脚の太さやむくみに悩む方におすすめしたい方法の１つに“エア自転車こぎ”がありますが、適切な方法を実践しないと「効果ない…」という感想になってしまうんですね。
目的に合うような脚の動きができると、「太もも痩せ」「ふくらはぎ痩せ」「むくみ改善」「お腹痩せ」など、本当にいろんな効果を実感することができます。
最大のポイントは、“気持ちよく脚を動かすこと”。これができると「１週間ぐらいで脚が-2~3cmする」ぐらい変化を実感できるので、そのコツをつかんでほしいですね。
この記事では、
・エア自転車こぎの効果やメリット
・エア自転車こぎのやり方
・エア自転車こぎの注意点
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
ちなみに脚やせする方法は以下の記事にまとめているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。
2024.04.26
【完全版】3ヶ月で-12cmを実現！脚やせを成功させる方法のまとめ
...
今回の記事の内容
エア自転車こぎの効果やメリット
エア自転車こぎで期待できる効果やメリットは、以下の通りです。
むくみ改善
一番わかりやすい効果やメリットは、
パンパンにむくんだ脚をスッキリできる
ということです。
仰向けの状態でエア自転車こぎをすると、脚の筋肉がポンプのように動き、脚全体のむくみを改善してくれるんですね。
特にデスクワークの方には非常にお勧めで、重だるさの改善にもつながります。
仰向けの状態でむくみを改善すると、1日でも-2~3cmした研究結果もあり、それぐらい脚やせ効果も期待できます。
シェイプアップ効果
むくみ改善ともかぶりますが、リラックスした状態でエア自転車こぎをいろんな姿勢で行うと、
・太もも
・ふくらはぎ
・おしり
・お腹
など、さまざまな部位を刺激できるんですね。
そうすると、むくみ改善ともあわさってたるみや太さが引き締まります。
やり方はさまざまですが、
・気持ちよく行う＝むくみや筋肉の張りが改善して引き締まる
・トレーニングのように行う＝筋肉が引き締まって細くなる
という効果が期待できます。
こういった部分的に身体が引き締まったり細くなるという効果は、特にエア自転車こぎで感じやすいと思います。
便秘の改善
筋肉を緩めるようにエア自転車こぎを行うと、「便秘改善」も期待できます。
股関節周辺の筋肉の１つに「腸腰筋」と言われる筋肉がありますが、この筋肉をエア自転車こぎで緩めることができると、腸の働きも良くなるんですね。
そうすると、
・腸の働きが改善して便通が良くなる
・便秘が改善する
・ガスなども出やすくなる
という変化が生まれ、お腹がスッキリします。
もし便秘やガスによってお腹がぽっこり出ている方は、エア自転車こぎで改善可能です。
脂肪燃焼効果
さらに期待できる効果の１つとしては、「脂肪燃焼効果」があります。
さまざまなポジションでエア自転車こぎを一定時間繰り返すと、心拍数が上がって有酸素運動になるんですね。
有酸素運動といえば、
・ランニング
・ウォーキング
・ジョギング など
外に出て行う運動をイメージしやすいかもしれませんが、エア自転車こぎでも可能です。
室内で有酸素運動をしたい方には、ちょうどいい運動になると思います。
ではこういった効果やメリットを実感するためには、具体的にどのようにエア自転車こぎを行えばいいのでしょうか？
エア自転車こぎのやり方①：むくみや便秘などを改善する方法
まず最初は、むくみを改善して身体をスッキリさせる方法をご紹介しますね。
１、小さくエア自転車こぎを行う
１、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
２、股関節や膝を曲げ、脚を浮かせる
３、足を小さく脚を回転させ、エア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
まずは脚をリラックスして小さく回転させ、これに慣れたら次の動きに移っていきましょう。
２、大きめのエア自転車こぎを行う
１、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
２、天井方向に脚を持ち上げる
３、その状態で足で大きく円を描くようにエア自転車こぎを行う
（リラックスできた中で、大きく脚を回転させる）
４、これを１分間行う
３、膝で円を描くようにエア自転車こぎ
１、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
