エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因と改善する５つの方法

エアロバイクって、膝に悪い印象ありませんか？こぎ方によっては膝への負担が増しますが、適切な使い方をすれば膝に悪いということはありません。

ただ、ちょっとした膝の向きやペダルをこぐ位置がずれると、膝を痛めてしまうこともあるんですね。

一番避けてほしいのは、「内股状態でペダルをこぐ」「つま先でペダルをこぐ」「サドルの位置が低い」この３つ。これらを避けることができれば、膝への負担は軽減できます。

この記事では、

・エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因
・エアロバイクで膝の痛み＆負担を軽減する方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因

年明けに「STEADY」というエアロバイクを購入していろんな実験を行っていますが、以下のようなことが膝への負担を増す可能性があるんですね。

内股状態でペダルをこいでいる

まず問題になるのが、

内股状態でペダルをこいでいる

ということ。

自然な状態でペダルをこげると、基本的には膝とつま先は同じ方向を向きます。

現場でクライアントさんの脚を見ていると、内股状態でペダルをこいでいる方がかなり多いんですね。

内股状態でペダルをこいでしまうと、

・縫工筋
・半腱様筋
・大腿四頭筋の内側
・内転筋

などの筋肉が過度なストレスを受ける。

そうすると、内もも辺りや膝の内側周辺の筋肉が硬くなり、徐々に膝の内側付近で炎症が起こってしまう。その結果、痛みが発生することがあるんですね。

位置的には、大体この辺り。

膝のお皿の内側か、その少し斜め下あたりの位置。

これらで起こる痛みは、エアロバイクを使うから膝が痛むのではなく、ペダルのこぎ方のまずさが影響して痛みが発生します。

つま先でペダルを踏み込んでいる

さらに問題になるのが、

つま先でペダルを踏み込んでいる

ということ。

本来ペダルを踏み込む位置は、踝の真下。

ここでペダルを踏み込めば、膝周りに大きな負担はかかりません。

ただつま先付近でペダルを踏み込めば、大腿四頭筋などの筋肉にストレスがかかり、膝への負担も増してしまう。

さらに問題になるのが、先ほどお伝えした内股状態。

・内股状態
・つま先でペダルを踏み込む

この２つがセットになった時、上記でお伝えした膝の内側周辺の負担が増加し、膝の内側辺りが痛みやすくなるんですね。

さらに膝への負担が増す原因に、サドルの低さが考えられます。

サドルの位置が低すぎる

基本的にサドルの高さは、

ペダルをこぐとき膝の位置が、股関節よりも高くならない位置に設定する

ことが理想です。

この状態であれば問題ありませんが、サドルの位置が低すぎると膝の位置が股関節よりも高くなります。

こういう状態でエアロバイクを使っても、膝への負担が増し、膝周りの痛みにつながる可能性があるんですね。

ですので、エアロバイクで膝を痛めないためにも、

・内股状態でペダルをこぐ
・つま先でペダルを踏み込む
・サドルの位置が低すぎる

などのことを避ける必要があります。

逆の言い方をすれば、

・膝とつま先を同じ方向に向けてペダルをこぐ
・踝の真下でペダルを踏み込む
・サドルの位置を適切な高さに設定する

などができれば膝を痛める心配もありませんし、膝への負担を軽減することができます。

では、エアロバイクで膝の痛みを抱えてしまった場合、どのように改善すればいいのでしょうか？

 

エアロバイクで膝の痛み＆負担を軽減する方法①：膝の捻じれを改善する

もしエアロバイクで膝の痛みを抱えてしまった場合、まずやるべきなのは、

膝周辺の筋肉を徹底的に緩める

ことです。

原因のところでも解説した通り、エアロバイクで膝周りに痛みが発生すると、

・縫工筋
・半腱様筋
・大腿四頭筋
・内転筋

などの筋肉が硬くなります。

これらの筋肉を緩めることで、膝の痛みを軽減することが可能なんですね。実際に膝を痛めた方は、まず今の痛みの程度を確認しておきましょう。

その上で、以下の動画でお伝えする方法を実践してみてください。

これが終わった後に、再度膝の痛みを確認すると、先ほどよりも痛みの軽減を実感できると思います。

痛みがない方でも脚の関節が整って、この状態でペダルのこぎ方を修正すれば、さらに膝への負担を軽減できますよ。

 

