【女性向け】肩周りがごつい原因と華奢な肩周りに改善する３つの方法

１０年間ほどパーソナルを受けられている４０代女性のクライアントさんから、

という相談を１ヶ月程前に受けました。

お仕事が忙しくて１ヶ月ほどセッションが受けられず、その間に肩周りがごつくなったと感じたそうです。「肩周りがごついと」いう悩みを抱える３０～５０代の女性も多いと思うんですね。

この悩みを改善するためには、筋肉を緩めて手や腕の捻じれを改善することとリラックスした状態で腕を維持することがポイントになります。

この記事では、

・女性の肩周りがごつくなる原因
・ごつくなった肩周りを華奢にする３つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

すぐに変化を実感したい方はYoutubeの方法がおすすめで、１回実践すると肩周りの薄さがわかると思います。よかったら実践してみてくださいね。

 

女性の肩周りがごつくなる原因

今回ご相談を受けた４０代のクライアントさんは、事務職をされています。同じ事務職をされている方は、以下のような原因で肩周りのごつさにつながる可能性があります。

・長時間デスクワークをしている
・前腕の筋肉がパンパンに張っている
・脇が自然に開いている
・腕が捻じれている

後ほど詳しく解説しますが、こういった原因によって「三角筋」などが過剰に張ってむくんでいたんですね。

その結果肩周りのごつさにつながっていましたが、改善するためには、

手の指先から上半身全体を緩めることがポイント

です。一見関係ない部位に思うかもしれませんが、実は指先も肩周りのごつさに関係しています。

実際にクライアントさんの上半身を１ヶ月間緩めることで肩周りがしぼみ、

と言われていました。

なぜ緩めることが必要なのかは、以下の原因を知っていただくと理解が深まると思います。

長時間デスクワークをしている

１ヶ月間ほどセッションを受けられなかったクライアントさんは、その間デスクワークを１日１０時間近くこなされていたそうです。

忙しすぎて普段なら姿勢も気をつけるのに、それも全くできず。崩れた姿勢のまま、

・上半身が丸まってしまう
・両腕を前に伸ばした状態で酷使する

という状態の毎日。

身体の前側に腕を伸ばすと、それだけで肩周りや上半身にストレスがかかってきます。実際に片腕を前に伸ばして、肩に触れてみてください。

そうすると、肩の筋肉がパンパンに張っているのがわかりますよね。この状態で長時間仕事をすれば、当然肩周りが張ってごつくなってきます。

前腕の筋肉がパンパンに張っている

クライアントさんのお身体をチェックして気になったのが、

前腕が以前よりもかなりパンパンに張っている

ということです。

パソコンのキーワードを叩き続ける激務だったそうで、手の指のむくみも目立っていました。手の指を酷使すると、前腕の筋肉が張ってくるんですね。

これが非常に問題で、人間の身体は悪い影響が連動して他の部位に伝わってしまう可能性があります。今回の場合は、

・手の指を酷使して、手の指が捻じれる
・手の指が捻じれて、手首も捻じれる
・手首が捻じれて、肘も捻じれる
・肘が捻じれて、肩が捻じれる…

といった具合に、指先の捻じれが肩や背骨などに影響を及ぼしていた可能性がありました。

実際にクライアントさんは、

・二の腕の筋肉が硬くなった
・肩周りがごつくなった
・肩こりがひどく、頭痛も出る
・首がガチガチ

なども訴えられています。この原因の１つは、手の指の捻じれが関係していると考えられました。

脇が自然に開いている

さらに問題になっていたのが、

デスクワークをしているとき、自然と脇が開いている

ということです。

以前から座り方をチェックしていましたが、時々身体の丸まりはあったものの脇は開いていませんでした。

忙しい１ヶ月間を過ごした後の姿勢は、デスクワーク中に脇が開くような姿勢になっていたんですね。

肩から腕がぶら下がっている状態であれば、肩周りへのストレスも小さいものになります。ただ脇が開いてしまうと、腕の重さが肩周りにかかってストレスが増してしまう。

そうすると「筋肉の張り」「むくみ」などがひどくなり、その結果より肩周りのごつさがひどくなる可能性があります。こういった脇の開きも、肩周りのごつさの原因に考えられました。

