【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法

膝上や膝の横側にお肉が部分的についてしまうと、たるみ感が目立ってしまって気になりますよね。

膝周りにできる部分的なたるみ・お肉感は「膝の関節の捻じれを整える」「膝裏のリンパ節のつまりを改善する」という２つのことが適切にできると、すぐに変化させることができます。

この２つを僕の“右脚”で試す前後の状態を撮影しましたが、実際にこのような変化が１日で出ています。

以下でご紹介する方法では、これぐらいの変化を即日で実感してもらうことができます。これを続けると、もっと膝周りがスッキリするという感じですね。

実は膝周りの悩みは、ただ筋トレするだけでは改善できません。今回の内容を通して、ぜひ身体を変えるヒントをつかんでほしいなと思います。

この記事では、

・膝上（横）にお肉が乗る原因
・膝上（横）のお肉を落とす５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、ここで紹介する方法を実践すると１日でも変化を実感できます。よかったらこちらも参考にご覧ください。

 

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膝上（横）にお肉が乗る原因

現場で「膝周りのたるみに悩んでいます…」と相談される方のお身体を見ていると、以下のようなことが主な原因になっています。

膝の関節が捻じれている

膝周りにお肉がついてしまう方に共通していることは、

膝の関節が捻じれている

ということ。

膝の関節が自然な状態であれば本来脚はまっすぐで、脂肪分がそれほど多くなければ特にたるみもありません。

ただ膝の関節が捻じれてしまうと、本来膝上あたりにあるべき脂肪分が矢印方向に引っ張られるんですね。

そうすると、ちょうどこの部分に脂肪が集まる形となり、膝の内側だけにお肉がつくような状態になってしまう。

また膝の関節が捻じれると、膝周辺でホースを捻じったような状態になり、

・血液
・リンパ液

などの循環が悪くなります。

そうすると特に膝上あたりでリンパ液が滞り、むくみが発生するんですね。

リンパ液の中には脂肪分も多く含まれているため、

・脂肪分が膝横に引っ張られる
・むくみや脂肪分が膝上に溜まる

こういったことによって膝周辺のたるみ感、お肉感につながっている可能性があります。

そもそもなぜ膝の関節が捻じれてしまうのか？ということは、「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」の中で詳しく解説しているので、こちらもぜひご覧ください。

膝窩リンパ節でのつまりで膝周辺がたるむ

そして、もう１つ大きく関係しているのが、

「膝窩リンパ節」と言われる膝裏にあるリンパ節のつまり

です。

ここがつまってしまうと、膝周辺のむくみがひどくなり、たるみ感が増します。

例えば日頃、

・長時間座りっぱなし
・締め付けの強い衣服を着用
・ストレスが多い

などに該当する場合、どうしても膝裏でつまりが発生する可能性があるんですね。

膝裏のつまりについては「リンパがつまることで膝裏がぽっこり出る原因と５つの改善方法」で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

前ももの筋肉が張っている

そしてさらに膝周りのむくみをひどくしてしまうのが、前ももの筋肉の張りです。

例えば日頃、

・へそを前に突き出した立ち方になっている
・膝が曲がった状態で立ったり、歩いたりしている

こういった姿勢や動作を無意識のうちに行っていませんか？

これらの姿勢や動作が癖づいていると、前ももの筋肉が張って膝周辺のむくみがひどくなるんですね。そうすると、さらに膝周りのたるみ感が増してしまう。

前ももの張りの原因や改善方法は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする３つの方法」で詳しく解説しているので、ここでお伝えすることは要チェックだと思います。

脂肪がつけばより膝上や横側のたるみは増す

ここまでお伝えした、

・膝の関節が捻じれる
・膝裏のリンパ節がつまる
・前ももが張っている

これらに合わさる形で、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

などが原因で脂肪が多くついている方は、より膝周辺にお肉がついてたるみはひどくなります。

ですので、膝上や膝の横側のお肉を落とそうと思うと、

・膝の関節を整える
・膝裏のつまりを改善する
・前ももなどを緩める
・脂肪を落とす

こういったことに対応する必要があります。

では、具体的にどのようなことをすれば、膝上や膝の横側のお肉を落とすことができるのでしょうか？

 

