歩き方を変えたら痩せる？「自然な歩き方」を習得する４つの手順

もし今歩き方が“不自然”な場合、自然な歩き方に改善するだけで「太もも痩せ」「ふくらはぎ痩せ」「むくみ改善」などが実感できます。

それぐらい歩き方は身体に大きな影響を与えるんですね。歩くときのポイントは、細かいことを考えずに重心を前に運ぶこと。

このシンプルなイメージこそが、身体を変える大きなポイントであり、痩せるために必要な歩き方です。今回お伝えする歩き方を実践すれば、すぐに違いを実感できると思います。

この記事では、

・歩き方を変えたら痩せる？「自然な歩き方」を習得する４つの手順
・自然な歩き方を実践する際のポイント
・ダイエットを目的とした歩き方

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

自然な歩き方を実践する前に

まず最初に行ってほしいことは、普段歩いているご自身の歩き方を確認しておきましょう。

そうすると、この後お伝えする歩き方と今行っている歩き方の違いがよくわかると思うので確認だけお願いしますね。

 

歩き方を変えたら痩せる？「自然な歩き方」を習得する４つの手順

現在の歩き方が確認できたら、次は「自然な歩き方」をお伝えしますが、手順は以下の４つです。

①重心を高い位置に設定する
②胸辺りを前にスーッと運ぶ
③腕や脚はリラックスしてぶらぶらにしておく
④後方の足を少し置いていくように歩く

この４つの手順で歩き方を改善すると、脚にかかるストレスが軽減して「脚やせ」などができるんですね。

では早速、歩き方の改善に移っていきましょう。

①重心を高い位置に設定する

１つ目の手順は、

重心を高い位置に設定する

ということ。

ここで言う“重心”というのは、「歩くときに身体を動かすポイントの位置」と理解してもらえればわかりやすいと思います。

重心は本来へそ辺り（丹田）にあると言われていますが、歩くときは胸や頭などの高いに設定するんですね。

何も意識せず立つと少し極端ですが、こういう重心が下がった状態になる方もいると思います。この姿勢では痩せづらいので、まずは重心位置を引き上げていきましょう。

具体的な改善方法としては、立った状態から肩を軽くすくめつつ、上半身を縦に引き伸ばします。

そして肋骨を引き上げたままキープし、肩だけリラックスして真下に落とします。

そうすると重心が引き上がった状態になり、これで適切な位置に重心を設定できました。

これができると、次は高く設定した重心を前に運ぶように歩き出します。

②胸辺り（重心）を前にスーッと運ぶ

２つ目の手順は、

胸などの高い位置に設定した重心を前に運んで歩く

ということ。

何も意識せずに歩くと、多くの方は脚を前に出すように歩くはず。こういう歩き方をするから太りやすくなったり、下半身太りが発生するんですね。

歩くときは、必ず重心（頭や胸辺り）を前にスーッと運ぶイメージで歩きます。

もし胸を前に運ぶイメージで歩いたときに“違和感”を感じる方は、

・頭
・鼻

など、みぞおちよりも高い位置を前に運ぶイメージで歩いてみてください。

現場で実践してクライアントさんの反応がよかったのは、

という感覚。

こういう感覚で歩けるようになると、脚へのストレスが軽減されて、結果的に「脚やせ」などにつながるというわけです。

③腕や脚はリラックスしてぶらぶらにしておく

そして３つ目の手順は、

腕や脚はリラックスさせて、ぶらぶら状態で歩く

ということ。

重心を前に運んで歩くとき、腕や脚の細かい動きを意識せず、基本的にはぶらぶら状態にしておくんですね。リラックスしておけば、人間の身体は自然に動きます。

そうすると、自然と体型も引き締まって痩せていきます。１つだけポイントをあげるとすれば、腕を斜め方向にスイングするということ。

現場でクライアントさんの腕振りをチェックすると、まっすぐスイングされる方が圧倒的に多いんですね。

これは身体の構造上不自然で、こういう腕の振り方をしてしまうと肩周りに負担がかかり、

・肩、首こり
・頭痛
・肩の盛り上がり
・上半身のおもだるさ
・歩きづらさ

などの原因になってしまいます。

「歩くときの腕は、斜め方向に動くのが自然」と認識しておき、肩から腕をぶら下げてリラックスして歩くようにしましょう。

④後方の脚は少し置いていくように歩く

最後の手順は、

後方の足を少し置いていくように歩く

ということ。

感覚としてはほんの少し置いていくイメージで十分で、あまり意識しすぎるとぎこちない歩き方になってしまいます。

動きが硬くならず、股関節あたりが力まない程度で十分です。見た目の違いとすれば、以下の状態は後方に脚が適切に置けている歩き方。

以下の歩き方は、後方の足が少し早く前に出てきてしまっている状態。

比べると、こういった違いですね。

微妙な違いですが、この違いでお尻周りへの刺激量が変わって、形がかなり変わってしまうんですね。

ですので、最後のステップである「足を後方に置いていく」というイメージで歩けば、僕がお伝えしたい“自然な歩き方”が実践できるようになります。

日頃歩くときに実践して欲しいこと

ここまで歩き方が理解しやすいように４つの手順で解説しましたが、日常で歩くときは、

重心（胸元など）を前にスーッと運ぶ

という１点だけ意識して歩くようにします。

その他のポイントは自宅などで実践し、街を歩くときは重心を運ぶように歩きつつたまに、

と確認するだけにとどめます。

人間は複数のことに意識を向けようとすると動きが硬くなり、歩き方が不自然になります。この不自然な歩き方を繰り返すことで、

・腰痛
・前ももの張り
・ふくらはぎの張り
・肩こり

などが発生するため、とにかくシンプルに１点のみに意識を向けて歩くようにしましょう。

そうすれば歩くときの感覚が変わり、身体の悩みも根本改善に近づいていきますからね。

 

