【実例】本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングで痩せる２つの手順

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僕がパーソナルトレーナーとして３年目の頃、サーキットトレーニングを６ヶ月間実践して、記録をとらせていただいた３０代女性の方がいるんですね。

結果的には、

・体重が－６ｋｇ
・ウエストが１２ｃｍダウン
・太ももは１０ｃｍダウン

と、かなりいい結果を出すことができました。インタビューにも答えていただいているので、一応記事も貼っておきますね。

2023.04.20

池ノ上茜様の感想（３０代女性）

――今日はよろしくお願いします！池ノ上さん：こちらこそよろしくお願いします。 ――まず最初の質問ですが、パーソナルトレーニングを受けようと思ったきっかけなどはありますか？池ノ上さん：一言でいえば、恋愛がうまくいかず、以前お付き合いしていた彼を見返したいという思いからダイエットを...

サーキットトレーニングをしても「痩せない」「効果なし」と言われることもありますが、実際の経験から言えるのは効果的だということです。

ただ、サーキットトレーニングをするだけでなく、食事の調節を合わせて行うことも重要です。そうすれば、よりダイエットはうまくいきますし、見た目の変化も顕著にみられるはずです。

この記事では、

・本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングのポイント
・サーキットトレーニングで痩せる２つの手順

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングのポイント
サーキットトレーニングで痩せる手順①：適切な内容を実践する
サーキットトレーニングで痩せる手順②：食事の調節を行う
【実例】本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングで痩せる２つの手順のまとめ

本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングのポイント

冒頭でもお伝えしましたが、

サーキットトレーニングを適切な方法で実践できると効果的

です。

ただそのためにおさえておくべきポイントは、以下の通り。

・目的に合ったサーキットトレーニングの内容にする
・有酸素運動のやり方を工夫する
・頻度は週２～３回実施する
・食事の調整も行う

それぞれ解説しますね。

目的に合ったサーキットトレーニングの内容にする

まずおさえておきたいのは、

目的によってサーキットトレーニングの内容は変わる

ということです。

冒頭でご紹介したクライアントさんの場合、主な目的は「シェイプアップ」と「ダイエット」でした。

サーキットトレーニングで達成可能なその他の目的は、

・筋力向上
・筋肥大
・持久力の向上

などがあります。どのような目的なのかによって、サーキットトレーニングの内容は大きく変わるんですね。

シェイプアップの場合で言えば、

１つの種目の最大反復回数を計測し、その半分の数を行う

ことになります。

もう少しわかりやすく言うと、サーキットトレーニングの内容として、

・膝つき腕立て伏せ
・スクワット
・ディップス
・デッドリフト
・腹筋

などを行うとしますよね。サーキットトレーニングを実施前に、一度それぞれ何回できるか最大回数を計測します。

・膝つき腕立て伏せ　３４回
・スクワット　５９回
・ディップス　３２回
・デッドリフト　６０回
・腹筋　１０２回

となった場合、それぞれの半分の数が設定回数となります。

・膝つき腕立て伏せ　１７回
・スクワット　３０回
・ディップス　１６回
・デッドリフト　３０回
・腹筋　５１回

こんなイメージですね。

腹筋のようにあまりに回数が多くなる場合は、「強度」「種目」などを調節して、少ない数で限界を迎えるように調整したりもします。

こういう最大反復回数を計測して、その半分で実施する。この方法以外にも、

・３０秒間で種目を変える
・２０回と数を決めてしまう

など、さまざまな方法で具体的な数値を設定します。

今回ご紹介するクライアントさんの場合は、最大回数を計測してその半分の回数を３周行っていきました。

有酸素運動のやり方を工夫する

サーキットトレーニングの特徴は、

トレーニングと有酸素運動を同時にできる

という点です。先ほどご紹介した、

・膝つき腕立て伏せ
・スクワット
・ディップス
・デッドリフト
・腹筋

などを休息時間なく次々に行うことで、有酸素運動にもなり脂肪燃焼が促進されます。

実際にクライアントさんにご指導したサーキットトレーニングは、“スーパー”サーキットトレーニングという方法です。

・サーキットトレーニング
→トレーニングを休息なく次々に行っていく方法
・スーパーサーキットトレーニング
→トレーニングの合間に有酸素運動を挟んで交互に行う方法

後者の方が脂肪燃焼が促進され、より痩せやすくなるんですね。

合間に行う有酸素運動の内容も重要で、クライアントさんは元々全身の筋肉がガチガチで硬い状態でした。

ですので、有酸素運動によって筋肉が柔らかく緩むような方法を採用したんですね。具体的には、以下のような方法です。

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る

これをリラックスしてできると、硬い筋肉が緩んでより身体は引き締まっていきます。

こういった間に挟む有酸素運動のやり方によっても、サーキットトレーニングの効果は大きく変わってしまうんですね。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

サーキットトレーニングをしても「痩せない」「効果なし」と感じる方は、この有酸素運動を入れるだけでも違った成果になるはずですよ。

頻度は週２～３回実施する

もう１つサーキットトレーニングをする上で重要なのは、

トレーニングの頻度を週２～３回維持する

ということです。

トレーニングで身体を変えていくためには、どのような目的であれ必ず「週２～３回」する必要があるんですね。

成果が出ない方の中には、頻度が週１回以下の方がいます。週１回では頻度が少なすぎで、週２～３回に増やせばまた違った成果を実感できるはずです。

クライアントさんは週２回を維持し、みなさんの場合も週２回を軸に実践してもらえればOKです。

食事の調整も行う

後ほどご指導したサーキットトレーニングの内容を紹介しますが、この方法とあわせて実践してほしいのが、

食事の調整を行う

ということです。

クライアントさんにアドバイスしたことは、

・お米と具沢山の味噌汁を軸にする
・以前よりも気持ち量を減らす意識を持つ
・腹八分で食事を終える

などで、〇〇を食べてはいけないなどの制限は一切設けていません。

これらのアドバイスをきちんと守られて実践した結果、毎月１ｋｇペースで体重が減り、体重減少にあわせて体脂肪率も下がっていきました。

改めてお伝えしたいのは、もしサーキットトレーニングをしても痩せない・効果なしと感じていた方は、

・目的に合ったサーキットトレーニングの内容にする
・有酸素運動のやり方を工夫する
・頻度は週２～３回実施する
・食事の調整も行う

などを見直していただくと、効果を実感していただけるようになります。

続いては、実際に現場でクライアントさんにご指導したスーパーサーキットトレーニングの内容もご紹介しますね。

サーキットトレーニングで痩せる手順①：適切な内容を実践する

実際にクライアントさんに実践していただいた内容は、以下の通りです。

１、膝つき腕立て伏せ
２、有酸素運動
３、スクワット
４、有酸素運動
５、ディップス
６、有酸素運動
７、デッドリフト
８、有酸素運動
９、ダンベルプレス
１０、有酸素運動
１１、ディープスクワット
１２、有酸素運動
１３、腹筋
１４、有酸素運動
１５、背筋

メニューを構成するときに注意が必要で、

同じ部位を連続して刺激しないようにメニューを組むことが重要

です。

実践していただくとわかりますが、上半身→下半身、前面→後面という並びになっています。こういった細かいところもおさえて実践することが必要なんですね。

上記の方法はすべて「３０秒間」で実践していただくと脂肪燃焼も促進でき、全身も引き締まっていきます。本気の方は、ぜひ３周行ってみてください。

全体で約２０分ぐらいの内容ですので、脂肪燃焼としても丁度良い内容です。