野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニューや方法

ウォーミングアップの内容で、身体の動かしやすさが格段に変わる。もし今行っているウォーミングアップの目的や方法の説明ができない場合、今回お伝えする内容を実践すれば身体の状態は大きく変わります。

それぐらい“適切な”ウォーミングアップをすることで、野球で行う動作をよりスムーズに行えるようになるんですね。

ただここで重要なことは、何をどのようにやるかということ。ここの理解を持った上でウォーミングアップを行うと、ケガの予防なども含めたプラスの効果をより実感できます。

この記事では、

・野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニュー
・ウォーミングアップで気をつけてほしいポイント

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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ウォーミングアップの意味や効果

現在現役の野球選手や指導者の方は、ウォーミングアップの位置づけを、

ケガ防止や身体を動かしやすくするために行う方法

といった感じで、あまりその意味や効果を考えずに実践していないでしょうか？

この意味は適切である一方で、さらに理解を深めることで、ウォーミングアップから得られる本当の効果をもっと引き出すことができるはずです。

まず最初に、ウォーミングアップの目的や効果などを整理しておきましょう。

ウォーミングアップの目的

野球選手がウォーミングアップを行う一番の目的は、

ウォーミングアップ後に行う野球の動作をスムーズにし、動きやすくする

ために行います。

その他の目的としては、

・体温を上げる
・動作や動きをしやすくする
・反応を早める

などもあります。

このためには、それぞれの目的を達成するような刺激を身体に加える必要があり、この刺激が加えられるとウォーミングアップを行う意味をより体感できるようになります。

ウォーミングアップの効果

続いてはウォーミングアップの効果ですが、簡潔にまとめると以下の通り。

・柔軟性が向上し、身体を動かしやすくなる
・可動域が広がり、スムーズに身体が動かしやすくなる
・体温が上がり、筋肉がほぐれる
・ケガの予防になる
・反応が良くなる　など

では、こういった効果を引き出すためには、どのような内容をどのように実践すればいいのでしょうか？

ここから具体的なウォーミングアップの内容をご紹介しますが、これらは僕が現場で実際に指導している内容の一部です。

そのまま実践していただくと効果を実感できるので、ぜひ一度お試しのつもりで行ってみてください。

 

野球のウォーミングアップメニュー①：ランニングなどで体温を上げる

まず最初に行ってほしいのは、

ランニングなどで体温を上げる

ということです。

いきなりストレッチから入る選手やチームもあるかもしれませんが、１番最初にやるべきことは体温を上げることなんですね。

具体的な方法としては、

・ランニング
・縄跳び
・その場ジャンプ
・サッカー

など、その時々の時間や環境に合わせて方法を選択しますが、まずはこういった方法などで心拍数を上げます。

その場ジャンプで心拍数を上げる方法

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、その場で軽くジャンプを繰り返す
３、これを息が上がるまで繰り返す

バリエーションとして、左右へのジャンプを繰り返すのも効果的な方法です。

左右へのジャンプで心拍数を上げる方法

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、その場で左右交互にジャンプを繰り返す
３、これを息が上がるまで繰り返す

前後へのジャンプで心拍数を上げる方法

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、その場で前後にジャンプを繰り返す
３、これを息が上がるまで繰り返す

こういった方法は効果的な方法である一方、ランニングなどで体温を上げる場合、どのような基準で時間などを決めればいいのでしょうか？

心臓を上下に揺らして心拍数を上げる

まずおさえておきたいことは、心拍数を上げるためには、

心臓を上下に揺らす

ということがポイントになります。

ですので、心臓を上下に揺らす方法であれば基本的に何でもOKで、環境や人数などの条件を見て具体的な方法を選択していきます。

上記でご紹介したような方法を実践することで、

・心拍数が上がる
・全身への血流量が増える
・その結果、体温が上がる

という反応が起こります。

心拍数を１２０拍まげ上げる

ウォーミングアップでランニングなどを行うとき、

心拍数を１２０拍／分まで上げる

ことが重要です。主観で言えば「はあはあドキドキし、少し汗ばむぐらい」までランニングなどを継続し、このぐらいまで心拍数をあげられると約１２０拍／分ぐらいになります。

