【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法

太ももの前側が張り出して太い。この悩みは遺伝ではなく、“必ず”改善可能です。やるべきことは、「前ももの筋肉を緩める」「前ももへのストレスを取り除く（姿勢改善）」この２つ。

前ももの“張り”は筋肉が硬くなっている状態であり、本来の柔らかい状態に戻すことが必要です。だからこそ、鍛えるのはなく緩めること。

そして、日常生活で何気なく行う姿勢や歩き方のまずさによって前ももが張ってしまうので、姿勢改善なども必須なんですね。この２つをセットでできると、必ず理想の脚に近づけます。

この記事では、

・太ももの前側が太い&張り出す原因
・太い&張り出す太ももの前側を細くする４つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

太ももの前側を細くする方法はYoutubeでも紹介しているので、すぐに変化を実感したい方はこちらを実践してみてください。

 

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太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因

前ももの張りを改善するためには、先ほどもお伝えした通り、

前ももの筋肉を徹底して緩めることが重要

です。

これが結論ですが、そもそも前もも張って太くなるのはなぜでしょうか？まずは、以下のことを整理しておく必要があります。

前ももの張り＝筋肉の緊張

前ももがボコっと張り出しているというのは、

主に「大腿四頭筋」という筋肉が、過度なストレスを受けている状態

なんですね。

この筋肉が何かしらの原因でストレスを受け続けると、徐々に張り出してきます。

前腕で試してもらうとわかりますが、１～２分間思いっきり強く手をグーパーさせてみてください。

そうすると、前腕は自然な状態からパンパンに硬く張って、グーパーする前よりも太くなりますよね？

これのきついバージョンが、前ももで起こっているというわけです。

では具体的に、どのようなことが前ももの筋肉にストレスをかけ続けているのでしょうか？

へそを前に突き出すような立ち方

まず問題になっているのが「立ち方」のまずさ。

人間が自然な状態で立てると、以下のような姿勢になるはずです。

大体の目安で言えば、

・耳
・肩
・大転子（外ももの骨）
・内くるぶし

この４点が一直線の状態。

そうすると軽い出っ尻になり、踝の真下に体重が乗ります。この立ち方だと骨で立つような感覚になり、前ももに大きなストレスはかからないんですね。

ただ前ももの張りで悩む方の場合、へそを前に突き出すような立ち方になっています。

もしくは、つま先に重心を置いた立ち方になっているはず。

こういう立ち方は膝が過度に曲がり、上記でお伝えした「大腿四頭筋」にストレスがかかります。

もし立ち方が崩れていると、

・信号待ち
・電車待ち
・家事をしているとき

など、常に前ももの筋トレをし続けている状態になります。そうすると次第に、本来弾力のある筋肉はどんどん硬くなってしまう。

だから前ももが張り出してしまうんですね。

実際に以下の立ち方を比べてみてください。そうすると、前ももにかかるストレスの違いがよくわかると思います。

・出っ尻で少しお辞儀する感覚で立つ
・いつも通りに立つ

一見微妙な差にしか見えない立ち方の違いが、実は前ももの張りの根本原因になっているんですね。

脚を前に出すような歩き方

続いて考えられる前ももが張り出す原因は、

立ち方のまずさ

です。

現場でクライアントさんの歩き方をチェックしていると、

・脚を前に出すように歩く
・膝を曲げてペタペタ歩く
・つま先で地面を突くように歩く

こういった歩き方が目立ちます。

こういった歩き方は、すべて着地の瞬間に前ももの筋肉にストレスがかかります。

人間が自然な状態で歩けると、頭や胸など高く設定した重心を前に運ぶように歩けるんですね。

この歩き方ができると、身体のほぼ真下の位置で着地ができます。

こういう着地であれば、前ももにストレスがかからずに歩けるので、前ももが張ることはありません。逆に歩けば歩くほど、前ももの筋肉は緩んできます。

現代人は、少なくても１日５０００歩は歩きますよね。片脚２５００回の着地を繰り返す。そう考えると、

・自然な歩き方
・前ももにストレスをかける歩き方

歩き方の違いで、前ももの張りや太さが変わることは容易に想像できると思います。

こういった歩き方のまずさも、前ももが張り出す根本原因になっているというわけです。

長時間座業をしている

そしてもう１つの原因が、

毎日長時間座っている

ということです。

例えば、

・デスクワークをしている
・長時間座り続ける仕事をしている
