太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法

ストレッチや筋トレ、ダイエットもした。あらゆる方法を試したけど、太ももやふくらはぎが痩せない。遺伝で細くならないのかもしれない…。

頑張っているのに結果が出ないと、気持ちも下がりますよね。最初にはっきり言えることは、今は脚やせがうまくいかない方でも、“必ず”脚やせする方法はあります。

ただ、「〇〇をすれば太ももやふくらはぎ痩せできます！」といった、単純な話では済みません。脚やせできない原因をみつけ、その原因を取り除くことが必須。それができると、必ず今の脚を変えることは可能です。

この記事では、

・太もも・ふくらはぎが痩せない原因
・痩せない原因を取り除いて脚やせする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

太もも・ふくらはぎが痩せない原因

これまで現場やHPなどで「太ももやふくらはぎが痩せません…」と、数多くの相談を受けました。

その相談内容を整理すると、太ももやふくらはぎが痩せない原因は、主に以下のようなことが考えられたんですね。

根本的な原因と方法が合っていない

最も多い太ももやふくらはぎが瘦せない原因は、

脚が太くなった原因を把握していない

ということです。

例えば、以下のような原因で脚が太くなったとします。

①食べ過ぎ→脂肪がついた
②間食が多い→脂肪がついた
③筋トレのやりすぎ→筋肉が太くなった
④水分のとりすぎ→むくみがひどい

こういった原因で脚が太くなった場合、どういうことをすれば脚やせできるでしょうか？

答えはシンプルで、この原因を取り除いてしまえばいいんですね。

①食べ過ぎ→食事を減らす
②間食が多い→間食をやめる
③筋トレのやりすぎ→筋トレを休む
④水分のとりすぎ→水分量を減らす

こうやって見ると簡単なように見えますが、これをご自身に置き換えて考えると、今なぜ太ももやふくらはぎが太いのかという理由を把握されていますか？

ここに、太もも・ふくらはぎが痩せない大きな原因があります。

脚が太くなった原因を把握できておらず、脚やせのために行っている方法が原因と一致していない

ということが、太ももやふくらはぎが痩せない最大の問題になっている可能性があるんですね。

「じゃあ、どういう原因で太ももやふくらはぎが太くなるの？」と疑問に思う方もいると思いますが、この原因は人によって違うため、本来はご自身の脚が太くなった原因をみつける必要があります。

１つの参考としては、部位別に脚が太くなる原因をまとめているので、よかったらこちらを参考にして原因をみつけてみてください。

・太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法
・太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法
・太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法
・膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
・ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法
・ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法

脂肪が多いのか、はたまた姿勢が問題なのか。はたまたシューズの問題なのか。いろんな原因が考えられます。

こういった原因を適切に捉え、その原因を取り除くような方法ができると、必ず太ももやふくらはぎを今より細くすることができます。

ストレッチングの強度が強すぎる

２つ目によくある原因は、

ストレッチングを行うとき、筋肉を強く伸ばしすぎ

ということがあります。

ストレッチングを行うと筋肉が緩みますが、もし脚が太くなっている原因が、

・筋肉の張り
・むくみ
・関節の捻れ

などの場合は、適切に筋肉を緩められるとこれらが改善して太ももやふくらはぎ痩せにつながるんですね。

ただ、ストレッチングをしても太もも・ふくらはぎ痩せしない方のやり方を見ていると、筋肉を伸ばしたり引っ張ったりする“強度”が高すぎるケースが多くみられます。

感覚的に言えば、

●気持ちいい刺激で心地よく筋肉が伸ばされている
→３０秒伸ばし続けると適切に筋肉が緩む
●痛みや不快感が出るぐらい強く筋肉を伸ばしている
→いくら伸ばし続けても、逆に筋肉が張ってしまう

こういった違いが生まれます。

ストレッチングのやり方がまずい場合、部分的な問題でいえば、

・前ももの張り
・外ももの張り
・ふくらはぎの張り

などは改善しないどころか、逆に張り出してしまうことさえあるんですね。

ストレッチングは効果的である一方で、その中身が不適切だと思ったような成果を得られないという結果に終わってしまいます。

今ストレッチングを習慣にしている方は、

・かなり強く筋肉を伸ばしている
・痛みが出るぐらいの強度で行っている
・ストレッチング中に呼吸が止まってしまう

こういったことに該当することは、ストレッチングのやり方がまずい。逆に、適切なストレッチング方法をさえ身につけると、今とは違った太もも・ふくらはぎ痩せを実感できるはずです。

