効いてない証拠？腹筋が筋肉痛にならない原因と３つの改善方法

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先日、広島にお住いの３０代女性から、

お客様

毎日腹筋をやっていますが、最近筋肉痛にならないんです。もう腹筋をしても効果ありませんか？

というご相談を受けました。

現場でもクライアントさんから「この前筋肉痛が出て嬉しかった…」ということをお聞きしますが、無意識のうちに「筋肉痛＝効果的」みたいなイメージってありませんか？

実は、筋肉痛は出なくても十分身体は変わります。筋肉痛は筋肉への刺激の加え方によって出方が変わり、

・筋肉痛が出る＝良い（効果あり）
・筋肉痛が出ない＝悪い（効果なし）

というわけではないんですね。

ですので、腹筋をして筋肉痛が出なかってもあまり気にする必要はありません。

この記事では、

・腹筋をして筋肉痛にならない理由
・腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい３つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

腹筋をして筋肉痛にならない理由
腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい方法①：リバース動作を活用する
腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい方法②：バランスボールを活用する
腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい方法③：ベンチを活用する
効いてない証拠？腹筋が筋肉痛にならない原因と３つの改善方法のまとめ

腹筋をして筋肉痛にならない理由

今回ご相談を受けたクライアントさんのカウンセリングを行っていると、以下のような理由で腹筋をしても筋肉痛にならない可能性がありました。

・エキセントリックな刺激が加わっていない
・同じメニューを続けすぎている
・刺激量が足りていない可能性

それぞれ解説しますね。

エキセントリックな刺激が加わっていない

まず考えられたのが、

腹筋が伸ばされながら力を発揮するような局面がほぼなかった

ということです。

そもそも筋肉痛が起こるのは、エキセントリックな刺激（筋肉が伸ばされながら力を発揮すること）が加わることで発生します。

例えば腹筋の場合で言えば、身体を丸めるように起こす動作を繰り返しても、あまり筋肉痛は起こらないんですね。

これとは逆に、丸めて起こした身体をゆっくり下げて腹筋に刺激を与えると筋肉痛が起こります。

クライアントさんの腹筋を見させていただくと、

・身体を起こす動作は、丁寧に行っている
・身体を下ろすときは、力を抜いている

という動作が見られ、こういう動作が理由で腹筋が筋肉痛にならない可能性がありました。

同じメニューを続けすぎている

続いて考えられたのは、

３ヶ月間ほど同じメニューを続けている

ということです。

人間の筋肉は一定期間同じ刺激が加わると、その刺激に適応（慣れる）するんですね。

クライアントさんのメニューをお聞きすると、同じ内容を約３ヶ月も続けていました。筋肉の適応期間は、

・筋トレ初心者＝約４～６週間
・筋トレ鍛錬者＝約６～８週間

と言われており、この期間を過ぎると「強度」「量」「リズム」など何かしらの刺激を変える必要があります。

もしこの刺激を変えないままトレーニングを継続してしまうと、現状維持 or 衰退になってしまうため、以前は筋肉痛が出ていたとしても出なくなります。

このように、刺激に慣れてしまったということも筋肉痛にならなくなった理由として考えられました。

刺激量が足りていない可能性

そしてもう１つ考えられたのは、

刺激量が足りていない可能性

ということです。

これは上記でお伝えした内容をかぶりますが、ある程度トレーニング（腹筋）を継続していると、刺激量を増やす必要があります。

刺激量を増やす方法としては、

・１セットの回数やセット数を増やす
・休息時間を短くする
・負荷を増やす
・頻度を増やす
・テンポをゆっくり or 速くする

などがあります。

上記でもお伝えした通り、クライアントさんは同じメニュー・刺激量を維持してしまっていたので、それが原因で筋肉痛にならなくなっていました。

ここまでお伝えしたように、

・エキセントリックな刺激が加わっていない
・同じメニューを続けすぎている
・刺激量が足りていない可能性

などが理由で筋肉痛にならないということが見えてきましたが、冒頭でもお伝えした通り、筋肉痛になるからいいというわけではありません。

腹筋をして筋肉痛にならなくても問題ない

改めておさえていただきたいのは、

