【実例】筋トレで首が太くなる原因と細くする３つの方法

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以前筋トレを頑張っている２０代女性から、

お客様

ジムで筋トレを本格的に始めてから、首が太くなったように感じます。どうすれば改善できますか？

という相談を受けました。

この方の場合は、「トレーニングフォームを見直す」「首周辺の筋肉をゆるめる」ということができると、うまく改善することができたんですね。

同じような悩みを抱えている方も、おそらく必要になるのは、

今行っている筋トレのフォームを見直し、身体を適切に動かすこと

です。

この記事では、

・筋トレで首が太くなる原因
・筋トレで太くなった首を細くする３つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

筋トレで首が太くなる原因
筋トレで太くなった首を細くする方法①：首周りの筋肉をゆるめる
筋トレで太くなった首を細くする方法②：首周りの筋膜をゆるめる
筋トレで太くなった首を細くする方法③：筋トレフォームを見直す
【実例】筋トレで首が太くなる原因と細くする３つの方法のまとめ

筋トレで首が太くなる原因

今回ご相談を受けた２０代女性のカウンセリングを行っていると、以下のような原因で首が太くなった可能性がありました。

・肩が上がった状態でラットプルダウンを行う
・肩がすくんでダンベルプレスを行う
・肩を引いた状態でデッドリフトを行う
・腹筋を繰り返し行っている

それぞれ解説します。

肩が上がった状態でラットプルダウンを行う

まず問題だったのは、

肩が上がった状態でラットプルダウンを行っていた

ということです。

ラットプルダウンは目的によってやり方が変わりますが、クライアントさんの場合は背中を引き締める目的で行っていたんですね。

適切なフォームでできると、本来は首を長くして肩が下がった状態でバーを引き下ろします。

肩が下がった状態でラットプルダウン

このフォームであれば適切に背中の筋肉が刺激され、あまり首などにストレスがかからないので太くなりません。

ただクライアントさんの場合は、バーを引き下ろしたときに肩が上がっていました。

肩が上がった状態でバーを引き下ろす

こういうフォームでバーを引き下ろすと、「僧帽筋」などの筋肉に過度なストレスを受けます。

僧帽筋

首や肩周りのストレスが大きくなると周辺の筋肉が張ってむくみがひどくなり、肩の上側や首が太くなることがあります。

クライアントさんの場合は、こういったラットプルダウンのフォームのまずさの影響で首が太くなっている可能性がありました。

肩がすくんでダンベルプレスを行う

さらに問題だったのは、

肩がすくんだ状態でダンベルプレスを行っている

ということです。

ダンベルプレスが適切にできると、ラットプルダウン同様に肩が下がった状態でできるはずです。

肩が下がった状態でダンベルプレス

ただクライアントさんのフォームをチェックすると、肩がすくんだ状態でダンベルプレスを行っていたんですね。

肩が上がった状態でダンベルプレス

こういうフォームでダンベルプレスを繰り返すと、

・僧帽筋
・肩甲挙筋

など、首周りの筋肉が過度なストレスを受けてしまいます。

そうするとより首が太くなる可能性があり、ダンベルプレスのフォームのまずさも首の太さに関係している可能性がありました。

肩を引いた状態でデッドリフトを行う

続いて問題だったのは、

肩を引いた状態でデッドリフトを行っていた

ということです。

これも目的によってフォームは変わりますが、適切にデッドリフトができると肩はこのような位置にあるはずです。

自然なデッドリフト

ただクライアントさんのフォームを見てみると、肩がすくみつつ引きすぎたフォームになっていました。

肩がすくんで引きすぎたデッドリフト

こういうフォームでデッドリフトを続けていると、自然に首回りへのストレスが増して太くなってしまいます。

腹筋を繰り返し行っている

そしてもう１つ問題だったのは、

腹筋を繰り返し行っている

ということ。

腹筋は、ほぼ毎日１００回以上は行っているそうです。腹筋の動作では、身体を丸めるように地面から起こしますよね。

こういう動作を行うと必ず働くのが「胸鎖乳突筋」で、首の筋肉にもストレスがかかります。

胸鎖乳突筋

クライアントさんの場合は頻度が毎日ありましたし、

・ラットプルダウン
・ダンベルプレス
・デッドリフト

などでも首周りに過度なストレスがかかっていたので、こういったフォームのまずさが合わさって首が太くなっていると考えられました。

ですので、筋トレで太くなってしまった首を細くするには、

・首にストレスがかからないようにフォームを改善する
・硬くなった首周りの筋肉をゆるめる

