【女性向け】胸板を薄くしたい方必見！胸板が厚い原因と薄くする４つの方法

先日４０代の女性から「胸板が厚くて悩んでいます。薄くする方法はありませんか？」と相談を受けました。同じ悩みを抱えている女性もいますよね。

この方の場合、胸周りの筋肉を緩めたり姿勢を改善することで胸板を薄くすることができました。個人の原因によって改善方法は変わりますが、同じ悩みを抱える方もまずは“緩める”ことがポイントになるはずです。

逆に筋トレで鍛えてばかりいると、それが原因で胸板が厚くなったり薄くならない可能性もあるんですね。大切なことは、まず筋肉を柔らかい状態に戻すこと。

この記事では、

・女性の胸板が厚い原因
・女性必見！厚い胸板を薄くする４つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

もしすぐに変化を実感したい方は、Youtubeを参考に実践方法を試してみてください。１週間も続けていれば、胸板の変化を実感することができると思います。

 

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女性の胸板が厚い原因

今回ご相談を受けたクライアントさんのカウンセリングを行っていると、胸板が厚い原因は以下のことが考えられました。

・胸を突き出す癖がある
・大胸筋などの筋肉が硬い
・上半身のむくみがかなりひどい
・仕事のストレスで食べ過ぎている

こういった原因の結果、胸板が厚く見えていましたが、全身を緩めると１日でもかなりしぼんだ印象になったんですね。

実際にセッションを受けているクライアントさんは、

と言われていました。

おそらく胸板の厚さで悩んでいる方は、“筋肉の張り”が大きく関係しているため、筋肉を緩めることが最重要です。その理由は、以下のような原因で胸板が厚くなっているからなんですね。

