本当は逆効果？常に腹筋に力を入れるとお腹が出る４つの理由

常に腹筋に力を入れると、お腹が引っ込む。こんなイメージってないですか？これ実は、実践し続けるとお腹がぽっこり出る方もいるんですね。

ぽっこりお腹って、脂肪だけが原因ではなく、むくみの影響も受けます。常に腹筋を力ませ続けると、お腹周りの筋肉が硬くなる。

その結果、お腹のむくみがひどくなってぽっこり出ることがあります。ですので、常に腹筋に力を入れることが必ずしもプラスになるとは限りません。

この記事では、

・本当は逆効果？常に腹筋に力を入れるとお腹が出る４つの理由
・常に腹筋に力を入れるより効果的な方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

本当は逆効果？常に腹筋に力を入れるとお腹が出る４つの理由

常に腹筋に力を入れている方が現場でもいましたが、そういう方ほどお腹がぽっこり出ているケースが多いんですね。

同じように腹筋に力を入れて過ごしている方って、今ご自身のお腹が少しぽっこり出ていませんか？

これって、以下のような原因で出ている可能性があります。

①腹筋群が硬くなっている

まず考えられるのは、

お腹周りの筋肉が、弾力を失って硬くなっている

ということ。

今ご自身のお腹に触れてみて、

・硬くなっている
・何かしこりのようなものを感じる

こんな状態じゃないですか？

これって、

・腹直筋
・腹斜筋

などの筋肉がストレスを受け、弾力を失っているんですね。

腹筋群は、立って行動することで“自然に”働く筋肉。

それを日頃から意識的に力ませてしまうと、過度にストレスを受けた状態になるんですね。

時間の経過とともに緊張状態になり、どんどん弾力を失って硬くなってしまう。そうすると、その周辺でリンパ液の循環不良が発生します。

②お腹周辺でリンパ液が滞る

お腹周辺には、

・乳び槽
・腸骨リンパ節

などといったリンパ節があり、お腹の筋肉が硬くなるとこれらの循環も悪くなってしまう。

そうすると、お腹全体の「むくみ」がひどくなり、その結果かなりお腹がぽっこり出てしまうんですね。

実際現場でクライアントさんの身体を見ていますが、お腹のむくみがあるかないかで、以下ぐらいのサイズの違いが出ることもあります。

ぽっこりお腹を引っ込めるために常に腹筋に力を入れていたのに、それが原因でさらにぽっこりお腹がひどくなることも十分考えられるわけです。

③便秘やガスが溜まる

さらに問題になるのが、

腸の働きが悪くなって、便秘やガスが溜まる

ということ。

人間の身体は、相互に影響し合う関係にあります。

・常に腹筋に力を入れる
・お腹周りの筋肉が硬くなる
・血流やリンパ液の流れが悪くなる
・腸の機能、働きが低下する
・便やガスが出にくくなる
・便秘やガス溜まりでお腹がさらに出る

