リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法

これまで多くのクライアントさんの身体を見てきましたが、「リバウンドしたら痩せにくい」というのは感覚的も感じますし、実際体内の変化を見ても事実だと思います。

この理由は、ただ筋肉量が減って基礎代謝が下がるからだけではありません。リバウンドしたタイミングで脂肪細胞が増え、以前よりも脂肪を蓄えられるようになることも原因の１つになります。

ですので、リバウンド経験者のダイエットは通常のダイエットとは少し違う視点で進めていく必要があるんですね。

この記事では、

・リバウンドしたら痩せにくい原因
・リバウンド後に痩せる方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

リバウンドしたら痩せにくい原因

現場での経験から、リバウンドしたら痩せにくい原因は以下のようなことが考えられます。

基礎代謝が大幅に下がる

まず問題になっているのが、「基礎代謝が大幅に低下している」ということです。

リバウンドする原因は人それぞれですが、クライアントさんからお話を伺っていると、

・短期間で過度なダイエットを行った
・ほぼ食事を食べていなかった
・糖質を一切摂らなかった

など、無理なダイエットをした方のリバウンド率は非常に高くなっているんですね。

この原因の１つに、

過度なダイエットで、基礎代謝が大幅に下がってしまった

ということが考えられます。

過度な食事制限をしてしまうと、

・体内が過度のエネルギー不足になる
・筋肉を切り崩してエネルギーを作る
・筋肉量が減ってしまう
・基礎代謝が大幅に低下する
・以前よりも太りやすくなる

こういった体内の変化が起こってしまうんですね。

そうすると、ダイエット前と同じ食事量を摂ったとしても太ってしまったり、痩せにくくなるということが起こります。

脂肪細胞の数が増える

さらに“リバウンド”をすることで問題になるのが、「脂肪細胞の数が増える」ということです。

本来であれば脂肪細胞の数は決まっているといわれており、ある程度太れる上限というのが決まっているそうなんですね。

ただ問題なのが、リバウンドをしたタイミングで、

脂肪細胞の数が根本的に増える

ということが起こります。

そうすると、

・筋肉量の低下によって基礎代謝が下がっている
・脂肪細胞が増加して、脂肪をより溜め込めるようになる
・ダイエット前と同じか、多い食生活が続く
・脂肪を溜め込みやすくなる
・以前よりも太ってしまう

ということが起こるんですね。

ここで問題になってくるのが、

以前よりも蓄えられる脂肪量が多くなる

ということです。

もしリバウンドをして以前よりも多い脂肪量が身体に蓄積すれば、再度ダイエットを成功させようと思うと、

・身体的
・精神的

両者の負担が増します。

そうすると、乗り越えなければならないハードがより高くなるため、よりダイエットの難易度が上がってしまいます。

体質の変化

上記の事をもう少し深掘りすれば、蓄える脂肪量が増えることで、

・食事量や食事内容
・運動の内容
・生活習慣の変化
・以前と違う体重変動への理解　など

こういった事を１つ１つ調整し、自分に合った方法を選択する必要が出てきます。以前までであれば、ただ食事を減らしていればダイエットがうまくいったかもしれません。

ただリバウンドをして体質の変化が起こってしまうと、以前までのようにシンプルな形ではうまくいかない可能性は非常に高いんですね。

こういった様々な要因の調整が必要になることも、リバウンド後に痩せにくい原因の１つとして考えられます。

精神的な負担の増加

実際に現場でリバウンドしてしまった方からいろんなお話を伺っていると、

・本当に自分は痩せられるのか
・ダイエットをしてもうまくいかないんじゃないか
・自分が変わるのは無理だ

そういったポジティブではない気持ちが先行する方も多いです。

一度ダイエットがうまくいかない経験があると、無理もないですよね。

致し方ない部分もありますが、「次も同じ結果になってしまうんじゃないか…」と考えてしまうと、

ネガティブな結果がどうしてもつきまとってしまう

ということが起こるんですね。

毎朝体重を測って体重が落ちていないと、

・やっぱり自分は痩せられないんだ
・運動や食事制限をしても一緒
・やる気が低下して行動しづらくなる

こういった一連の流れが起こる可能性が高いと思います。

このように、リバウンドしてしまうと精神的な負担が増加し、それを乗り越えなければいけない精神的な強さも求められます。

こういった精神的な負担が増加することも、リバウンド後に痩せにくい要因の１つとして考えられます。

では具体的に、どういったことをすればリバウンド後でも痩せることができるのでしょうか？

 