腕が捻じれている

上記でお伝えしたような、

・指が捻じれている
・脇が開く

ということと関連して、立ったときの腕の捻じれも気になりました。

これはみなさんもおそらく該当すると思いますが、今何気なく肩から腕をぶら下げて立ってみてください。

そして片腕だけ肩を上下に揺らしたり、腕をぶらぶら揺らします。その後に、再度肩から腕をぶら下げると、今ぶらぶらした腕の方が少し前に出てきていませんか？

もしくは、ぶらぶら揺らした方の肩や腕の方が力みがとれたのがわかりますか？

クライアントさんもそうで、何気なく腕をぶら下げているつもりでも過剰に腕が緊張してたり、捻じれてしまっていたんですね。

その結果肩周りへのストレスが増し、この腕の捻じれによっても肩周りのごつさにつながっている可能性がありました。ここまでお伝えしたように、

・長時間デスクワークをしている
・前腕の筋肉がパンパンに張っている
・脇が自然に開いている
・腕が捻じれている

などが原因で肩周りのごつさが出ている可能性があり、逆の言い方をすれば、

・手や腕などを緩めて整える
・肩周りのむくみを改善する
・腕や肩をリラックスした状態で維持する

などができると華奢な肩周りに改善することができるということが見えてきました。

ここからは実際に現場でご指導したことも含めて、ご自身でも華奢な肩周りに改善できるような方法をご紹介します。

 

女性必見！ごつくなった肩周りを華奢にする方法①：手や前腕を緩める

まず最初に行ったのは、

手や前腕を緩めること

です。片手を緩めた後に、緩めた側の肩に触れてチェックすると、

と言われていました。

これだけ手などの捻じれは全身に影響を与えるので、一見関係なさそうですけど、まずは末端部分を適切に緩めていきます。

実際に現場では僕がクライアントさんの手などを緩めていきましたが、みなさんは以下の方法でご自身で緩めていきましょう。

１、手の指を軽く動かす

１、片手を胸に沿える
２、逆の手で１本ずつ指を持つ
３、指を軽く動かす
４、これを各指３０秒間行う

２、手の指を軽く曲げ伸ばし

１、片肘を曲げ、胸の前で手を構える
２、逆の手で親指以外の４本を持つ
３、軽く曲げ伸ばしを３０秒間行う
４、その後、親指だけ軽く曲げ伸ばしを３０秒間行う

３、手首を軽く曲げ伸ばし

１、片肘を曲げ、胸の前で手を構える
２、逆の手で手の真ん中あたりを持つ
３、軽く手首の曲げ伸ばしを３０秒間行う

４、前腕の筋肉を軽く揺らす

１、片肘を曲げ、胸の前で手を構える
２、前腕をリラックスさせ、逆の手で前腕を揺らす
３、これを左右各１分間行う

５、軽くグーパー＋手首を揺らす

１、両肘を曲げ、胸の前で手を構える
２、軽く手をグーパーし、その後に手首を揺らす
３、これを交互に１分間行う

この５つを実践すると、肘から先の筋肉が緩みます。ただそれら以外にも、肩や首などまで緩んでいることがわかると思います。

こういった方法を現場でも実践して、

・手や手首の捻じれを改善する
・肘や肩の捻じれも改善する
・肩を中心に、上半身の筋肉が緩む

という反応を引き出していきました。

 

女性必見！ごつくなった肩周りを華奢にする方法②：肩周りの筋肉を緩める

手や手首が整えられると次に行ったのは、

肩周りの筋肉を重点的に緩めること

です。

現場ではクライアントさんに仰向けに寝てもらい、僕が腕を持っていろんな方向から揺らす方法で緩めていきました。こういう方法を実践すると、

と言われていました。

肩周りのごつさで悩まれている方は、続いては肩周りの筋肉を以下の方法で緩めていきましょう。

ここからのポイントは、

・一切肩周りを力ませない
・リラックスして、気持ちよく動く

などです。気持ちよく動けば動くほど華奢な肩周りに近づくので、よりリラックスして行ってみてください。

１、軽くお辞儀をして腕を前後に動かす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、軽くお辞儀をし、肩から腕をぶら下げる
３、腕を軽く前に持ち上げ、脱力して落とす
４、腕を振り子のように気持ちよく前後に動かす
５、これを１分間行う

