太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法

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自分の太ももがパンパンで太い。そんな太ももを見るたびに「早く細くしたいし、３ヶ月ぐらいでどうにかならないかな…」と考えたりしませんか？

現場でもそういったご相談を受けることがありますが、実際に３ヶ月間で「ダイエット」や「トレーニング」などに励み、-１１ｃｍの太もも痩せに成功した方がいるんですね。

短期間で結果を出すために重要なことは、なぜ太ももが太くなっているのかを把握し、その原因を徹底して取り除くことです。そうすれば、３ヶ月間でも十分太もも痩せを実現することが可能なんですね。

この記事では、

・太ももが太い原因
・太ももを１０センチ以上細くする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回お伝えするトレーニング方法の一例は、YouTubeでも紹介しているので、短期間で太もも痩せしたい方はぜひ参考に実践してみてくださいね。

ちなみに脚やせする方法は以下の記事でまとめているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

2024.04.26

【完全版】3ヶ月で-12cmを実現！脚やせを成功させる方法のまとめ

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今回の記事の内容

太ももが太い原因
太ももを１０センチ以上細くする方法①：太ももの筋肉を緩める
太ももを１０センチ以上細くする方法②：むくみを改善する
太ももを１０センチ以上細くする方法③：脚の捻れを改善する
太ももを１０センチ以上細くする方法④：サーキットトレーニングを行う
太ももを１０センチ以上細くする方法⑤：ダイエットを行う
太ももを１０センチ以上細くする方法⑥：姿勢や動作改善を行う
太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法のまとめ

太ももが太い原因

３ヶ月間で－１１ｃｍの太もも痩せに成功されたクライアントさんは、３０代女性です。

この方のカウンセリングを行っていると、以下のような原因で太ももが太くなっている可能性がありました。

膝をグッと伸ばし切る癖がある

まず最初に気になったのは、その場で立ったとき、

・つま先を正面に向ける
・膝をグッと伸ばし切っている

という状態だったことです。

つま先正面で膝をグッと伸ばし切る

人間が自然な状態で立てると、つま先は軽く外側に向き、膝は若干ゆとりがある状態が自然なんですね。

正面から自然な立ち方

横から見た立ち方

クライアントさんのような状態で立ってしまうと、太ももの筋肉が過度にストレスを受け、パンパンに張ってきます。そうすると、

・筋肉の張り
・むくみ

などによって太ももがかなり太くなってしまう可能性があるんですね。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

もし今ご自身の太ももに触れて、パンパンで硬いと感じる方は、その硬さが原因で太くなっているかもしれません。

太ももがパンパンに張る原因はその他にもあり、詳しい改善方法と合わせて以下の記事で解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

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いろんな場面で内股になる

上記でお伝えしたような立ち方のまずさもありましたが、

・座り方
・歩き方
・階段の上り下り

などをチャックしていくと、すべてに共通していたのが極端な内股状態です。

自然な状態とこのクライアントさんの癖の違いを見比べると、以下のような違いがあったんですね。

座り方の比較

歩き方の比較

階段の上り下りの比較

このように内股状態で過ごしてると股関節が捻じれてしまい、

・太ももの付け根周辺の筋肉が硬くなる
・循環不良が起こってむくみがひどくなる
・脂肪分が移動して、外ももが張り出す

などの変化が起こります。

このあたりは「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法」を参考にしていただくと、太ももがより太くなる原因を理解していただけると思います。

