重心を変えると痩せる？自然な立ち方を習得する４つの方法

崩れた立ち方が癖づいている方の場合、立ち方や重心位置を自然に直すと「前ももの張り」「ふくらはぎの張り」「外ももの張り」などが改善するんですね。

その他にも「肩こり」「腰痛」「体の疲れ」なども、立ち方や重心位置を修正することで軽減することができます。それだけ何気なく行っている「立ち方」は、身体に与える影響が大きい。

ですので、今何をやっても痩せない方は、立ち方を改善することがカラダの悩みを根本改善するきっかけになるかもしれません。

この記事では、

・正しい立ち方とは
・重心を変えると痩せる？自然な立ち方を習得する４つの方法
・壁立ちについて

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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本当に痩せる？自然な立ち方＆重心位置とは

よく「正しい立ち方」と言われることがありますが、僕自身「正しい立ち方」はないと考えています。というのは、人間の身体はみなさん微妙に違っており、明確な基準が作れないんですね。

これは「座り方」でも同じことをお伝えしましたが、求めるべきは“自然な立ち方”。

「自然な立ち方」こそが、みなさんが抱える身体の悩みを改善してくれますので、自然な立ち方を求めて実践してほしいなと思います。

自然な立ち方の全体像

「自然な立ち方」の１つの基準は、以下の通り。

ポイントとしては、

・耳、大転子、膝、内踝がだいたい一直線の状態で立てる
・頭や上半身の重みが踝真下に抜けて骨で立っている状態
・肩は軽く前側の位置にある
・骨盤は適度に前傾している
・若干膝は曲がったような状態でゆとりがある
・全体としては力みがなく、ただ骨で立っている感覚

などですが、これだと少し難しく聞こえますよね。

見た目の目安とすれば、

・耳
・肩
・太ももの外側
・内踝

この４点に垂線を引いたとき、だいたい一直線になっていること。これが自然な立ち方の基準です。

こういう立ち方は骨で立っている状態になり、筋肉にかかるストレスが最小限になるため、非常に楽なんですね。

そして、筋肉に過度なストレスがかからないことで、

・腰痛改善
・前ももの張りの改善
・ふくらはぎのパンパンさの改善

などにつながるわけです。

よくありがちな崩れた立ち方は、以下のような姿勢。

現場で見ていても、

・へそが前に突き出てしまう
・重心がつま先側に偏っている
・骨盤が不自然な状態　など

こういった立ち方の崩れがよくみられます。

本来であれば、赤いラインに立っておきたいところですが、全体的に前側に崩れていますよね。

こういう状態は、腰や脚の部分的なストレスが増します。その結果、

・腰へのストレスが増し、腰が痛くなる
・前ももの筋肉にストレスがかかり、前ももの張りにつながる
・膝周辺に負荷がかかり、膝痛が起こる

など、痛み・部分的なたるみなど身体の悩みの根本原因になる可能性があるため、避けたい立ち方になります。

後方から見たときの自然な立ち方は、以下のような左右対称の状態ですね。

こういう状態で立つことが、大きな目安になります。

自然な立ち方でのつま先の向きや重心位置

細かいポイントで見ると、自然な立ち方でのつま先の向きは、左右で約３０度ぐらい開きます。

ですので、グー１つ分ぐらいの足幅で立ったとき「つま先は左右で３０度ぐらい開く」ようにします。

また、重心位置については「踝の真下」に乗せます。

ここが足裏の真ん中の位置になり、この重心位置で立つと骨で立つ感覚がわかりやすくなります。

特に下半身痩せしたい方は、この位置に体重を乗せることが必須。そうすると、脚の筋肉ヘの過度なストレスが軽減し、結果的に脚は細くなっていくんですね。

膝は若干曲がったような感覚で立つ

現場で女性のクライアントさんをご指導していると、たまに膝をグッと伸ばし切ってしまう方がいます。

自然な立ち方ができると、

膝をグッと伸ばし切る	✕
若干膝が曲がったような感覚で立てる	◯

こういった感覚の違いが出るんですね。

自然な状態で立てると、膝は若干ゆとりがあるような感覚になります。

これが自然な状態。後程解説する立ち方の改善方法を実践すると、この感覚はよりわかると思います。

軽く出っ尻状態で立つ

さらに自然な立ち方を実践する上で重要なのは、

軽く出っ尻状態で立つ

こと。

自然に立てると骨盤が適度な前傾状態になり、出っ尻で立てると自然と重心は「踝の真下」にきます。

ただ現場で見ていても、以下のような骨盤が後方に倒れてしまっている方が多い傾向にあります。

自然な状態は、以下の通り。

上記でお伝えしたようなポイントをおさえて立てると、

骨で立つような感覚になり、非常に楽に立てる

ようになります。

ここまでお伝えした立ち方を実践するためには、椅子に座ってから立ちあがると習得しやすいので、ここも含めて続いては立ち方の習得方法をご紹介します。

 