・家でも座っている時間が長い

など、日頃こういったことをしてませんか？

人間の身体は、本来立っている状態が自然なんですね。

人間が椅子に座ると、

・股関節
・膝関節

この２ヶ所の関節が曲がります。

そうすると、先ほどお伝えした大腿四頭筋の１つである「大腿直筋」という前ももの筋肉がストレスを受けるんですね。

もし長時間座っている状態で、日頃から前ももの筋肉を緩める習慣がない方は、それだけでどんどん前ももが張り出す可能性があります。

おそらく今前ももの張りで悩む方は、

・へそを突き出した立ち方
・脚を前に出すような歩き方
・長時間椅子に座っている

ということが原因で前ももの張りや太さにつながっているはずです。

その他の太ももの前側が太くなる原因

現場で見られるその他の原因としては、

・自転車のペダルをつま先でこいでいる
・階段の上り下りをつま先で行っている
・ヒールでの歩き方がまずい
・ランニング動作や着地に問題がある
・膝がつま先よりも出ない意識でスクワットをしている

などがよく見られます。これらのことも、すべて前ももに過度なストレスをかけている要因です。

ですので、本気で前ももの張りを改善したい方は、

“根本原因”を見つけ出し、その原因を取り除くことが前ももの張りを改善する最大のポイント

になるわけです。

では具体的に、前ももの張りを改善するためにはどうすればいいのでしょうか？

前ももの張りを改善する具体的な流れとしては、

１、根本原因をみつける
２、前ももの筋肉を緩める
３、自然な姿勢や動作を習得する
（根本原因を取り除く）

この３つの流れが必要になります。

ここからはまず「前ももを緩める方法」をご紹介するので、実践して前ももの張りを改善していきましょう。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする４つの方法①：前ももを揺らして緩める

前ももの張りを改善するためにまず実践して欲しいのは、

・筋肉を擦る
・筋肉を揺らす

という方法です。

いきなりストレッチングをするよりも、まずは「揺らす」などをした方が筋肉を緩めやすいんですね。

まずは４つの方法を実践して、硬くなっている前ももの筋肉を緩めていきましょう。

①前ももに触れて呼吸をする

１、座った状態で、片脚を伸ばしてリラックスする
２、前ももに軽く両手を沿える
３、前ももに触れて深呼吸を各５回ほど行う

②太ももの前側を擦る

１、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
２、太ももの前側を軽く擦る
３、左右１分間行う

③太ももを縦に揺らす

１、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
２、膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
３、これを左右各１分間行う

④太ももを横に揺らす

１、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
２、前ももに軽く手を沿える
３、前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
４、これを左右各１分間行う

この４つが終わった後、１度その場に立っていただくと前ももの軽さが実感できると思います。

ただかなり前ももが張っている方は、まだ張りが残っているかもしれません。そんな方は、上記の方法を「各２分間」行ってみてください。そうすると、スッキリさを実感できると思います。

筋肉を揺らすと緩む理由

これは補足ですが、筋肉を揺らすと緩むのは、

・血管に対して蠕動運動が起こる
・血流が改善する
・その結果、筋肉が緩む

という反応が起こった結果です。

詳しい原理について知りたい方は以下の記事で解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

上記の４つを毎日徹底すれば前ももの張りは改善しますが、その他の改善方法もあるので、あわせてご紹介します。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする４つの方法②：ストレッチングを行う

前ももの張りをより改善したい方は、「擦る」「揺らす」方法の後に以下のストレッチングを合わせて行ってみてください。

そうするとさらに前ももの筋肉が緩んで、張りや太さの改善を実感できます。

①前もものストレッチング

１、座った状態で、片脚を曲げる
２、足の甲をつけた状態で両手は身体の後ろにつく
３、太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープする
４、この状態で左右３０秒間ストレッチングを行う

