エアロバイクって、膝に悪い印象ありませんか?こぎ方によっては膝への負担が増しますが、適切な使い方をすれば膝に悪いということはありません。
ただ、ちょっとした膝の向きやペダルをこぐ位置がずれると、膝を痛めてしまうこともあるんですね。
一番避けてほしいのは、「内股状態でペダルをこぐ」「つま先でペダルをこぐ」「サドルの位置が低い」この3つ。これらを避けることができれば、膝への負担は軽減できます。
この記事では、
・エアロバイクは膝に悪い?膝への負担が増す原因
・エアロバイクで膝の痛み&負担を軽減する方法
などを、パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。
今回の記事の内容
エアロバイクは膝に悪い?膝への負担が増す原因
年明けに「STEADY」というエアロバイクを購入していろんな実験を行っていますが、以下のようなことが膝への負担を増す可能性があるんですね。
内股状態でペダルをこいでいる
まず問題になるのが、
内股状態でペダルをこいでいる
ということ。
自然な状態でペダルをこげると、基本的には膝とつま先は同じ方向を向きます。
現場でクライアントさんの脚を見ていると、内股状態でペダルをこいでいる方がかなり多いんですね。
内股状態でペダルをこいでしまうと、
・縫工筋
・半腱様筋
・大腿四頭筋の内側
・内転筋
などの筋肉が過度なストレスを受ける。
そうすると、内もも辺りや膝の内側周辺の筋肉が硬くなり、徐々に膝の内側付近で炎症が起こってしまう。その結果、痛みが発生することがあるんですね。
位置的には、大体この辺り。
膝のお皿の内側か、その少し斜め下あたりの位置。
これらで起こる痛みは、エアロバイクを使うから膝が痛むのではなく、ペダルのこぎ方のまずさが影響して痛みが発生します。
つま先でペダルを踏み込んでいる
さらに問題になるのが、
つま先でペダルを踏み込んでいる
ということ。
本来ペダルを踏み込む位置は、踝の真下。
ここでペダルを踏み込めば、膝周りに大きな負担はかかりません。
ただつま先付近でペダルを踏み込めば、大腿四頭筋などの筋肉にストレスがかかり、膝への負担も増してしまう。
さらに問題になるのが、先ほどお伝えした内股状態。
・内股状態
・つま先でペダルを踏み込む
この2つがセットになった時、上記でお伝えした膝の内側周辺の負担が増加し、膝の内側辺りが痛みやすくなるんですね。
さらに膝への負担が増す原因に、サドルの低さが考えられます。
サドルの位置が低すぎる
基本的にサドルの高さは、
ペダルをこぐとき膝の位置が、股関節よりも高くならない位置に設定する
ことが理想です。
この状態であれば問題ありませんが、サドルの位置が低すぎると膝の位置が股関節よりも高くなります。
こういう状態でエアロバイクを使っても、膝への負担が増し、膝周りの痛みにつながる可能性があるんですね。
ですので、エアロバイクで膝を痛めないためにも、
・内股状態でペダルをこぐ
・つま先でペダルを踏み込む
・サドルの位置が低すぎる
などのことを避ける必要があります。
逆の言い方をすれば、
・膝とつま先を同じ方向に向けてペダルをこぐ
・踝の真下でペダルを踏み込む
・サドルの位置を適切な高さに設定する
などができれば膝を痛める心配もありませんし、膝への負担を軽減することができます。
では、エアロバイクで膝の痛みを抱えてしまった場合、どのように改善すればいいのでしょうか?
エアロバイクで膝の痛み&負担を軽減する方法①:膝の捻じれを改善する
もしエアロバイクで膝の痛みを抱えてしまった場合、まずやるべきなのは、
膝周辺の筋肉を徹底的に緩める
ことです。
原因のところでも解説した通り、エアロバイクで膝周りに痛みが発生すると、
・縫工筋
・半腱様筋
・大腿四頭筋
・内転筋
などの筋肉が硬くなります。
これらの筋肉を緩めることで、膝の痛みを軽減することが可能なんですね。実際に膝を痛めた方は、まず今の痛みの程度を確認しておきましょう。
その上で、以下の動画でお伝えする方法を実践してみてください。
これが終わった後に、再度膝の痛みを確認すると、先ほどよりも痛みの軽減を実感できると思います。
痛みがない方でも脚の関節が整って、この状態でペダルのこぎ方を修正すれば、さらに膝への負担を軽減できますよ。
エアロバイクで膝の痛み&負担を軽減する方法②:膝とつま先を同じ方向に向ける
続いて行ってほしいのは、
膝とつま先を同じ方向に向けた状態でペダルをこぐ
ということ。
現状を確認する
膝の向きを修正する前に、何気なくエアロバイクのペダルをこいでみてください。そうすると、以下のような内股状態になっていませんか?