自然な歩き方を実践するその他のポイント

先ほどお伝えした４つの手順で自然な歩き方の習得は可能ですが、上記の解説だけだと少しわかりづらい部分もあると思うので、さらに細かいポイントもお伝えしますね。

脚を前に出す意識は不要

現場で「重心を前に運ぶように歩きましょう」とお伝えすると、「脚って前に出さなくていいの？」と質問されることがあります。歩くときにこの意識は不要です。

人の身体は、重心が移動した方向に自然と脚が出てきます。

例えば、こういう立った状態から身体を前に倒すとしますよね。

このまま身体を倒し続けると、どうなると思いますか？

おそらくほとんどの場合、無意識に防衛反応が働いて、脚が前にパッと出てくるはず。

意図的な場合は別ですが、基本的にはこういう状態にはならないですよね。

ここからわかることは、先ほどもお伝えした通り、

人の身体は、重心を移動させた方向に脚が自然に出てくる

ということであり、だからこそ胸辺りを前に運ぶイメージで歩くとお伝えしました。この理解こそが、痩せる歩き方を実践するためには必須。

実際にこの歩き方ができると、

・太ももの前側が張らない
・ヒップアップする
・腰痛や膝痛が発生せず楽に歩ける
・歩いても疲れにくい

など、今抱える悩みを根本改善できるんですね。

先ほどもお伝えしましたが、脚を前に出す意識で歩いてしまうと、

・前ももに張り
・腰痛や膝痛
・疲れやすい

など、身体の不調や痛みにつながってしまいます。

ですので、痩せたい方は必ず重心を前に運ぶように歩きましょう。

足首を使う意識がなくても自然に動く

よく現場で、

と聞かれることがあります。実は、足首も特別な意識は不要なんですね。

足首を使う意識があると動きが硬くなり、

・つま先着地になり、ふくらはぎなどが張ってしまう
・全体の動きが硬くなり、スムーズに歩けない

などにつながります。

足首を使おうとしなくても、重心を前に運んでいれば“自然に”動きます。この歩き方こそが、痩せるためには必要になるんですね。

後方に脚を残すように歩くとヒップアップする

先ほど④でも解説した通り、「脚を後方に残すように歩く」ことで、ヒップアップすることができます。

人間の身体は、太ももの骨が身体の後方に少しでもくればお尻の筋肉に刺激が加わる構造をしています。

脚を残さないイメージで歩いてしまうと、ほぼ身体の真下に太ももの骨が残ってしまうため、あまりお尻に刺激が加わりません。

もしおしりのたるみを改善したい、ヒップアップしたいと思っている方は、必ず後方に脚を残すように歩きましょう。

ちなみに骨盤が後傾した状態で歩く方の場合、この状態を続けているとヒップダウンしてしまうんですね。

ですので、おしりの形を変えたいのであれば必ず脚を後方に置いていくように歩きましょう。

足裏全体で着地を行う

もう１つおさえておきたいことは、自然な歩き方が実践できると「足裏全体で着地」するようになります。

現場で見ていても、

・つま先で地面を突くように着地する
・足の内側、外側のどちらかが若干浮いている

など偏った着地をしている方が多い印象を受けます。

部分的な着地は、特定の筋肉に大きなストレスがかかるため、身体の悩みに発展する可能性が高いんですね。

具体的には、

・ふくらはぎの外側、内側だけが張り出る
・お尻の外側や股関節の付け根が重だるくなる
・膝の内側やお皿の下辺りに痛みが出る

など、さまざまなことが発生してしまいます。

