エアロバイクで腰痛が発生する原因と４つの改善方法

エアロバイクを使うと、腰痛が出る。そんな経験ありません？これって「姿勢の問題」や「ペダルをこぐ速さ」などが関係しているんですね。

また、前ももの筋肉が硬くなったことで腰痛が出た可能性もあります。改善するためには、まず腰や前ももの筋肉を緩めること。

元々腰痛で悩まれていた方も、エアロバイクの使い方を変えると腰痛改善につながることもありますよ。

この記事では、

・エアロバイクで腰痛が発生する原因
・エアロバイクで発生する腰痛の改善方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

エアロバイクで腰痛が発生する原因

先日、エアロバイクを購入していろんな実験をしていますが、エアロバイクを使って腰痛が出るのは、以下の原因が考えられます。

前傾姿勢を長時間維持している

まず考えられるのは、

前傾姿勢を長時間維持している

ということ。

エアロバイクを使い始めて腰痛が出た方は、前傾姿勢になっていませんか？

僕が買ったエアロバイクも、心拍数を測ろうとハンドルを握ると、こんな姿勢になるんですね。

こういう姿勢は、脊柱起立筋という筋肉が常にストレスを受けます。

元々腰の筋肉が硬かった方の場合、エアロバイクを使えば使う程腰回りの筋肉が硬くなってしまう。

そして、この筋肉がストレスに耐えられなくなったタイミングで、腰痛が発生するんですね。

背中が丸まった状態でペダルをこいでいる

もう１つ同じような原因に、

背中が丸まった状態でペダルをこいでいる

ということが考えられます。

これはエアロバイクを使うときに限りませんが、自然な状態で椅子に座ると、骨盤ってこんな感じになるはず。

ただペダルをこぐことに夢中になり、骨盤が自然と後傾してしまう。

この状態でペダルをこぐと、丁度この辺りに常にストレスがかかってしまうんですね。

そうすると、時間の経過とともに腰あたりの筋肉が硬くなり、結果的に腰痛が出ることがあります。

前ももの筋肉が硬くなっている

「エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因と改善する５つの方法」でも触れましたが、ペダルをこぐ位置は「踝の真下」。

ここの位置でペダルを踏み込めば、

・おしり
・太もも
・ふくらはぎ

などの筋肉全体にストレスが分散されます。

ただ「つま先」などでペダルを踏み込んでしまうと、

前ももの筋肉である「大腿四頭筋」に過度なストレスがかかる

んですね。

大腿四頭筋の中には「大腿直筋」という筋肉があり、この筋肉が過度なストレスを受けると骨盤が前傾してきます。

現場で腰痛の方を見ていると、

・腸腰筋
・脊柱起立筋
・大腿直筋

などが特に硬い。

もしエアロバイクのペダルをつま先でこぎ、大腿直筋が過度に硬くなってしまった場合も、腰痛につながっている可能性があります。

ペダルを一定のリズムでこぎ続けている

もう１つ考えられるのは、

ペダルを一定のペースでこぎ続けている

ということ。

エアロバイクのペダルを心地いいぐらいでこぎ続けても、太ももの筋肉はそこまで硬く張ってきません。むしろ緩むケースもあるんですね。

ただ脚が適度に張るぐらいの強度で５分間以上ペダルをこぎ続けている場合、太ももに過度なストレスが加わっている可能性があります。そうすると、

・時間の経過とともに大腿直筋などが硬くなる
・それを定期的に繰り返す
・骨盤が過度に前傾してくる
・結果的に、腰痛が発生する

ということが起こっているかもしれません。

これも実際に僕が実験して経験しているので、ペダルをこぐリズムが速く、５分以上こぎ続けている方はこれに該当するはず。

このように、

・前傾姿勢を長時間維持している
・骨盤が後傾している
・つま先でペダルをこいでいる
・速く＆５分以上ペダルをこぎ続けている

などが原因で、エアロバイクで腰痛が発生している可能性があります。

逆の言い方をすれば、

・腰に負担のない姿勢でペダルをこぐ
・心地いいペースでペダルをこぐ
・エアロバイクを使った後は、筋肉を緩める

ということができると、今悩む腰痛も改善できるはず。

では具体的に、エアロバイクで発生する腰痛はどうすれば改善できるのでしょうか？

 