２、天井方向に脚を持ち上げる
（このとき両膝を曲げ、リラックスしておく）
３、膝で円を描くようにエア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
４、脚を落とすようにエア自転車こぎ
１、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
２、天井方向に片脚を持ち上げ、もう一方を曲げる
３、脚を交互に落とすようにエア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
これら４つの方法をお風呂上りに実践していただくとかなり脚が軽くなりますが、忙しい方は「なにか１つでもOK」です。
リラックスして気持ちよく動かせば動かすほどむくみが改善して、それだけで「だるさ改善」「脚やせ」「お腹痩せ」「便秘改善」を実感することができます。
エア自転車こぎのやり方②：トレーニングで引き締める
ここからお伝えする方法は筋肉を刺激することがポイントになるので、
・筋肉に力を入れる
・対象とする部位に意識を向ける
ように行っていきましょう。そうすると、より身体は引き締まってたるみなどが改善できます。
１、地面ギリギリでエア自転車こぎを行う
１、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
２、脚を伸ばした状態で、軽く浮かせる
３、地面ギリギリでエア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
このエア自転車こぎでは、主にお腹周りや太ももを引き締めることができます。
２、座りながら小さくエア自転車こぎを行う
１、椅子に座り、両脚を軽く浮かせる
２、その状態で小さくエア自転車こぎを行う
３、これを１分間行う
このエア自転車こぎでは、主に下半身やお腹を引き締めることができます。
３、斜め下方向にエア自転車こぎを行う
１、椅子に座り、身体を少し丸める
２、斜め下方向に両脚を伸ばす
３、地面から脚を浮かせ、エア自転車こぎ行う
４、これを１分繰り返す
このエア自転車こぎでも、主に下半身やお腹を引き締めることができます。
４、座りながら大きくエア自転車こぎを行う
１、椅子に座り、両脚を軽く浮かせる
２、その状態で大きくエア自転車こぎを行う
３、これを１分間行う
このエア自転車こぎも、主に下半身やお腹を引き締めることができます。
５、Vの字でエア自転車こぎを行う
１、地面に座り、身体を丸めて後方に倒す
２、バランスをとり、地面から脚を浮かせる
３、この状態で、エア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
このエア自転車こぎは、かなり腹筋を鍛えることができ、お腹痩せすることもできます。
６、捻りエア自転車こぎを行う
１、地面に座り、身体を丸めて後方に倒す
２、バランスをとり、地面から脚を浮かせる
３、身体を左右に捻りながらエア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
このエア自転車こぎも、かなり腹筋を鍛えることができ、お腹痩せやくびれを作ることができます。
こういった方法を週２回、もしくは腹筋であれば毎日少しでもいいので継続すれば、確実にたるみを引き締めることができます。
エア自転車こぎのやり方③：脂肪燃焼する方法
続いては、エア自転車こぎで脂肪燃焼する方法をご紹介します。
１、大きくエア自転車こぎを行う
１、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
２、天井方向に脚を持ち上げる
３、その状態で足で大きく円を描くようにエア自転車こぎを行う
（息が上がるぐらい、速めのペースで行う）
４、これを３分間以上行う
話しながらできるぐらいのペースでエア自転車こぎを継続すると、脂肪燃焼を促進できますよ。
２、大きくエア自転車こぎ＋腕回しを行う
１、仰向けになり、両肘を軽く曲げて天井方向に上げる
２、脚も天井方向に持ち上げる
３、その状態で手足で大きく円を描くようにエア自転車こぎを行う
（息が上がるぐらい、速めのペースで行う）
４、これを３分間以上行う
これも話しながらできるぐらいのペースでエア自転車こぎを継続すると、脂肪燃焼を促進できますよ。
ここまで自分の身体や椅子を使って行う方法をご紹介しましたが、少し環境を変えるともっといろんな方法があるので、あわせてご紹介しますね。
