常にお腹をへこます効果｜簡単にウエストを細くする９つの方法

日頃から常にお腹をへこますと、簡単に２～３ｃｍウエストが細くなることがあります。姿勢が崩れている方ほど、この効果を実感しやすいんですね。

お腹には無駄な空洞があり、常にお腹をへこますことでその空洞を埋められる。その結果、“簡単に”ウエストダウンできるというわけです。

「腹筋などの筋トレが苦手」「運動が嫌い」そんな想いがある方こそ、今回ご紹介する“ドローイン”などの方法はおすすめです。

この記事では、

・常にお腹をへこますことで得られる効果や理由
・お腹をへこませてウエストを細くする９つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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常にお腹をへこますことで得られる効果や理由

常にお腹をへこますことで、.以下のような効果が実感できます。

効果①：ウエストが細くなる

最も期待できる大きな効果が、

ウエストが細くなる

ということです。

後ほど詳しく解説しますが、常にお腹をへこますように過ごすことで、お腹の空洞が埋まってウエストサイズが２～３ｃｍ細くなることは珍しくありません。

特に、

・デスクワークをしている
・長時間座って過ごすことが多い
・猫背など姿勢が崩れている

などの方は、常にお腹をへこます意識を持てばすぐにお腹周りを細くできます。

効果②：脚が細くなる

２つ目に期待できる効果は、

脚やせ、下半身痩せ

です。

常にお腹をへこますように過ごすと重心の位置が上がりますが、この重心の位置が上がることで脚にかかるストレスが軽減するんですね。

歩くときなどに重心の位置が高くなると、

・脚の筋肉にかかるストレスが軽減する
・前ももやふくらはぎの張りが改善する
・毎日継続すれば脚全体が細くなる

という変化が生まれます。

お腹をへこますことと脚やせは一見関係なさそうに見えますが、それぞれに影響しあう関係です。

効果③：姿勢が改善する

３つ目の期待できる効果は、

崩れていた姿勢が改善する

ということです。

日頃から、

・身体を丸める癖がついている
・猫背になるのが普通

など、姿勢が崩れてしまっている。そんな方の場合、後ほどお伝えする方法で常にお腹を凹ますようにすることで、身体を丸めづらくなるんですね。

そうすると、自然な状態で立ちやすくなり、結果として姿勢改善もできるというわけです。

このように、常にお腹をへこますことでさまざまな効果が期待できますが、なぜこういった効果を得られるのでしょうか？

お腹には空洞がある

例えば今、その場でお腹をキュッと凹ませてみてください。そうすると、ほとんどの方は普段よりお腹を凹ますことができると思うんですね。

そして、お腹を凹ますのをやめると普段の状態に戻って、お腹が少しポコッと出てくるはず。

この２つを比べてみると、これぐらいの差ができるわけです。

つまり、

お腹には常に空洞があり、その空洞を埋めることで細くなる

ということなんですね。

逆の言い方をすれば、日頃からお腹の空洞が大きくなるような姿勢の崩れなどがあれば、簡単にウエストは太くみえてしまうわけです。

だから常にお腹をへこますだけで、簡単にお腹を引き締められるし、引っ込めることができます。

へこませた状態を脳にインプットする

お腹をへこます上でさらに重要になるのが、

へこませた状態を脳にインプットする

ということです。

人間の脳は一定期間同じ刺激が加わり続けると、その刺激をインプットして定着させる性質があります。

今までお腹を凹ませていなかった方がお腹を常にへこますと、最初はかなり疲れると思います。ただ次第に凹ませた状態を脳がインプットし、無意識にできるようになるし、その状態が当たり前になります。

その結果、

・お腹を常にへこます癖がつく
・お腹の空洞が小さくなる
・ウエスト全体が細くなる

という変化が生まれるんですね。

ですので、後ほどお伝えする方法を実践すると最初はきついかもしれませんが、それを続けるだけでお腹を引っ込めることが可能です。

では具体的に、どのような手順でお腹をへこませればいいのでしょうか？

 