胸を突き出す癖がある

今現場でクライアントさんから相談を受けたとき、ほぼ９９％の確率で言われるのが、

という内容です。

ブログを書くたびにお伝えしているような気がしますが、肩の位置は前側３０度の位置についているのが自然なんですね。

クライアントさんの姿勢のイメージは、こんな感じでした。

この姿勢を見て、「いい姿勢に感じる」「姿勢に問題はない」と感じる方は要注意です。この姿勢では、肩を後方に引きすぎて胸周りにストレスがかかってしまいます。

実際に試していただくとわかりますが、この胸を張った状態で脇辺りの筋肉をつまんでみてください。

そうすると、痛かったり硬かったりすると思います。

次に肩を軽く上下させて、一番楽に感じる位置に肩を修正してみます。具体的には、以下のような少し丸まったように見える姿勢が自然なんですね。

この状態で再度胸の筋肉をつまんでみると、痛みや張り感がなくなっているはずです。

このように、胸を突き出すような姿勢を癖づけてしまっていたクライアントさんは、これが原因で胸などの筋肉が硬くなっていました。

胸を突き出すような姿勢が癖づいてしまうと、自然な状態と比べると当然胸の厚みを感じます。比べてみると、両者の印象は違いますよね。

このように、胸板が厚く感じられた１つ目の原因は、

胸を突き出す癖がある

ということが考えられました。

大胸筋などの筋肉が硬い

続いて考えられた２つ目の原因は、

胸にある大胸筋などが硬くなっている

ということです。

大胸筋というのは、この筋肉です。

日頃から胸を張り続けると大胸筋は硬くなりますが、その他には、

・身体の前で細かい手作業をする
・電車の中で常に本を読んでいる

などがあり、身体の前に腕を伸ばす時間が長いことで大胸筋がストレスを受けます。実際にクライアントさんはこういう時間が長く、大胸筋がガチガチ状態でした。

大胸筋が緊張することで胸周りに膨らみができてしまい、さらに胸板の厚さにつながったと考えられました。

上半身のむくみがかなりひどい

そしてさらに問題だったのが、

上半身のむくみがかなりひどい状態

ということです。

先ほど姿勢などの問題で大胸筋が硬くなっていたとお伝えしましたが、大胸筋以外にも上半身全体の筋肉が基本的にガチガチでした。

筋肉がガチガチに硬くなってしまうと、

・筋肉周辺などの内圧が高まる
・血流やリンパ液の循環が悪くなる
・体液が滞り、むくみがひどくなる

ということが起こります。

下半身のむくみで悩む方は多いですが、上半身がこれだけむくんでいる方は珍しいというぐらいむくまれていました。

クライアントさんも、

と言われていました。

当然上半身がパンパンにむくんでいるため、

・胸を張る姿勢
・胸などの筋肉が硬い

これらにむくみが合わさった結果、より胸板の厚さにつながったと考えられました。

仕事のストレスで食べ過ぎている

そしてもう１つ原因として考えられたのは、

仕事や人間のストレスで過食して脂肪が多い

ということです。

女性だと、仕方ない部分もありますよね。ストレスが溜まって、そのストレスのはけ口を食べることにもっていく…。気持ちはすごくわかります。

ただ、当然食べ過ぎてしまうと脂肪量が増えてしまいますよね。クライアントさんは、全身の脂肪量がある程度あったため、これによっても胸板の厚さが増す原因になっていました。

ここまでお伝えしたように、

・胸を突き出す癖がある
・大胸筋などの筋肉が硬い
・上半身のむくみがかなりひどい
・仕事のストレスで食べ過ぎている

これらが原因で胸板が厚くなっていたと考えられましたが、逆の言い方をすれば、

・姿勢を自然な状態に直す
・上半身などの筋肉を緩める
・上半身のむくみを改善する
・食べる量を調整する

などができると、今よりも確実に胸板を薄くすることができるということが見えてきました。

実際に今ご指導して６ヶ月経っていますが、かなり上半身の印象は変わりました。体重も７ｋｇ減って、以前と比べると胸板も薄くなったんですね。

クライアントさんも、

と言われていました。

ここからは、実際に現場でもご指導した内容も含めて、胸板を薄くする方法をご紹介していきます。

 

女性必見！厚い胸板を薄くする方法①：大胸筋を緩める

まず最初に実践していただいたのは、

大胸筋などの上半身を緩める

という方法です。

現場ではいろんな方法を行っていますが、以下の方法を実践することでご自身でも上半身や大胸筋を緩めることができます。

まず実践する前に、最初に胸板の厚さや胸の筋肉に触れて厚みを確認しておいてください。

以下の方法を実践後に再度確認してもらうと、薄さや印象が変わっていることがわかると思います。

では早速、大胸筋などの筋肉を緩めていきましょう。

１、腕を軽く上げて体側に落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、脱力するように腕を体側に落とす
３、これを３０回繰り返す

２、腕を軽く上げて肘を真横に落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、手にひらを合わせ、肘を真横に落とす
３、再度手のひらをあわせるように腕を伸ばす
４、これを３０回繰り返す

３、真上に腕を上げて下半身方向に落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、脱力するように腕を下半身方向に落とす
３、落とした腕を再度天井方向に上げる
４、これを３０回繰り返す

４、真上に腕を上げて頭上に落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、脱力して頭上に落とす
３、これを３０回繰り返す

５、前腕を内外に落とす

１、仰向けになり、腕を楽な位置に置く
２、肘を９０度に曲げる
３、前腕を内外にそれぞれ落とす
４、これを３０回行う

これらを実践することで主に大胸筋などの筋肉が緩み、緩める前よりも薄くなっていきます。

先ほど実際に胸の筋肉に触れている方は、再度触れてみてください。

そうすると、痛みが改善していたり柔らかくなっているのがわかると思います。まずはこういった方法で胸や上半身の筋肉を緩めるだけで、胸板は薄くなっていくんですね。

これができると、次に行ったのは上半身のむくみ改善です。

 

