二の腕の外側・付け根がぽっこり太い原因と細くする５つの方法

二の腕全体が太いのも気になると思いますが、その中でも“外側や付け根だけ”が目立って太くなってしまうと、コンプレックスに感じる方もいると思います。

こういった二の腕が部分的に太くなっている状態は、ただ「ストレッチ」や「筋トレ」をするだけでは思ったように細くできないんですね。

重要になるのが「腕の捻じれの改善」と「筋肉の張りやむくみの改善」をセットに行うこと。これらがセットでできて初めて、二の腕の外側を細くすることができます。

この記事では、

・二の腕の外側や付け根がぽっこり太くなる原因
・太い二の腕の外側や付け根を細くする５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYoutubeでも紹介しており、この内容だと１回で変化を実感できます。すぐに変化を実感したい方は、ぜひ参考に実践してみてください。

 

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二の腕の外側・付け根がぽっこり太い原因

本来は、個人によって二の腕の外側や付け根が太くなっている原因は変わるため、１人１人の身体をみて判断することがベストです。

ただ、現場でクライアントさんの身体を見ていると、主な原因は以下のようなことが考えられます。

・胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる
・リンパ液が滞ってむくみが発生する
・二の腕の外側の筋肉が硬い

１つずつ解説していきますね。

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる

まず問題になってくるのが、

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれてしまっている

ということです。

本来自然な二の腕は、正面から見ると特に「外側」や「付け根」が太くなっていることはなく、細い状態です。

この腕は僕の二の腕ですが、横から見ると後方に膨らみがあるのが自然です。

僕の場合は、二の腕に筋肉がついているのである程度太く見えますが、女性の場合であればもっと膨らみは小さくなります。

この状態から腕を内側に捻っていくと、二の腕の見え方は変わってくるんですね。

腕を内側に捻ると、二の腕の外側や付け根付近が太くなっているのがわかりますか？対比させるとよりわかりやすくなると思います。

この違いが生まれる一番の原因は、腕が捻じられることによって、二の腕の後方にあった筋肉や脂肪分が外側に引っ張られることにあります。

腕の捻じれによって二の腕の外側に膨らみや太さが生まれ、それが今の悩みにつながっているというわけです。

ではなぜ、このように腕が捻じれてしまうのでしょうか？

腕が捻じれる根本的な原因は、胸にある「大胸筋」という筋肉などが緊張してしまうからです。

この筋肉は腕を内側に捻る作用があるため、ストレスを受けて硬くなってしまうと腕が内側に捻じれます。

そうすると上記でお伝えしたような変化が生まれ、二の腕の外側などに膨らみができてしまうんですね。

大胸筋が緊張する要因としては、

・身体を丸めてパソコン作業をする
・車の運転を長時間する
・スマホを長時間触っている
・洗い物などの家事を長時間する

など、丸まった姿勢や腕を身体の前側に伸ばすような姿勢・動作が考えられます。

日頃こういった姿勢や動作に身に覚えがある方は、これらのことが根本的な原因になっている可能性があります。

そして、この腕の捻じれとあわさって問題になるのが、

腋窩リンパ節がつまって起こるむくみ

です。

腋窩リンパ節がつまってむくみが発生する

上記でお伝えしたように腕が捻じれてしまうと、体内にある「血管」や「リンパ管」なども捻じれてしまいます。

水の通るホースをイメージするとわかりますが、ホースの一部を捻じると水の通りが悪くなり、循環不良が起こりますよね。

これと同じで、腕が捻じれてしまうと血液やリンパ液の循環が悪くなり、循環不良が発生します。そうすると、より二の腕の外側などでむくみが発生して盛り上がりが増します。

脇の下あたりに「膝窩リンパ節」といって、リンパ液が通る豆粒みたいなところがあります。