常にお腹をへこます３つの手順

まず最初に、日常生活でもできる基本的なやり方をご紹介します。

１、その場でいつも通りに立つ

１、脚を肩幅に開く
２、普段通りに立つ

２、肩をすくめて上半身を縦に引き伸ばす

１、肩を軽くすくめて、肋骨を持ち上げる
２、お腹を縦に引き伸ばす

３、肩だけリラックスさせる

１、すくめた肩を落とし、肋骨は高い位置のままキープ
２、重心を高く維持し、お腹を凹ませたままにする

これでいつもより重心が引き上がって縦に伸び、お腹の空洞が小さくなっているため、後はこのまま過ごせばウエストは細くなっていきます。

このような感覚で、

１、座り方
２、立ち方
３、歩き方

など、日頃何気なく行う姿勢や動作中に維持して行うだけです。

 

ドローイン（お腹をへこます）を活用してお腹痩せする４つの方法

日常でお腹をへこますだけでもお腹痩せできますが、ドローインを活用したトレーニングを行うことでよりお腹を引っ込めることができます。

ドローイン【draw in】は「引き締める」、「吸い込む」などを意味する英語。呼吸法を活用しつつお腹を凹ますような方法を指します。

コトバンクより引用：ドローイン

ここからお伝えする方法は実際に現場でも指導しており、１週間でウエストが－５ｃｍした方にもお伝えした方法です。

これらの方法を日頃の生活の中で実践しても、よりお腹を引き締めることができます。

１、仰向けでドローイン

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、これを１０回×３セット行う

２、四つ這いでドローイン

１、四つ這いになり、目線を斜め下方向に送る
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、これを１０回×３セット行う

３、膝立ちでドローイン

１、肩幅ぐらいに開いて膝立ちになる
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、これを１０回×３セット行う

４、立ってドローイン

１、足を肩幅に開いて立つ
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、これを１０回×３セット行う

今までドローインをしたことがない方は“かなり即効性がある”ので、お腹が気になる方はぜひ実践してほしいですね。

 

ドローイン（お腹をへこます）を応用してお腹痩せする４つの方法

先ほどお伝えしたドローイン（呼吸法）を応用すると、さらにお腹痩せすることができます。

これも現場でかなり多用している方法ですので、ぜひ参考に実践していただきたいですね。

１、アームプレスドローイン

１、足を肩幅に開く
２、両手を肩の前で構える
３、両手を頭上に上げ、体幹を引き伸ばす
４、腕を伸ばし切ったところで、強く息を３秒吐く
５、腕を肩の前に下げる
６、これを１０回×３セット行う

２、天井を向いてアームプレスドローイン

１、足を肩幅に開く
２、両手を頭上に上げ、目線を天井に向けておく
４、天井方向に腕を引き上げて体幹を伸ばし、３秒間強く息を吐く
５、引き上げた分の腕や体幹を下げる
６、これを１０回×３セット行う

３、斜め前から腕上げドローイン

１、足を肩幅に開く
２、口から強く息を吐きながら、腕を斜め前から頭上に上げる
（このとき、親指を天井に向けながら腕を上げる）
３、頭上に腕を上げつつ、体幹を縦に引き伸ばす
４、上げた腕を下げ、同じ動作を繰り返す
５、これを２０回×３セット行う

４、プルオーバードローイン

１、地面に仰向けになる
２、天井方向に腕を伸ばす
３、腕を頭上に上げ、体幹を縦に引き伸ばす
４、腕を上げると同時に、口から強く息を吐く
５、バンザイの位置で息を吐き切る
６、これを１０回×３セット行う

