筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法

以前、初めてパーソナルを受けられる２０代女性の方から、

と相談を受けました。

過去にもこういった相談を何度か受けていますが、こういった相談をされる方ほどハードな筋トレをしようとしているケースがあるんですね。

筋肉がなさすぎる…と感じる方ほど自重を使ったトレーニングがおすすめで、適切に“速筋”を刺激できると、誰でも筋肉をつけることが可能です。

この記事では、

・筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法
・筋肉なさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法

以前ご相談を受けた２０代女性からお話を伺っていると、以下のようなことを言われていました。

・腹筋をしようとしたけど、全然起き上がれない
・腕立て伏せがきつすぎてできない
・一瞬ジムに通ったけど、きつすぎてやめた

同じ経験をされた方もいるかもしれませんが、先ほどもお伝えした通り、筋肉量が少ない方に限ってきつい筋トレ内容をしようとするケースをみかけます。

筋肉がなさすぎると感じる方におすすめな方法は、以下の２つの方法です。

①ポンプのように筋肉を動かし続ける
②重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

それぞれ解説しますね。

ポンプのように筋肉を動かし続ける

まずおすすめしたい１つ目が、

ポンプのように筋肉を動かし続ける

という方法です。

筋肉をつけるためには、筋肉の中にある「速筋」という部分を刺激する必要があります。速筋を刺激する条件はいろいろありますが、その１つに、筋内を低酸素状態にすることが重要です。

後ほど具体的な方法はご紹介しますが、ターゲットとする筋肉を一定のリズムで収縮－伸長させ、動かし続けるんですね。そうすると、

・筋肉が常に活動し続ける
・筋内が低酸素状態になる
・筋肉が重だるくなる
・速筋に刺激が加わり、筋肉がつく刺激となる
・それを続けると、筋肉がつく

という反応を引き出せます。

こういった方法はそれほどきつさを感じないのに、トレーニング後に筋肉の膨らみを実感しやすい方法です。

この方法であれば筋肉が少ない方でも、十分続けられる内容の１つですね。

重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

２つ目は、

重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

という方法です。

これも基本的な原理は先ほどお伝えした方法と同じで、

・ターゲットする筋肉を動かし続ける
・筋肉が重だるくなる
・速筋に刺激が加わる
・このトレーニングを継続すると筋肉がつく

という反応が起こります。

ご相談を受けたクライアントさんにご指導したのは後者の方法で、週２回の頻度でご指導すると自重にも関わらず適切に筋肉量が増えました。

どちらもそれほどきつさを感じない

上記の方法の特徴は、

自重のみを扱っているため、それほどきつさを感じない

というところです。

多少の重だるさやしんどさは感じるものの、ハードな筋トレ特有のきつさがなく、不快感も一切ありません。

ですので、筋トレ初心者の方であっても継続するハードルが低いですし、翌日の強い疲労感もほぼなありません。実際にご指導した方は、

と言われていました。

ですので、もし今「筋肉がなさすぎて筋トレできない…」という悩みを抱えている方は、以下でご紹介する方法を試してほしいなと思います。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法①：ポンプのように動かすトレーニング

まず最初にご紹介するのは、

筋肉をポンプのように動かして、筋肉をつける方法

です。

全身の筋肉をつけられるように方法をご紹介するので、以下のメニューを週２回の頻度で行ってみてください。

１、身体の前側で腕を曲げ伸ばし（胸・肩・二の腕）

１、身体の前に両腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げておく
３、鼻から息を吐きながら軽く肘を曲げ伸ばしさせる
４、これを１分間×３セット行う

２、身体の後方に軽く肘を引く（背中・肩）

１、両肘を９０度に曲げ、体側構える
２、鼻から息を吐きながら軽く肘を後方へ引く
３、これを１分間×３セット行う

３、身体の前で腕を上下させる（胸・背中）

１、肩の前で両腕を構える
２、鼻から息を吐きながら軽く腕を上下に動かす
３、これを１分間×３セット行う

４、太もも前で腕を曲げ伸ばし（胸・背中・二の腕）

１、太ももの前側で両腕を構える
２、軽く肘を曲げる
３、鼻から息を吐き、真下をパンチするように動き続ける
４、これを１分間×３セット行う

５、脚を天井方向で曲げ伸ばし（下半身）

１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、天井方向へ脚を軽く伸ばす
３、鼻から息を吐き、小さく曲げ伸ばしを行う
４、これを１分間×３セット行う