大胸筋が硬くなると腕が捻じれ、同時に腋窩リンパ節でつまりも発生してしまうんですね。

そうするとさらに二の腕周辺のむくみがひどくなり、より太く盛り上がってきます。

脂肪量が多いとより太くなる

ここ拍車をかけるように二の腕につく脂肪量が多くなると、外側や付け根はより太くなってきます。

上記で腕の捻じれを詳しく解説しましたが、二の腕の後方に脂肪量が多いと、外側に引っ張られる脂肪も増えてしまいますよね。

ですので、脂肪量が多いことも今の悩みにつながっている可能性があります。

二の腕周辺の筋肉が硬い

先ほど大胸筋が硬くなる原因として、

・身体を丸めてパソコン作業をする
・車の運転を長時間する
・スマホを長時間触っている
・洗い物などの家事を長時間する

などとお伝えしました。

実は身体の前側に腕を伸ばした時、ストレスを受けているのは「大胸筋」だけではなく、「二の腕周辺の筋肉」もストレスを受けています。

筋肉は長時間ストレスを受け続けると、

・硬くなり、ぶわっと膨らみが出てくる
・血流が悪くなり、周辺でむくみがひどくなる

ということが起こります。

もし今二の腕の硬さで悩まれている方は、上記でお伝えしたような原因で二の腕周辺の筋肉にストレスがかかり、硬くなっている可能性が高いです。

循環が悪い二の腕は冷たい

ここまでお伝えしたように、二の腕の外側や付け根が太くなる原因は、

・腕が捻じれている
・二の腕周辺のむくみがひどくなる
・脂肪量が多い
・二の腕周辺の筋肉が硬い

などが考えられます。

こういった原因に該当する方の中に、「二の腕全体が冷たい」と感じている方はいませんか？もし冷たさを感じている方は、二の腕周辺の循環不良が主な原因になっています。

ですので、冷たい二の腕に悩む方も後ほどお伝えする方法を実践していただくと、ポカポカ温かくなって改善が実感できます。

では具体的に、二の腕の外側や付け根の太さを改善するためには、どういったことをすればいいのでしょうか？

やるべきことは、

・大胸筋などを緩めて腕の捻じれを改善する
・あわせて二の腕の筋肉を緩める
・二の腕周辺のむくみを改善する
・二の腕の筋肉を細く引き締める
・ダイエットをして脂肪量を減らす

こういったことになります。それぞれ詳しく解説していきますね。

 

二の腕の外側などを細くする方法①：大胸筋や二の腕周りの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

硬くなっている大胸筋や二の腕周辺など、腕の捻じれや二の腕の硬さと関係する筋肉を緩めていくこと

です。

ここからお伝えする方法は、できるだけリラックスした状態で「楽に」「軽く」行っていきましょう。

以下の方法で大胸筋などを緩めることができると、

・腕の捻じれ
・筋肉の張り

などが改善でき、腕を自然な状態に直すことができます。

①腕を内外に軽く捻る

１、肩から腕を垂らすし、リラックスさせる
２、腕を内側に捻りながら、身体の前側で手の甲を合わせる
３、このとき胸元にしわを寄せるように軽く丸くなる
４、腕を外側に捻りつつ、胸元を軽く突き出す
５、腕を内外に捻りながら身体を丸める－反らすを繰り返す
６、これを２０回行う

②腕を小さく動かす

１、両肘を曲げ、肩をリラックスさせる
２、鼻から息を吐き、脇を小さく開閉するように軽く動かす
３、これを５０回行う

③肘で小さな円を描く

１、両手を肩に置き、肘を曲げる
２、身体の前側に、肘で小さな円を描くように動かす
３、このとき、肩が気持ち良く動くようにリラックスする
４、片側１分間行い、逆回しも１分間行う

④腕落とし

１、胸の前で手のひらをあわせる
２、腕や肩をリラックスさせる
３、口から息を吐き、両腕を落とす
４、後方に腕が振られたら、元の位置に戻す
５、振り子のように、腕を前後に動かす
６、これを気持ちよく３０回行う

こういった方法を実践すると、胸や肩周りのスッキリ感がでてきます。

もしこれだけではスッキリ感が出ない方は、「女性の肩（僧帽筋）に盛り上がりができる原因と４つの改善方法」で紹介している方法を実践してみたり、以下の動画も合わせて行ってみてください。

そうすると、より腕の捻じれや肩こりが改善されて、上半身の軽さを実感することができます。

 