マッサージも強くしすぎ

ストレッチングと同様に、マッサージやリンパケアをしても脚やせできない方は、おそらく強く刺激しすぎかもしれません。

例えば、むくみを改善するためにリンパマッサージをするとしますよね。

クライアントさんからもたまに聞きますが、

・リンパ節をゴリゴリ強く押す
・痛いぐらい刺激する
・翌日内出血していることもある

など、非常に強く刺激していることがあります。みなさんも、こういったやり方でリンパケアをしていませんか？

これは研究からわかっていることですが、

リンパ管は痛みを感じると、周径囲が細くなる

ことがわかっています。つまり、痛みを感じるとむくみが改善しづらくなってしまうわけです。

また、筋肉を強く刺激してしまうと痛みを感じ反発します。これをマッサージの中で何度も経験すると、筋トレを行ったような、

・張り感
・重だるさ

などが出てきます。ひどい場合は、逆にむくみなどによって脚が太くなることさえあります。

ですので、こういったマッサージのやり方がまずい場合も、太もも・ふくらはぎが痩せない可能性があるんですね。

筋トレの内容に問題がある

続いての原因は、

筋トレ内容の問題

です。

脚やせ目的で筋トレを行う場合、以下の要素を適切に設定できているかどうかが結果を左右してしまうんですね。

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・頻度
・期間
・種目
・フォーム（手順）

自己流で行っている方の場合、この何かに問題があって太もも・ふくらはぎが痩せない可能性が高いんですね。

おそらく、

・強度
・回数
・フォーム

この中に問題があって、脚やせできていない可能性が高いかもしれません。

筋トレはかなり奥が深いため、上記でお伝えしたような要素が調節できていないことも、うまく太もも・ふくらはぎ痩せしない原因になっています。

立ち方や歩き方を改善していない

もし上記に当てはまらない場合、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などが不自然な状態になっているかもしれません。

具体的に言うと、

・骨盤が後傾したまま椅子に座っている
・片脚だけ組む癖がある
・つま先重心で立っている
・地面を突くように歩いている

など、こういう姿勢や動作が癖づいて残っている場合、これらを根本的に改善しないと脚やせしづらいんですね。

脚の太さに悩む方は、

・ストレッチ
・マッサージ
・筋トレ

などを習慣的に行っている方は多く、そうやって努力できることは素晴らしいですし、なかなかできないことだと思います。

ただその中でも、脚が太くなる根本的な原因が姿勢や動作にあるのであれば、

姿勢や動作を自然な状態に改善することは必須

になってきます。

実際に現場で見ていると、ここまでお伝えした、

・根本的な原因と方法があっていない
・ストレッチやマッサージが強すぎる
・筋トレの内容に問題がある
・姿勢や動作を改善していない

などが原因で太もも・ふくらはぎが痩せないということが考えられます。

この他にも、悩む方の数だけ原因は考えられるので、当てはまらない方もいるかもしれません。もしご自身が脚やせできない原因を知りたい方は、無料体験でお伝えできるのでぜひ気軽にご相談ください。

では、こういった原因で太もも・ふくらはぎが痩せない場合、どうすれば脚やせすることができるのでしょうか？

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法①：脚の筋肉を緩める

何をしても太もも・ふくらはぎ痩せできないと感じる方にまず行ってほしいのは、

自然体に直す

ということです。自然体というのは、

・骸骨に柔らかい筋肉がただくっついている状態
・むくみが改善し、循環が良い状態
・関節の捻じれも改善され、自然な骨格

このような状態をイメージしています。

今ご自身の太ももやふくらはぎに触れてみると、カチカチでパンパン。非常に硬い状態じゃないですか？

もしそういう状態の方は、筋肉をふわふわで柔らかい状態に緩めることで、すぐに今よりも脚が細くなることがわかると思います。

自然体に直すためには、

１、脚の筋肉を緩める
２、むくみを改善する
３、関節の捻れを改善する

などを行うことがポイントです。

実はこれらだけでも十分脚やせ可能ですし、実際にこれらの方法だけで、

・３ヶ月間で太ももが－８．５ｃｍ
・１ヶ月間でふくらはぎが－７．５ｃｍ

などの結果が出た方もいるんですね。

それぐらい鍛えるよりも、まずは「筋肉を緩める」ことなどが重要になるので、ぜひこの３つを実践していきましょう。

１、内ももを軽く圧迫する

１、地面に座って、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、内ももを手で軽く圧迫する
４、痛気持ちいいぐらいの刺激を与える
５、これを左右各３０秒間行う