ただ脂肪がつくだけではなく、股関節の捻じれができるとかなり太ももは太くなってきます。

太ももの太さで悩む方は、日常生活の中で内股状態で過ごしていませんか？

これは無意識で行っているケースがほとんどなので、一度鏡などでチェックすると意外と多くの方が内股状態になっているかもしれません。

高頻度でスクワットを行っている

ここまでお伝えした、

・立ち方のまずさによる筋肉の張り
・日常での動作にまずさによる股関節の捻じれ

などが太ももが太くなる原因として考えられましたが、これらに拍車をかけるように問題になっていたのが「スクワット動作」なんですね。

この女性は、太ももを細くするために毎日自宅でスクワットを行っていました。こうやって努力されることは素晴らしいことだと思います。ただ、そのやり方が少しまずかった。

スクワット動作は目的によってやり方が変わりますが、この方が行っていたスクワットは以下のような状態でした。

内股状態でかなり深くしゃがみ込むスクワット

特徴とすれば、

・つま先を正面に向けている
・かなり深くまでしゃがみ込む
・膝が内側に倒れている
・スロー気味にスクワットを繰り返す

など。実際真似てやっていただくとわかりますが、かなり太ももがパンパンに張ってきます。

さらに膝が内側に倒れるように動くので、これによって股関節がかなり捻じれてしまう可能性があるんですね。

このスクワットを毎日実践してしまっていたことも、太ももがカチカチで太くなってしまう原因の１つとして考えられました。

基礎代謝も低く食べ過ぎ

そして、最も太ももを太くしていた原因は、

・基礎代謝の低さ
・食べ過ぎ

などによって脂肪が多く蓄積していたことです。

生活習慣や食習慣を聞いていくと、

・自律神経が乱れ気味
・低体温（冷え性）
・間食が多い
・夜更かしも多く、不規則な生活
・外食も多く、１食の量も多い

など、気になる点が多くあったんですね。

食事内容としても、

・ファストフードを摂る機会が多い
・全体的に脂肪量が多い
・野菜が少なく、揚げ物が多い

など偏った食事も見られました。

お仕事上でいろいろとストレスを抱えており、このストレス解消の１つに「食べる」ということがあったため、こういった食事になっていたそうです。

特に短期間で太もも痩せを目指したい方に知っておいてほしいことは、

ストレスが過度に溜まった状態だと身体は変化しづらい

ということです。

ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れますが、そうすると、

・基礎代謝が大幅に下がる（2ヶ月で1kg太る身体になる）
・むくみやすくなる
・脂肪を蓄えやすくなる
・免疫力が下がり、不調が多くなる

など、マイナスの影響が多く出るようになります。

このあたりは以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしていただきたいなと思います。

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ストレスが溜まっている方は、ただ「筋トレ」や「ダイエット」だけではなく、こういった自律神経の乱れを整えることも太もも痩せには必要になるんですね。

ここまでお伝えしたように、クライアントさんの太ももが太くなった原因を整理すると、

・膝を伸ばし切り、つま先が正面を向くように立っている
・歩くときなど、常に内股状態で過ごしている
・その影響で、太ももが張ってむくみがひどくなっている
・股関節なども捻じれ、脂肪の移動などが見られる
・自律神経が乱れ、基礎代謝が下がっている
・食べ過ぎがあり、脂肪も多くついている

これらの原因が合わさって太ももが太くなっている可能性がありました。

逆の言い方をすると、

・太ももなどの筋肉を緩めて柔らかくする
・太もも周辺のむくみを改善する
・自然な姿勢や動作を習得する
・トレーニングで脂肪燃焼や基礎代謝の向上を図る
・ダイエットで余分な脂肪を減らす