６、膝をリズムよく曲げる（もも裏・ふくらはぎ）

１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、両膝曲げて、脚を浮かせる
３、鼻から息を吐き、軽く膝を曲げる
４、これを１分間×３セット行う

７、身体を左右に倒す（腹筋・背筋）

１、地面に正座状態になり、両肘を曲げる
２、鼻から息を吐き、体幹を左右に倒す
３、これを１分間×３セット行う

こういったメニューは筋トレ初心者でも実践しやすく、１日でもある程度筋肉の膨らみを実感できる内容です。

続いては、ご相談頂いた方に指導した内容を紹介します。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法②：筋肉を動かし続ける

続いてご紹介するのは、

筋肉が重だるくなるまで動かし続ける

という方法です。

この方法を初めて実践したときにクライアントさんは、

と言われていました。

もしハードな筋トレが苦手は方は、ぜひ以下の方法で筋肉の膨らみを実感してください。

１、腕を前後に動かし続ける（上半身）

１、両肘を９０度に曲げて、手のひらを天井に向ける
２、軽く腕を内に捻り、両腕を前に伸ばす
３、伸ばした腕を後方に引く
４、軽く腕を動かし続け、これを１分間×３セット行う

２、腕を上下に動かし続ける（上半身）

１、肩の前で腕を構える
２、軽く腕を内に捻りつつ、頭上に腕を上げる
３、上げた腕を肩の前に戻す
４、これを１分間×３セット行う

３、身体を左右に動かし続ける（腹筋・背筋）

１、脚を肩幅に開く
２、両腕を体側に沿える
３、膝横をタッチするように身体を左右に倒す
４、これを１分間×３セット行う

４、スクワットで動き続ける（下半身）

１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にしゃがんで立ち上がる
４、動作を止めないように動き続ける
５、これを１分間×３セット行う

５、デッドリフトで動き続ける（下半身）

１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にしゃがみつつお辞儀をする
４、倒した身体を起こし、立ち上がる
５、動作を止めないように動き続ける
６、これを１分間×３セット行う

この５つを週２回の頻度で実践することで、筋肉に膨らみが出てきました。

現場では徐々に種目数も増やしていきましたが、初心者の方はまずこの５つを実践すると、今までと違った成果を実感できるはずです。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法③：たんぱく質を摂る

もし筋肉をつけたい方は筋トレ後に、

・たんぱく質
・アミノ酸の一種であるロイシン

などを意識的に摂るようにしましょう。

そうすると筋肉がつきやすくなり、より筋トレをしやすくなります。

もし本気でこれから筋肉をつけたい方は、以下の記事を参考に食事内容を見直してみてください。そうすると、身体つきが変わっていきますよ。

こういった一連の流れを参考に実践していただくと、今抱える悩みを改善できるので、できることから実践してほしいなと思います。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法

今回は、筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法について解説しました。今回の内容をまとめると、

・筋肉がなさすぎる方は、ハードな筋トレは不向き
・ハードな筋トレじゃなくても、筋肉はつく
・速筋を刺激することがポイント
・重だるくなるまで動き続けると、筋肉がつく
・こういう筋トレは、かなり効率的
・週２回行い、たんぱく質量を増やす
・そうすれば、ある意味楽に体型を変えられる

こういった内容をお伝えしました。

筋肉がなさすぎて筋トレができない…そんな悩みを抱えている方は、最初は諦めそうになりませんか？でも大丈夫です。大切なのは、自分を追い込むことだけじゃありません。

適切な知識を習得し、それを適切に実践する。そうすると、１日でも筋肉の違いを実感できます。筋トレに苦手意識のあったクライアントさんもそうでした。

「自分は何をやってもダメ…」と思い込んでいましたが、ご指導した内容で結果が出ると自分に対する想いも変わっていました。

今回の内容が、そんな同じ悩みや想いを抱える方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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