エアロバイクで膝の痛み＆負担を軽減する方法②：膝とつま先を同じ方向に向ける

続いて行ってほしいのは、

膝とつま先を同じ方向に向けた状態でペダルをこぐ

ということ。

現状を確認する

膝の向きを修正する前に、何気なくエアロバイクのペダルをこいでみてください。そうすると、以下のような内股状態になっていませんか？

これが、膝の痛みや膝への負担を増加させています。

膝を開いてペダルをこぐ

この状態から、膝を軽く開く意識でペダルをこぐ。そうすると、上から見ればこのように見えるはず。

この状態であれば膝に捻じれのストレスもかからず、特に痛めることはありません。

これと合わせて修正してほしいのが、足裏のどこでペダルを踏み込むのかということ。

 

エアロバイクで膝の痛み＆負担を軽減する方法③：踝の真下でペダルを踏み込む

エアロバイクのペダルって、足元にベルトみたいなのがついていて、ここに足を差し込んでペダルをこぐケースが多いと思うんですね。

個人的には、このベルトに足を通すのはおすすめできません。このベルトに足を通せば、つま先しかペダルに乗らない。

この状態でペダルをこげば、どうしても膝への負担が増すんですね。可能であればベルトを外し、ペダルの上に踵が乗るようにします。

ペダルに踝の真下を乗せる

実践してほしいのは、こういう足の乗せ方。

踝の真下でペダルを踏み込めば、脚全体の筋肉が働きます。そうすると、膝への負担も軽減して痛めづらくなるんですね。

そして、踝の真下でペダルを踏み込めば膝も内側に倒れにくくなるので、

・膝を軽く開く
・踝の真下でペダルを踏み込む

このセットは必ず実践するようにしましょう。

 

エアロバイクで膝の痛み＆負担を軽減する方法④：サドルの位置を適切な高さに設定する

そしてもう１つ設定し直してほしいのが、

サドルの位置を、適切な高さまで上げる

ということです。

先ほども解説した通り、適切なサドルの位置は「ペダルをこぐとき、膝の位置が股関節よりも低くなる状態」です。こんな感じですね。

以下の状態になっている方は、サドルの位置を上げましょう。

ここまでお伝えした、

・膝を開く
・踝の真下でペダルを踏み込む
・サドルの位置を適切に設定する

この３つができると、膝の痛みや負担に悩まず、楽しくエアロバイクを続けられますよ。

 

エアロバイクで膝の痛み＆負担を軽減する方法⑤：エアロバイクに乗った後に筋肉を緩める

基本的には④までの流れで膝への負担は軽減できますが、エアロバイクを活用している方は、筋肉を緩めることもぜひ実践してみてください。

先ほどは脚の筋肉を緩める方法をご紹介しましたが、エアロバイクを使うと、意外と全身の筋肉がストレスを受けているんですね。

エアロバイクに乗った後、そのまま放置しておくと…

・徐々に全身の筋肉が硬くなる
・エアロバイクの回数を重ねると、さらに筋肉が硬くなる
・その後、痛みやだるさ、疲労感が強くなる

ということが起こる可能性があります。

そういったことを未然に防ぐためにも、エアロバイクを使った後は全身の筋肉を緩める。そうすれば、体に起こるトラブルを回避できるんですね。

エアロバイク後に実践してほしい方法は以下の動画になるので、よかったらこちらを実践してみてください。

ここまでのことができれば、何も心配なくエアロバイクを続けられるはず。ぜひ、運動の時間を楽しんでほしいなと思います。

 

エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因と改善する５つの方法のまとめ

今回は、エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因と改善する５つの方法について解説しました。

・エアロバイクは、適切なフォームで乗れば膝に悪くない
・ただ、内股状態・つま先などでペダルをこぐと膝への負担が増す
・筋肉がストレスに耐えられなくなると、膝が痛むことがある
・膝を痛めないためには、つま先と膝は同じ方向を向ける
・踝の真下でペダルを踏み込んで、サドルの位置を上げる
・エアロバイクの後は、筋肉を緩める
・この一連の流れができると、膝を痛めず安心して実践できる

どんな方法であっても、やり方次第で結果は大きく変わります。エアロバイクも同じで、大切なことはその“中身”。

適切なやり方で実践できると、エアロバイクを使って体を十分変えることができます。そのためにも、今回お伝えしたことを守りつつ実践してほしいですね。

改めてエアロバイクの効果を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ダイエットや精神面の悩みの改善にも効果的ですよ。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

無料体験・パーソナルのお申込みはこちら

・無料体験のお申込みはこちら
・パーソナルのお申込みはこちら
・【毎月１名限定】パーソナルモニター募集
・ペアパーソナルのお申込みはこちら

最新記事

・足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法
・エアロバイクで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法
・エステは脚やせに効果なし？エステに通って脚やせする４つの方法
・脚やせにも重要！階段の上り下りをスムーズに行う２つのポイント

関連記事

・【徹底解説】おしりから太ももが太い原因と下半身痩せする６つの方法
・【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
・【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする４つの方法
・【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法