こういったことができると、太もも痩せすることができるということが見えてきました。

おそらく今「太ももが太い…」と悩んでいる方も、こういった似たような原因で太ももが太くなっているはずですね。

では、こういった原因で太ももが太くなっている場合、具体的にどのようなことをすれば太もも痩せすることができるのでしょうか？

太ももを１０センチ以上細くする方法①：太ももの筋肉を緩める

まず最初に実践したことは、硬くなっている太ももを徹底的に柔らかくすることです。

実際に現場で活用した方法は、

・皮膚を擦る
・筋肉を揺らす

などの方法で、これらの方法は一般の方でも結果がすぐに出るのでおすすめなんですね。

現場では僕がクライアントさんの筋肉を緩めましたが、ご自身で行っていただいても変化がわかりやすいと思います。

具体的な方法は以下の記事などで紹介しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

なくならないのはなぜ？前ももの張りがひどい（太い）原因と４つの改善方法

2023.09.28

太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法

ちなみに、この記事で紹介している方法が適切にできると、1日で太ももが-1~2cmする方もいると思いますよ。

太ももを１０センチ以上細くする方法②：むくみを改善する

筋肉が緩められると、次はむくみを改善していきます。

筋肉を緩めてもむくみは改善しますが、筋ポンプを活用するようなことをすれば、さらにむくみが改善して太もも痩せできるんですね。

ここからお伝えする３つの方法は、基本的に動作は同じです。ただ、意識するポイントを変えて動くことで、

・むくみ改善ができる
・捻じれた脚がまっすぐになる

という効果が期待できます。

できるだけリラックスして、気持ちよく弾むように動いていきましょう。

１、踝真下に意識を向けて弾む

１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を約３０度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、その場で小さく弾む
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「踝の真下」に向けておく
７、この動作を１分間繰り返す

２、お尻の付け根に意識を向けて弾む

１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を約３０度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、その場で小さく弾む
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、お尻の付け根に意識を向けておく
７、この動作を１分間繰り返す

３、腰に意識を向けて小さく弾む

１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を約３０度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、その場で小さく弾む
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、腰に意識を向けて行う
７、この動作を１分間繰り返す

これらの方法は、下半身をポンプのように動かすことでむくみが改善できるんですね。

この他にも現場では僕がむくみ改善のためにリンパケアを行っていますが、読者の方は以下の動画を参考に実践していただくと、よりむくみがスッキリさせることができます。

クライアントさんもそうでしたが、むくみを徹底して改善すると「1日で膝上あたりは-2cm」するぐらい変化が出ていたんですね。

それぐらいみなさんの太ももは、むくみの影響によって太くなっているとも言えます。

太ももを１０センチ以上細くする方法③：脚の捻れを改善する

「筋肉を緩める」「むくみを改善する」などができると、次は脚の関節の捻じれを整えていきます。

これも即効性を感じやすい方法で、特に、

・膝上、膝横のたるみ
・外ももの張りや出っ張り
・内もものたるみ

などがすぐに変化することがわかると思います。

具体的な方法は「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」でお伝えしている“下肢連動”という方法を実践してみてください。

もしお時間がある方は、以下の動画を参考に膝や股関節の捻じれを整えていきましょう。そうすると、より変化を実感できると思います。

もしこれでも変化がわかりづらい方は、「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法」で紹介している“しゃがみ込み”がおすすめです。

現場ではクライアントさんに対して僕が身体調整を行って関節の捻じれを整えたり、以下のように小さくしゃがむ動作でも関節を整えていきました。

１、膝カックンを行う（踝真下を意識）

１、腰幅ぐらい足を開く
２、つま先を約３０度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、５ｃｍ程度、膝カックンするように落ちる
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「踝の真下」に向けておく
７、立ち上がり、この動作を１分間繰り返す

２、膝カックンを行う（お尻の付け根を意識）

１、腰幅ぐらい足を開く
２、つま先を約３０度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、５ｃｍ程度、膝カックンするように落ちる
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「お尻の付け根」に向けておく
７、立ち上がり、この動作を１分間繰り返す

３、膝カックンを行う（腰に意識）

１、腰幅ぐらい足を開く
２、つま先を約３０度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、５ｃｍ程度、膝カックンするように落ちる
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「腰」に向けておく
７、立ち上がり、この動作を１分間繰り返す

これら３つの方法は基本的に同じですが、意識するポイントを変えて動くことで、より下半身の捻じれなどを改善することができます。

太ももを１０センチ以上細くする方法④：サーキットトレーニングを行う

上記でお伝えした方法などで身体を整えつつ、サーキットトレーニングという脂肪燃焼と筋肉の引き締めを同時に行える方法をご指導していきました。

具体的には、

・トレーニング
・有酸素運動

を交互に行う方法をサーキットトレーニングといい、この方法は時間も短縮できて非常に効率が良いんですね。

実際に現場で行った内容をご紹介しますが、読者の方はまずは１周から始めてもらったらいいかなと思います。

現場では３～５周ぐらい行い、合計時間は約２０～３０分動き続けました。

ちなみに、途中でバーベルやダンベルを使用した方法をご紹介していますが、自宅でされる方は自重でポージングだけを真似て行っていきましょう。