疲れにくい！ランニングの走り方を習得する５つの手順

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今、ランニング後の痛みやもっと速く走りたいと悩んでいませんか？ランニングの走り方のポイントは、重心を高くして前に運ぶこと。

ちょっとした意識の違いで体が軽くなり、疲れにくくなる。さらに、自然とスピードも上がって気持ちよく走ることができるんですね。

もしマラソンなどの長距離を走っている方は、タイムも短縮されるはず。

この記事では、

・ランニングの走り方を習得する５つの手順
・腕や脚の使い方

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

※今回の内容は、適切な着地ができている前提でお伝えします。まだ着地を改善していない方は、先に「ランニングの着地はつま先 or かかと？トレーナーが解説」でお伝えしていることを実践してみてください。そうすると、よりスムーズに走れるようになりますよ。

今回の記事の内容

ランニングの走り方を習得する手順①：重心を高くする
ランニングの走り方を習得する手順②：ヒップキック
ランニングの走り方を習得する手順③：重心移動
ランニングの走り方を習得する手順④：腕の使い方
ランニングの走り方を習得する手順⑤：すべてまとめてランニングを行う
疲れにくい！ランニングの走り方を習得する５つの手順のまとめ

ランニングの走り方を習得する手順①：重心を高くする

まず最初に行うのは、

重心の位置を、胸や頭などの高い位置に設定する

ということ。

何も考えずに走っていると、丹田と言われるへそあたりに重心があることが多いんですね。

この位置に重心があると、走るときに大きなエネルギーが必要になり、

・身体が重たく感じる
・疲れやすい

などにつながります。

人によって重心の位置は少し変わりますが、

・頭
・胸

辺りに重心を設定しておきましょう。

重心を頭や胸に設定する

次のステップでより自分に合った重心位置を見つけられるので、この段階では高めの位置に重心を設定するということをおさえておいてくださいね。

ランニングの走り方を習得する手順②：ヒップキック

続いては、

その場でお尻の真ん中をかかとで叩くヒップキック

を行います。

具体的なやり方は、以下の通り。

１、まずはその場に自然に立つ
２、その場ジョギングを行う
３、踵で左右のお尻の真ん中を叩く
４、踝真下（足裏全体）で着地を繰り返す
５、確実に踝真下で着地できるまで行う

適切にヒップキックと着地ができるようになれば、次は重心移動に移っていきます。

ランニングの走り方を習得する手順③：重心移動

次に行うのは、

ヒップキックを行った状態で、重心を前に運んで進む感覚を掴む

ということです。

具体的な方法は、以下の通り。

１、その場でヒップキックを行う
２、高く設定した重心を前にスーっと運ぶ
３、自然と前に進んでいく感覚を掴む
４、これを何度も繰り返す

ここで重要なことは、

重心を運ぶだけで、自然と前に進める感覚が掴めるか

ということ。

全身をリラックスさせた状態でこの感覚が掴めると全然疲れないですし、今までよりも楽だけど速く走れます。

あとは、重心を前に移動させる距離を広げていくと、勝手にスピードが上がっていくんですね。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

ちなみにこの重心移動をしているときに「頭」や「胸」など、どこが一番前に運びやすいかが感覚的にわかるはず。あとは、その位置を重心ポイントにすればOKです。

ランニングの走り方を習得する手順④：腕の使い方

重心移動が感覚的に掴めたら、最後に腕振りを習得していきます。

長距離を走るときの腕の使い方は、

両肘を曲げて、交互に落とすようにリズムをとる

イメージでスイングしていきます。

短距離と長距離では腕の役割が異なり、

・短距離→前方への推進力を得る道具
・長距離→リズムとり

といった違いがあるんですね。

ランニングをする場合は、腕のリズムで走るペースをとることもあるので、基本的にはリラックスしてスイングしていきましょう。

具体的な腕振りの方法は、以下の通り。

１、立った状態で、胸の前で両腕を構える
２、両腕を落とし、リラックスして前後に動かす
３、左右の腕をリラックスして交互に落とす

体の構造上、自然に腕がスイングされると斜め方向に動くんですね。

まっすぐにスイングすると不自然で、疲れやすくなるので要注意。

あともう１つ腕振りで気をつけてほしいのは、肘が９０度ぐらいになってしまうこと。

肘が９０度で腕振り

重力が加わる前腕部分の面積が広くなっていると、その分肩周りが疲れやすくなるんですね。

前腕部分に重力が加わる面積が広い

ランニングをする際は、腕を少し抱えるような状態になります。

腕振り

そうすると、重力を受ける前腕部分の面積が狭くなり、肩周りがリラックスして走りやすくなります。

この腕の角度は、距離が長くなればなるほど影響は大きくなる。ですので、こういった肘の曲げ具合も調節するようにしましょう。

ここで自然な腕振りが習得できれば、最後にまとめてランニングを行っていきます。

ランニングの走り方を習得する手順⑤：すべてまとめてランニングを行う

最後は、

ここまで行ってきたことをまとめて、ランニング動作を実践

します。

イメージとすれば、

１、重心の位置を高く設定する
２、その場でヒップキックを行う
３、その動作にあわせて、腕でリズムをとる
４、重心を前に運び、前に進んでいく
５、あとは、全身をリラックスさせて気持ちよく走る

という感じです。

ここまでお伝えした感覚で走ることができると、今までと違った走り方を実感できますし、痛みに悩んでいた方も根本改善できます。

ランニングの走り方を改善したい方は、ぜひ今回の内容を参考に実践してほしいなと思います。