膝上（横）の肉を落とす方法①：膝周りのむくみを改善する

まず行ってほしいことは、膝裏にある膝窩リンパ節のつまりの改善です。今回は３つの方法をご紹介します。

①膝裏を横に刺激する

１、座った状態で片膝を曲げる
２、その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
３、痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
４、その状態で軽く膝を持ちあげて左右に揺らして刺激を加える
５、これを１分間行う

②膝裏を縦に刺激する

１、座った状態で片膝を曲げる
２、その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
３、痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
４、その状態で軽く膝を持ちあげて上下の刺激を加える
５、これを１分間行う

③膝裏を圧迫したまま足首を動かす

１、座った状態で片膝を曲げる
２、その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
３、痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
４、その状態で軽く足首を軽く動かす
５、これを１分間行う

この３つを実践することで、膝周りのむくみを改善することができます。

ただ本来、脚のむくみ改善するためには、

・鎖骨下リンパ節
・胸管
・乳び層（お腹）
・鼠径リンパ節（鼠径部）
・膝窩リンパ節

という順に、上から下に向かってリンパ節を刺激することが必要なんですね。

本気で膝周りを細くしたい方は、お時間あるときに「太もも・ふくらはぎが細くなる９つのマッサージ方法」でお伝えする手順でリンパ節を刺激してみてください。そうすると、脚のむくみはより改善することができます。

これらの方法で膝周りのむくみが改善できますが、脚の関節を気持ちよく動かすことでも膝周りのむくみを改善することができるんですね。

この方法は「むくみがスッキリ！壁に足上げて脚やせする３つの方法」や「即効性あり！寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする１２の方法」でお伝えしているので、こちらもよかったら参考に実践してみてください。

こういった方法でむくみを改善した後、可能であれば着圧ソックスなどを履くんですね。そうすると、再度むくみづらい。

実際に試してよかったのは、

・ストレートレッグ：着圧レギンス
・バンビウォーター：着圧スパッツ

など。

こういうものをむくみ改善の後に履く習慣をつけると、１～２ｃｍスッキリ感が変わってきます。

逆に締め付けが強いものなどを履いてしまうと逆効果になるので、着圧ソックスなどは選び方に注意が必要ですね。

 

膝上（横）の肉を落とす方法②：太もも周辺の筋肉をストレッチなどで緩める

上記でお伝えした膝裏のつまり（むくみ）の改善と共に、続いては太もも全体の筋肉を緩めていきます。

太ももの筋肉を緩めると、

・さらに膝周りのむくみが改善する
・前ももの張りが改善する

という変化が生まれ、より膝周辺をスッキリ引き締めることができます。

太ももを緩める３つの方法

太ももの筋肉を緩める方法は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする３つの方法」で詳しく解説しているので、こちらの内容をぜひ行ってみてください。

その他のストレッチ方法

基本的には上記の記事でお伝えする「揺らす」「擦る」方法で十分ですが、以前Twitterでも太ももを緩める方法をご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

布団に脚を落とすだけで、太もも・ふくらはぎ痩せする。ポイントは、”脱力”して膝を動かすこと。ポンプのように「裏もも」「ふくらはぎ」が働き、これだけで脚やせできます。特に「裏もも痩せ」「ふくらはぎ痩せ」「むくみ改善」に効果的。お風呂上りのタイミングがベスト。下半身太りに悩む方もぜひ👍 pic.twitter.com/1DzW5aEjDJ

— いずる@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) September 23, 2021

ここまでできると膝周りの筋肉がある程度緩み、膝を整えやすくなっているんですね。

このタイミングで、次は膝などの関節の捻じれを改善していきます。

 