エアロバイクで発生する腰痛の改善方法①：姿勢を改善する

まず改善してほしいのは、

・サドルの高さ
・ペダルを踏み込む足裏の位置
・ペダルをこぐときの姿勢

などです。

サドルの高さ

サドルの高さですが、ペダルをこいだときに、

股関節の位置よりも、膝の位置が低くなるように設定

しましょう。イメージ的には、こんな感じですね。

膝の位置が股関節よりも高くなる場合は、サドルの位置が低すぎる。

ですので、まずは適切な位置までサドルを高くしておきましょう。

ペダルを踏み込む足裏の位置

ペダルを踏み込む足裏の位置は、

踝の真下

です。

エアロバイクのペダルって、大体つま先でこぐはず。

ここでペダルをこいでしまうと、

・膝痛
・腰痛

が発生する可能性が高くなってしまう。

ペダルを踏み込む位置は、踝真下のこの位置。

ここだと下半身全体の筋肉に刺激が分散されるため、膝痛や腰痛の改善につながります。

ペダルをこぐときの姿勢

そして一番大事なのは、ペダルをこぐときの姿勢。腰痛で悩まれる方は、上体を立てた姿勢がおすすめ。

こういう状態だと腰へのストレスが小さくなるので、手を離した状態でペダルをこげばOKです。

もし、

・脂肪燃焼をより促進させたい
・持久力を高めたい

という目的がある方は、その場で腕振りを合わせて行うのも良いですよね。

この具体的な方法は以下の記事でも紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

 

エアロバイクで発生する腰痛の改善方法②：心地いいペースでペダルをこぐ

エアロバイクの姿勢が改善できると、次はペダルをこぐペースを改善していきましょう。

これに関しては、

・心地いいペースでペダルをこぐ
・前ももが過度に張らないペースでこぐ

ということに注意してもらえれば、後は主観で決めてもらってOKです。

ここは非常にざっくりですが、気持ちいいペースでペダルをこぐようにしましょう。

 

エアロバイクで発生する腰痛の改善方法③：エアロバイク後に筋肉を緩める

エアロバイクで発生する腰痛改善のために１番してほしいのは、

エアロバイクを使った後に筋肉を緩める

ということ。

これができると腰痛はうまく改善ができるので、以下の動画などを参考に筋肉を緩めてみてください。そうすると、元々腰痛で悩まれる方もかなり楽になるはずですよ。

ここまでの流れができると、エアロバイクで発生した腰痛は改善できるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

エアロバイクで発生する腰痛の改善方法④：エアロバイクで腰痛を改善する方法

ここからは付属情報ですが、もしエアロバイクで腰痛を改善したい方は、以下のような方法で筋肉を緩めることがおすすめです。

一応お伝えしますが、個人的には地面で筋肉を緩めた方が腰痛は改善できるので、参考的にご覧くださいね。

１、腰に手を沿えてペダルをこぐ

１、サドルに座って、腰に手を沿える
２、深呼吸をしながら、気持ちよくペダルをこぐ
３、これを２～３分行う

２、前ももに手を沿えてペダルをこぐ

１、サドルに座って、前ももに手を沿える
２、深呼吸をしながら、気持ちよくペダルをこぐ
３、これを２～３分行う

３、へそ横に手を沿えてペダルをこぐ

１、サドルに座って、へそ横に手を沿える
２、深呼吸をしながら、気持ちよくペダルをこぐ
３、これを２～３分行う

この３つを実践すると先ほどお伝えした、

・脊柱起立筋
・大腿四頭筋（大腿直筋）
・腸腰筋

などが緩み、結果的に腰痛改善につながるというわけです。

 

エアロバイクで腰痛が発生する原因と４つの改善方法のまとめ

今回は、エアロバイクで腰痛が発生する原因と４つの改善方法について解説しました。

・腰に過度なストレスがかかると腰痛が発生する
・エアロバイクで前傾姿勢になると腰への負担が増す
・前ももなどが硬くなっても、腰痛が出る
・改善するためには、まず全体の姿勢を整える
・その上で、気持ちいいペースでペダルをこぐ
・エアロバイクを使った後は、筋肉を緩める
・そうすると、腰痛を改善することができる

エアロバイクを適切に使えば、本当にさまざまな効果が期待できます。シェイプアップやメンタル面の改善など、実際に使っていろんな効果を実感できました。

ただその中で使い方にまずさがあれば、今回のテーマのように痛みや不調につながることも。その原因を取り除けば問題なくなりますからね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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