デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする５つの方法

デコルテがガリガリで骨っぽいと、どこか貧相に見えたり不健康に見えてしまい、ふっくら胸元になりたいと悩んでいる方もいると思います。

こういったデコルテの細さやガリガリさを改善するためには、まず脂肪をつけることがポイント。

ただそれだけではなく、委縮している筋肉を膨らませたり、筋肉そのものをつけるようなことをしてもふっくらとしたデコルテに改善が可能なんですね。

この記事では、

・デコルテがガリガリで骨っぽい原因
・ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYoutubeでも解説しているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

デコルテがガリガリで骨っぽい原因

現場でもガリガリ体型に悩まれている女性から相談を受けたことがありますが、そういう方のカウンセリングを行っていると、以下のような原因でデコルテのガリガリ感が出ていました。

デコルテの脂肪量が少ない

まず最初に考えられたことは、

デコルテの脂肪量がかなり少ない

ということ。

女性の胸元は本来脂肪が多くつきやすい構造をしており、脂肪量が適度にあればデコルテが骨っぽくなることはありません。

胸元は、以下のような構造をしているんですね。

ざっくりと表現すると一番下から、

①肋骨
②大胸筋
③脂肪組織

という順に組織が層を作っています。人によって胸の膨らみが出る位置は微妙に変わりますが、多くの女性は鎖骨の下あたりから脂肪が多くつき、ある程度膨らみが出ます。

そうすると肋骨の上に脂肪が重なるので、特に骨っぽさは出ません。

ただ胸の脂肪量が極端に少なくなっている場合、肋骨の上に重なるものがあまりないため、今悩んでいる「ガリガリさ」「骨っぽさ」が出てしまう可能性があります。

大胸筋が萎縮している

続いて考えられた原因は、

大胸筋（胸の筋肉）が萎縮してしまっている

ということ。

「大胸筋」というのは、鎖骨や胸骨と言われる胸の真ん中の骨から腕につながる筋肉なんですね。

画像でも確認できる通り、大胸筋はデコルテあたりにある筋肉で、この筋肉が適度にあればガリガリさも特に気にならないはず。

ただ、何かしらの原因で大胸筋が萎縮してしまうと、ガリガリさや骨っぽさが目立つ可能性があります。

人間の筋肉は過度に使ったり使わなさすぎたりすると、

・筋肉が弾力を失って硬くなる
・硬くなると徐々に筋肉が萎縮して断面積が小さくなる
・その結果、膨らみがなくなる

こういった変化が出るんですね。

元々脂肪量が少ない上に大胸筋が萎縮してしまっていると、さらにデコルテのガリガリさや骨っぽさが目立ってしまうというわけです。

ではなぜ、この大胸筋が萎縮してしまうのでしょうか？

日頃の姿勢がまずい

大胸筋が萎縮してしまう原因で一番多いのが、

日頃の姿勢が崩れて、常に大胸筋にストレスがかかっている

ということです。

この姿勢の崩れというのもいろいろあり、現場でみていて多く感じるのは、

・胸を張るような姿勢を意識している
・肩甲骨を寄せる意識を持っている
・座って仕事をするときに丸くなっている

などで、これらの姿勢を日常的に行っていると常に大胸筋にストレスがかかります。

自然な状態で椅子に座ると、本来はこのような状態で座れます。

ただ日頃椅子に座っているとき、こんな感じで身体が丸まっていませんか？

こういう姿勢で長時間座っていると大胸筋にストレスがかかり続け、次第に大胸筋が萎縮して本来あるべき膨らみがなくなっていくんですね。

僕自身の身体でも感じますが、筋肉は硬いと膨らみは小さくなり、適切に緩んで弾力があるときの方が膨らみが出ます。

こういう柔らかい筋肉の状態であればデコルテの骨っぽさは出ないはずですし、ガリガリ感もそこまで感じなくなります。

大胸筋が小さい

先ほどは“大胸筋の萎縮”について触れましたが、続いての原因は、

大胸筋が小さい

ということも考えられます。

日頃、

・食事量が少ない
・ほぼ運動しない

という毎日を過ごしている方の場合、大胸筋に限らず全身の筋肉が小さくなっている可能性があるんですね。

３０代の方は経験あると思いますが、２０代のときと比べて代謝も下がり、身体のぶよぶよ感が増したと感じる方も少なくないと思います。

この１つの原因に「運動不足」が考えられ、運動不足が原因で筋肉量が減ってしまう。その結果、デコルテのガリガリ感が出てしまうことも考えられます。

こういう方の場合は、

・反動を活用したトレーニングを行う
・重めの負荷を活用したトレーニングを行う

などで、大胸筋をつけるようなトレーニングと食事を増やすことでデコルテのガリガリ感を改善することができるんですね。

適切なトレーニングを行えば今よりも確実にふっくら胸元に近づけるので、「筋肉を膨らませる」「筋肉をつける」ということは今の悩みを改善するキーポイントになってきます。

