1日で-2~3cmの脚やせも期待！壁に足上げて脚やせする６つの方法

脚の太さが気になってはいるものの、「筋トレ」や「ストレッチ」を日常的に行うことは時間的にも厳しいし、ちょっと面倒…。だけど、脚は細くしたい。

そんな想いや悩みを抱えている方もいると思いますが、そういう方は壁に足を上げていろんな動きをすることで脚やせする方法がおすすめです。

すべて寝ながらできるので簡単ですし、時間のないときにもピッタリの方法です。しかも、期待できる効果も1日で-2~3cm脚やせできる可能性があるんですね。

この記事では、

・壁に足上げて期待できる効果
・壁に足上げて脚やせする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

壁に足上げすることで期待できる効果

今回お伝えする壁に足上げてさまざまなことをすることで、以下のような効果が期待できます。

1日で-2~3cmの脚やせの可能性

最も期待できる効果が「脚やせ」です。

この効果は、研究でも実証されている内容なんですね。研究成果を具体的に紹介すると、

・仰向けになり、重力から解放される姿勢になる
・腹式呼吸を繰り返す
・下半身のリンパ液の循環が改善する
・その結果、大きく変化した方で1日で脚が-3cmした

という内容でした。

壁に足を上げた状態で腹式呼吸をし、さらに軽く脚の筋肉を動かしてポンプ作用を活用する。そうすると、同じ効果かそれ以上の効果が期待できるはずなんですね。

「太もも」「ふくらはぎ」「足首」「おしり」などの太さが気になっている方には、特に嬉しい効果が期待できるということです。

お腹周りもスッキリする

壁に足を上げると、下半身全体のリンパ液の循環が改善します。リンパ液は下から上の一方通行で流れていますが、下半身の循環が良くなれば自然とお腹周りの循環も改善されます。

お腹周りはむくみ（リンパ液の滞り）の影響を受けて太くなっていることも多いですが、今回お伝えする方法を実践すればお腹もスッキリする効果が期待できるんですね。

一番効果的なのは、

・脚を壁に上げる
・足首などを軽く動かす
・腹式呼吸を行う

という３つをセットにして行うことです。

そうするとお腹だけではなく、脚全体も同時に細くすることができます。

便秘やガス溜まりも改善する

上記では「お腹のリンパ液の循環も改善する」とお伝えしましたが、人間の身体には以下のような関連性があります。

・お腹周りのリンパ液の循環が改善する
・同時に、血流も改善される
・血流が改善されると筋肉が柔らかくなる
・筋肉が柔らかくなると、腸の働きが良くなる
・その結果、便やガスが出やすくなる

という反応が起こることも考えられるんですね。

これは実際に壁に足上げていろんな動きをしていただくと体感できると思いますが、以下の方法を実践すると「便秘」や「ガス溜まり」の改善も期待できます。

精神的に落ち着く

さらに期待できる効果は、「精神的に落ち着く」ということです。

現場でクライアントさんのお腹に触れていると、非常に硬い方がいます。そういう方ほどストレスで自律神経が乱れ、興奮状態になっているんですね。

ただそういう方は、「循環改善」をしたり「お腹を緩める」とかなり精神的に落ち着きだします。壁に足上げて腹式呼吸を一定のリズムで行うと、

・セロトニンの分泌量が増える
・副交感神経が刺激され、リラックスする
・精神的な不安定さが改善する

こういった変化が起こる可能性もあります。

また「腸は第二の脳」と言われており、腸の働きが直接的に脳の働きにも影響を与えることがわかっているんですね。

ですので、壁に足上げて腸周辺の循環改善をすると、このような精神的な不安定さが改善する方は多いと思います。

壁に足を上げるときに気をつけてほしいこと

壁に足上げてさまざまなことをすれば、上記でお伝えしたような効果が期待できます。

ただ適切な姿勢をとらないと本来得られる効果が半減してしまうので、足上げをするときは以下のことに注意して行っていきましょう。

・仰向けの状態で、リラックスして壁に足を上げる
・足を肩幅ぐらいに開く（リラックスできる足幅でOK）
・足を上げる角度は、無理に９０度にしなくてもOK
・きつければ、膝を若干曲げてもOK

