももの張りを改善するストレッチング方法

①片膝を曲げる
②片脚正座＋片脚伸ばす
③片膝胸に抱える
④両膝胸に抱える
各１分間×１セット

前ももの張りは筋肉を緩めることがポイントで、この４つで太もも痩せできますよ😙股関節やお尻が硬い、腰痛の方にもおすすめですね‼️#脚痩せ pic.twitter.com/ofx67EerCk

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 15, 2020

✅前ももの張りを改善するストレッチ

①正座＋お辞儀
②片膝を曲げる
③片脚正座＋片脚伸ばす
④踵とお尻をつけた体操座り
各１分間×１セット

太ももの前側の張りは「筋肉を緩める」ことで改善するので、この４つがおすすめ😙腰痛やむくみ、疲労感がある方にも効果的ですね‼️#脚痩せ pic.twitter.com/SX6lrQuWB2

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) April 29, 2020

これらをお風呂上りに毎日続けていると、今とは全く違った状態に改善できます。

ただ「もっと前屈できるようになりたい…」「もう少しハムストリングスを柔らかくしたい…」という方も中にはいるかもしれません。

そういう方の場合、ハムストリングスの“筋膜”を緩めると、前屈などはかなりできるようになります。

 

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法④：筋膜を緩める

前屈などをしたときに「硬いな…」と感じますよね。この硬さはさまざまな要因で感じていますが、

硬さを感じる４１％は筋膜が感じており、最も大きい割合を占める

そうです。

ですので、この筋膜を緩めることができると非常に身体が柔らかくなり、ハムストリングスなども柔らかくすることができるんですね。

そのためのポイントは、

・気持ちよく伸ばす
・一切不快感を出さない
・約２分間以上ストレッチングを行う

などです。

筋膜は繊細で、不快感が出ると緩んでくれないので、とにかく気持ちよく伸ばすようにしましょう。

①膝を曲げて前屈

１、地面に座り、両脚を前側に伸ばす
２、軽く膝を曲げ、前屈する
（このとき、強い伸び感がないように注意）
３、この状態で深呼吸をしながら２分間キープ

②膝を曲げて開脚

１、地面に座り、両脚を大きく開く
２、軽く膝を曲げ、前屈する
（このとき、強い伸び感がないように注意）
３、この状態で深呼吸をしながら２分間キープ

③しゃがみ込み

１、脚を肩幅に開いて立ち、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、しゃがみ込んで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、この状態でリラックスし、２分間キープする

これらだけでもハムストリングスの筋膜が緩み、再度前屈していただくと、硬さが改善して柔らかくなっていると思います。

こういった方法を習慣化することで、カチカチで硬い太ももやハムストリングスは柔らかくなります。

ただ、根本的に太ももを柔らかい状態で維持したい方は、姿勢や動作の改善を行う必要もあるんですね。

自然な姿勢や動作が習得できると筋肉へのストレスが軽減でき、根本的な原因を取り除くことができます。

 

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法⑤：根本原因を取り除く

それぞれの改善方法は別の記事や動画で解説しているので、こちらを参考によかったら実践してみてくださいね。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでの流れができるとほぼ確実に太ももなどは柔らかくなるので、ぜひできることから実践していただければと思います。

 

太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法のまとめ

今回は、太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法を解説しました。

・太ももが硬くなっているのは、主に筋肉が緊張しているから
・筋肉が緊張する原因は、不自然な姿勢や歩き方が原因
・ハードな筋トレをし、緩める習慣がないとさらに硬くなる
・柔らかくするためには、まず筋肉を揺らすなどして緩めること
・そして、根本原因を取り除けば太ももは柔らかい状態を維持できる

こういった内容をお伝えしました。

途中でもお伝えしましたが、太ももの“硬さ”は筋肉が原因で、「セルライト」や「遺伝的な何か」が関与していることはあまり考えられません。

ですので、適切なことができると１日でも変化させられます。おそらくほとんどの方は、太ももを適切に緩めれば同時に細くなっていることも実感できるはずですね。

ぜひ変化を楽しんでいただき、変われることを体感してもらえると嬉しいですね。今回は以上です。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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