食事量が少ない

そしてもう１つの原因に、

食事量が少なすぎる

ということが考えられます。

これは上記でお伝えした、

・脂肪量が少ない
・大胸筋が小さい

ということとも大きく関連しており、食事量が少なすぎると脂肪や筋肉量も少なくなります。

そうするとデコルテにガリガリ感が出てしまい、今の悩みにつながる可能性もあるんですね。

ここまでさまざまな原因をお伝えしましたが、一旦原因をまとめると、

・脂肪量が少ない
・大胸筋が萎縮している
・姿勢が崩れている
・大胸筋が小さい
・食事量が少ない

などによってデコルテのガリガリさや骨っぽさにつながっているというわけです。

逆の言い方をすれば、

・食事量を増やして脂肪をつける
・大胸筋を緩めて膨らませる
・大胸筋をつけるトレーニングを行う
・姿勢を改善する

などができると、ふっくら胸元に改善することができます。

では具体的に、どのようなことをすればガリガリさのあるデコルテをふっくら胸元に改善することができるのでしょうか？

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法①：大胸筋を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

硬くなっている大胸筋を緩め、委縮している筋肉を膨らませる

という方法です。

上記で解説した通り、筋肉が硬くなると膨らみがなくなってしまう。逆に硬い筋肉を緩めると、本来のふわっとした膨らみが戻ってくるんですね。

これは感覚で理解してもらった方がわかりやすく、まずは脇辺りの筋肉を握って現状を確認しておいてください。

確認できたら、まずは以下の方法で大胸筋を緩めていきましょう。

１、口から息吐いて腕を落とす

１、肩の前で手を構える
２、鼻から息を吸って、軽く腕を上げる
３、口から吐くと同時に、腕を真下に落とす
４、これを１０回行う

２、腕を前側から落とす

１、胸の前で手のひらを合わせる
２、口から息を吐きながら腕を真下に落とす
３、肩から腕をぶら下げ、振り子のように前後に振る
４、これを３０回行う

３、両肘を曲げて腕を落とす

１、両肘を曲げ、手を耳横に上げる
２、胸の前で小指をこするように腕を落とす
３、落とした腕を再度耳横に上げる
４、これを２０回行う

４、肘を９０度に曲げて前腕を開閉させる

１、肘を９０度に曲げ、リラックスする
２、肘を支点に前腕を軽く開閉する
３、これを３０回行う

５、胸の筋肉を手で揺らす

１、肩から腕をぶら下げてリラックスする
２、片手を胸に沿える
３、胸全体を上下に軽く揺らす
４、これを両側各１分間行う

この５つを気持ちよく繰り返した後、再度先ほど触れた胸の筋肉をつまんでみてください。

そうすると、先ほどよりも少し胸の膨らみ感が出ていると思います。このように胸の筋肉を緩めると、委縮している筋肉が膨らんでデコルテのガリガリ感を軽減できるというわけです。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法②：大胸筋を膨らませるトレーニング

続いて実践してほしいのは、

反動を活用したトレーニングで大胸筋を膨らませる

という方法です。

もし大胸筋が萎縮している方は、ポンッと反動を活用して大胸筋に刺激を加えると、トレーニング直後から大胸筋が膨らみます。これは先ほどお伝えした緩める方法よりも、さらに膨らみが顕著にわかります。

この反応を具体的に解説すると、

・反動を活用して大胸筋に刺激を加える
・大胸筋の“速筋”に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると膨らみ、太さが出る
・その結果、委縮している大胸筋が膨らんでふっくら胸元になる