ですので、着地は足裏全体で行うことが自然ということもおさえておきましょう。

 

ダイエット目的の方に行ってほしい歩き方

ここまでは、楽に歩けることをベースに歩き方を解説しました。

続いては、ダイエット目的の方向けに歩き方を解説しますが、ダイエット目的の場合は上記でお伝えした歩き方とは少し変わってきます。

ダイエット目的＝少しでも消費量を増やす

ダイエットをされている方の場合、歩くことやウォーキングの位置づけは、

少しでも消費カロリーを増やす

ということが大きな目的になると思います。

ですので、歩く中でできるだけ“消費量を増やすための工夫をすることがポイント”になるんですね。

身体を大きく使って歩く

消費カロリーを増やすために重要なことは、

・腕は大きく振って歩く
・歩幅を広げ、大きく脚を出して歩く

などです。

こうやって身体を大きく動かすと疲れやすくなりますが、「疲れるということは多くのエネルギーを消費する」ということ。

上記で解説した歩き方は“楽”に感じますが、この場合消費エネルギーが小さくなります。これだと、ダイエットの目的に合いません。

ですので、ダイエット目的の方の場合は、

・腕を大きく意識的に振る
・大股で歩き、脚を前に大きく踏み出す

という感覚で歩くようにしましょう。

これらのことから、

目的にあわせて歩き方を変えることが最も適切である

ということが理解してもらえると思います。

足首を過度に使うのもあり

もう１つ追加でお伝えすると、先ほど「足首を使う意識は不要」とお伝えしましたが、ダイエット目的であれば地面を蹴るように足首を使ってもいいですよね。

そうすればエネルギーを多く消費できるため、ダイエットのプラスになります。

脚のむくみで悩む方は、軽く地面を蹴るように歩くとふくらはぎのポンプ作用によってむくみが改善します。

ですので、絶対に足首を使ってはいけないということではなく、目的に合わせて足首の使い方を変えることが重要なんですね。

足裏にパットを貼ると歩きやすい

最後に、Twitterで紹介した便利アイテムをご紹介して終わっていきます。

骨格ウェーブさんで脚やせしたい方は、ダイソーで100円で買える「傷防止パット」を使ってみて。以前も紹介したけど、“踝真下”に毎日貼る。骨で体重を支えるようになり、脚の筋肉へのストレスが軽減。「脚がまっすぐに」「太もも痩せ」「ふくらはぎ痩せ」「むくみ改善」に効果的。かなり優良品👍 pic.twitter.com/HJzu9SHumL

— 伊藤 出@ゆるゆるトレーナー (@izuru_style) September 24, 2022

 

歩き方を変えたら痩せる？「自然な歩き方」を習得する４つの手順のまとめ

今回は歩き方について解説しましたが、歩き方の改善は身体の悩みを解消するためには必須。それだけ、身体への影響が大きいんですね。

だからこそ日頃の中でどのような意識で歩くのか。ここが重要になります。改めて今回お伝えした４つの手順をまとめると、

１、重心を高い位置に設定する
２、重心を前に運ぶように歩く
３、腕や脚はリラックスさせる
４、後方の脚は少し置いて歩くイメージ

このようになります。

今回の内容が、根本的なコンプレックスの改善につながると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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