これらの方法を実践すると、普段ドローインなどをしていなければ“１日で－３ｃｍ”ぐらいウエストが細くなる場合もあります。

上記でお伝えした方法と被りますが、Twitterでもこういったトレーニング方法をお伝えしているので、興味がある方はあわせて参考にご覧ください。

✅ウエストにくびれを作る４つの筋トレ

①アームプレス
②アームプレス＋ドローイン
③バンザイ
④シングルアームプレス
各２０回×３セット

細いウエストやくびれが欲しい方は、身体を縦に伸ばすような筋トレをすればできますよ😙ぽっこりお腹もスッキリしてお腹痩せするので、ぜひ。#筋トレ初心者 pic.twitter.com/qmg9OsCJ5E

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) June 30, 2020

 

アイテムを使って常にお腹をへこます方法

先ほど日常でお腹痩せできる方法をお伝えしましたが、忙しくなってくるとどうしてもできなかったりしませんか？

そんな方におすすめなのが、アイテムを活用したお腹を凹ませる方法です。

アイテムを活用する意味

この記事の最初の方で、

お腹の空洞を埋めるように過ごすと、脳がインプットする

とお伝えしましたよね。

アイテムを活用してお腹をへこまし続けると、その状態を脳がインプットして、本当にそのへこませた状態が「自分の普通」になっていきます。

自分の身体のみでできるのが理想ですが、どうしても時間がない方などはこういうアイテムの活用はかなりおすすめです。

ガードルを活用する

女性であれば、ガードルなどの活用が効果的です。

・ウエストニッパー
・ガードル
・コルセット

もし本気でウエストを引き締めたい方は、コルセット型のようなものの方が効果的です。

ガードルの形状を見ていると、お腹全体を覆えるようなものも多く、さらにワイヤーなどがついて適度にお腹なども締め付けられます。

くびれができるように形も工夫されているため、これを１ヶ月間着用しているだけでもお腹周りはスッキリしてきますよ。

コルセットを活用する

最も活用しやすいのは「コルセット」かもしれません。

先ほど「日常でできるお腹を凹ます方法」でお伝えした手順をまず行い、お腹が凹んだ状態でコルセットを巻く。

そうすると、お腹を膨らませようと思っても難しくなり、常にお腹が凹んだ状態が維持できますよね。

あとはこのまま過ごせばこの状態を脳がインプットするので、これだけでOKです。

コルセットはそこまで高いものでなくても、ダイソーとかで売ってる２００円のもので十分です。ちなみに、撮影で使用したのはダイソーのやつですね。

加圧シャツを着用する

もう１つ活用しやすいのが「加圧シャツ」です。

加圧シャツの特徴は、上半身全体を強く締めつけるような構造になっているため、着用するだけでお腹をある程度へこますことができます。

ただ加圧シャツを活用するときの注意点としては、

・形状に注意する
（お腹周りがぶかぶかのものがある）
・サイズを適切に合わせる
・シャツが伸びれば効果が半減する

などになり、シャツ選びは特に慎重になった方がいいかもしれません。

こういうことを考えると、

・ガードル
・コルセット

などを活用するのが一番いいかもしれませんね。

とはいえ一番の目的は、

お腹をへこませた状態で維持すること

なので、それができるものであれば、後は自分に合ったものを選んでもらえるとOKです。

 

常にお腹をへこます効果や簡単にウエストを細くする方法のまとめ

今回は、常にお腹をへこます効果や簡単にウエストを細くする方法をご紹介しました。

・お腹には常に空洞がある
・その空洞を埋めればお腹は細くなる
・常にお腹を凹ます＝その状態を脳がインプットする
・日常でお腹を縦に引き伸ばし続けると凹む
・ドローインは即効性がある
・腕の動きをつけると、より効果的

こういった内容をお伝えしました。

ぽっこりお腹って気になるし、できるだけ早く引き締めたいですよね。ただ本音を言うと、きついことはしたくないし腹筋も嫌。そんな方も多いと思います。

だからこそ日常生活の中で“簡単にできる”今回の方法は、多くの方にやっていただきたいんですね。

毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、お腹は十分変わっていきます。ぜひ重心を引き上げてお腹を凹まし、ウエストが周りが細くなっていくことを実感していただければと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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