半日（16時間）断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例

「半日断食（16時間ダイエット）」は朝食を抜く食事法で、実際に僕も試してみましたが、２ヶ月間で－８ｋｇすることができたんですね。

ダイエットに成功するだけでなく、体調に非常に良くなり、今身体の悩みを抱えている方にはおすすめの食事法の１つです。

効果までの期間も個人の身体によって変わるかもしれませんが、僕の場合は約２～３日後からスッキリ感が出てきて、それが２ヶ月ずっと感じ続けることができました。

この記事では、

・半日（16時間）断食とは？
・半日（16時間）断食の効果ややり方
・半日（16時間）断食の効果を感じるまでの期間

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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半日（16時間）断食とは？

半日断食という食事法は、甲田医院院長の甲田光雄先生が「奇跡が起こる半日断食」という書籍を出されて紹介された方法なんですね。

簡潔に言えば、

朝食を抜き、16時間食事を空ける食事法

です。

１日２食の食生活で過ごし、間食などもできるだけしないようにします。そうすることで食べ過ぎを防げ、人間が持つ本来の機能を取り戻せたり、体型も理想の状態に近づけることができるんですね。

また、著書の中ではさまざまな病気や不調の改善にもつながる内容が書かれており、健康のためにもおすすめしたい食事法の１つです。

では、半日断食をすれば具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか？

 

半日（16時間）断食の効果

僕も約２ヶ月間の半日断食を行っていきましたが、自分の体感を通して感じた効果や変化は以下の通りです。

体重が減る（ダイエット効果）

まず１番わかりやすかったのは、ダイエット効果です。

僕は元々食べる量が多かったんですが、その中で半日断食をすると２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功して周囲からも驚かれました。

実際にクライアントさんにもご指導すると、

ほぼすべての方が、１ヶ月間で－１～３ｋｇのダイエットに成功

されました。

しかも不思議なことに、みなさん共通して強い空腹感に襲われることもなく、全く苦にならずにダイエットできたんですね。

実際に９ヶ月間で－１６ｋｇのダイエットに成功した方もおり、この方のダイエット内容は「ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法」でお伝えしているので、よかったらご覧ください。

宿便、便秘が改善

ダイエットの次によく表れた効果は「宿便・便秘改善」です。

本来人間は２食でも生活できるといわれており、１日３食は“食べ過ぎ”と言われることもあるんですね。食べ過ぎることで、

・腸の中で処理するべき食べ物が詰まる
・腸の働きが悪くなってしまう
・便がうまく出ず、腸内で腐敗が進む
・ガスが溜まり、おならが臭くなる

こういった一連の反応が起こる可能性があります。

また、そんな中で半日断食を行うことで、

・入ってくる食べ物の量が減る
・腸が適切に食べ物を処理できる
・腸の働きが良くなり、便もしっかり排便できる
・宿便や便秘が改善できる

このような変化が起こっていると考えられるんですね。

食後の眠気が少なくなった

これもわかりやすく体感できたことですが、

食後の眠気が少なくなる

ということです。

これも１つの理由としては食べ過ぎが関係しており、

・朝食を抜く
・１日の食事量が少なくなる
・食後の血糖値の上がり方がなだらかになる
・食べ過ぎると自律神経が乱れるが、これが改善する可能性
・その結果、食後の眠気が軽減する