２、前ももを軽く圧迫する

１、地面に座って、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、前ももを手で軽く圧迫する
４、痛気持ちいいぐらいの刺激を与える
５、これを左右各３０秒間行う

３、外ももを軽く圧迫する

１、地面に座って、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、内ももを手で軽く圧迫する
４、痛気持ちいいぐらいの刺激を与える
５、これを左右各３０秒間行う

４、裏ももを軽くつまむ

１、地面に座って、お姉さん座りをする
２、裏ももをリラックスさせる
３、裏ももの筋肉を手でつまむ
４、裏もも全体を刺激し、これを左右各３０秒間行う

５、太もも全体をいろんな方向へ揺らす

１、地面に座って、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、両手で太ももを覆う
４、太もも全体をいろんな方向へ揺らす
５、これを左右各１分間行う

６、ふくらはぎを軽く圧迫する

１、地面に座って、片膝を曲げる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、両手の指などで、ふくらはぎの筋肉を軽く圧迫する
４、これを左右各３０秒間行う

７、ふくらはぎをいろんな方向へ揺らす

１、地面に座って、片膝を曲げる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、両手でふくらはぎをいろんな方向へ揺らす
４、これを左右各１分間行う

この７つの方法を片脚で実践した方は、逆脚と比べてみてください。そうすると、筋肉の張りが改善して脚全体がスッキリしているのが実感できると思います。

今まで筋肉を緩めることをしていなかった方は、これを毎日続けていれば十分太ももやふくらはぎを細くできます。

別の方法をYouTubeで紹介しているので、まとまった時間がある方はこちらもよかったら実践してみてください。

筋肉を緩められたら、次はむくみを改善してさらに太ももやふくらはぎを細くしていきましょう。

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法②：むくみを改善する

研究からもわかっていますが、むくみを改善すると１日で－２～３ｃｍ脚が細くなる方がいるぐらい、むくみの影響で脚は太くなります。

ですので、筋肉を緩めることとあわせてむくみ改善は、脚やせするために重要になってくるんですね。

その他にもむくみ改善する方法があり、別の記事で詳しく紹介しているので、興味があれば参考にしてみてください。

・むくみがスッキリ！壁に足上げて脚やせする７つの方法
・お風呂の中でできる脚やせ＆お腹痩せする４つの方法
・むくみ改善に効果的！「ゴキブリ体操」の効果ややり方を解説
・即効性あり！寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする１２の方法

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法③：関節の捻れを改善する

むくみが改善できると、次は脚の関節の捻れを改善していきます。

脚の関節を整えることで、

・外ももの張り
・内もものたるみ
・膝上や横のたるみ
・ふくらはぎの内、外側の張り

などが細くなることを実感できると思います。部分的な太さに悩んでいる方は、脚を整えることが必須なんですね。

この方法は「太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」、以下の動画などで詳しくご紹介しているので、こちらを実践してみてください。

股関節などを整えて太ももを細くする方法

膝や足首の関節を整えてふくらはぎを細くする方法

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法④：姿勢や動作を改善する

ここまでの流れで自然体に直せると、ほとんどの方は痩せないと感じていた太もも・ふくらはぎに変化が見られるはずです。

ただこの変化が“一時的”に感じる方は、おそらく日頃の姿勢や歩き方のまずさが影響して思った成果が出ていない可能性があります。

ですので、そういう方は何かの方法を実践するのではなく、日頃の姿勢や歩き方を自然な状態に直しましょう。そうすると、根本的な脚やせができます。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

自転車のペダルのこぎ方

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法⑤：ダイエットを行う

ここまでの流れができてもまだ太ももやふくらはぎが痩せない場合、

体脂肪が多すぎることが問題

になります。

体脂肪を減らそうと思うと、

・今蓄えている体脂肪を利用して減らす
・食事量を控えて、体脂肪の蓄積を抑える

この２つのことが必要になります。

蓄えている体脂肪を減らすためには、適度な運動が必要になり、有酸素運動などが効果的です。

体脂肪を減らす方法

自宅などでできる有酸素運動などは以下の記事や動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

・自分でブルブル揺れると痩せる？体や筋肉を揺らす効果と具体的な３つの方法
・エアロバイクで痩せない（効果ない）原因と５つの改善方法

ダイエット方法

有酸素運動などと並行して、食事量を調整することでより体脂肪量を減らすことができます。

ダイエット方法については、以下の記事にまとめているので、よかったらこちらを参考にご覧ください。

・【実例紹介】２ヶ月で８キロ痩せることができたダイエット成功例
・本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例
・半日（16時間）断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