などが必要だということが見えてきました。

続いては、同じ悩みを抱える方にも改善が実感できるように、改善方法をお伝えしていきます。

筋トレで太くなった首を細くする方法①：首周りの筋肉をゆるめる

まず最初に行ってほしいのは、

硬く張っている首周りの筋肉をゆるめる

ということです。

現場では僕がクライアントさんの首周りや全身の筋肉をゆるめましたが、首周りが太くなっている方は以下の方法で筋肉をゆるめていきましょう。

１、寝ながら首に触れて深呼吸

１、仰向けになり、両手を首に沿える
２、その状態で１分間深呼吸を繰り返す

２、寝ながら首を軽く擦る

１、仰向けになり、両手を首の後ろに沿える
２、首の皮膚を軽く擦る
３、これを１分間行う

３、寝ながら首を軽く揺らす

１、仰向けになり、両手を首に沿える
２、手で首を軽く左右に揺らす
３、これを１分間行う

４、寝ながら首の皮膚を軽く引っ張る

１、仰向けになり、両手を首の側面に沿える
２、皮膚に軽く手を沿え、後頭部の方へ引っ張る
３、その状態で１分間キープする

５、寝ながら頭を左右に転がす

１、仰向けになり、両手は楽な位置に置く
２、リラックスした状態で、首を左右に小さく転がす
３、これを１分間行う

こういった方法を実践すると、首周りの筋肉が緩んで細くできるんですね。

実際に現場でもクライアントさんの首周りの筋肉をゆるめると、

お客様

首周りの筋肉をゆるめるだけで、簡単に細くなるんですね。筋トレとかしないといけないと思ってました。

と言われていました。

ちなみに立った状態で首周りを緩める方法は、以下の動画でご紹介しているので、よかったら参考にご覧ください。

本気で首周りを細くしたい方は、次にご紹介する方法もぜひ実践していきましょう。

筋トレで太くなった首を細くする方法②：首周りの筋膜をゆるめる

続いて実践してほしいのは、

首周りの筋膜を緩めて細くする方法

です。

首周りの筋膜を心地よく伸ばし、約２分間キープするんですね。そうすると、さらに首周りが緩んで細くなっていきます。

より首を細くしたい方は、ぜひ以下の３つの方法を実践してみてください。

１、首の側面の筋膜を緩める

１、座った状態で、軽く骨盤を立てる
２、頭を軽く真横に倒す
３、手で頭を軽くサポートし、首の側面を伸ばす
４、この状態で、左右各２分間キープする

２、首の前側の筋膜を緩める

１、座った状態で、軽く骨盤を立てる
２、天井を見るように顎を上げる
３、首の前側を気持ちよく伸ばす
４、この状態で、２分間キープする

３、首の後側の筋膜を緩める

１、座った状態で、軽く骨盤を立てる
２、顎を引いて目線を地面に下げる
３、手で後頭部を軽くサポートし、首の後側を伸ばす
４、この状態で、２分間キープする

すべて心地よくできると、首周りの筋膜が緩んでさらに細くなっていきます。

こういった方法で筋肉などを緩められると、次は根本原因である筋トレフォームの修正を行っていきましょう。

筋トレで太くなった首を細くする方法③：筋トレフォームを見直す

ここからは原因によって具体的な方法が変わりますが、クライアントさんの場合は、

・ラットプルダウン
・ダンベルプレス
・デッドリフト

などの筋トレフォームを以下のように修正していきました。

１、ラットプルダウンのフォームを修正

１、ベンチに座り、バーを肩幅より広めで持つ
２、首を長くキープし、軽く肘を曲げて肩を引き下げておく
３、肩を引き下げたまま、バーを引き下ろす

２、ダンベルプレスのフォームを修正

１、ベンチに座り、肩の前でダンベルを持つ
２、肩を引き下げた状態で、ダンベルを頭上に上げる
３、上げたダンベルを肩の前に下げる

３、デッドリフトのフォームを修正

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開く
３、足裏全体に体重を乗せる
４、太ももの前でバーを肩幅で持つ
（このとき肩を引き意識を持たない）
５、しゃがむと同時にお辞儀をする
６、お辞儀したところから立ち上がる

このようにフォームを修正し、首周りにかかっていた過度なストレスを取り除いていったんですね。

これらを実践後、

お客様

全然首が張らないですし、普段よりも楽にできます。今まで頑張りすぎてたんですね。

と言われていました。

これらのフォームで実践できると首周りは次第に細くなっていくと予測できましたが、念のためにセット間や種目間に以下の方法で首周りを緩めていただきました。

セット間などに首周りを緩める

１、立った状態で、首に手を沿える
２、深呼吸を２回行う
３、手を外して、軽く弾みながら肩を上下に揺らす
４、これを１分間行う

こういった方法をあわせて行えば、より筋トレで太くなった首周りは細くなっていきます。

ここまでお伝えしたような流れを実践していただくと、今抱える首周りの悩みは改善できるはずです。