２、軽くお辞儀をして肘を持ち上げて落とす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、軽くお辞儀をし、肩から腕をぶら下げる
３、肘をまっすぐ引き上げて、脱力して落とす
４、これを１分間行う

３、軽くお辞儀をして脇を開閉する

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、軽くお辞儀をし、肩から腕をぶら下げる
３、肘を曲げ、脇を軽く開閉する
４、これを１分間行う

４、軽くお辞儀をして手首を揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、軽くお辞儀をし、肩から腕をぶら下げる
３、手首を横向きに揺らす
４、これを１分間行う

軽くお辞儀をした中で腕を動かすと、楽に動きやすく肩周りも緩みやすいんですね。

終わった後は肩を中心に上半身全体の緩みを実感できると思うので、こういった方法を毎日実践します。そうすると、次第にごつい肩周りは華奢になっていきます。

Youtubeでは別の方法をご紹介しているので、興味がある方はこちらの方法も実践してみてください。

ちなみに、上記でお伝えした方法で筋肉を緩められると、同時にむくみも改善しています。その結果、１日でもある程度肩周りの変化を実感できるようになるんですね。

こういった方法で肩周りなどの筋肉が緩められると、次に行ったのは肩や腕の位置を楽なポジションで維持させることです。

 

女性必見！ごつくなった肩周りを華奢にする方法③：肩や腕を楽なポジションで維持する

クライアントさんの場合、忙しくされていたことで肩や腕の位置が緊張するポジションに変わっていました。

ですので改めて肩や腕がリラックスした状態で維持できるように、身体に教育していったんですね。ここからの流れは同じ悩みを持たれている方にも必要になるので、ぜひ以下のことも修正してみてください。

脇の開きを抑える

クライアントさんの場合、デスクワークをしているときに「脇が開く」癖がついていました。

これが根本的な肩周りがごつくなる原因でもあったので、ここの修正をしていったんですね。やることはシンプルで、デスクワーク中に脇が開かないようにすること。

以前までは、こういう脇が開く状態でした。

【画像：脇が開いてデスクワーク】

改善後は、前腕部分をデスクに置いて肩から腕がぶら下がっている状態にしました。

【画像：前腕をデスクに置いて肩から腕をぶら下げる】

こういう姿勢に改善することで、

と言われていました。

ですので、もし脇が開くような癖がある方は肩が楽に感じるポジションに腕を置くようにしましょう。

肩から腕をぶら下げる

立っているときについては、おそらくほとんどの方は腕が捻じれている状態で立っているはずです。

この腕の捻じれを改善するだけで、肩周りへの負担が軽減します。この方法は以下の記事内の「肩の位置を自然な位置に直す方法」というところでお伝えしています。

この記事を参考に肩や腕を自然な位置で維持できるようになると、根本的に肩周りのごつさを改善することができます。

現場ではここまでお伝えした内容をご指導することで、セッションをお休みされる前の状態に戻っているので、同じ悩みを抱える方はできることから実践して欲しいなと思います。

 

【女性向け】肩周りがごつい原因と華奢な肩周りに改善する３つの方法のまとめ

今回は、肩周りがごつい原因と華奢な肩周りに改善する３つの方法についてご紹介しました。今回の内容をまとめると、

・長時間デスクワークをすると肩などが張る
・指先の捻じれは、肩の捻じれにつながる
・脇が開くことで、肩への負担が増す
・肩の筋肉が張り、むくむことで肩周りがごつくなる
・改善するためには、手や手首を整える
・肩周りの筋肉を緩める
・その上で根本原因を取り除けば、華奢な肩周りに変わる

こういった内容をお伝えしました。

肩周りがごつくなってしまうと、細身の身体が理想の女性であればコンプレックスに感じたり、人に見られたくなくなりますよね。

そういったきっかけから自信がなくなったり、前向きじゃなくなってしまったり…。ネガティブにもなるかもしれません。

ただ肩周りのゴツさは改善可能ですし、想像以上に華奢な体型に変われます。それはクライアントさんの変化からも実感しています。

ですのでぜひ諦めず、理想のカラダに近づけるように緩める習慣をつけてほしいなと思います。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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