こういった反応を示すんですね。

このトレーニングはかなり即効性があるので、デコルテのガリガリさに悩む方はぜひ一度試してみてください。

もし変化をより実感したい方は、また実践前に胸の筋肉に触れて現状を確認しておきましょう。

確認ができたら、反動を使ったトレーニングを行っていきましょう。

１、反動を使って腕を前に伸ばす

１、胸の前に両腕を伸ばす
２、リラックスして、腕を胸の横に引く
３、反動を使って、両腕を前に伸ばす
４、これを２０回×３セット行う

２、反動を使って胸の前で手を合わせる

１、胸の前で腕を伸ばして手を合わせる
２、肘を真横に開いて後方に引く
３、反動を使って胸の前で手を合わせる
４、これを２０回×３セット行う

３、鼻から息を吐いて前をパンチ

１、両腕を前に伸ばし、軽く肘を曲げる
２、鼻から息を吐きながら、軽くパンチを繰り返す
３、これを１分間行う

この３つが終わった後、再度胸の筋肉に触れてみてください。

そうすると、先ほどよりも胸の筋肉が膨らみ、これだけでデコルテのガリガリ感がかなり改善します。

ただこれでもまだガリガリ感が残る方の場合、根本的に筋肉量や脂肪量を増やすことが必要になります。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法③：大胸筋をつけるトレーニング

本気でガリガリなデコルテを改善したい方は、ここから先の方法が効果的です。

続いて実践してほしいのは、

大胸筋をつけるようなトレーニングを行って、ふっくら胸元にする

という方法です。

先ほどご紹介した反動を使ったトレーニングでは、今ある筋肉を最大限まで膨らませる方法で、もし大胸筋が小さい場合は思ったようにふっくら胸元にならないかもしれません。

そんな方の場合は、根本的に大胸筋をつけるようなトレーニングが必要になり、筋肉量を根本的に増やす必要があります。

３つほど方法をご紹介しますが、基本的に限界まで追い込むことが最大のポイントです。

１、高重量でベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でバーを持つ
２、持ち上げたバーを胸の上に下げる
３、下げたバーを肩の真上に押し上げる
４、これを１０回×２セット行う

２、高重量でダンベルベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
２、持ち上げたダンベルを胸の横辺りに下げる
３、下げたダンベルを肩の真上に押し上げる
４、これを１０回×２セット行う

３、高重量でダンベルプレス

１、ベンチに座り、肩の前でダンベルを構える
２、頭上にダンベルを押し上げ、肘が伸びると同時に手を正面に向ける
３、上げたダンベルを肩に下げる
４、同じ要領でダンベルを上げ下げさせる
５、これを１０回×２セット行う

この３種類のトレーニングを「週２～３回の頻度」で筋肉を追い込めば、確実に大胸筋が大きくなります。

トレーニングと合わせて食事量も適切に増やせると１ヶ月で十分変化が出て、ふっくら胸元に近づけるんですね。少しハードではありますが、結果はほぼ出るのでやる価値は十分ありです。

このように、大胸筋をつけるトレーニングを行うことでもガリガリなデコルテを改善することができます。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法④：食事量を増やす

上記のトレーニングと合わせて食事量を増やしてほしいですが、具体的な食事は以下の記事が参考になると思います。

ここでご紹介しているような方法で増量すれば、今まで悩んだガリガリデコルテとはさよならできますからね。

基本的にはここまでお伝えした方法でガリガリデコルテは改善できます。ただ先ほど原因のところでも解説した通り、大胸筋が萎縮してしまう根本原因は、

・座り方
・立ち方
・肩の位置

など、日頃何気なく行う姿勢が関与しているとお伝えしました。

もしこれらを改善せずに今まで通り過ごしていると、また大胸筋が萎縮して緩める方法やトレーニングの成果が半減します。

ですので、筋肉を緩めたりトレーニングと並行して、根本原因である姿勢の改善も必須なんですね。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法⑤：姿勢を改善する

具体的な姿勢の改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に姿勢を改善してみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができれば十分ふっくら胸元に近づき、今悩むデコルテのガリガリさや骨っぽさを改善できます。

 

デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする５つの方法のまとめ

今回は、デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする５つの方法について解説しました。

最後に今回お伝えした内容をまとめると、

・デコルテのガリガリさは、脂肪量が少ないと目立つ
・大胸筋が萎縮したり、筋肉量が少なくても骨っぽさが出る
・筋肉量が少ない原因に食事の少なさが関係する
・ふっくら胸元にするためには、まず大胸筋を緩めること
・その後に膨らませたり、大胸筋をつけるトレーニングを行う
・トレーニングと並行して食事量を増やす
・そして、姿勢も自然に直すこと
・この一連ができると、デコルテはふっくら胸元に改善できる

こういった内容になります。

特に薄着になる時期にデコルテがガリガリであれば人目が気になるでしょうし、隠したくなる方も多いと思うんですね。

ただ今回の悩みは、適切なトレーニングと食事をあわせて比較的に簡単に改善ができます。ですので、もし悩まれている方はまずは緩めることから始めてほしいなと思います。

今回の内容が少しでも悩まれている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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