シンプルに言えば、一番楽な体勢で壁に足を上げれば問題ありません。

たまに以下のような「股関節が９０度の状態じゃなければ、効果が半減する」みたいなことも言われますが、これは気にしなくても大丈夫です。

無理に脚を高く上げてしまうと、

・股関節周辺
・下腹部あたり

などにストレスがかかり、この状態の方がむくみ改善などがしづらくなります。

ですので、壁に足を上げるときは、

・一番楽な足幅や膝の状態
・一番楽に感じる脚の高さ

などに設定してもらえればと思います。

では具体的に、壁に足を上げてどのようなことをすればで脚やせなどの効果を実感することができるのでしょうか？

 

壁に足上げて脚やせする６つの方法

まずは脚やせしたい方向けに、６つの方法をご紹介します。

①足上げ＋腹式呼吸

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、その状態で、鼻から軽く息を吸ってお腹を膨らませる
４、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
５これを２分間繰り返す
（※できる方は５分間以上）

この方法では、お腹のポンプ作用によって脚全体のむくみが改善しやすくなります。また、気持ち良く呼吸をすれば、精神的にも落ち着いて安定してきます。

特に仕事が忙しくて、疲れすぎたときにおすすめの方法ですね。

②足上げ＋足首を動かす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、スネやふくらはぎに力が入らないように足首を軽く動かす
４、これを２分間行う

壁に足を上げて足首を軽く動かすと、ふくらはぎがポンプの役目となってむくみが非常にスッキリし、脚がかなり軽くなります。

こういったことを毎日継続したクライアントさんは、1ヶ月間でふくらはぎが-4.3cmした方もいるので、ふくらはぎの太さに悩む方には特に効果的ですね。

③足上げ＋股関節を動かす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、足を転がすように左右に動かす
４、これを２分間気持ち良く繰り返す

股関節を気持ちよく動かすと、太ももの付け根やおしりなどに刺激が加わって「むくみ」や「筋肉の張り」が改善されます。

そうすると、

・太もも痩せ
・おしり痩せ
・ヒップアップ

などの効果が期待できます。

太ももの付け根の太さやおしりの大きさに悩む方は、この方法を毎日実践していただきたいですね。

④足上げ＋太ももを揺らす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、手で前ももなどを左右に軽く揺らす
４、これを１分間行う

脚をリラックスさせた状態で前ももの筋肉を揺らすと、硬い筋肉が柔らかくなっていくんですね。

そうすると「前ももの張り」や「太もものむくみ」が改善され、特に太もも痩せを実感しやすくなります。

⑤足上げ＋鼠径部を擦る

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、手で鼠径部を軽く擦る
４、これを２分間行う

この擦りによって鼠径部の循環改善、つまりが改善できます。鼠径部がつまることで、

・脚全体がむくんで太くなる
・おしりの下側にたるみができる

などの悩みにつながり、鼠径部の循環が良くなれば特に「内もも痩せ」「おしり痩せ」を実感しやすくなるんですね。

もし内もものたるみで悩む方は、以下の記事で改善方法を解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

⑥足上げ＋お腹を揺らす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、手でお腹全体を揺らす
４、これを２分間行う

これは先ほどご紹介した腹式呼吸と効果が似ていて、お腹を揺らすとポンプ作用となり、脚全体のむくみやお腹の膨らみを改善することができます。

お腹の硬さが残っていると脚やせしづらくなりますが、お腹の硬さの改善方法についてはYouTubeで詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

また、みぞおちあたりの膨らみもお腹のつまりが関係しているんですね。

これについては以下の記事で詳しく解説しているので、お時間がある方はこちらもご覧いただければと思います。

ここでは６つの方法をご紹介しましたが、あとはご自身の悩みにあわせて選んで実践していただいたり、やりやすい方法を実践してもらうとOKですね。

軽く足を上げて腹式呼吸をする

上記の方法で脚やせができますが、寝るときの姿勢をちょっと工夫することでも脚やせ効果が期待できるので、こちらもおすすめですね。

１、仰向けになり、脚を少し高く上げておく
２、全身がリラックスできるように位置を調節する
３、あとはこの状態で寝る

心臓の位置よりも脚が若干でも高い位置に置けると、重力の影響で脚全体のむくみが改善できます。

ですので、忙しくてむくみで脚がパンパンな方は、こういう一工夫をするだけでも脚の状態を良くすることは可能ですよ。

 

