休むべき？筋トレ後や翌日に起こる頭痛や吐き気の原因と４つの改善方法

筋トレ後や翌日、頭痛や吐き気に悩まされていませんか？この症状は、主に「酸素不足」が原因で起こっている可能性があります。

筋トレで首などに過度なストレスがかかると、脳への血流量が低下。その結果、脳の酸素不足が発生。これによって頭痛や吐き気が起こるんですね。

筋トレ後の頭痛や吐き気に悩まされている方は、首回りなどを適切に緩め、酸素を意識的に取り入れることで改善できます。

この記事では、

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

筋トレ後や翌日に頭痛や吐き気が出る原因

冒頭でもお伝えした通り、筋トレ後などに発生する頭痛や吐き気は、

脳内が酸素不足に陥っていることが主な原因

です。

脳内が酸素不足に陥るのは、以下のようなことが考えられます。

酸素不足＝血流が悪くなる

まず考えられるのは、

筋トレを行うことで首周りに過度なストレスがかかった

ということ。

具体的には、以下のようなことが考えられます。

特に筋トレをはじめて間もない方は、余分な力みが発生することが多く肩もすくみがち。

肩をすくめてしまうと首周りの筋肉が硬くなり、頭痛や吐き気が発生しやすいんですね。

ですので、大きな原因としては筋肉が硬くなったことで血流が悪くなり、それが頭痛につながっているということです。

筋トレ動作のまずさで首周りにストレスがかかっている

ただここでおさえておきたいのは、

自然な身体の使い方ができていると、頭痛が出ることはあまりない

ということ。

頭痛などが出る方は、ご自身で行っている筋トレの中に、何か首周りの筋肉に過度なストレスがかかってしまう要因が隠れているはず。

例えば、

そうすると、脳への血流量が低下して頭痛などが発生しやすくなるんですね。

高重量でスクワットなどを行う

もう１つ脳が酸欠状態になる原因は、

高重量でスクワットなどで追い込んでいる

ということ。

スクワットに限らず、

・デッドリフト
・ベンチプレス
・ベントオーバーローイング

など、全身の大筋群が使われる筋トレは、高重量になれば息を止めて力む。

そうすると、筋肉を追い込めば追い込むほど酸欠状態になり、

などに頭痛や吐き気が出やすくなります。

特にスクワットやデッドリフトは、全身の筋肉へのストレスも大きいため、首の筋肉も硬くなりやすいんですね。

寝不足やストレス過多

もう１つ考えられるのは、

寝不足気味であったり、ストレスがかなり溜まっている状態である

ということ。

寝不足やストレス過多であれば、交感神経が優位な状態になって自律神経のバランスが乱れてしまう。そうすると、

こういった身体の変化が起こる可能性があるんですね。

ちなみに自律神経については以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、筋トレ後などに頭痛や吐き気が出るのは、

・脳内が酸欠状態
・首周りの筋肉が硬くなっている
・筋トレで追い込み過ぎ
・寝不足やストレスが溜まっている

など。逆の言い方をすれば、

・酸素をできるだけ取り込む
・首や全身の筋肉を緩める
・自律神経を整える

などができれば、今抱える頭痛や吐き気を改善できるはず。

では、こういった原因で発生した頭痛や吐き気は、どうすれば改善することができるのでしょうか？

 

筋トレ後や翌日に起こる頭痛や吐き気の改善方法①：全身の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

筋トレ後に全身の筋肉を緩める

ということ。

筋トレ後に頭痛や吐き気が出る方は、全身を緩めることをしていますか？もししていなければ、筋肉を緩めるだけでもだいぶ改善できますよ。

以下の４つのストレッチングを行えば、全身が緩むのでまずはこれをやってみてください。

１、膝を曲げて前屈

１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、軽く膝を曲げ、脚を腰幅に開く
３、身体を前屈させ、気持ちよく身体の背面を伸ばす
４、この状態で２分間キープする

２、うつ伏せで身体を反らす

１、地面にうつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両手は体の横につき、腕の力で身体を反らす
３、目線を天井方向に上げ、身体の前面を伸ばす
４、この状態で２分間キープする

３、ノの字ストレッチング

１、仰向けにあり、脚を腰幅に開く
２、片脚を外側に開き、逆脚も同じ方向へ寄せる
３、身体も脚と同じ方向へ倒し、片腕も上げる
４、全身でノの字になり、体側を伸ばす
５、この状態で、左右各２分間キープする