二の腕の外側などを細くする方法②：二の腕周辺のむくみを改善する

腕の捻じれなどが改善できると、次は二の腕周辺のむくみをより改善していきます。

二の腕周辺のむくみを改善するためには、

・腋窩リンパ節を刺激する
・二の腕の筋肉をポンプのように動かす

ということがポイントです。

以下の方法もできるだけリラックスして、軽く動かすようにしましょう。そうすると、実践後は二の腕のスッキリ感を実感することができるようになります。

①脇に手を沿えて深呼吸

１、脇に手を沿えて、腋窩リンパ節に触れる
（脇下に触れておけば、腋窩リンパ節が刺激できます）
２、この状態で深呼吸を５回繰り返す

②二の腕周辺の筋肉を揺らす

１、腕を垂らし、二の腕全体をリラックスさせる
２、逆の手で二の腕の筋肉に触れる
３、筋肉を左右に軽く揺らす
４、これを１分間行う

③力こぶを揺らす

１、地面に座り、肘を軽く曲げる
２、力こぶをリラックスさせておく
３、逆の手で力こぶをつまむように軽く触れる
４、筋肉を左右に軽く揺らす
５、これを１分間行う

④肘の曲げ伸ばしを軽く行う

１、両肘を力まないように軽く曲げる
２、正面のドアを軽くノックするように肘の曲げ伸ばしを行う
３、これを１～２分間行う

⑤頭上で腕をぶらぶら揺らす

１、肩周りが力まない位置まで手を上げる
（だいたい耳の横辺りに上げる）
２、手首や腕をリラックスさせる
３、この状態で、手首を横向きにぶらぶら揺らす
４、これを１～２分間行う

こういった方法を実践した後、二の腕周辺に触れてみてください。おそらく、

・柔らかさ
・二の腕のスッキリ感

が“ある程度”実感できると思います。

ただ本音を言えば、もっと数をこなす必要があるんですね。もし時間がある方は、YouTubeで紹介している以下の方法も行ってみてください。

これぐらい数をこなせると、二の腕周辺のむくみがかなり改善されます。そうすると、１日でも二の腕のスッキリ感が実感できます。

二の腕の外側を本気で細くしたい方は、これぐらい数をこなしてほしいですね。

また、むくみが改善できた後に「二の腕シェイパー」などの二の腕専用の着圧サポーターをつけると、より二の腕をスッキリできます。

着用すれば１～２ｃｍさらに変わってくるので、本気で細くしたい方はこのタイミングで締め付けるのがより効果的ですね。

 

二の腕の外側などを細くする方法③：姿勢を改善する

ここまでお伝えした方法を毎日実践していただくだけで、１ヶ月も経たないうちに二の腕の外側や付け根を細くできます。

ただ、これらとあわせてもう１つ実践しておく必要があるのが、姿勢の改善なんですね。

先ほど原因のところで、

大胸筋や二の腕の筋肉が硬くなることで、腕が捻じれたりむくみが酷くなる

とお伝えしました。

これらの根本的な原因は、主に姿勢の崩れ。ですので、胸や二の腕にストレスがかかりづらい姿勢を継続的に実践することも重要になります。

改善してほしい姿勢や動作については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてくださいね。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

 

二の腕の外側などを細くする方法④：ダイエットを行う

ここまでの流れが実践できてもまだ太さを感じる方は、おそらく脂肪量の多さが問題になっています。

ですので、ダイエットなどで脂肪を落とすことが重要で、適切にできるとさらに二の腕の外側や付け根は細くなっていきます。

もし本格的にダイエットをしていきたい方は、ダイエット成功例などを別の記事にまとめているので、こちらを参考にダイエットに取り組んでいただければと思います。

・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方１２選
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

基本的には、二の腕の外側や付け根の悩みはここまでの流れで十分改善が可能です。

もし二の腕全体をもっと細く引き締めたいという方は、あわせてトレーニングを行っていくとよりきれいに引き締めることができるんですね。

ですので、より二の腕を細くきれいにしたい方は、以下のトレーニングも行っていきましょう。

 

