野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や１０種目のメニューを紹介

野球選手がウエイトトレーニングを行う場合、年齢・筋トレ経験・守備位置など、さまざまな要因で内容は変わります。

ただ、高校生や筋トレ初心者の場合、基本的には全身を刺激する。これが、ベースなんですね。もし個人やチームの課題があるのであれば、そこも重点的に行う。

上半身だけ鍛えたり、腕や前腕だけ鍛える。これだけでは、パフォーマンスの向上につながりにくいので注意が必要です。

この記事では、

・野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性
・野球選手に行ってほしい８つのメニュー

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性

そもそも野球選手はウエイトトレーニングをする必要があるのか、という疑問があったりしませんか？

基本的には必要

です。

その理由は、以下のコンディショニングが関係しているからなんですね。

野球選手と身体的コンディショニングの関係

身体的コンディショニングというのは、以下の要素を指しています。

主に、

・筋力
・持久力
・スピード
・調整力
・柔軟性

の５つの柱があり、これらがすべてバランスよく整っていることが理想なんですね。

もし、何か１つでもレベルが低ければ、そのレベルに合わせるように全体がレベルダウンしてしまう。

なので、筋力レベルが低くならないように、ウエイトトレーニングなどで筋力を向上させることが重要なんですね。

コンディショニングについては、以下の記事でより詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

筋力を向上させることが重要

筋力を向上させるためには「ウエイトトレーニング」がわかりやすいと思いますが、別に方法はウエイトトレーニングにこだわらなくてもOK。

例えば、

・自重トレーニング
・加圧トレーニング
・スロートレーニング

など、さまざまな方法があります。

何かしらの方法で筋力が向上すれば目的はクリア。

ただ、ウエイトトレーニングを使った方が効率的な部分もあるので、現場ではウエイトトレーニングを指導することが多いですね。

重いものを軽く扱うことが重要

野球選手がウエイトトレーニングを行う場合、

重いものを軽く扱えるように、身体の使い方に注意すること

が重要です。

重いものを力んで挙げてしまうと、動作や筋肉が硬くなり、パフォーマンスにマイナスの影響が出る可能性もあるんですね。

ですので、必ずウエイトトレーニングを行う場合は、

・重いものを軽く扱う動き方を習得する
・高重量を扱えばいいわけではない
・適切な動きを習得し、徐々に負荷を足していく

などをおさえることが大切です。

では具体的に、野球選手はどのようなウエイトトレーニングを行えばいいのでしょうか？

 

野球選手のウエイトトレーニングメニュー１０種目

本来であれば目的や年齢などのよってメニューは大きく変わりますが、実際に社会人の野球選手に指導したウエイトトレーニングは以下の通りです。

①ダンベルベンチプレス

１、ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
２、胸横へダンベルを下げる
３、胸横でダンベルを弾ませるように肩の真上に押し上げる
４、これを１０回×３セット行う

②ダンベルフライ

１、ベンチ台に仰向けになる
２、ダンベルを持ち、肩の真上で構える
３、肩の真横にダンベルを下げる
４、胸横でダンベルを弾ませて肩の真上に押し上げる
５、これを１０回×３セット行う

③プルオーバー

１、ベンチ台に仰向けになる
２、目線の真上でダンベルを構える
３、肘を曲げながら、地面にダンベルを下げる
４、上半身を一瞬伸ばし、反動で目線の上にダンベルを上げる
５、これを１０回×３セット行う

④ベントオーバーサイドレイズ

１、脚を肩幅に開き、ダンベルを持つ
２、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
３、反動を使って、ダンベルを真横に開く
４、これを１０回×３セット行う

⑤ワンハンドダンベルプレス

１、ベンチに座り、肩の真上でダンベルを持つ
２、肩の上でダンベルを弾ませる
３、身体を真横に倒し、ダンベルを頭上に上げる
４、頭上に上げたダンベルを下げ、身体も元の位置に戻す
５、これを左右各１０回×３セット行う

⑥ワンハンドダンベルカール

１、脚を肩幅に開き、片手にダンベルを持つ
２、軽く屈伸するように弾む
３、その反動でダンベルを持ち上げる
４、小指側を内に巻きながら肘を曲げる
５、ダンベルを下げ、肘を伸ばす
６、これを左右各１０回×３セット行う

⑦バックディープスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せておく
３、バーを担ぎ、肩に乗せる
４、真下にしゃがみ込む
５、小さ３回弾み、反動で立ちあがる
６、これを１０回×３セット行う

⑧フロントディープスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せておく
３、バーを肩の前方部分に乗せる
４、真下にしゃがみ込む
５、小さく３回弾み、反動で立ちあがる
６、これを１０回×３セット行う

⑨体幹トレーニング（腹筋）

１、地面に仰向けになり、脚は肩幅で伸ばして踵を突き出す
２、両腕はVの字に伸ばして、体幹も縦に引き伸ばす
３、両腕や体幹、脚などをそれぞれ１０ｃｍ持ち上げる
４、一度地面に下げ、再度持ち上げる
５、これを２０回×３セット行う

⑩体幹トレーニング（背筋）

１、地面にうつ伏せになり、脚は閉じて伸ばしておく
２、両腕はVの字に伸ばして、体幹も縦に引き伸ばす
３、両腕や体幹、脚などをそれぞれ１０ｃｍ持ち上げる
４、一度地面に下げ、再度持ち上げる
５、これを２０回×３セット行う

体幹トレーニングについては以下の記事でより詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

この１０種目、もしくは日によってメニュー数を減らすように調整。

週２～３回の頻度で実施することで筋力が向上するため、こういったメニューを実際の現場でも指導しているんですね。

ですのでこれからウエイトトレーニングを考えている方は、ぜひ参考に実践してみてください。

 

野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や１０種目のメニューのまとめ

今回は、野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や１０種目のメニューなどをご紹介しました。

・野球選手は、コンディショニングを整えることが重要
・筋力向上も必須で、そのためにウエイトトレーニングを行う
・ただ、ウエイトトレーニング以外の方法でもOK
・基本的なメニュー構成は、全身を刺激する内容
・重いものを軽く扱える身体の使い方が重要
・ただやみくもに行えば、マイナスになることもある

ただ筋肉をつければいいかというと、そんな浅い話ではありません。本当に野球に活かすためには、野球の特性に合わせてメニューを組むこと。

そして、どこで力を入れ、どのように重りをあげるのか。この辺りが適切に理解して実践できると、すぐにその効果を実感できるんですね。

筋力を向上させ、コンディショニングが向上する。その先に野球選手としてレベルアップが待っているので、ぜひ適切な方法で筋力を向上させてほしいなと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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