４、身体を捻るストレッチング

１、地面に仰向けになり、両膝を９０度に立てる
２、脚を揃え、片側へ両膝を倒す
３、脇の下あたりが浮くぐらいまで体幹を捻る
４、この状態で、左右各２分間キープする

この４つを各２分間行えば、全身や首周りの筋肉が緩むので、頭痛や吐き気が改善できます。

これでも足りない方は、もっと長い方法をYouTubeで紹介しているので、よかったらこちらも実践してみてください。

また、首の張りがかなり強い方はこの内容もおすすめですね。

 

筋トレ後や翌日に起こる頭痛や吐き気の改善方法②：深呼吸を繰り返す

続いて行ってほしいのは、

深呼吸を繰り返して、体内へ取り込む酸素量を増やす

ということ。

これもかなり頭がスッキリしますし、疲労感の軽減にも役立つのでおすすめ。

ちなみにここからお伝えする方法を、「めぐりズム」や「あずきのちから」で目を温めながら行うとより首周りの筋肉が緩み、より頭痛を改善できますよ。

１、腹式呼吸を行う

１、仰向けになり、両脚を肩幅に開く
２、両手をお腹の上に乗せる
３、鼻から軽く息を吸い、お腹を少し膨らませる
４、口から細く長く息を吐き、お腹を凹ませる
５、気持ちよく２～３分繰り返す

２、肋骨を横に広げるように呼吸を行う

１、仰向けになり、両脚を肩幅に開く
２、両手の甲を肋骨の横側に沿える
３、鼻から軽く息を吸い、肋骨を軽く横に広げる
４、口から細く長く息を吐き、肋骨を元の位置に戻す
５、気持ちよく２～３分繰り返す

３、胸式呼吸を行う

１、仰向けになり、両脚を肩幅に開く
２、両手を鎖骨の下に沿える
３、鼻から軽く息を吸い、鎖骨の下を少し膨らませる
４、口から細く長く息を吐く
５、気持ちよく２～３分繰り返す

この３つの呼吸法を実践できると、体内の酸素量が増えて頭痛を軽減できます。

 

筋トレ後や翌日に起こる頭痛や吐き気の改善方法③：肩を上下に揺らす

そしてもう１つ行ってほしいのが、

肩を軽く上下に揺らす

ということ。

もし上記の方法で頭痛や吐き気が出なくなれば、この方法はしなくてもOK。ただ、以下の方法を追加すると首周りがより緩んで、さらに頭痛が出にくくなるのでよかったら参考にしてみてください。

１、脚を腰幅に開く
２、上下に小さく弾み、肩を上下に揺らす
３、これを２～３分繰り返す

ここまでの方法が実践できればほぼ頭痛や吐き気は改善できるはずですが、もしかするとこれでも頭痛が改善しないケースがあるかもしれません。

そんな方は、栄養の問題もチェックしてみてください。

 

筋トレ後や翌日に起こる頭痛や吐き気の改善方法④：栄養や水分補給を行う

上記の原因のところで解説していませんでしたが、

・エネルギーが不足している
・脱水症状

などになっても、頭痛が起こる可能性があるんですね。

ですので、もし栄養や水分不足がある方は、これらを改善すると頭痛の改善できるはず。

エネルギーを補給する

もし筋トレ前や、筋トレをする日の食事量が少ない方の場合、

・筋トレ後に食事を摂る
・筋トレ中にスポーツドリンクなどを飲む

などして、エネルギーを補給しましょう。

筋トレ中にエネルギー補給をしたい方は、グリコから出ている「CCD」などを水に溶かして飲めば、頭痛の軽減に役立ちますよ。

発汗した分だけ水分を補給する

筋トレで発汗量が多い方は、発汗した分だけ水分を摂るようにしましょう。

基本的に運動をしない方では、１日の水分摂取量は「約１．５リットル」と言われているんですね。詳しいことは、以下の記事で解説しています。

筋トレ時の発汗量を適切に把握したい方は、

・筋トレ前に体重を計測
・筋トレ後に体重を計測

この差を出してみてください。これが、筋トレでの発汗量です。

そうすると、筋トレ時の水分量がわかるので、発汗量分だけ水分を摂れば頭痛も改善できるはず。

このように、エネルギーや水分不足も頭痛の原因になることがあるので、上記で改善が見られない方はこれらも参考に試してみてくださいね。

 

筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因と４つの改善方法のまとめ

今回は、筋トレで起こる頭痛や吐き気の原因と改善方法について解説しました。

頭痛は全てのやる気を奪うぐらいしんどいし、きついですよね。それが続けば、不安もあるはず。

ただ今回の悩みは、特別病気などでなければわりとすぐに改善が実感できます。ですので、まずは筋トレ後に筋肉を緩めてみてくださいね。そうすると、身体のスッキリ感も実感できますよ。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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