②前ももの付け根のストレッチング

１、脚を前後に大きく開く
２、前脚は膝を９０度、後脚は足の甲を地面につけて伸ばす
３、後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
４、この状態で左右３０秒間ストレッチングを行う

③太もも全体のストレッチング

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感ない程度に開く
３、体重を足裏全体に乗せる
４、しゃがみ込んだ状態で３０秒間キープする

ここではすべての時間設定を「３０秒」でお伝えしていますが、「各２分間」まで伸ばすと筋膜も一緒に緩みます。

筋膜まで緩めてしまった方がより前ももの張りが改善できると、時間の都合に合わせて時間調節しましょう。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする４つの方法③：ストレッチ（体操）を行う

もう１つ前ももの筋肉を緩める方法に、

気持ちよく関節運動（体操）を行うという方法

があります。

できるだけ軽く膝関節を動かすと、それだけで前ももの筋肉が緩むんですね。これは寝る前のタイミングにおすすめです。

①軽く膝を交互に曲げる

１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、両膝を９０度ぐらいに曲げる
３、膝を交互に軽く曲げる
４、これを１分間行う

②膝を交互に伸ばす

１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、両膝を９０度ぐらいに曲げる
３、口から息を吐き、膝を交互に伸ばす
４、これを１分間行う

③両膝を一気に伸ばす

１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、鼻から息吸って、両膝を９０度ぐらいに曲げる
３、口から息を吐いて、一気に両膝を伸ばす
４、これを１分間行う

ながらでできる３種目なので、ある意味“適当に”隙間時間にやれば、前ももの張りをさらに改善できます。

ちなみにTwitterも改善方法を紹介しているので、よければこちらも参考に実践してみてください。

✅前ももの張りを改善する４つの方法

①軽く膝を胸に引き寄せる
②膝裏トントン
③お尻を踵で軽く叩く
④膝抱えストレッチング
各１分間×１セット

「前ももの張り」はこの４つで筋肉を緩めると改善でき、太もも痩せします。膝上の肉が気になる、足がだるい、脚痩せしたい方もぜひ😙#脚痩せ pic.twitter.com/YI0mYkXUhG

— いずる@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) June 3, 2020

ここまでお伝えした方法で前ももを徹底的に緩める。これでも前ももは改善できますが、本気で根本改善を目指すのであれば、大事なのはここからです。

先ほど原因のところで解説しましたが、前ももが張り出す根本原因は、

・立ち方のまずさ
・歩き方のまずさ

などとお伝えしましたよね。

筋肉を緩めても根本原因が取り除けていないと、また日常で前ももにストレスがかかって張り出してきます。

ですので、本気で前ももの張りを改善したい方は、自然な「立ち方」「歩き方」の習得は必須です。これができると、本当に理想の脚に近づけますよ。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする４つの方法④：立ち方や歩き方を改善する

自然な立ち方や歩き方の習得方法は以下の記事で詳しく解説しています。

１つ１つを丁寧に改善することが、美脚に近づく最大のポイントです。少し時間はかかるかもしれませんが、これらの記事を参考に根本原因を取り除いていきましょう。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

自転車のペダルのこぎ方

ここまでお伝えした一連の流れができると「前ももの張り」は根本改善できているので、ぜひ上記を参考に実践を繰り返してほしいなと思います。

 

太ももの前側が太い＆張り出す原因と改善方法のまとめ

今回は、太ももの前側が太い＆張り出す原因と改善方法について解説しました。

・日頃の立ち方や歩き方が崩れている
・長時間座っている毎日を送っている
・前ももの筋肉がストレスを受けて張り出す
・改善のためには、まず前ももの筋肉を緩めること
・あわせて立ち方や歩き方を改善すること
・この一連の流れができると、前腿の張りは改善する

こういった内容をお伝えしました。

前ももの張りってやっぱり見た目としても悪いですし、コンプレックスにもなりますよね。

ただこの部位は、本当に必要なことを行えば改善可能ですし、年齢に関係なく変えることができます。ぜひあきらめず、理想の体型を目指してほしいなと思います。

今回の内容が少しでも変わるきっかけになれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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