エア自転車こぎのやり方④：その他の方法
お風呂やプールの中でエア自転車こぎを行うと、水圧の関係でより「むくみ改善」「脚やせ」ができるのでおすすめですね。
ここではやり方だけご紹介するので、もし興味がある方はぜひそれぞれの環境で実践してみてください。
１、お風呂でエア自転車こぎを行う
１、浴槽につかり、脚を伸ばす
２、両手は浴槽に置き、身体を支える
３、脚を浮かせ、軽くエア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
２、プールでエア自転車こぎを行う
１、プールサイドに手をつき、仰向けになる
２、プールに身体を浮かせ、リラックスする
３、この状態で、軽くエア自転車こぎを行う
４、これを１分間行う
こういったさまざまなエア自転車こぎの方法があるので、目的に合ったやり方で実践していただくと非常に効果的ですので、よかったらぜひ参考にしていただければと思います。
エア自転車こぎを行うときの注意点
エア自転車こぎはやり方がまずいと、「腰痛」や「筋肉の張り」がきつくなってしまうこともあるんですね。ですので、以下の注意点を守った上で実践するようにしましょう。
トレーニング後は腸腰筋を緩める
上記でもお伝えしたとおりエア自転車こぎをすると、腸腰筋と言われるお腹の筋肉が硬くなりやすいんですね。
この筋肉が硬くなってしまうと、
・骨盤が過度に前傾してしまう
・腰が反ってしまう
などのことが起こり、腰痛になる可能性もあります。
ですので、エア自転車こぎを行った後は、必ず腸腰筋などの筋肉を緩めるようにしましょう。
以下の動画内容を実践していただくと、腸腰筋も緩むし、お腹周りもスッキリできますよ。
前ももの筋肉も緩めること
エア自転車こぎをすると、腸腰筋だけではなく「前ももの筋肉」も硬くなりやすいんですね。
この状態を放置してしまうと、
・前ももがぽっこり張り出す
・太ももやふくらはぎがむくむ
・以前よりも脚が太くなる
という変化が出てしまう可能性があります。
コツをつかめば前ももは張らないと思いますが、慣れないうちは過度に力んでしまって張ってしまうかもしれません。
腸腰筋と同様に、トレーニング後は太もも全体の筋肉を緩めるようにしてほしいですね。
太ももの筋肉を緩める方法は、「【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする３つの方法」でお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。
脚やせ目的の場合は適当に行う
エア自転車こぎを脚やせ目的で行う場合、あまり一生懸命頑張りすぎないようにすることもポイントです。
ある意味適当に行った方が、
・脚全体の張りが改善される
・むくみが改善する
・脂肪が燃焼する
などの効果によって、結果的には脚やせしやすくなるんですね。
ですので、もし脚やせ目的でエア自転車こぎを行うのであれば、リラックスして気持ちよく繰り返すようにしましょう。
エア自転車こぎで腰が上がらないときの対応
エア自転車こぎをしようと思った方からたまに「腰が上がらないんですけど…」という相談を受けます。
上記でお伝えした方法でもそうでしたが、エア自転車こぎをするときに、必ずしも腰を浮かせる必要はありません。
脚のむくみを改善するためには腰を上げるような姿勢になった方がいい場合もありますが、基本的には上げなくてOKです。
ですので、もし今「腰が上がらない…」と悩む方は、腰辺りまで地面につけた状態でエア自転車こぎをすれば効果を実感できるはずですよ。
エア自転車こぎの効果・メリットとやり方のまとめ
今回はエア自転車こぎの効果やメリット、やり方について解説していきました。
・エア自転車こぎは、むくみ改善の効果が高い
・その他にも、シェイプアップ・便秘改善などができる
・目的に応じて、エア自転車こぎのやり方を変えることが重要
・エア自転車こぎの後は、腸腰筋や前ももを緩めた方がカラダは変わる
こういった内容をお伝えしました。
身体の悩みを改善する方法は、本当にいろいろありますよね。その中でもエア自転車こぎは、比較的効果が実感しやすいですし、シンプルなので続けやすいと思います。
ちょっとした隙間時間にもできるので、何か１つでもできそうな方法があれば、ぜひ継続的に行ってみてくださいね。
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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