痩せない方必見！リバウンド後に痩せる方法①：食習慣を改善する

まず最初に行ってほしいことは、新しい食習慣を身につけることです。

１、食べることをベースにする

大前提として、改めてダイエットを開始する時は、

必ず食べることをベース

にしましょう。

「本当に食べてもダイエットができるの？」と疑問に思う方は、以下のダイエット成功例をぜひご覧ください。

・「奇跡が起こる半日断食」のやり方や２ヶ月間で－８ｋｇした効果を解説
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

ここでご紹介しているダイエットに成功された方は、すべての例で食事を適切に摂っているんですね。

食べても痩せることは可能ですし、その中で自分に合った食事をみつけていく必要があります。

ですので、リバウンド後のダイエットで痩せたい方は、必ず食べることを前提としてダイエットを進めていきましょう。

２、和食中心の食事にする

リバウンド後の食事内容は、和食中心にすると栄養バランスも整い健康的に痩せることができます。

実際に僕がダイエットをするときは、以下のような食事をしているんですね。

 

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基本的には、

・主食（玄米）
・主菜（魚など）
・副菜（具沢山味噌汁、その他のおかず）

こういった内容を毎食摂ることで栄養バランスも整いますし、体内環境を整えることもできます。

そうすると、

・便秘やガスだまりも発生しづらい
・身体がすっきりして健康的になる
・精神的にも非常に安定する

こういった変化を実感しやすくなるんですね。

また和食を摂ると、いろんな種類の野菜を摂りやすくなります。そうすると、

・いろんな野菜の菌が腸内に入る
・腸内細菌の数が増える
・その結果、脂肪などを代謝しやすくなる

という変化が生まれます。

ですのでリバウンド後の食事は、基本的に和食中心の食事にし、いろんな種類の食材を摂るようにしましょう。

３、間食は控える

リバウンドした方でよくみられる癖の１つに、

無意識のうちにチョコなどを間食で食べている

ということがあります。

こういったちょっとした間食の積み重ねが、ダイエットがうまくいかない原因の一つになる可能性が非常に高いんですね。

特に、

・チョコ
・クッキー
・お菓子

など、体内にとってはあまりよくない脂肪分を多く含む間食を摂る方が多いと思います。

余談ですが、オリーブオイルなどの天然由来の脂肪分とジャンクフードに膨らまれる脂肪分。同じ量・同じカロリー数でも、実際に太るのはジャンクフードに含まれる脂肪分を摂ったときです。

ですので、リバウンド後のダイエット中には、

間食を控える

という習慣を身につけましょう。

もし体重が停滞してしまう方は、「食べてないのに痩せない「停滞期」に入る原因と抜け出す４つの方法」もよかったら参考にしてみてください。

４、水分を多めにとる

どうしても間食を摂りたくなってしまう方は、

水分を多めにとってお腹を満たす

ことがおすすめです。

人間の身体は胃が膨らむことによって、満腹感を得ることができるんですね。それによって食欲を下げることができます。

基本的な水分の考え方は「水で増えた体重はいつ戻る？戻らない？水分の取りすぎで太る原因と６つの改善方法」で紹介しているので、よかったらこちらを参考にしてみてください。

 

