【女性向け】スクワットで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法

以前２０代の女性から、

といった相談を受けました。

この女性の場合は、スクワットの“やり方”に問題があり、

・つま先を正面に向けていた
・膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ
・しゃがむときにブレーキをかけている

などの動作が原因で脚が太くなっていました。

スクワットで脚やせしたい方は、スムーズな動作で動くことが重要になり、細かい部分をおさえた上で実施することが重要です。

この記事では、

・スクワットで脚が太くなる原因
・スクワットで脚やせする３つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

ちなみに、脚やせする方法は以下の記事ですべてまとめています。この記事を読み終えた後、以下の記事も参考にご覧ください。

 

女性向け！スクワットで脚が太くなる原因

以前ご相談を受けた２０代女性のスクワット動作を確認していると、以下のような原因で脚が太くなっている可能性がありました。

・つま先を正面に向けていた
・膝が内側に倒れる
・膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ
・しゃがむときにブレーキをかけている

それぞれ詳しく解説しますね。

つま先を正面に向けていた

まず問題だったのが、

つま先を正面に向けた状態でスクワットを行っている

ということです。

今スクワットをしている方の中にもいると思いますが、つま先を正面に向けてスクワットを行っていませんか？

つま先が正面を向いた状態で足幅を広げると、自然と体重がつま先や親指の付け根あたりに乗ってくるんですね。

この状態でしゃがんでしまうと、

・前もも
・太ももの内側

辺りに強い刺激が加わり、膝上や前ももが張って太くなる可能性があります。

本来乗せる位置は「踝真下」。ちょうどこの位置です。

ここに体重を乗せるためにも、足幅を開いたときにつま先は軽く開く必要があります。個人によってつま先の開きは変わりますが、イメージ的にはこれぐらい開きます。

この状態であれば踝真下に体重が乗せやすく、その状態でスクワットを行えば脚全体に刺激が分散されて脚やせしやすいんですね。

クライアントさんにこのことをお伝えすると、

と言われていました。

つま先の向きは小さなことかもしれませんが、スクワットで脚やせするためには必ずおさえておきたいことです。

ちなみに前ももの張りで悩まれている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

膝が内側に倒れる

続いて問題だったのが、

しゃがむときに膝が内側に倒れてしまう

ということです。

これも女性でよく見られる動作で、クライアントさんの場合はこんな状態に膝が内側に倒れていました。

これはつま先を正面に向けてスクワットをするとなりやすいですが、こういうスクワットをすると、

・膝上
・前もも

などが張って太くなってきます。

基本的には、つま先と膝が同じ方向を向く状態が自然です。

膝が内側に倒れた状態でスクワットを行っていることも、脚が太くなる原因の１つですね。

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

続いて問題だったのが、

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむように意識していた

ということです。

これも意識している方が多いんじゃないですかね。こういう意識でスクワットを行うと、こんな感じになります。

クライアントさんもこういうしゃがみ方をされていましたが、こういう意識でしゃがむと「前もも」に過度なストレスがかかります。

スクワットで脚やせしたい方は、真下にすっとへしゃげるようにしゃがむことが重要です。

クライアントさんにご指導する前は、こんなイメージでスクワットをされていたんですね。

指導後は、こういうスムーズな動作に改善されました。

指導後の方が全体的にリラックスしているのがわかると思いますし、しゃがむときにブレーキをかけていません。

そうすると前ももへのストレスが軽減され、このスクワットをすれば前ももの張りも改善されていきます。実際にスクワットをご指導した後、

と言われていました。

スクワット時に膝が過度に前に出るのは問題ですが、多少膝がつま先よりも出るのは問題ありません。

こういった膝がつま先よりも前に出ないように…という意識も、実は脚が太くなる原因の可能性があります。

しゃがむときにブレーキをかけている

もう１つ問題だったのは、

ブレーキをかけてスクワットを行っている

ということです。

これは先ほどお伝えしたことと被っていますが、しゃがむときにグーっとブレーキをかけるような感覚でしゃがまれていました。

膝がつま先よりも出ないようにしていたことも原因ですが、脚の筋肉がきつくなる方が脚やせできると思い込まれていたんですね。

と言われていましたが、これは逆効果。

脚がパンパンに張るぐらいストレスを与えてしまうと、１日でもある程度太くなってきます。

ある程度の刺激は必要ですが、スクワットで脚やせするためには「心地良い刺激」が重要です。

ここまでお伝えしたように、

・つま先を正面に向けていた
・膝が内側に倒れる
・膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ
・しゃがむときにブレーキをかけている

こういったことが原因で脚の筋肉が張り、その結果スクワットで脚が太くなった可能性がありました。

続いては現場でも実際にご指導したことも含めつつ、スクワットで脚やせする方法をご紹介します。

 

