本当に必要？野球選手にしてほしい体幹トレーニング（腹筋・背筋）の方法１３選

「体幹トレーニングは、野球選手に必要？」そんな疑問があったりしませんか？トレーナーの立場から言えば、必要です。ただ、どのように体幹トレーニングをやるかが重要なんですね。

よく言われる「プランク」や、なんとなく行う「腹筋」「背筋」。こういうやり方では、野球に役立ちづらい。

野球の動作で必要な力の発揮の仕方を考慮し、それを体幹トレーニングに活かす。それができると、本当に求める成果を“実感”できるようになります。

この記事では、

・野球選手に体幹トレーニングは必要？
・野球選手に行ってほしい１３種類の体幹トレーニングの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

野球選手に体幹トレーニングは必要？

先ほどもお伝えしましたが、

体幹トレーニングは、野球選手に必要

です。

ただ体幹トレーニングを行う際は、以下のことを考慮する必要があるんですね。

野球の動作で必要な力の発揮の仕方を考慮する

野球では主に、

・下半身から動き、体幹で大きな力を発揮する
・上半身から連想し、体幹で大きな力を発揮する
・投手の場合、身体をお辞儀させるように体幹の力を発揮する
・打者の場合、身体を捻りながら体幹の力を発揮する

こういった形で体幹で力を発揮します。

つまり、このような力の発揮形態を考慮して体幹トレーニングを行う必要があるわけです。

もう少し具体的な動作で言えば、

・下半身から体幹へと連動して力を発揮する
・上半身から体幹へと連動して力を発揮する
・身体を縦に折るようにして体幹の力を発揮する
・身体を捻りながら体幹の力を発揮する

ということが必要なんですね。

これらの方法で体幹トレーニングをすれば、本当の意味で野球に役立つ体幹トレーニングができます。

一般的な腹筋・背筋ではあまり役立たない

より体幹トレーニングを意味あるものにするために、体幹トレーニングの違いを実感してみてください。

まず、一般的に行われている以下のような「腹筋」をしてみましょう。

この腹筋をしたとき、刺激は丁度矢印の“一点”にかかるのがわかるはず。

続いては、以下の手順で腹筋をしてみてください。

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、顎を引き、腕・頭・体幹を１０ｃｍ持ち上げる
６、体を下げ、この動作を繰り返す

この腹筋の場合、身体を縦に引き伸ばして上半身を持ち上げるため、腹筋“全体”に刺激が加わるのがわかると思います。

野球のプレー中、腹筋の一部分だけが折れて力を発揮することってないじゃないですか？当然プレー中も、体幹全体で力が発揮されている。

なので、こういう力の発揮の仕方を考慮しないと、あまり意味あるトレーニングにはならないんですね。では具体的に、どのように体幹トレーニングを行っていけばいいのでしょうか？

 

野球選手の体幹トレーニング（腹筋・背筋）メニュー：基礎編

まず最初にお伝えする８種類は、基礎となる方法です。

これは「投手」「野手」関係なく実施してほしい内容ですね。具体的なやり方は、以下の通り。

１、仰向け＋両腕上げ

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、顎を引き、腕・頭・体幹を１０ｃｍ持ち上げる
６、体を下げ、この動作を繰り返す
７、これを２０回×３セット行う

２、うつ伏せ＋両腕上げ

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、腕・頭・体幹を１０ｃｍ持ち上げる
６、体を下げ、この動作を繰り返す
７、これを２０回×３セット行う

３、仰向け＋両脚上げ

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、脚を１０ｃｍ持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

４、うつ伏せ＋両脚上げ

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕は頭上に引き伸ばす
５、脚を１０cm持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

５、仰向け＋片腕・片脚

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、対角の腕と脚を交互に１０cm持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

６、うつ伏せ＋片腕・片脚

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、対角に腕や脚を交互に１０ｃｍ持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

７、仰向け＋両腕・両脚

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、両腕・両脚、頭や体幹を１０ｃｍ持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

８、うつ伏せ＋両腕・両脚

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の１．５倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、両腕・両脚を１０ｃｍ持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

ここまでが基礎編になるので、中・高・大・社会人関係なく野球選手は、この８つの体幹トレーニングをぜひ実践してほしいなと思います。

さらに、ポジション別で以下のような体幹トレーニングも合わせて行っていきましょう。

 

野球選手の体幹トレーニング（腹筋・背筋）メニュー：投手編

ここからは投手に行ってほしい体幹トレーニングのメニューですね。

１、プレート振りおろし

１、脚を肩幅に開く
２、頭上で５ｋｇのプレートを持つ
３、全身を使い、地面に叩きつけるイメージで振り下ろす
４、これを１０回×３セット行う

２、タイヤ叩き

１、脚を肩幅に開く
２、頭上で重めのバットやハンマーなどを持つ
３、タイヤに叩きつけるイメージで振り下ろす
４、これを１０回×３セット行う

投手はボールを投げるとき、身体を縦に折る。このとき、体幹で大きな力を発揮しているんですね。

ですので、こういった身体を縦に下りながら力を発揮する体幹トレーニングが投手には必要になるというわけです。

 

野球選手の体幹トレーニング（腹筋・背筋）メニュー：野手編

続いて野手に必要な体幹トレーニングですが、具体的な方法は以下の通り。

１、ダンベルローテーション

１、椅子に座った状態で、ダンベルを抱えて持つ
２、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
３、そのまま逆方向へ身体を捻る
４、常に肩が地面と平行になるように体幹を捻る
５、これを左右交互に２０回×３セット行う

２、プレートローテーション

１、椅子に座った状態で、プレートを手で持つ
２、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
３、そのまま逆方向へ身体を捻る
４、常に肩が地面と平行になるように体幹を捻る
５、これを左右交互に２０回×３セット行う

３、バーベルローテーション

１、椅子に座った状態で、バーベルを担ぐ
２、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
３、そのまま逆方向へ身体を捻る
４、常に肩が地面と平行になるように体幹を捻る
５、これを左右交互に２０回×３セット行う

野手の場合は、基本的にバッティングの際に身体を捻る。この動きをイメージして、それをトレーニングに活かす形で行うですね。

そうすると、体幹の筋力が強化され、バッティングに活きるというわけです。

こういった体幹トレーニングを、

週２～３回の頻度で行えば、変化が実感できる

ので、ぜひこの頻度で実践してほしいですね。

こういった体幹トレーニングとは別に、全身の筋力トレーニングも解説しているので、興味ある方はこちらも参考にご覧ください。

 

本当に必要？野球選手にしてほしい体幹トレーニング（腹筋・背筋）の方法１３選のまとめ

今回は、本当に必要？野球選手にしてほしい体幹トレーニング（腹筋・背筋）の方法１３選について解説しました。

・体幹トレーニング＝一般的な腹筋・背筋ではない
・野球の動作で行われる力の発揮の仕方を考慮する必要がある
・上半身や下半身から体幹へ連動させて力を発揮する
・力の発揮の仕方を考慮して初めて、意味あるトレーニングになる
・週２～３回の頻度で行うと、より効果的である

全体的な内容としては、あまり聞いたことがない内容だったかもしれません。ただ、全体の内容を通して、なんとなく納得してもらえた部分も多いんではないでしょうか。

実際にこういった体幹トレーニングを現場では指導していますし、それなりの成果を実感しているんですね。

最も伝えたいのは、流行の方法がベストではないということ。本当に深いところで理解をしていくと、価値あるトレーニングや時間になると思います。

今回の内容が、野球選手や指導者にとって参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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