痩せない方必見！リバウンド後に痩せる方法②：運動習慣を改善する

続いて行なってほしいことは、運動習慣を改善することです。

１、基礎代謝を上げる

必ず行なってほしいことは、様々な方法で「基礎代謝を上げる」ということです。

基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることだけではなく、

・体温を上げる
・自律神経を整える
・筋肉を徹底して緩める
・筋肉を膨らませる

などの方法があるんですね。

こういったことを適切にできれば、何もしなくても２ヶ月で約１キロ体重が減るような変化を出せます。

これらについては以下の記事で詳しく解説しているので、何をしても基礎代謝が上がらないと悩む方もぜひ参考にしていただければと思います。

２、身体を擦る習慣をつける

続いて行なってほしいことは、日常の中で「優しく身体を擦る」ということです。

軽く身体を擦ることで、

・硬い筋肉が柔らかくなる
・血流が改善してむくみを改善する
・体内の循環が改善して、便通が良くなる
・適度に動くので消費カロリーが増やせる
・自律神経が整って基礎代謝が上がる

こういった様々な効果が期待できるんですね。

実際に以下の方法で、身体の様々な箇所を擦ってみてください。そうすると、１回擦っただけで身体がすっきりすることが分かると思います。

①胸や背中を擦る

１、椅子に座り、上半身をリラックスさせる
２、赤ちゃんを優しく撫でるイメージで胸や背中を擦る
３、これを１分間ほど行う

②肩や腕を擦る

１、椅子に座り、上半身をリラックスさせる
２、赤ちゃんを優しく撫でるイメージで肩や腕を擦る
３、これを１分間ほど行う

③腰やお腹を擦る

１、椅子に座り、上半身をリラックスさせる
２、赤ちゃんを優しく撫でるイメージでお腹や腰を擦る
３、これを１分間ほど行う

④太ももやお尻を擦る

１、椅子に座り、上半身をリラックスさせる
２、赤ちゃんを優しく撫でるイメージで太ももやお尻を擦る
３、これを１分間ほど行う

こういった擦った後に、全身をリラックスしてその場ジョギングのような形で身体を動かすと、より痩せやすくなるのでおすすめですね。

５、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開き、つま先も開く
２、踝の真下に体重を乗せる
３、その場でジョギングするように弾みながら腕を振る
４、これを最低２分以上行う

３、身体を動かす習慣をつける

その他の方法としては、

・ウォーキング
・ランニング
・縄跳び
・自転車
・踏み台昇降

など、さまざまな運動で身体を動かすこともおすすめです。

これらのやり方については以下の記事で詳しく解説しているので、気になった方法をぜひ参考に実践してみてくださいね。

・トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の４つの習得方法
・ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」
・ダイエットにも効果的！縄跳びで脚やせする３つの方法
・トレーナーが解説！自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法
・踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因と脚やせする３つの方法

こういった運動習慣を身につけることで、

・消費カロリーが増やせる
・余分な脂肪を使って消費できる
・腸内環境が良くなる
・食べたものを消化吸収しやすくなる

などの効果も期待できます。運動習慣を身につけることも、リバウンド後に痩せるためには重要なことですね。

 

痩せない方必見！リバウンド後に痩せる方法③： その他の方法

リバウンド後に痩せるためのその他の方法は、以下のようなこともあわせて行なっていきましょう。

１、腹巻を着用する

リバウンドしてしまった方の身体のチェックをしていると、特徴として、

冷え性や低体温など、身体が非常に冷たくなっている

ということもあります。

上記でお伝えした通り、人間の体温は基礎代謝と大きな関係があるんですね。

・36.5度が体温のベース
・体温が1度下がると基礎代謝が約13%下がる
（2ヶ月間で1kg太るぐらいの低下率）
・身体を温めて体温を1度上げる
・基礎代謝が戻り、痩せやすい身体になる