といったことが考えられるんですね。

実際、常に腹筋に力を入れて過ごしていたクライアントさんは、高い確率で便秘やガス溜まりがありました。

一度試してほしいんですけど、今左側のお腹あたりに両手の指をグッと差し込んでみてください。

そうすると、かなり痛かったりお腹の中に何かある感じがしませんか？

もしそういう感覚がある場合は、かなり便が溜まっているはず。これも、常に腹筋に力を入れているから起こっている可能性もあるんですね。

④姿勢が崩れてしまう

もう１つ問題になるのが、

身体が丸まって、姿勢が崩れてしまう

ということ。

人間が自然な状態で立てると、だいたいこういう姿勢になるはず。

この状態で腹筋に力が入ればいいですが、多くの方は体が少し丸まってしまう。

微妙な差ですけど、比べてみるとこんな違いが出るんですね。

ここで注目してほしいのは、お腹の出方。腹筋に力を入れて体が丸まると、それだけでお腹のぽっこりさがひどくなるのがわかりますか？

姿勢が崩れてしまうと、本来の位置から脂肪分が移動し、よりお腹が出ているように見える。

このように、腹筋に力を入れようとして姿勢が崩れてしまうと、よりお腹がぽっこり出るというわけです。

常に腹筋に力を入れても効果は薄い

上記でお伝えしたように、常に腹筋に力を入れても、そこまで大きな効果は期待できません。

腹筋に力を入れていると、

・お腹が痩せる
・腹筋が割れる
・姿勢が良くなる

などと言われることもありますが、これも微妙なところ。

先ほどもお伝えしたんですけど、腹筋は立つと“自然に”働く筋肉。意識的に力を入れるのは、過剰なんですね。

特に、

・お腹をスッキリ引き締めたい
・姿勢を改善したい

こういった方は、逆にリラックスして自然に立ったり歩いたりした方が良い結果につながります。

もしするのであれば、

常に腹筋に力を入れる	×
常にお腹を凹ます	〇

こういった方法の方がおすすめ。

常にお腹を“凹ます”ようにすれば、１週間でウエストが－２～３ｃｍ細くなる方もいるはず。それぐらい、こっちの方が効果的なんですね。

ですので、もし常に腹筋に力を入れて過ごしている方は、一定期間やめてみてお腹の変化を見てほしいなと思います。

では、今ご自身が抱えるお腹の悩みを解決するためには、常に腹筋に力を入れる以外でどのようなことをすればいいのでしょうか？

 

常に腹筋に力を入れるより効果的な方法①：お腹を凹ます

即効性を求める方は、先ほどもお伝えした、

常にお腹を凹ますように過ごす

ということがおすすめ。

ドローインという方法ですが、これは即効性があってわかりやすくお腹が引っ込むんですね。ですので、常に腹筋に力を入れて過ごしてい方は、まずはこれからやってみてください。

 

常に腹筋に力を入れるより効果的な方法②：お腹を締めつける

お腹を常に凹ますのが少し難しい方は、

お腹を適度に締めつけて過ごす

という方法もおすすめですね。

例えば日頃、何も意識せずに過ごすとこんなお腹だとします。

この状態から、お腹を凹ました状態を維持させると、脳がこの状態をインプットして“普通”になるんですね。

そうすると、無意識でもお腹を凹ませた状態が維持され、結果的にお腹が引っ込む。

この原理を活用して、お腹を軽く凹ませた状態で、適度に締めつける。あとはこの状態で一定期間過ごせば、本当にウエストが細くなります。

お腹を締めつけるものとしては、

・ガードル
・レギンス
・コルセット

などがおすすめで、あとは好みで着用すればOK。

こういうのを着用し続けて、実際に１ヶ月でウエスト周りが－３ｃｍした方もいますよ。それぐらい効果的なので、忙しい方には特にこういった方法がおすすめです。

 

常に腹筋に力を入れるより効果的な方法③：お腹の筋肉を緩める

もしお腹が硬い方は、

徹底的にお腹を緩めるとかなり引っ込む

んですね。

お腹を緩めるためには、以下の方法が効果的です。

１、軽く背中を反らして脱力

１、椅子に座って、軽く背中を背中を反らす
２、脱力するように、背中を丸める
３、これを２０回繰り返す

２、左右に身体をスライドして脱力

１、椅子に座って、軽くへそを前に突き出す
２、真横に身体をスライドさせて、横腹を軽く力ませる
３、脱力して元の位置に戻り、逆方向へスライド
４、これを２０回繰り返す

３、体幹を軽く捻る

１、椅子に座って、軽くへそを突き出す
２、片側のお尻に体重を乗せ、逆方向へ身体を捻る
３、体幹を少し力ませ、一気に脱力して元の位置へ戻る
４、逆方向へ身体を捻り、これを２０回繰り返す

４、ポンプのように体側を縮める

１、椅子に座って、軽くへそを前に突き出す
２、両肘を曲げる
３、横腹を縮めるように、身体を軽く左右へ倒す
４、これを鼻から息を吐きながら１分間繰り返す

こういった方法を実践すると、お腹の筋肉が緩んで引っ込んできます。

 