そうすると、最初の目的である体温を上げるということができるんですね。

最初の段階で体温を上げておくと、筋肉もある程度柔らかい状態になってくるので、その後行うストレッチなどでより筋肉を緩めやすくなります。

 

野球のウォーミングアップメニュー②：動的ストレッチ（体操）を行う

ランニングなどで適切に体温を上げることができると、次は体操（動的ストレッチ）で全身の筋肉を緩めていきます。

体操を行う手順は、

１、（首）
２、肩（肩甲骨）
３、脊柱
４、股関節
５、膝・足首の関節

という順に、上から下に向かって行います。

実際に現場で指導する際は首のストレッチは抜いた状態で行いますが、今回は参考になるように首のストレッチも含めた全身のストレッチ方法をご紹介します。

１、首のダイナミックストレッチ

１、正面を向き、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
２、首がゴリゴリ鳴らない程度に動かす
３、同じ方向へ１０回、逆方向へ１０回回す

２、肩のダイナミックストレッチ（前後運動）

１、みぞおちの高さで手の小指を合わせる
２、腕を軽く落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方へ動かす
３、そこからその反動で元の位置に戻す
４、腕を前後に２０回、気持ち良く動かす

３、肩のダイナミックストレッチ（肩甲骨を内外へ動かす）

１、肩から腕をぶらんとリラックスして垂らす
２、へその前辺りで、手の甲と甲を合わせる
３、このとき、胸元にしわを寄せるイメージを持つ
４、ここから腕を外側に捻り、胸を張る
５、肩甲骨を内・外側に動かす
６、これを２０回行う

４、肩のダイナミックストレッチ：腕回し

１、身体の前側で円を描くように腕を回す
２、肩がゴリゴリ鳴らないように、気持ち良く回す
３、２０回同じ方向に回したら、逆回し２０回行う

５、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：前屈

１、脚を肩幅に開く
２、両膝を軽く曲げ、身体をお辞儀させる
３、地面を軽くタッチするように、小さくバウンドする
４、これを２０回行う

６、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：後屈

１、脚を肩幅に開く
２、そこから、軽くへそを前にスライドさせるように後屈する
３、腰周りが緊張しない位置で、小さく前後に動く
４、これを２０回行う

７、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：側屈

１、脚を肩幅に開く
２、骨盤を片側にスライドさせる
３、そこから逆方向へ身体を倒す
４、この状態で、小さく弾むように体側を伸ばす
５、左右各２０回行う

８、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：回旋

１、脚を肩幅に開く
２、体重を軽く片脚へ寄せる
３、それと同時に体重を乗せた側に身体を捻る
４、そのまま逆側へ移動し、身体を捻る
５、これを左右２０回行う

９、股関節・膝のダイナミックストレッチ：股割り

１、脚を肩幅よりも大きめに開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、その状態で、しゃがみ込み股割りを行う
４、つま先と膝は同じ方向を向けておく
５、この状態で小さく５０回弾む

１０、膝・足首のダイナミックストレッチ：屈伸

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、そこからしゃがみ込んで、トン、トンッのリズムで屈伸を行う
３、できるだけ反動で屈伸を行う
４、これを１０回行う

こういった体操を行うと全身が動きやすい状態になりますが、続いては野球の動作をよりスムーズに行えるようなドリルを行っていきます。

 

野球のウォーミングアップメニュー③：アジリティドリル

体操で全身の筋肉が緩められると、次は野球の動きを考慮したアジリティドリルを行っていきます。

具体的な動きは、

・サイドステップ
・キャリオカ
・バック走

などですね。これらはすべて、塁間の距離で行っていきます。

サイドステップ

１、立った状態で、重心を胸辺りに設定する
２、胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
３、脚はサイドステップを行う
４、このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
５、これを塁間４～６本行う

キャリオカ

１、立った状態で、重心を胸辺りに設定する
２、胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
３、脚は前後にクロスさせながら進む
４、このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
５、これも塁間を４～６本行う