適切にダイエットができれば、ほぼ確実に太ももやふくらはぎは細くなります。

もしまだダイエットをしていない方は、ぜひ今日を境にはじめてほしいなと思います。

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法⑥：トレーニングを行う

痩せない太ももやふくらはぎを細くするためにもう１つ効果的なのが、

トレーニングを行う

ということです。

トレーニングと言っても、

・ハードに筋肉を追い込む
・高重量でガンガン鍛える
・筋肉をつけるように刺激を高くする

など、こういった方法ではありません。

脚やせしたい方は、しなやかでふわっとした柔らかい筋肉を維持しつつ、筋肉そのものを引き締めていく。そんなトレーニングが必要になります。

そのために重要なことは、

・身体をスムーズに動かす
・軽めの負荷で、数をこなす
・心地いい刺激を筋肉に与える

などで、こういったトレーニングが適切にできると１回で太ももやふくらはぎが細くなります。

しかも脚全体がまっすぐになり、部分的なたるみも改善されます。種目としては２種目でOKで、以下の通りに実践してみてください。

週２回の頻度で行うだけで、太ももやふくらはぎなど下半身全体が引き締まっていきます。

１、骨盤幅でスクワット

１、脚を骨盤幅に開く
２、つま先を軽く開いて立つ
３、全身をリラックスさせておく
４、真下にへしゃげるようにしゃがんで立ち上がる
５、これを５０回行う

２、全身リラックスさせて弾む

１、脚を骨盤幅に開く
２、つま先を軽く開いて立つ
３、全身をリラックスさせておく
４、小さく上下に弾む
５、これを１分間行う

スクワットが１セットできると１分間弾み、これを合計３セット繰り返します。

この３セットができると、次はデッドリフトを行っていきます。

３、骨盤幅でデッドリフト

１、脚を骨盤幅に開く
２、つま先を軽く開いて立つ
３、全身をリラックスさせておく
４、軽くしゃがむと同時に、身体をお辞儀させる
５、そこから立ち上がる
６、これを５０回行う

４、全身リラックスさせて弾む

１、脚を骨盤幅に開く
２、つま先を軽く開いて立つ
３、全身をリラックスさせておく
４、小さく上下に弾む
５、これを１分間行う

ここでもデッドリフトを１セット行ったら、１分間その場で小さく弾みます。これを３セット終えると、トレーニングは終了です。

こういった動きでトレーニングができると、

・太ももやふくらはぎに弾力が出る
・脚全体の歪みや捻じれが整う
・自然に立ちやすくなる
・脚全体がスッキリする　など

さまざまな変化を実感できます。

このトレーニングからもわかると通り、「何をやるか」よりも「何をどのようにやるか」が最も重要です。適切な方法でトレーニングなどができると、必ず今抱える痩せないという悩みは解決できます。

ここまでお伝えした、

１、脚の筋肉を緩める
２、むくみを改善する
３、関節を整える
４、姿勢などを改善する
５、ダイエットを行う
６、トレーニングを行う

などの一連の流れが実践できれば、必ず脚は変わります。

もしこれでも変わらない場合は、お伝えした方法のやり方が何か不適切か、間違っている可能性があります。

あとはそこを修正することが重要になるので、まずはできることから実践していただければと思います。まだまだご自身の脚は、変わっていきますからね。

 

太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法のまとめ

今回は、太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法などを解説しました。

・痩せないのは、脚が太くなる根本原因を取り除けていないから
・ストレッチやマッサージがきつすぎる
・筋トレ内容に問題がある
・姿勢や動作を改善していない
・これらを適切な状態に改善すると脚やせできる
・大切なことは、根本的な原因をみつけて取り除くこと

こういった内容をお伝えしました。

何をやっても太もも・ふくらはぎ痩せできないと、「遺伝や体質で変われないんだろうな…」と考えたりするかもしれません。

でも現場で見ていても、ほとんどの方は適切なことができていると脚は変わっていくんですね。何をしても変わらない方は、「まだ適切なことができていない」だけです。

そういう方は必ず変われますし、諦めるには早すぎます。今回の内容で、変わるきっかけをお伝えできていれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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