【徹底解説】ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法

先日、和歌山から５０代の女性がご相談に来られました。今回の内容はこの女性に許可を得てお伝えしますが、相談内容は、

というものでした。

この女性の場合、「膝や足首の関節を整える」「姿勢や歩き方を改善する」ことが一番重要で、ご指導した結果１日でもある程度変化を実感していただくことができました。

ふくらはぎの内側は、筋肉がついたから太くなるわけではありません。筋肉の張りやむくみ、関節の捻じれが関係しているんですね。まずやるべきことは、

脚全体の筋肉を緩めること

です。

この記事では、

・ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因
・ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）がお伝えします。

 

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ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因

今回ご相談に来られた女性のカウンセリングを行っていると、以下のような原因でふくらはぎの内側がぽっこり太くなっている可能性がありました。

・ふくらはぎの内側の筋肉が張っている
・母趾球に体重を乗せて立っている
・母趾球辺りで地面に着地をしている
・膝や足首の関節が捻じれている
・むくみや脂肪の多さも関係

おそらく同じような悩みを抱えている方は、こういった原因でふくらはぎの内側が太くなっている可能性があります。

それぞれ詳しく解説しますね。

ふくらはぎの内側の筋肉が張っている

まず気になったのが、

ふくらはぎの内側の筋肉がかなり張っている

ということです。

本来筋肉は柔らかい状態であり、この状態であれば筋肉量が多くない限り、太く見えることはありません。ただクライアントさんの場合は、明らかにガチガチ状態。

例えば、グーパーを全力で繰り返すとします。

グーパーを開始する前は、前腕は特に太さを感じないと思います。

ただ、グーパーを繰り返して筋肉が疲れてくると同時に、前腕部分がパンパンに張って太くなってきますよね。

これと同じことがふくらはぎの内側でも行っている可能性があり、何らかの原因でふくらはぎの内側の筋肉が過度にストレスを受けていました。

母趾球に体重を乗せて立っている

姿勢や動作をチェックして気になったのが、

足の親指の付け根あたりに体重が乗ってしまっている

ということです。

クライアントさんは“つま先を正面”に向けて立っており、日頃からこのような立ち方をしていたそうです。

足元だけに注目してみると、

・つま先を正面に向けて立っている
・足の内側に体重が乗っている
・つま先重心になっている

このような状態でした。

こういう立ち方はご相談を頂いたクライアントさんに限らず、他のクライアントさんでもよく見られます。同じ悩みを抱える方も、日頃からこういった立ち方を無意識にしてませんか？

先ほどお伝えした、

・つま先を正面に向けて立っている
・足の内側に体重が乗っている
・つま先重心になっている

この３つがセットになっている場合、体重は母趾球（親指の付け根）あたりに乗りますが、これによってふくらはぎの内側の筋肉に過度なストレスがかかり続けます。

その結果、

・ふくらはぎの内側の筋肉が硬くなる
・筋肉が張り、ぼわっと膨らみが出る
・ふくらはぎの内側だけが太く見える

ということになるんですね。

まず問題になっていたのが、日頃の何気ない立ち方でした。

母趾球あたりで着地を繰り返す

続いて問題だったのが、

歩いているときの着地

です。

クライアントさんの歩き方を見ていると、踵が浮いた状態で着地をし、母趾球（親指の付け根）あたりで地面を突くように着地していたんですね。イメージ的にはこんな感じです。

こういう着地をしてしまうと、ふくらはぎの内側の筋肉にかなり強い刺激が加わります。

クライアントさんの母趾球辺りの皮膚もかなり硬くなっており、こういう着地を繰り返すことでもふくらはぎの内側が太くなっている可能性がありました。

膝や足首の関節が捻じれている

そして上記でお伝えした姿勢や歩き方に影響を受けて、

膝や足首の関節が捻じれている

こともふくらはぎの内側の太さが目立つ原因になっていました。

ふくらはぎには主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という筋肉があり、腓腹筋は本来後方に膨らみがあるんですね。