バック走

１、脚を腰幅ぐらいに開く
２、重心を胸辺りに設定する
３、この重心を後方に倒していくようにバック走を行う
４、これも塁間を４～６本行う

このアジリティドリルが終わると、

・サイドステップ → ダッシュ
・キャリオカ → ダッシュ
・バック走 → ダッシュ

というように、バリエーションをつけてダッシュも行っていきます。

さらに、アジリティドリルを抜いた状態で、さまざまなバリエーションでダッシュを行ってより身体を動かしやすくしていくんですね。

具体的な内容でいうと、

・６歩で加速してダッシュ
・３歩で加速してダッシュ
・盗塁のスタートを意識したショートダッシュ

こういった内容を各２～６本ぐらい行って、脚の動きをスムーズにしていきます。

 

野球のウォーミングアップメニュー④：バランストレーニング

そして、こういったダッシュが終わると次はバランストレーニングを行います。

野球選手の場合、軸足に体重を乗せてバッティングやピッチングを行いますが、ウォーミングアップでバランストレーニングをすると練習や試合で身体が安定しやすんですね。

その他にも、

・下半身の力を発揮しやすくなる
・ケガの予防になる
・スプリントのスピードアップにつながる

など、さまざまな効果が期待できます。

ですので、このタイミングでバランストレーニングを行っていきましょう。具体的な方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

野球のウォーミングアップメニュー⑤：クイックネストレーニング

最後は「クイックネストレーニング」といって、脚の筋肉に最大収縮速度を経験させていきます。

ラダートレーニングなどを行う

クイックネストレーニングでは、

・ラダーを使って行う
・３０ｃｍ間隔でラインを引いて行う

どちらでもOKですが、とにかく脚の筋肉を最大スピードで動かすことがポイントになります。

そうすると１００％のスピードを発揮することができ、試合や練習でもすぐに自分が持つ最大スピードで走ることができるんですね。

具体的な方法を１つご紹介すると、以下のようなイメージです。

１、左右交互に１歩ずつ素早く前方向にステップを踏む
２、脚の動きにあわせて腕も自然に振る
３、これを２本行う

このように、さまざまなバリエーションでステップを行い、最大スピードを発揮させていきます。

クイックネストレーニングは必ず毎日行うことが重要になるため、ウォーミングアップの最後に行うようにしましょう。

より具体的なメニューは以下の記事で紹介しているので、詳しく知りたい方はこちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えした５つのメニューが基本的なウォーミングアップの内容となり、試合前でも練習前でも役立つと思います。

 

野球のウォーミングアップメニュー⑥：肩周りの専門的ストレッチ

基本的にウォーミングアップメニューは、上記の５つを実践するとかなり動きやすいと思います。

そしてもう１つ、キャッチボールの前に行ってほしい専門的なメニューもあるのでご紹介しますね。

肩回りの専門的ウォーミングアップメニュー

１、脚を腰幅に開く
２、膝を屈伸し、身体の前で腕を３～４回回す
３、拳を頭の後ろに落とす
４、そこから一本背負いをする
５、これを１０回ほど行う

こういったリラックスした投球動作を行うと、

肩周辺の筋肉が、全て柔らかく緩む

ため、障害予防やスムーズな投球動作をしやすくなります。

ここまでお伝えした一連の流れが、実際に現場でも指導しているような内容になるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニューや方法のまとめ

今回は、野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニューや方法について解説しました。

・ウォーミングアップは、体温を上げて動作をしやすくするために行う
・まず最初にやるべきことは、体温を上げること
・体温を上げるためには、心拍数を１２０拍／分まで上げる
・その後に体操を行い、アジリティドリルを行う
・バランストレーニングもウォーミングアップの中で行う
・クイックネストレーニングは、毎日行うことが重要
・この一連の流れを実践すると、身体はかなり動かしやすくなる

こういった内容をお伝えしました。

僕も現役のとき、ウォーミングアップの本当の意味を理解できていませんでしたが、この内容を実践すると明らかに身体の違いがわかります。

だからこそ細かくお伝えしましたし、大好きな野球をケガなくやるためにも身体の準備は重要です。

今回の内容が、野球選手や指導者の方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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