膝上（横）の肉を落とす方法③：膝関節を整える

ここからお伝えする方法は、

・滑りやすい地面で行う
・できるだけリラックスして行う
・グッと力まず、ある意味適当に行う

こういったことに気をつけつつ行っていただくと、膝周りが１回である程度細くなることが実感できるので、とにかく“楽に”“気持ちよく”動かしましょう。

１、まっすぐ膝の曲げ伸ばし

１、脚を腰幅に開く
２、片膝を９０度に立てる
３、膝とつま先を同じ方向に向けてまっすぐ膝を伸ばす
４、膝が伸び切らないところで止め、膝を曲げる
５、この動きを１分間繰り返す

２、外側で膝の曲げ伸ばし

１、脚を腰幅に開く
２、片膝を９０度に立て、外側に倒す
３、足の外側を地面にこするように脚を伸ばす
４、膝が伸び切らないところで止め、膝を曲げる
５、この動きを１分間繰り返す

３、内側で膝の曲げ伸ばし

１、脚を腰幅に開く
２、片膝を９０度に立て、軽く内側に倒す
３、滑らせるように脚を伸ばしていく
４、膝が伸び切らないところで止め、膝を曲げる
５、この動きを１分間繰り返す

４、脚を滑らせるように伸ばす

１、脚を腰幅に開く
２、片膝を９０度に立てる
３、脚を脱力して滑らせるように伸ばす
４、伸ばした脚を曲げ、再度同じ動きを繰り返す
５、この動きを１分間繰り返す

５、膝上を押し込む

１、座った状態で片脚を伸ばす
２、膝上に手を沿える
３、太ももの骨を真下に押し込むように押す
４、これを左右各１分間行う

ここまでの流れができると、一度膝上や横側に触れてみてください。細くなっているのが実感できると思うので、後はこれを毎日続けてもらえればOKですね。

膝関節をさらに整える方法

現場で最も成果の上がっている方法の１つに「下肢連動」という方法があるんですね。

この方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法」で詳しく解説しているので、上記の５つで変化を感じにくい方は下肢連動で変化を実感できると思います。

Twitterで紹介した以下４つの方法を実践しても膝周りが１回でスッキリするので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

骨格ウェーブで、脚やせしたい方は「脚の筋バランス」を整えることは必須。筋バランスを整えると、脚がまっすぐに。その結果、部分的な脚の太さが改善。「内もも痩せ」「外もも痩せ」「膝周りがスッキリ」などが実現。ただ筋トレするだけでは、この変化は難しい。この4つで脚が整い、美脚に近づく。 pic.twitter.com/dHsUTo29th

— 伊藤 出@ゆるゆるトレーナー (@izuru_style) October 28, 2022

ただもし脂肪分が多い方の場合は、ダイエットなどで脂肪を落とす必要が出てきます。

 

膝上（横）の肉を落とす方法④：ダイエットで脂肪を落とす

もし膝周りに脂肪分が多くついている方は、ダイエットを並行して行えば、さらに膝周辺を細くできます。

ダイエットについては以下の記事などで紹介しているので、こちらを参考にしていただければと思います。

・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１７ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録

 

膝上（横）の肉を落とす方法⑤：トレーニングで膝周辺を引き締める

基本的にはここまでの流れで膝周りの悩みは改善できますが、もう１つやるとすればトレーニングです。

ここでいう「トレーニング」は「筋肉をつける」という目的ではなく、“筋肉を引き締めつつ、関節を整える”という目的で行っていきます。

下駄を履いてディープスクワット

１、下駄を履いて、脚を肩幅に開く
２、２本歯でバランスをとり、しゃがみ込む
３、足元でダンベルを持つ
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、１分間×３セット小さく弾む

下駄を履いてバックスクワット

１、下駄を履いて、脚を肩幅に開く
２、２本歯でバランスをとり、バーを担ぐ
３、そのまましゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、１分間×３セット小さく弾む

この２種目を週２回（月・木など）実践すると、膝周りが引き締まってより細くすることができるんですね。

もし下駄の使用が難しく、寝ながらできる方法などの方がやりやすい方は、以下の方法がおすすめです。

寝ながらできるトレーニング方法

内もも痩せには、この４つの筋トレが効果的。「カエル足」や「足パカ」などで、内転筋を刺激する。余裕があれば、膝を強く内側に締める。初心者は、軽く動かすだけでもOK。十分脚やせします。本気の方は、各2~3セットがおすすめ。ヒップアップ・お腹痩せ効果もあるので、一緒に身体を引き締めよう👍 pic.twitter.com/tDkjBMtBTa