横から見ると、こんな感じです。

もし膝や足首の関節に捻じれがなく、自然な状態であればこのように見えるはずです。

この状態から膝下が外側に捻じれた場合、本来後方に見えるふくらはぎの筋肉が内側に出てくるんですね。

両者を比べたとき、同じ脚であっても見え方は異なってきます。

もしふくらはぎの内側の張りが強い方の場合、膝や足首に捻じれが発生すると、元々ふくらはぎの内側が盛り上がっている分さらに太く見えます。

クライアントさんの場合は立ち方や着地の仕方も問題でしたが、その他には、

・がに股状態で歩いている
・つま先を開いて内股状態で椅子に座っている

なども膝下の関節が捻じれる原因として考えられました。

むくみと脂肪でさらに太くなる

そして上記のような原因にあわせて、

むくみのひどさや脂肪の多さも問題

でした。

膝や足首の関節が捻じれてしまうと、血管やリンパ管も同じように捻じれてしまう可能性があります。

そうすると、ホースの中を通る水と同じような状態になり、

・関節が捻じれて血管やリンパ管も捻じれる
・中を通る血液やリンパ液の循環不良が発生する
・血流障害やむくみがひどくなる

ということが起こります。

さらにクライアントさんの場合は脂肪も適度についていたため、これらもふくらはぎの内側がぽっこり太くなる原因として考えられました。

ここまでお伝えしたように、

・ふくらはぎの内側の筋肉が張っている
・膝や足首の関節が捻じれている
・むくみや脂肪量がひどい
・その結果、ふくらはぎの内側が太くなっている

ということが原因でふくらはぎの内側が太くなっていましたが、逆の言い方をすれば、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・膝や足首の関節を整える
・むくみを改善する
・脂肪量を減らす

などのことが適切にできると、ふくらはぎの内側を細くできるということが見えてきました。

続いては、実際に現場でご指導したことも含めて、同じ悩みを抱える方もふくらはぎの内側を細くできる方法をご紹介します。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法①：ふくらはぎの内側の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

さまざまな方法でふくらはぎの内側の筋肉を緩めること

です。

まずは以下の４つの方法を実践するだけでも、十分ふくらはぎの変化を実感できるので実践していきましょう。

①ふくらはぎのストレッチング

１、立った状態で、脚を前後に大きく開く
２、後方の足裏全体を地面につけておく
３、体重を軽く前側にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
４、膝が曲がらないように注意し、３０秒間ストレッチングを行う

②ヒラメ筋のストレッチング

１、片脚は正座、逆の脚は立膝の状態で地面に座る
２、立膝側の脚は、足裏全体を地面につけておく
３、体重を軽く前脚にかけ、足首を伸ばす
４、３０秒間ストレッチングを行う

③足首を軽く動かす

１、座った状態で両膝を９０度に立てる
２、身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せておく
３、すねが力まないように軽く足首を動かす
４、これを１分間繰り返す

④つま先を一気に落とす

１、仰向けの状態で両膝を９０度に立てる
２、鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
３、口から息を吐くと同時につま先を落とす
４、これを２０回繰り返す

こういった方法をすべてリラックスした状態で行えると、硬かったふくらはぎは柔らかくなって細くなります。

もしこれらの方法でふくらはぎの緩みがわかりづらい方は、「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」で紹介している方法もぜひ実践してみてください。

この記事で紹介している「ふくらはぎを揺らす方法」などがより効果的なので、こういった方法を行うことでよりふくらはぎ全体を細くできます。

Youtubeで紹介している方法でもふくらはぎはかなり緩みますので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

ふくらはぎの筋肉が緩められると、次は膝や足首の関節の捻じれを改善していきましょう。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法②：膝や足首の捻れを改善する

現場で最も時間をかけて行ったのが、

脚全体の筋肉を緩めて、関節を整える

ということです。

先ほど原因のところで解説しましたが、膝や足首が捻じれるとふくらはぎの内側がより太く見えます。ですので、脚の関節を整えることができると、ふくらはぎの見た目が変わるんですね。

実際にクライアントさんの脚を整えて鏡でチェックしていただくと、

と言われていました。

膝や足首の関節を整える方法は、以下の記事や動画でお伝えしているのでこちらを参考に整えていきましょう。

この内容を実践するとまっすぐな脚に近づきますし、ふくらはぎの内側のぽっこりさがかなり軽減できます。

またこの動画内容を終えた後にその場で立つと、

・踝の真下
・足裏全体

などに体重が乗っている感覚が出てきます。

人間はこの位置に体重が乗ることが自然であり、ここに体重を乗せて日常を過ごせると、

・ふくらはぎの内側にかかるストレスがかなり小さくなる
・膝や足首が捻じれないし、逆に整ってくる

などの変化が生まれます。「踝の真下」に体重を乗せれば、ふくらはぎの内側を根本的に細くすることができるんですね。

この感覚は後ほど行う姿勢や動作の改善でも重要になるので、関節を整えたタイミングで「踝の真下」をぜひ感じておきましょう。

そして、ここからさらにふくらはぎの内側を細くするために「むくみ」も改善していきます。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法③：ふくらはぎのむくみを改善する

ふくらはぎのむくみを改善するためには、

筋肉をポンプのように活用することが重要

です。

リラックスして膝や足首の関節を動かす。そうすると滞っていたリンパ液が循環して、むくみが改善していきます。

①うつ伏せで膝を軽く曲げる

１、うつ伏せになり、両膝を曲げる
２、膝を交互に軽く曲げる
（このとき、もも裏などが力まないように注意）
３、これを１分間行う

②うつ伏せで軽く足首を動かす

１、うつ伏せになり、両膝を９０度に曲げる
２、足首を交互に軽く動かし、ふくらはぎの筋肉を動かす
（このとき、ふくらはぎがグッと力まないように注意）
３、これを１分間行う