という変化が生まれたと考えられます。

空腹感が減り、食事量が自然と減る

先ほども触れましたが、半日断食をして食事量を減らしたときの方が空腹感が少なくなりました。

これは著書の中でも触れられていましたが、人間は食べ過ぎなときほど「偽腹（にせばら、ぎふく）」といった感覚に陥ることがあるそうです。

半日断食をしてからは、本当に必要な量が体内に入ってくるようになったためか、自然と空腹感が出てこなくなっていきました。

頭がすっきりし、仕事がはかどる

半日断食を始めてから感覚が鋭くなるというか、頭がスッキリして脳が活性化したような感覚も出ます。

これも食べ過ぎと関係している可能性があり、食べ過ぎの場合は、

・腸の中に食べ物が溜まる
・処理するために、腸へ血液が集まる
・脳の血流量が低下する
・その結果、ぼーっとしたり頭がさえない感覚になる

ということが起こる可能性があるんですね。

逆に半日断食をして食事が適量に変わることで、

・食べ物を処理するための血液が腸に集まりづらくなる
・脳内の血流量も低下しづらくなる
・その結果、頭のスッキリ感や冴える感覚が出る

という変化が生まれる可能性があります。

特に今まで食事量が多かった方の場合は、この頭のスッキリ感は感じやすいと思いますね。

疲労感が減る

食べ過ぎの方の場合、

・余分な水分が体内に溜まりすぎる
・自律神経が乱れ、老廃物が体内に溜まる
・低血糖症の影響で血糖値の値が不安定になる

こういった影響で、疲労感が増す可能性があります。

これは僕が実際に経験したことですが、食べ過ぎの場合は半日断食で食事量を減らすと「疲労感の軽減」をかなり実感することができます。

ここまで半日断食の効果について解説しましたが、その他にも、

・アレルギーの病気
・高脂血症、脂肪肝
・糖尿病
・脳卒中、心臓病
・がん
・心身症　など

などさまざまな症状、病気に効果的であると言われています。

では、このようにさまざまな効果が期待できる半日断食ですが、具体的にどのくらいの期間で効果を実感することができるのでしょうか？

 

半日（16時間）断食の効果はいつから実感できる？

基本的には個人の身体の状態によって効果もそうですが、効果を実感するまでの日時は変化をしてくると思います。

ただ僕個人を例にして言えば、以下のような目安で効果を実感できました。

・ダイエット＝１週間で－２．５ｋｇ
・宿便、便秘改善＝約２～３週間
・食後の眠気＝１週間ぐらい
・疲労感＝約１～２週間

またここでは触れていませんが、身体のたるみ感の軽減や引き締まりについては、

これも大体１～２週間程度で実感し始めた

という感覚がありますね。

では、こういった期間で効果が期待できる半日断食は、具体的にどのように実践すればいいのでしょうか？

 

半日（16時間）断食のやり方

半日断食は、以下のポイントをおさえた上で実践していきます。

朝食を抜き、水分のみにする

まず朝食は抜くようにしますが、基本的には水か柿の葉茶を最低でも５００ml以上を飲みます。

もし朝食時に、

・お腹が空いてどうしようもない
・半日断食を始めたばかり

というときには、フルーツは摂るようにします。

そうすると空腹感がまぎれますし、半日断食をはじめたばかりの方は徐々にそのフルーツも控えていくように調節していきましょう。

食事は１２時～２０時までに２食

１日の食事は、

・昼
・夜

の２回で、この２食もできれば少し量を減らし、腹八分目で終えるようにするんですね。

食事の時間帯は、

できれば１２時～２０時の間で２食終える

ようにします。

・4:00 ~ 12:00 → 排便
・12:00 ~ 20:00 → 栄養の取り込み
・20:00 ~ 4:00 → 栄養の吸収、排便の準備

基本的に、朝に排便を適切にするために食事の時間を調節していきます。

先ほど「効果のところ」でも解説した便秘についてですが、

・朝食を食べる
・“排便”の時間帯に栄養の取り込みが行われる
・腸の働きが食べ物の処理に追われる
・排便の準備が整わず、便が出にくくなる
・結果的に便秘になる

という流れが考えられるので、半日断食をすると便秘改善が期待できるというわけです。

もし仕事の都合で２０時以内に食事が摂れない方は、「２１時までに食べる」「軽食だけで済ませる」など臨機応変に対応していきましょう。

動物性タンパク質を減らし、野菜を中心にする

半日断食に慣れるまでは以前と変わらない食事でもいいとされていますが、慣れてきたら食事内容を野菜中心に変え、肉・乳製品などを極力控えます。

具体的に言うと、

・豚肉
・鶏肉
・牛肉
・牛乳
・チーズ

などですね。

僕が半日断食を実践して2ヶ月間で-8kgしたときは、以下のような食事内容にしています。

・玄米もしくは白米
・納豆
・具沢山味噌汁（豆腐、わかめ、野菜など）
・主菜（魚料理を中心に食べていた）
・生野菜をたっぷり

 