リバウンド後のダイエットを成功させるためにも、体温を上げることも重要です。

リバウンドして低体温になっているクライアントさんに共通するのは、特に下腹部あたりが冷たくなっているということ。

２、生活習慣を一定にする

リバウンドしてしまった方は、今まで以上に生活習慣を一定にするように努めましょう。

生活習慣が乱れてしまうと、

・体内時計のリズムが狂う
・胃腸の働きが悪くなる
・精神的に不安定になる
・食欲をコントロールしづらくなる
（暴飲暴食をする可能性が高くなる）

こういったさまざまな変化が生まれますし、自律神経が乱れて低体温の原因にもなります。

特に「夜更かし」は体内のリズム・機能などを狂わす原因になるので、リバウンド後の方は必ず生活習慣を一定にするようにしましょう。

３、痩せた前提で生活をする

これは脳科学的な視点の話ですが、頭の中で痩せた後の理想的な自分を目を閉じて想像してみてください。

その理想の自分になったとき、

・朝起きて鏡で自分を見たとき、どのように感じているか
・街を歩くとき、どんな気持ちで歩いているか
・友人や会社の同僚にどのように見れているか
・購入しようとする洋服はどのように変わるか
・どのような毎日を過ごしているか

こういったことを、本当に変わった自分になり切って感じてみましょう。

これが本気でできたとき、パッと目を開けると現実世界に再度戻ってきますよね。

そうすると、

・今の自分とのギャップを感じる
・理想の自分じゃないことに違和感を覚える

などの感情が出てくると思います。この感情が出てくると人は、

・その違和感を解消するために新しい習慣・行動を始める
・その結果、身体が変わっていく

ということが起こります。

貯金の例がわかりやすくて、貯金が１００万円あると思っていたのに、実際に銀行で確認してみると７０万円しかなかったとします。

そうすると、

思い込んでいた額よりも３０万不足しているので、この差を埋めようと自然に節約するために行動が変わる

ということが起こります。

・外食を控え、自宅で食事を摂る
・洋服などの買い物は控える
・コンビニでつい買っていたものを買わなくなる
・友人と遊びに行くのを控える

など、おそらくこういった行動を自然にすると思うんですね。

これと同じ脳の働きを活用し、理想の自分になったことをリアルに頭の中で体験することで、現実との差に焦りを感じます。

そうすると、

・間食はやめよう
・外食じゃなくて、家でヘルシーなものを食べよう
・ゴロゴロ過ごすんじゃなく、ちょっと運動しよう
・エスカレーター使わず、階段を使おう

などと習慣が変わってきます。その結果、

・習慣が変わることで、行動が変わる
・行動が変わることで、カラダが変わる

ということ好循環が作れる。このように自分の脳をうまく活用することも、リバウンド後に痩せるための方法の１つになるので、これはぜひ活用してほしいですね。

４、新しい生活習慣を当たり前にする

最終的にリバウンド後に痩せるためには、新しい生活習慣を当たり前のように続けることが重要になります。

上記でお伝えしたような、

・食習慣
・運動習慣
・考え方の癖

など、新しい習慣が身につけば細い身体を維持することは可能です。そうすれば、新しい自分へと変われ、細い身体が当たり前の状態として定着していきます。

こういった状態になることが理想であるため、ぜひ上記を参考にできることから今の生活習慣などを変えていきましょう。

 

リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法のまとめ

今回は、リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法について解説しました。

・リバウンドすると、脂肪細胞が増える
・次のダイエットに臨む精神力が低下する
・低体温になってしまう
・その結果、痩せにくくなる可能性
・再度痩せるためには、さまざまな習慣を変える
・適切に食べ、運動し、生活リズムを一定にする
・こういったことができると、リバウンド後にも痩せられる

などをお伝えしました。

何をしてもなかなか痩せないと焦ると思いますし、１度ダイエットに成功した瞬間があるからこそ、リバウンドすると悩みも深くなりますよね。

何をしていない人よりも次のダイエットは難易度が確実に上がります。ただその中でも、１つ１つを丁寧にこなしていけば、必ずご自身を変えることは可能です。

ぜひ諦めず、理想の自分を追い求め続けてほしいですね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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