重心を変えると痩せる？自然な立ち方を習得する４つの方法

まず最初に実践することは、椅子に座った状態で「自然な骨盤の位置」をインプットすることです。ここから解説しますね。

①坐骨で椅子に座る

自然な骨盤の位置をインプットする方法は「これだけで痩せる？オフィスで実践してほしい座り方を習得する４ステップ」で解説しているので、まずはこの記事を参考に骨盤を自然な状態に直していきます。

骨盤の傾きを改善する際の足元は、

・肩幅か腰幅ぐらいに足幅を開く
・つま先は軽く開く

という状態で椅子に座っておくと、自然な立ち方が習得しやすくなります。

骨で椅子に座れると、次は以下のステップに移って自然な立ち方を実践していきましょう。

②身体をお辞儀させていく

骨で椅子に座った状態から、顔を前に送るようなイメージで身体をお辞儀させます。

このとき背中が丸まってしまわないように、座った状態からそのまま身体を前側に倒しましょう。

③踝の真下に体重を乗せる

お辞儀できると、そのまま顔を前に送り続けるイメージで椅子からお尻を浮かせます。

お尻を椅子から浮かせたら、体重を先ほどお伝えした両足の「踝の真下」に乗せます。

この段階までできると、後はシンプルです。

④踝真下を感じながらまっすぐ立ち上がる

踝の真下に体重が乗れば、あとはまっすぐ立ち上がるだけです。

そうすると感覚的には、

・踵の骨を感じて立てている
・楽に立つことができている
・膝が若干曲がり、ゆとりがある状態で立てる
・前ももやふくらはぎにストレスがかからない
・腰なども過度に力まず、非常に楽な状態

こういった立ち方になります。これがお伝えしたい、現場でも指導している自然な立ち方なんですね。

この立ち方が継続的にできると、

・前ももやふくらはぎの張りが改善する
・反り腰や腰痛が改善する
・脚が疲れにくくなり、ヒップラインが変わる
・頭痛や肩こりも改善する

という変化が生まれるため、ぜひこの立ち方を継続してほしいというわけです。

肩の位置を修正することが必要かも

また、この段階までできても立ち方がしっくりこない場合、肩の位置がズレているかもしれません。

こういう方は、以下の方法で肩の位置を自然な状態に直していけば、より楽に立つことができます。

先ほどお伝えした４つの流れを実践し、そこから肩をすくめます。肩のすくめる方向は真上ではなく、少し斜め前に肩を持ち上げるようにすくめましょう。

そして、そこから真下に肩を落とします。

このとき適切な肩の位置に修正されると、肩を落とした衝撃が踝真下に抜けます。

おそらく感覚的には、

・猫背になったように感じる
・背中が丸くなった感覚がある

こんな感じかもしれませんが、問題ありません。今感じている状態が、人間の構造上自然な立ち方です。

これが僕が考える「自然な立ち方」であり、身体の悩みを根本改善してくれる立ち方なんですね。

 

重心を変えると痩せる？自然な立ち方を習得する４つの方法のまとめ

今回は、自然な立ち方の考え方や実践方法をご紹介しました。

・正しい立ち方は存在しない
・求めるべき立ち方は、自然な立ち方
・まず椅子に座って骨盤の位置を調整する
・そこから立ち上がって自然な立ち方へ修正する
・肩の位置も直すと楽に立つ感覚が掴みやすい

現場でクライアントさんの声を聞いても、「筋トレ」「ストレッチ」などに力を入れている方は多いですが、姿勢の改善はあまりしていないんですね。

身体の悩みの根本改善をするためには、こういう立ち方や歩き方の改善は必須。今まで思ったように悩みが改善しない方は、立ち方の改善がカギになるかもしれないので、ぜひ参考にしてみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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