女性必見！厚い胸板を薄くする方法②：上半身のむくみを改善する

先ほど行った方法でも上半身のむくみはある程度改善できますが、さらに改善できるように以下の方法を行っていきましょう。

ここから行う方法は、

・できるだけリラックスして
・気持ちよく筋肉を揺らす＆動かす

ことがポイントです。

グッと力むよりも心地いい刺激を与えた方が、よりむくみが改善して胸板を薄くすることができます。

１、仰向けで脇に触れて深呼吸

１、仰向けになり、両手を脇に差し込む
２、その状態で深呼吸を５回繰り返す

２、仰向けで片側の脇を擦る

１、仰向けになり、片手をお腹の上に置く
２、逆の手を反対側の脇前に沿える
３、脇周辺を軽く擦る
４、これを左右各１分間行う

３、仰向けで片側の胸を揺らす

１、仰向けになり、片手をお腹の上に置く
２、逆の手を反対側の胸に沿える
３、胸全体を軽く揺らす
４、これを左右各１分間行う

４、仰向けで腕をぶらぶら揺らす

１、仰向けになり、両手を天井方向に上げる
２、手首をリラックスさせ、軽く横方向へ揺らす
３、これを１分間行う

この４つを実践することで上半身のむくみが改善し、その結果より胸板を薄くすることができます。

ちなみに現場では上半身の筋肉を僕がいろんな方向へ揺らしていきましたが、実践後はかなりクライアントさんの上半身が緩み、非常に軽くなったそうです。

と言われていました。

ここまでの流れが毎日適切にできていれば、１週間ぐらいで十分胸板は今よりも確実に薄くなっていきますよ。

もし本気で胸板をご自身で薄くしたい方は、以下の動画内容も参考にしてみてください。続けていれば、厚い胸板を改善できます。

 

女性必見！厚い胸板を薄くする方法③：肩を自然な位置に直す

上記でお伝えしたような方法が実践できた後は、根本原因である肩の位置などの修正を行っていきました。

この肩の位置を修正することでクライアントさんは、

と言われていました。

最初は戸惑っていましたが、セッションを継続するごとに修正した感覚がご自身の“普通”に変化していき、今ではだいぶ定着させることができました。

この肩の位置を修正する方法については「胸が大きい方必見！肩こりになる原因と改善する４つの方法」の中でご紹介しているので、こちらを参考に改善してみてください。

 

女性必見！厚い胸板を薄くする方法④：ダイエットを行う

そしてもう１つご指導したことは、

ダイエットなどを行って、余分な脂肪分を減らす

ということです。

ここに関してはあまり重点をおかず、軽く食事量を減らすぐらいのアドバイスしかしていません。

ただクライアントさんはそれでも１ヶ月で約１ｋｇのペースで体重が減り、半年で７ｋｇ体重を減らすことができました。これはクライアントさんの実行力が素晴らしかったですね。

・ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく５つの手順
・本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例
・半日（16時間）断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

また、自宅で有酸素運動をして脂肪燃焼したい方は、以下の記事や動画が効果的ですね。

クライアントさんには、

とお伝えしただけで本当に成果を出されました。

その結果、今まで悩んでいた胸板を薄くできたので、もし同じ悩みを抱える方はこういった一連の流れを参考に実践していただければなと思います。

 

【女性向け】胸板を薄くしたい方必見！胸板が厚い原因と薄くする４つの方法のまとめ

今回は、女性向けの胸板が厚い原因と薄くする４つの方法について解説しました。今回の内容をまとめると、

・日頃から胸を張る癖があった
・上半身の張りやむくみがひどかった
・脂肪とあわさって、胸板の厚さにつながっていた
・まずは上半身を緩め、張りやむくみを改善する
・その後に、肩の自然な位置をインプットする
・ダイエットを行い、余分な脂肪を減らす
・こういったことを実践した結果、胸板を薄くできた

こういった内容をお伝えしました。

この記事でご紹介した内容は、ご指導したクライアントさんで結果が出ていますが、皆さんの場合は原因が違うので実践方法も大きく変わる可能性もあります。

ただ適切に原因をみつけて取り除けば、必ず厚い胸板を薄くすることは可能です。遺伝とか骨格の問題と考える方もいるかもしれませんが、今よりも改善は可能です。

ですのでコンプレックスに感じている方は、まず緩めてみてください。それだけで変わりますからね。鍛えるよりも、緩める。それが変わるヒントになります。

今回の内容が、胸板の厚さで悩む方の参考になれば嬉しいく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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