別に腹筋をして筋肉痛にならなくても問題ない

ということです。

今腹筋をしても筋肉痛にならない方は、

・定期的にメニューや強度を変えている
・刺激に慣れていない

などであれば、そのまま続けるとそれなりの変化が出てくると思います。

ですので、安心してそのまま続けてもらってOKですね。ただ、どうしても腹筋をして筋肉痛を出したい方は、続いてご紹介する方法を実践してみてください。

腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい方法①：リバース動作を活用する

今腹筋をしても筋肉痛にならない方は、ここからご紹介する方法を実践すれば翌日などに筋肉痛が出ると思います。

ですので、筋肉痛を出して満足感を得たい方は、以下の方法を実践してみましょう。

１、リバースシットアップ

１、足元にダンベルを置き、つま先を引っかける
２、身体を起こして丸めておく
３、４秒間かけて身体を地面にゆっくり下げる
４、これを２０回行う

２、リバースツイストシットアップ

１、足元にダンベルを置き、つま先を引っかける
２、身体を起こし、捻りながら丸めておく
３、４秒間かけて身体を地面にゆっくり下げる
４、身体を丸めつつ起こし、逆方向に捻る
５、再度、４秒間かけて身体を地面にゆっくり下げる
４、これを２０回行う

３、リバースレッグレイズ

１、地面に仰向けになり、両膝を立てる
２、両手は骨盤の下に敷く
３、両膝を胸に引き寄せる
４、脚を天井方向に伸ばし、４秒かけてゆっくり地面に下げる
５、これを２０回行う

この３つを各３セットぐらい実践すると、ほぼ確実に翌日筋肉痛が出ると思います。

もしダンベルがない方は、ベットなどに足をひっかけて行ってもらえればOKです。

腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい方法②：バランスボールを活用する

続いてご紹介するのは、

バランスボールを活用して、腹筋を最大限まで伸ばすように使うトレーニング方法

です。

これも腹筋への刺激が大きくなるので、バランスボールがある方は実践してみてください。

１、バランスボールシットアップ

１、バランスボールにへその真裏を乗せる
２、身体を反らし、腹筋を伸ばす
３、両手を耳に当て、軽く脇を締める
４、身体を丸めて起こす
５、腹筋を伸ばすように身体を下げ、再度身体を起こす
６、これを２０回行う

２、バランスボールツイストシットアップ

１、バランスボールにへその真裏を乗せる
２、身体を反らし、腹筋を伸ばす
３、両手を耳に当て、軽く脇を締める
４、身体を捻りながら丸めて起こす
５、腹筋を伸ばすように身体を下げ、再度逆方向へ身体を起こす
６、これを２０回行う

３、バランスボール３方向シットアップ

１、バランスボールにへその真裏を乗せる
２、身体を反らし、腹筋を伸ばす
３、両手を耳に当て、軽く脇を締める
４、身体を丸めてまっすぐ起こす
５、腹筋を伸ばすように身体を下げる
６、身体を捻りつつ、身体を起こす
７、腹筋を伸ばしつつ、身体を下げる
８、逆方向に身体を捻りつつ、身体を起こす
９、これを各１０回行う

バランスボールがあれば腹筋を伸ばしつつ刺激しやすくなるので、これも腹筋に筋肉痛が起こりやすい方法の１つですね。

腹筋が筋肉痛にならない方に試してほしい方法③：ベンチを活用する

続いてご紹介するのは、

ベンチを活用して腹筋を刺激する方法

です。

ここからお伝えする方法は刺激がかなり強いので、鍛錬されていない方は上記でお伝えした２つの方法を参考に実践してみてください。

もしできそうな方は、以下の方法を実践するとかなり腹筋に筋肉痛が出てきます。

１、ベンチシットアップ

１、ベンチに先端に座り、両膝を曲げる
２、足をベンチに引っ掛ける
３、両手を耳に沿え、身体を地面方向へ下ろす
４、腹筋を伸ばしたら、身体を丸めて起こす
５、これを１０回行う

２、ツイストベンチシットアップ

１、ベンチに先端に座り、両膝を曲げる
２、足をベンチに引っ掛ける
３、両手を耳に沿え、身体を地面方向へ下ろす
４、腹筋を伸ばしたら、身体を捻りつつ丸めて起こす
５、起こした身体を地面に下げ、再度腹筋を伸ばす
６、先ほどとは逆方向に身体を捻りつつ起こす
７、これを１０回行う

３、ベンチレッグレイズ

１、ベンチに先端に座り、仰向けになる
２、両手でベンチを持ち、身体を支える
３、両膝を曲げて胸に引き寄せる
４、脚を伸ばしつつ、両脚を地面へ下げる
５、腹筋を伸ばしたら、両膝を胸に引き寄せる
６、これを１０回行う

ここまでお伝えした３つの方法を実践すれば、ほぼ間違いなく腹筋に筋肉痛が出ます。それぐらい強度も高いですし、停滞していた状態を打破できる刺激になると思います。

ぜひ１つでもOKなので、できそうな方法を実践してみてくださいね。