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いずる食堂21

伊藤 出さん(@izuru_ito)がシェアした投稿 – 2015年 9月月28日午後9時03分PDT

いつもお肉をよく食べていましたが、野菜中心に変えてからは便も出やすくなりましたし、お腹のすっきり感が非常に出てきました。

これから半日断食を実践しようと考えている方は、

・ご飯
・具沢山の味噌汁
・納豆

この３つをベースに食事内容を考えていくと調整しやすいと思います。

間食は原則なし

上記でお伝えしたような食事を１日２食摂りますが、

基本的に間食は控える

ようにしましょう。

もしどうしても間食を摂りたくなったら、

・生野菜
・フルーツ
・ナッツ類

などを少量摂って空腹を紛らわせていきます。

水分は水や柿の葉茶する

水分は「水」や「柿の葉茶」など胃腸に優しいものをとり、

１日１．５～２リットルを目安

に飲み、１日の中でこまめに摂るようにしましょう。

ただ、

・食事中
・食後３時間程度

は水分を摂らないことが原則となっているため、このタイミングは避けるようにします。

半日断食のやり方を簡潔にまとめると、

・朝食を抜く（空腹感が強い時はフルーツ）
・食事は12:00~20:00までの2食
・動物性たんぱく質を控え、野菜中心に
・間食は原則しない
・水分は「水」か「柿の葉茶」

という内容になります。

もしこういった内容をがっつり実践するのが少し厳しそうな方は、以下でお伝えするプチ半日断食もおすすめですね。

 

プチ半日断食もおすすめ

上記でお伝えした内容は、基本的にずっと続けても問題ないですし、心身ともに健康的になっていきます。

後は継続してもらえればＯＫですが、もし続けられるか不安な方は、まず１週間だけ行うプチ半日断食がおすすめです。

１週間だけのプチ半日断食

これは現場でよくクライアントさんに実践してもらっており、１週間だけ上記のような食生活に変えてもらうんですね。

そうすると、プチ半日断食の１週間後には体重が１～２ｋｇ減る方も多く、精神的な負担も小さくできます。

プチ半日断食の活用方法としては、

・プチ半日断食が続けられそうなら、そのまま継続する
・１ヶ月間のうち、１週間だけプチ半日断食を行う
・隔週でプチ半日断食を行う
・体調などが崩れ出したらプチ半日断食を導入する

などが考えられるので、自分に合った活用方法を選択して実践していただければなと思います。

 

半日（16時間）断食の効果ややり方などのまとめ

今回は、半日（16時間）断食の効果ややり方などをご紹介しました。

・半日断食とは、朝食を抜き、間食を控える食事法
・１日２食にすれば、さまざまな身心への効果が期待できる
・水分は水か柿の葉茶にし、１日１．５～２リットルを目安に摂る
・食事内容は、動物性タンパク質を極力減らし、野菜中心の食事に変える
・プチ半日断食もおすすめ

こういった内容をお伝えしました。

実際にやってみて感じたことは、半日断食は非常に効果的な食事法ですし、何より身体のスッキリ感がかなり実感できます。日頃、身体の重だるさで悩む方には特におすすめの方法ですね。

この半日断食を習慣化するのも健康的ですし、今の食生活が“食べ過ぎ”だということも気づかせてくれます。

今回の内容が、少しでもみなさんの健康や変わるきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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