二の腕の外側などを細くする方法⑤：トレーニングを行う（道具なしでできる）

ここからお伝えするトレーニングのポイントは、

・小さな刺激を二の腕に加える
・この刺激を数百回繰り返す
・その結果、二の腕の筋肉が引き締まって細くなる

この反応を引き出すことです。以下のメニューすべてを「週２回」の頻度で行っていくと、１ヶ月程度で変化が実感できます。

①逆腕立て伏せ

１、両膝曲げて座った状態で、身体の後方に手をつく
２、お尻を浮かせ、両肘を曲げる
３、地面にお尻がつかないように下げる
４、身体を押し上げるように肘を伸ばす
５、これを２０回×３セット行う

②フロントプッシュ

１、立った状態で、手を身体の真横に構える
２、目の前の壁を押し返すように肘を伸ばす
３、このとき二の腕にグッと力を入れるように肘を伸ばす
４、元の状態に肘を曲げ、同じ動きを繰り返す
５、これを３０回×３セット行う

③アームプレス

１、立った状態で、肩の前辺りで手を構える
２、天井を押し返すように、頭上に両腕を伸ばす
３、腕を下げ、この動きを繰り返す
４、これを３０回×３セット行う

④トライセップスエクステンション

１、立った状態で、両肘を曲げる
２、肘を背中側に軽くに引く
３、その状態で、後の壁を押し返すように肘を伸ばす
４、肘を支点に曲げ、再度肘を伸ばす
５、これを３０回×３セット行う

⑤アンダープッシュ

１、立った状態で、身体の真横に手を構える
２、ポンプを押すかのように、真下の空間を押す
３、このとき、二の腕に意識を向けて力を入れる
４、この動きを３０回×３セット行う

その他のメニューなどはTwitterでもお伝えしているので、こちらもよかったらTwitterも参考にしてみてください。

✅二の腕を細くする筋トレ４選

①膝付き腕立て
②背中側で肘を伸ばす
③ディップス
④腕をぶらぶら揺らす（３０秒）
各２０回×３セット

本気で引き締めたい方は、限界まで繰り返すと二の腕はキュッと引き締まっていきますよ😙
二の腕痩せしたい方、ダイエット中の方、筋トレ初心者の方もぜひ‼️ pic.twitter.com/y7sCrmUaP5

— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) February 20, 2020

✅二の腕痩せする筋トレ４選

①ディップス
②サイドディップス
③肘を伸ばす
④腕を捻る
各２０回×３セット

二の腕のたるみを引き締めるためには、肘を曲げ伸ばしするエクササイズがおすすめ。可能であれば、各３０回すればより細くできますよ😙ダイエット中の方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/TowPvfdVuR

— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) February 22, 2020

ここまでの一連の流れが適切にできると、今抱えている二の腕の悩みは改善完了です。

現場でも実際にこの流れを実践して、クライアントさんの身体にも変化が出ているので、ぜひ参考にできることから実践してほしいなと思います。

 

二の腕の外側などがぽっこり太くなる原因と細くする方法のまとめ

今回は、二の腕の外側がぽっこり太くなる原因と細くする５つの方法を解説しました。

・姿勢の崩れで大胸筋などの筋肉が硬くなる
・大胸筋などが硬くなると、腕が捻じれる
・また二の腕周辺の筋肉も張る
・その結果、二の腕の外側や付け根が太くなる
・細くするためには、まず大胸筋などの筋肉を緩める
・さらにむくみや姿勢を改善する
・脂肪量が多い場合は、ダイエットを行う
・トレーニングを行えば、より二の腕が引き締まる
・この一連の流れができると、二の腕全体が細くなる

こういった内容をお伝えしました。

特に夏場で腕が出るシーズンになってくると、どうしても隠したくなるし、誰かに見られるのも嫌になってしまいますよね。

クライアントさんもよくこういうことをおっしゃっていますが、二の腕の外側も適切なことができると必ず細くすることは可能です。

今から上記の方法を行っていると夏には必ず間に合うので、ぜひ諦めずに実践していただきたいなと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありががとうございました！

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