壁に足上げてお腹痩せする方法

続いては、お腹痩せするための方法を２つほどご紹介します。

①足上げ＋鼻呼吸をリズムよく行う

１、仰向けになり、壁に脚を伸ばして上げる
２、お腹に両手を沿える
３、鼻から軽くリズムよく息を吐く
（この呼吸で、お腹をリズムよく動かす）
４、これを１～２分間行う

②足上げ＋膝を軽く引き寄せる

１、仰向けになり、壁に脚を上げる
（このとき、膝は軽く曲げておく）
２、へそ横に両手を沿える
３、口から息を吐きながら、軽く膝を交互に胸に引き寄せる
４、これを１～２分間行う

この動作で「腸腰筋」という筋肉が緩み、この筋肉が緩むことでお腹周りがスッキリしたり腰痛なども改善できます。

ここまで具体的な方法をご紹介してきましたが、今回の方法が“禁止”の方もいるので、ここも必ずチェックしておきましょう。

 

壁に足上げてエクササイズを行うときの注意点

壁に足を上げて脚やせなどを目指す場合、以下のことに注意する必要があります。

妊婦さんは医師に相談してから

妊婦さんが上記の方法を行う場合、念のため医師に相談してから行うようにしてください。

先ほども解説しましたが、上記の方法はリンパ液の循環が改善されるため、体内で大きな変化が生まれます。

赤ちゃんに影響が出ることもあるので、必ず医師の許可を得てから行うようにしましょう。

体調が悪い、風邪のときはNG

今回の方法が禁止・NGの対象となるのは、

・インフルエンザ
・風邪

などの症状が出ている方です。

リンパ液には細菌などが混じっており、リンパ液の循環が良くなると病状が悪化することがあるんですね。

ですので、風邪や体調がすぐれないときは避けるようにしましょう。

脚がしびれるときはリラックスする

壁に足上げを行うと「脚がしびれる」という方がたまにいますが、これは脚の角度がまずかったり、リラックスできていないことが原因です。

正座を長時間すると脚がしびれますよね。原因は同じで、

・壁に足を上げる
・脚やお腹周辺が力んでしまう
・重力や力みによって脚の血流量が制限される
・血流量が制限されると脚が低酸素状態になる
・その結果しびれが出る

ということが考えられます。

脚のしびれが出る方は、

・脚を上げる角度を浅くする
・足幅を開く
・力んだ状態の場合はリラックスする

などの対応をすれば改善ができるはずです。

もし壁に足を上げるとしびれる方は、まずは仰向けの状態で腹式呼吸から始めるとしびれを改善できると思います。

こういった注意点を守った上で実践すると、より脚やせを実感できると思うので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

壁に足を上げることで得られる効果と方法のまとめ

今回は、壁に足を上げて得られる効果や具体的な方法をご紹介しました。

・壁に足を上げると「脚やせ」「お腹痩せ」の効果が期待できる
・さらに、便秘改善や精神的な不安定さの改善にも役立つ
・１回で脚が－２～３ｃｍ細くなる場合もある
・壁に足を上げるときは、リラックスできる姿勢をとること
・お風呂上がりに行うとより変化しやすい
・妊婦さんや風邪気味の方は医師に相談してから行う

こういった内容をお伝えしました。

「本当にこれだけで効果あるのかな？」と思う方もいるかもしれませんが、脚に関しては“ちょっとしたこと”の積み重ねが大きな変化につながります。

本音を言えば、脚やせするためにはもっとやるべきことがありますが、何もやらないよりもこういう簡単なことを継続した方が確実に脚は変わっていきます。

今回の内容が少しでも脚の悩みを改善できるきっかけになればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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