常に腹筋に力を入れるより効果的な方法④：お腹の循環を改善する

お腹周りの循環が悪い方は、

乳び層や腸骨リンパ節のつまりを改善すると、お腹がスッキリする

ということを実感できます。

特にみぞおち辺りのぽっこりさで悩む方は、腹筋に力を入れるよりもリンパケアをした方が効果的。

この方法は「胃のあたり（上腹部）がぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの手順」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを実践してみてください。

 

常に腹筋に力を入れるより効果的な方法⑤：腹筋を鍛える

そしてもう１つは、

腹筋を鍛える＆お腹の脂肪を落とす

という方法です。

常に腹筋に力を入れていた方の中で、「腹筋を割りたい」という目的でやっていた方もいると思うんですね。

そういう目的の方は、

・腹直筋や腹斜筋を鍛える
・お腹の脂肪をできるだけ落とす

という２つのことが実践できると、かなり腹筋を目立たせることができます。

そのためには、以下の３つを実践しましょう。

１、腹筋全体を鍛える

腹筋を割りたい方は、

・腹直筋
・腹斜筋

などの筋肉を、より大きくさせておくことが重要です。

そのために、以下のような方法で腹筋を追い込みます。そうすれば、より割れた腹筋を目立たせやすくなりますよ。

１、シットアップ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、足元に重めのダンベルを置いて、足を引っかける
３、両手を耳に当て、顎を引く
４、背骨を１本ずつ丸めるように身体を起こす
５、起こした体を地面に下げる
６、これを限界まで×３セット行う

２、ツイストシットアップ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、足元に重めのダンベルを置いて、足を引っかける
３、両手を耳に当て、顎を引く
４、背骨を１本ずつ丸めるように身体を捻りつつ起こす
５、起こした体を地面に下げ、反対方向へ身体を捻る
６、これを限界まで×３セット行う

３、レッグレイズ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、両手は体の横に沿える
３、骨盤が浮くぐらいまで両膝を胸に引き寄せる
４、脚を下げ、再度両膝を引き寄せる
５、これを限界まで×３セット行う

こういった３つの種目で徹底的に腹筋を追い込めば、今以上に腹筋は目立ってきます。

２、ダイエットを行う

筋トレと並行して行いたいのが、

食事の調節（ダイエット）

です。

腹筋をしても食べ過ぎていれば、脂肪量が適切に減らず、割れた腹筋が見えてきません。

ですので、筋トレと合わせて必ず食事量を下げ、余分な脂肪を減らすようにしましょう。ダイエット方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

・ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく５つの手順
・3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
・本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例

３、有酸素運動で脂肪を燃焼させる

筋トレやダイエットとあわせて行ってほしいのが、

適度な運動（有酸素運動）

です。

食事を減らすだけでも脂肪分は減りますが、適度な有酸素運動をした方がより腹筋はきれいになっていく。

なので、筋トレやダイエットとあわせて有酸素運動も行ってみてください。この３つができると、かなり腹筋は変わってきます。

自宅でもできる有酸素運動の方法は以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

本当は逆効果？常に腹筋に力を入れるとお腹が出る４つの理由のまとめ

今回は、本当は逆効果？常に腹筋に力を入れるとお腹が出る４つの理由などについて解説しました。

・常に腹筋に力を入れると、お腹が出る可能性がある
・力を入れ続けると、お腹周りが硬くなってむくむ
・その結果、お腹がぽっこり出てしまう
・お腹を引っ込めるなら、“凹ます”方が効果的
・さらに緩めると、お腹はかなり引っ込む

いろんなところで「効果的！」と言われがちな今回のテーマ。ただ、身体の仕組みを考えると、常に腹筋に力を入れることはおすすめできません。

先ほどもお伝えしましたが、腹筋は力を意識的に入れなくても、“自然に”力が入る箇所。なので、特に力を入れる意識は不要なんですね。

もっと楽に、もっとリラックスする。それが、今抱えるお腹の悩みを解決するヒントかもしれません。力を入れるより、リラックスする。鍛えるより、緩める。これが大きなポイントです。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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