— いずる@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) September 18, 2021

✅寝ながらできる脚痩せ筋トレ４選

①ヒップリフト
②ワイドスタンス脚上げ
③脚を内側へ締める
④かえる脚上げ
各２０回×３セット

この４つをすれば内もものたるみや太い脚は引き締まっていきますよ😙むくみに悩む方やヒップアップしたい方にもおすすめ。ダイエット中の方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/T6gBnq8A5h

— 伊藤 出@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) April 15, 2020

膝上をポンプのように動かす

もしきついトレーニングが苦手な方は、以下の方法も効果的でおすすめなので、ぜひ参考に実践してみてください。

１、脚を肩幅に開く
２、つま先は違和感のない程度に開く
３、体重は踝の真下に乗せる
４、その状態で軽く上下に弾む
５、これを１分間×３セット行う

上記でお伝えした５つの方法で、現場でも膝周りは１～２ヶ月間で２～３ｃｍは細くできているので、そのままやってみてください。

ただ、ここまでできてもうまく結果が出ない方もいるんですね。その最大の理由が、

根本原因を取り除けていない

ということです。

先ほど原因のところなどで「膝関節が捻じれると、膝周りは太くなる」ということをお伝えしました。

この関節が捻じれる根本的な原因は、日頃何気なく行っている、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などの姿勢や動作にあるケースがほとんどです。

ですので、上記の５つの方法と並行して、根本原因である姿勢や動作の改善が必須なんですね。

ここが適切にできないと思ったような成果が出ないので、必ずここは改善しておきたいところです。

 

膝上や横側の肉を根本的に落とすために必要なこと

日頃の姿勢や動作の改善方法は以下にまとめておきますので、時間があるときに１つ１つ確認していただければと思います。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

現場でもこの３つの姿勢や動作は必ずご指導することなので、どんな身体の悩みであっても直しておきたいところですね。

足首を動かす習慣をつける

最後に付属情報で、デスクワークの方は、仕事中に足首を動かす習慣もつけるとより「むくみ」が改善して脚を細くできます。

こういった方法は「簡単で効果的！デスクワーク中や合間にできる９つの脚やせ方法」で紹介していますが、こういった“ちょっとしたこと”の継続は、驚くほど人間の身体を変えます。

実際現場でもこういったことをご指導しただけで、

・１ヶ月で食事を減らしていないのに１ｋｇ減った
・ふくらはぎや足首が－２ｃｍした
・足のおもだるさを感じなくなった

など、いろんな効果が期待できているんですね。

これも頭の片隅に置いといていただくと、より脚を理想の状態に近づけるヒントになると思います。

ここまでお伝えした、

・むくみを改善する
・筋肉を緩める
・膝の関節を整える
・ダイエットをする
・姿勢改善を行う
・トレーニングを行う　など

こういった一連の流れができると、より膝上や横側はスッキリ引き締まっていくので、ぜひできるところから実践してみてくださいね。

 

膝上や膝の横側のお肉を落とす方法のまとめ

今回は、膝上や横側がたるむ原因とお肉を落とす５つの方法について解説しました。

・膝上や横側はむくみや膝関節の捻れで太くなる
・さらに脂肪がついて太くなっている可能性
・関節を整えてむくみを改善するだけでも細くなる
・そしてダイエットやトレーニングを並行して行う
・姿勢や動作も改善すれば、膝周辺は根本的に細くできる

まずは①～③を実践して、変化を実感してみてくださいね。

現場でもたびたび聞く言葉ですが、

とよくクライアントさんが言われます。

僕が一番伝えたいことはここで、身体が変わらないのって「原因を取り除けていない」だけで、年齢などは関係ないんですよね。

膝周りもそうですし、脚の悩み・コンプレックスを抱えている方はまだまだ変われるはずです。今回の記事が、その可能性を実感できる内容になっていればうれしく思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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