③仰向けで軽く足首を動かす

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、全身をリラックスさせ、軽く足首を動かす
３、これを１分間行う

各１分間とお伝えしますが、時間を伸ばせば伸ばすほどふくらはぎは細くなるので、より細くしたい方は「２～３分間」行ってみてください。特にお風呂上りに毎日続けると、ふくらはぎ全体が細くなっていきます。

もし時間がある方は、全身のリンパマッサージもおすすめです。本来は全身のリンパ節を刺激した方が、脚のむくみが根本的に改善できます。

ですので、お時間がある方は以下の動画を参考にむくみを改善していきましょう。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法④：ダイエットなどで脂肪を落とす

ここまでの流れができると、おそらくほとんどの方のふくらはぎの内側は細くなっています。実際にご指導したクライアントさんのふくらはぎも、１回のセッションでスッキリが出てきました。

ただそれでもまだ太さを感じる方の場合、「脂肪の多さ」が問題として残っている可能性があるんですね。この場合はダイエットが必要です。

ダイエットについては以下の記事などで紹介しているので、こちらを参考にしていただければと思います。

・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方８選
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１７ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録

ダイエットまでできると確実にふくらはぎの内側は細くなるので、この流れを実践していただきたいんですね。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法⑤：根本原因と取り除く

そして時間をかけて現場でご指導したのが、

根本原因を取り除く

ということです。

先ほど原因のところで、

・母趾球に体重を乗せて立っている
・母趾球辺りで地面に着地をしている
・歩くときにがに股状態
・座っているときに内股でつま先が開く

といった問題点をお伝えしました。

これらによって「ふくらはぎの張り」「膝や足首の捻じれ」などが発生していたため、こういった姿勢や歩き方の改善は必須。

実際に現場でご指導した内容は、以下の通りです。

つま先の向きや重心位置を修正

問題だったのは、

・つま先を正面に向けて立っている
・母趾球辺りに体重が乗っている

という２点。

これでは、ふくらはぎの内側の筋肉に過度なストレスがかかります。ですので、

・つま先を左右各１５度開く
・体重は踝真下に乗せる

ということに修正していきました。

身体を整えた後に立ち方の改善を行ったため、上記のような状態の立ちやすく感じたそうです。

と言われていました。

おそらくふくらはぎの内側が太いと感じる方は同じような立ち方の修正が必要になるので、こういった立ち方を日頃から実践すればふくらはぎの内側は根本的に細くなってくるはずです。

足をまっすぐ出して歩く

続いて修正したのは、

足を外側に開かず、まっすぐ出すように歩く

ということです。

ご指導する前は、つま先が外側を向いてがに股状態で歩かれていました。

全身を整えた後に、足をまっすぐ出すように歩いていただくと、以下のように修正できました。

足が外側を向いたまま歩いてしまうと、再度膝や足首が捻じれてきます。ですので、こういった脚が捻じれてしまう原因の修正も必須なんですね。

座っているときの内股状態に気をつける

そしてもう１つご指導したのは、

座っているときに、内股状態にならないようにする

ということです。

以前は無意識のうちに、こういった内股状態になるのが癖でした。

ここから楽に感じる足幅に開いてもらい、膝を軽く開く。そしてつま先も左右各１５度ぐらいの状態で座るようにお伝えしました。

こういったところの修正も、根本改善のためには必要になります。ここまでお伝えした一連の流れを現場でもご指導し、１回でもふくらはぎの内側のスッキリ感を実感していただけました。

同じ悩みを抱える方は、こういったことを参考に実践していただくとふくらはぎは変わっていきます。ですので、できることから実践してほしいなと思います。

 

ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法を解説していきました。

・ふくらはぎの内側の太さは、筋肉の張り・脚の捻じれが関係する
・日頃の姿勢や体重支持ポイントのズレで張りなどが発生する
・むくみや脂肪が多いと、よりふくらはぎの内側が太くなる
・細くするためには、まず徹底してふくらはぎの筋肉を緩める
・そして関節の捻じれ、むくみを改善する
・脂肪が多い場合は、ダイエットを行う
・根本改善のためには、立ち方や歩き方の改善を行う
・この一連の流れができるとふくらはぎの内側は細くなっていく

こういった内容をお伝えしました。

現場でも悩んでいる方からいろんな声を聞きますが、ふくらはぎの内側が本当に気になって“コンプレックス”になっている方も多くいます。

ふくらはぎの内側は遺伝などで変われないということはなく、少なからず今よりも変えることは可能です。ですので、絶対に諦めないでくださいね。

今回の内容が、少しでも悩んでいる方の“変わるきっかけ”になれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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