これが、膝の痛みや膝への負担を増加させています。
膝を開いてペダルをこぐ
この状態から、膝を軽く開く意識でペダルをこぐ。そうすると、上から見ればこのように見えるはず。
この状態であれば膝に捻じれのストレスもかからず、特に痛めることはありません。
これと合わせて修正してほしいのが、足裏のどこでペダルを踏み込むのかということ。
エアロバイクで膝の痛み&負担を軽減する方法③:踝の真下でペダルを踏み込む
エアロバイクのペダルって、足元にベルトみたいなのがついていて、ここに足を差し込んでペダルをこぐケースが多いと思うんですね。
個人的には、このベルトに足を通すのはおすすめできません。このベルトに足を通せば、つま先しかペダルに乗らない。
この状態でペダルをこげば、どうしても膝への負担が増すんですね。可能であればベルトを外し、ペダルの上に踵が乗るようにします。
ペダルに踝の真下を乗せる
実践してほしいのは、こういう足の乗せ方。
踝の真下でペダルを踏み込めば、脚全体の筋肉が働きます。そうすると、膝への負担も軽減して痛めづらくなるんですね。
そして、踝の真下でペダルを踏み込めば膝も内側に倒れにくくなるので、
・膝を軽く開く
・踝の真下でペダルを踏み込む
このセットは必ず実践するようにしましょう。
エアロバイクで膝の痛み&負担を軽減する方法④:サドルの位置を適切な高さに設定する
そしてもう1つ設定し直してほしいのが、
サドルの位置を、適切な高さまで上げる
ということです。
先ほども解説した通り、適切なサドルの位置は「ペダルをこぐとき、膝の位置が股関節よりも低くなる状態」です。こんな感じですね。
以下の状態になっている方は、サドルの位置を上げましょう。
ここまでお伝えした、
・膝を開く
・踝の真下でペダルを踏み込む
・サドルの位置を適切に設定する
この3つができると、膝の痛みや負担に悩まず、楽しくエアロバイクを続けられますよ。
エアロバイクで膝の痛み&負担を軽減する方法⑤:エアロバイクに乗った後に筋肉を緩める
基本的には④までの流れで膝への負担は軽減できますが、エアロバイクを活用している方は、筋肉を緩めることもぜひ実践してみてください。
先ほどは脚の筋肉を緩める方法をご紹介しましたが、エアロバイクを使うと、意外と全身の筋肉がストレスを受けているんですね。
エアロバイクに乗った後、そのまま放置しておくと…
・徐々に全身の筋肉が硬くなる
・エアロバイクの回数を重ねると、さらに筋肉が硬くなる
・その後、痛みやだるさ、疲労感が強くなる
ということが起こる可能性があります。
そういったことを未然に防ぐためにも、エアロバイクを使った後は全身の筋肉を緩める。そうすれば、体に起こるトラブルを回避できるんですね。
エアロバイク後に実践してほしい方法は以下の動画になるので、よかったらこちらを実践してみてください。
ここまでのことができれば、何も心配なくエアロバイクを続けられるはず。ぜひ、運動の時間を楽しんでほしいなと思います。
エアロバイクは膝に悪い?膝への負担が増す原因と改善する5つの方法のまとめ
今回は、エアロバイクは膝に悪い?膝への負担が増す原因と改善する5つの方法について解説しました。
・エアロバイクは、適切なフォームで乗れば膝に悪くない
・ただ、内股状態・つま先などでペダルをこぐと膝への負担が増す
・筋肉がストレスに耐えられなくなると、膝が痛むことがある
・膝を痛めないためには、つま先と膝は同じ方向を向ける
・踝の真下でペダルを踏み込んで、サドルの位置を上げる
・エアロバイクの後は、筋肉を緩める
・この一連の流れができると、膝を痛めず安心して実践できる
どんな方法であっても、やり方次第で結果は大きく変わります。エアロバイクも同じで、大切なことはその“中身”。
適切なやり方で実践できると、エアロバイクを使って体を十分変えることができます。そのためにも、今回お伝えしたことを守りつつ実践してほしいですね。
改めてエアロバイクの効果を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
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