ダイエット中の方必見！疲れて運動ができない時の４つの対処方法

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ダイエット中だから運動をしないといけない…。でも、仕事などで疲れてできないときってありますよね。

そんなときは「ウォーキング」「筋トレ」「ランニング」など、少し気合を入れないと継続しづらいことよりも、もっと簡単にできる方法を行った方がいいかもしれません。

１日５～１０分程度意識的に動くだけでもダイエットの成功確率は高まりますし、疲れていても工夫次第で消費エネルギーを増やすこともできるんですね。

この記事では、

・ダイエット中の方必見！疲れて運動ができないときの対処方法
・疲れててもできるダイエット中におすすめの４つの運動

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

ダイエット中の方必見！疲れて運動ができないときの対処方法
疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法①：全身を気持ちよく動かす体操
疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法②：寝ながらできる体操
疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法③：全身の筋肉を柔らかくする
疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法④：パタパタ運動を行う
ダイエット中の方必見！疲れて運動ができない時の４つの対処方法のまとめ

ダイエット中の方必見！疲れて運動ができないときの対処方法

ダイエット中で運動しないといけないのはわかっているけど、どうしても疲れているからできない。

こういった相談は、現場でも実際に受けたことがあるんですね。そういった方にどんな運動をしようとしているかをお聞きすると、

・ウォーキング
・ランニング
・ジムでの筋トレ

など、わりと「よしっ！」をスイッチが入らないとできないような方法を言われるんですね。

ここはぜひおさえておいてほしいことですが、

ダイエット中の運動は、消費エネルギーが増えれば何でもOK

で、これが一番のポイントです。

では、消費エネルギーを増やすためにはどのようなことが必要なのでしょうか？まずはここから解説しますね。

消費エネルギーを増やす＝筋肉を動かす

人間が消費エネルギーを増やすためには、

基本的には筋肉を動かすことが重要

です。

筋肉を動かす際にエネルギーが消費されるため、この量が増えれば増えるほどダイエットが成功しやすくなると言えます。

では、筋肉を動かすための運動と言えば、どのような方法が浮かびますか？ここが結構重要ポイントで、一度ご自身の頭の中で考えてみてください。

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先ほどお伝えした「ランニング」などもありますが、縄跳び・階段昇降・エアロビクスなどもありますよね。

今考えてもらった方法は、すべて適切な方法だと思います。

ですが、今考えていただいた方法こそが「疲れていて運動ができない…」と思ってしまう原因になっている可能性があります。

疲れて動けないときこそ「体操」がおすすめ

疲れて動けないと思っている方におすすめしたい方法が「体操」です。

みなさんが疲れて動けないと感じてるときは、おそらく体内は以下のような状態になっているんですね。

・筋肉がガチガチに張って硬くなっている
・血流が悪く、老廃物も体内に多く溜まっている
・老廃物が溜まることで、重だるさやしんどさを感じる

こういう状態のときに、筋肉をポンプのように軽く動かします。

そうすると、

・硬い筋肉が柔らかくなる
・血流が改善し、老廃物が代謝される
・身体のだるさやしんどさが改善する
・疲れがとれ、身体も軽くなる

こういった変化を実感することができるんですね。

ここでおさえてほしいことは、体操も筋肉を動かしていますよね。つまり、身体もスッキリするし消費エネルギーも増えるということです。

疲れてしんどいときにきつい運動はできませんが、身体が軽くなり疲れもとれるような運動であれば、ダイエット中に限らずしたくなりませんか？

今回ご提案したい方法というのが、こういった運動（方法）なんですね。

寝ながらできる運動を行う

別の考え方としては、疲れていても寝ながらだと何かできる方法があるかもしれません。

具体的な例で言えば、

・仰向けで腕をぐるぐる回してみる
・脚を天井方向に上げて回転させる
・両膝を立てて左右に大きく倒す

などがあり、こういった方法はすべて運動であり、消費エネルギーを増やすができています。

このような方法を聞くと、

お客様

こんな方法で、本当にダイエットの意味あるんですか？なんかサボってる感じで、いいのかな。

と思われる方もいるかもしれませんが、こういう小さな積み重ねが重要です。

少し話は変わりますが、

・貧乏ゆすりをする癖のある人
・貧乏ゆすりをしない人

両者を比べると、１日でどれぐらいの消費エネルギーに差が出ると思いますか？

ある研究結果によると、

１日で２００キロカロリー分も消費エネルギーの違いが出る

そうです。足首をパタパタ動かすようなことでも、１日無意識に続けているだけでランニング約３０分と同じに相当するんですね。

もし１ヶ月間続けていると、体重は約１ｋｇ弱減る位の消費エネルギー量になりますよ。

つまり、一見ちょっとした運動のように見えても、それが積もっていくことで多くの消費エネルギーを増やすことができるわけです。

ですので、先ほどあげた寝ながらできる方法も、継続すれば十分ダイエットのプラスになるんですね。

趣味を活用して運動量を増やす

もう１つ別の考え方としては、みなさんの趣味をうまく活用して運動量を増やす方法もあります。

例えば「ショッピングモール」や「デパート」で、洋服やいろんな商品を見ると楽しい気分になったりしませんか？

ある程度の疲れであっても、こういうのだったらできる人がいると思います。実はこういったウィンドウショッピングは、

ウォーキングと全く同じであり、歩いて見る時間が増えればその分消費エネルギーが増える

わけです。

ただ公園などを歩くだけのウォーキングだとつまらないですが、こういった趣味とか好きなこととウォーキングを合わせてしまえば、うまく消費エネルギーを増やせますよね。

僕の場合は掃除が好きなので、運動したくないときは掃除をして消費エネルギーを増やすと思います。

こんな感じで、自分の趣味と合わせて楽しんでできる運動であれば、疲れていてもやりやすい方法の１つだと思います。

ここまで疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法をご紹介しましたが、具体的にどのようなことをすれば効果的なのでしょうか？

疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法①：全身を気持ちよく動かす体操

個人的に最もおすすめな方法は、

全身を気持ちよく動かす体操

です。

僕はこれでウエストが－１０ｃｍ以上細くなっていますし、身体もかなりスッキリするのでおすすめです。

この方法は以下の動画でご紹介しているので、興味がある方はぜひ実践してみてください。

こういった方法でも疲れたときにできない…という方は、以下の寝ながら行える運動もおすすめです。

疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法②：寝ながらできる体操

ここからご紹介する方法はすべて寝ながらできる方法ですが、少しでも時間を長く行った方がダイエットのプラスになります。

そして、これらを行うときは、

リラックスして気持ちよく行う

ようにしてみてください。そうすると、身体のだるさや疲れも軽減されますからね。

①手をぐるぐる回す

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、肘を９０度ぐらいに曲げる
３、手をぐるぐる回す
４、これをできるだけ長く行う

②両手を体側から頭上に上げる

１、仰向けになり、両腕を体側に沿える
２、頭上に両腕を上げて手のひらを合わせる
３、再度体側に両腕を下げる
４、これをリラックスして繰り返す

③横向きで上げた腕を落とす

１、横向きに寝て、片腕を天井に伸ばす
２、上げた腕を脱力して落とす
３、落とした腕を再度上げ、この動作を繰り返す
４、これをリラックスして左右で繰り返す

④両膝を倒して体幹を大きく捻る

１、仰向けになり、両膝を９０度に立てる
２、腕は体幹の横に置いておく
３、立てた膝を左右に倒し、体幹を大きく捻る
４、これをリラックスして繰り返す

⑤左右の膝を交互に伸ばす

１、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
２、脚を地面から浮かせ、両膝を曲げておく
３、膝を交互に伸ばし、膝下を天井方向に上げる
４、これをリラックスして数多く繰り返す

こういった方法も立派な運動ですし、気持ちよく数や時間数をこなしていけば十分消費エネルギーを増やすことができます。

続いては、筋肉を柔らかくして消費エネルギーを少しでも多く消費するような方法をご紹介します。

疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法③：全身の筋肉を柔らかくする

人間の身体は、ストレッチングで柔軟性を向上させることで、消費するエネルギー量が多くなることがわかっています。

マラソン選手などの長距離ランナーの実験で、

柔軟性が高いと消費エネルギーが増し、タイムが悪くなる可能性がある

ということがわかった研究があるんですね。

これをダイエットする方に応用すれば、柔軟性が高い方が消費エネルギーが増えて、ダイエットが成功しやすくなるとも言えます。

ただここで言う増加する消費エネルギー量は、微々たるものです。ですが、筋肉が硬いよりも柔らかい方が痩せやすいということです。

筋肉を緩めれば身体のだるさや疲れも軽減できるため、疲れて運動できない方はストレッチングもおすすめです。

全身を緩めるストレッチング方法は以下の動画で紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

疲れて運動ができないダイエット中の方におすすめな方法④：パタパタ運動を行う

もう１つおすすめな方法が、

関節を小さく開閉するように動かすパタパタ運動

です。

この方法でも硬い筋肉が柔らかくなるので疲れもスッキリしますし、楽な体勢でできるので疲れた時に最適です。こういった方法も効果的ですね。

①寝ながら脇を開閉してパタパタさせる

１、仰向けになり、両肘を曲げる
２、肩をリラックスさせ、脇を軽く開閉させる
３、パタパタ動かし、これをリラックスして繰り返す

②寝ながら肘を開閉してパタパタさせる

１、仰向けになり、両手を耳に沿える
２、肘を天井方向に向け、軽く開閉させる
３、これをリラックスして繰り返す

③寝ながら膝を開閉してパタパタさせる

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、脚を肩幅に開き、膝を開閉させる
３、パタパタ動かし、これをリラックスして繰り返す

④うつ伏せで膝を交互に曲げてパタパタさせる

１、うつ伏せになり、両膝を９０度に曲げる
２、膝を交互に軽く曲げる
３、パタパタ動かし、これをリラックスして繰り返す

⑤うつ伏せで膝下を開閉してパタパタさせる

１、うつ伏せになり、両膝を曲げる
２、脚を肩幅に開き、膝下を開閉させる
３、パタパタ動かし、これをリラックスして繰り返す

こういった方法は血流がかなり改善し、身体のスッキリ感もよく出ます。

寝る前のリフレッシュ方法としてもおすすめですし、こういった方法を１日の隙間時間に行うだけでも体型が変わってきます。

このように疲れていても工夫次第で運動ができますし、ダイエットの成功確率を高めることができるので、ぜひ何かできることから実践してほしいなと思います。