女性向け！スクワットで脚やせする方法①：準備編

まず最初は、いきなりスクワットをする前にさまざまな準備を行ってからスクワットに入るようにしましょう。

１、足幅の設定

まず足幅を肩幅ぐらいに開きます。

後ほどご紹介するスクワットでは足幅を変えますが、準備の段階ではまず肩幅ぐらいでOKです。

２、つま先の向きを設定

続いては、つま先を違和感ない程度に軽く開きましょう。

これは、③でお伝えする体重支持ポイントと合わせながら微調整していきます。

３、踝真下に体重を乗せる

つま先を軽く開いたとき、体重は「踝の真下」に乗せます。

もしくは足裏全体に乗せてもらってもOKで、どちらも同じ感覚で立つことになります。

これが設定できると、次はスムーズにしゃがめるように動作をインプットしていきます。

４、肩を落として軽くしゃがむ

肩を上方へすくめ、肩を落とすと同時に膝カックンするように軽くしゃがみます。

これを２０回程度行いましょう。

５、２段階でしゃがみ込む

続いて膝カックンして浅くしゃがみ、そこから一番下までしゃがみ込む動作を行います。

このときの注意点は、しゃがみ込んだときに膝が内側に倒れないこと。必ず膝の間に身体が入っている状態にします。

この動作がスムーズにできるまで、１０回程度繰り返します。

６、一気にしゃがみ込む

そして最後は、立った状態から一番下までしゃがみ込む動作を繰り返します。

これがスムーズにできれば、スクワット動作に移っていきます。

 

女性向け！スクワットで脚やせする方法②：その場でできるスクワット

スクワットのやり方もさまざまで、適切なやり方でできるとどの方法でも脚やせが可能です。

ここからはご自身がやりやすそうな方法でスクワットを行ってもらえればOKなので、ぜひ参考に実践してみてください。

１、浅めのスクワット

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるように浅くしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
４、頭を引き上げるように立ち上がる
５、これを３０回３セット行う

２、深めのスクワット

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
４、頭を引き上げるように立ち上がる
５、これを３０回３セット行う

３、フロントスクワット

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、両手をクロスして、肩に沿える
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
５、頭を引き上げるように立ち上がる
６、これを３０回３セット行う

４、ワイドスクワット

１、足を大きく開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
４、頭を引き上げるように立ち上がる
５、これを３０回３セット行う

５、ディープスクワット ※1番おすすめ

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、一番下までしゃがみ込む
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向ける）
４、小さく弾む
５、これを１分間３セット行う

個人的には⑤の方法が一番おすすめで、これを毎日続けると、

・脚全体の筋肉が引き締まる
・ヒップも上がる
・O脚やX脚も改善する

など、美脚に近づきます。

実際に現場で多用するのも⑤の方法なので、初心者の方はまず⑤を実践してもらえればと思います。

続いてはインヒールを活用した方法をご紹介しますね。

 

女性向け！スクワットで脚やせする方法③：インヒールを活用する

実際に現場で活用しているインヒールはこちら。

これに乗ると、踵の位置が上がるんですね。そうすると足首がリラックスし、かなりしゃがみやすくなります。

実際にクライアントさんの変化を見ていると、

・前ももの張り
・ふくらはぎの張り
・おしりのたるみ

などが特に変化しやすく、１回でも効果的でした。

本当に脚やせしたい方は、これを活用して以下のスクワットを行ってみてください。

１、インヒールを活用して浅めのスクワット

１、グー１つ分の足幅でインヒールを置く
２、つま先を軽く開いておく
３、その上に乗り、踝の真下に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるように浅くしゃがむ
５、頭を引き上げるように立ち上がる
６、これを３０回３セット行う

２、インヒールを活用してスクワット

１、グー１つ分の足幅でインヒールを置く
２、つま先を軽く開いておく
３、その上に乗り、踝の真下に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
５、頭を引き上げるように立ち上がる
６、これを３０回３セット行う

３、インヒールを活用してバウンドスクワット

１、グー１つ分の足幅でインヒールを置く
２、つま先を軽く開いておく
３、その上に乗り、踝の真下に体重を乗せる
４、その場で小さく弾むようにスクワットを繰り返す
５、これを１分間３セット行う

こういった方法を実際にクライアントさんにご指導すると、

と言われていました。

スクワットで脚やせしたい場合は、やり方が本当に重要です。上記でお伝えした方法を参考に実践していただくと脚は太くならないので、ぜひ好みの方法を行ってほしいなと思います。

 

【女性向け】スクワットで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法のまとめ

今回は、女性向けのスクワットで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法について解説しました。お伝えした内容をまとめると、

・やり方がまずいと、スクワットで脚が太くなる
・つま先正面、膝が内側に倒れるのはNG
・体重を乗せる位置は、基本的に踝の真下
・膝がつま先よりも出て問題ない
・インヒールを活用するとしゃがみやすい

こういった内容をお伝えしました。

現場でもお伝えしましたが、YouTubeや雑誌、メディアで紹介されるスクワットをそのまま行っても、おそらくあまりいい結果につながりません。

もちろん情報としては素晴らしいのですが、大切なことは中身。どのように身体を使うのか、その細かい部分が脚を良くも悪くも変えてくれます。

ですので、今回の内容を参考にスムーズな動作でスクワットを行ってほしいなと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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