以前クライアントさんから、
脚やせするために、家でできる簡単な有酸素運動ってありますか？
というご相談を受けました。自宅でできる有酸素運動は、いろんな種類があるんですね。しかも、その場でできます。
ただこの有酸素運動をする際には、
踝真下に体重を乗せた状態で行うことがポイント
です。
もし、
・つま先に体重が乗る
・親指の付け根に体重が乗る
などの状態で加重ポイントが偏ってしまうと、脚の部分的なストレスが大きくなって、脚が太くなる可能性があります。
「踝真下」に体重を乗せた状態で今回お伝えする有酸素運動ができると、まっすぐな脚になりつつ脂肪が減って美脚に近づけます。
この記事では、
・家で有酸素運動を行う際の注意点
・家で簡単にできる３つの有酸素運動
などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
ちなみに今回お伝えする方法以外の脚やせ方法は以下の記事にまとめているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。
2024.04.26
【完全版】3ヶ月で-12cmを実現！脚やせを成功させる方法のまとめ
...
今回の記事の内容
家で有酸素運動を行う際の注意点
まず最初に、家で有酸素運動を行うときの注意点をお伝えしますね。以下の通りです。
・踝真下に体重を乗せて行う
・膝カックンするように弾む
・話せるぐらいのテンポで行う
それぞれ解説しますね。
踝真下に体重を乗せて行う
冒頭でもお伝えしましたが、脚やせ目的で有酸素運動を行う場合、
踝真下に体重を乗せた状態で行うことがポイント
です。
具体的な位置は、ここ。
ここに体重を乗せた状態でその場で弾むなどの動作を行うと、
・脚全体の筋肉に刺激が分散されて引き締まる
・脚の関節が整っていく
・むくみも改善される
こういったことによって脚やせができます。
ただ現場でもよくあるのが、つま先側に体重が偏ってしまうこと。この状態で有酸素運動を行うと、
・前ももが張り出す
・ふくらはぎがパンパンに張る
・脚の関節が捻じれて太くなる
などのマイナスな影響も受けてしまうんですね。
ですので、後ほどお伝えする有酸素運動はすべて「踝真下」に体重を乗せた状態で行っていきましょう。
もし「前ももの張り」「ふくらはぎの太さ」などで悩んでいる方は、こちらも参考にご覧ください。
前ももの張りがひどく太い。この悩みの改善には「前ももの筋肉を緩める」「前ももへのストレスを取り除く（姿勢改善）」この２つが必要です。これらが適切にできると、前ももの張りは、根本的に改善し
ふくらはぎの内側がぽっこり出て太い。この悩みは「膝や足首の関節を整える」「姿勢や歩き方を自然にする」この２つができると、改善可能です。 まずやるべきなのは、 脚全体の筋肉を緩めること で
ふくらはぎの外側が太い。この悩みの改善には、 脚の筋肉を緩めて股関節・膝・足首の関節を整えること が重要なんですね。そして、体重を踝の真下に乗せて過ごすこと。これができると、ふくらはぎは
膝カックンするように弾む
２つ目の注意点は、その場で弾んで有酸素運動を行う場合は、
脚全体をリラックスさせ、膝カックンするように動く
ようにしましょう。
グッと踏ん張って行うと、以下のような状態になって脚に過度なストレスがかかって太くなる可能性があります。
脚やせしたい方は、以下のように軽く弾むようにしましょう。
そうすると、脚の筋肉が適度に緩みつつまっすぐな美脚へと近づいていきます。
ちょっとしたポイントなんですけど、有酸素運動で脚やせするためには必ず押さえておきたいポイントですね。
話せるぐらいのテンポで行う
そして３つ目は、
話しができるぐらいのテンポで有酸素運動を行う
ということです。
息がぜぇぜぇ切れるぐらいのテンポで行うと、あまり脂肪が燃焼されません。話しができるぐらいの方が、脂肪がより効率的に燃焼できます。
ですので、あまりとばし過ぎずに有酸素運動を行うようにしましょう。こういった３つの注意点をおさえていただいたところで、続いては具体的な実践方法をお伝えしていきますね。
家でできて簡単！脚やせする有酸素運動①：その場で弾む
まず最初は、
その場で弾む有酸素運動
をご紹介します。
この方法が最も簡単で、運動が苦手な方や老若男女誰でも実践しやすい方法です。まずは、以下の方法を参考に実践してみてください。
ちなみに気に入った方法を１つ実践してもらってもOKですし、いろんな方法を混ぜてもいいので５分以上を目安に行いましょう。
１、その場で弾みながら腕振り
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら胸の前で腕振り
２、その場で弾みながら前パンチ
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら前パンチ
３、その場で弾みながら上パンチ
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら上パンチ
４、その場で弾みながら下パンチ
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら下パンチ
５、その場で弾みながら肘を交互に伸ばす
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら肘を交互に伸ばす
こういった方法で弾みながら動き続けると、意外と心拍数が上がって脂肪燃焼していきます。さらに、
・脚のむくみが改善する
・脚の関節が整う
などの効果によって脚やせしていきます。
ちなみに、YouTubeでも少し長めの方法をご紹介しているので、よかったら参考に実践してみてください。
家でできて簡単！脚やせする有酸素運動②：その場でジャンプ
続いてご紹介するのは、
その場ジャンプを活用して有酸素運動を行う
という方法です。
ここで一番重要なのは、ジャンプした後の着地を「踝真下」で行うこと。これは先ほど解説した通りですので、つま先着地にならないようにしてくださいね。
そうすると脚やせできるので、その場で弾む有酸素運動に慣れたら実践してみましょう。
１、その場ジャンプ
１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、踝真下で着地する
２、その場ジャンプ＋前パンチ
１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、前パンチを繰り返す
３、その場ジャンプ＋上パンチ
１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、上パンチを繰り返す
４、その場ジャンプ＋下パンチ
１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、下パンチを繰り返す
５、その場ジャンプ＋肘を交互に伸ばす
１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、肘を交互に伸ばす
その場で弾むよりもその場でジャンプした方が消費カロリーが増すため、本気で脚やせしたい方にはおすすめですね。
YouTubeでは約２０分間の方法もお伝えしているので、こちらもぜひ実践してみてください。
家でできて簡単！脚やせする有酸素運動③：その他の方法
上記でお伝えした方法でも十分ですが、その他に器具などを活用してできる方法もあるので、こちらも合わせてご紹介します。
トランポリンを活用する
自宅用のトランポリンを跳ぶだけで、有酸素運動になるんですね。
僕も実際にスタジオで活用していますが、これはなかなか使えます。実際に３ヶ月で－７ｋｇしたクライアントさんにも活用していただきました。
値段も手ごろなので、もし興味がある方はぜひ活用してみてください。ちなみにトランポリンで脚やせする方法は、以下の記事で詳しくお伝えしています。
2023.09.17
体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法
トランポリンは子供が使って楽しむイメージがあるかもしれませんが、大人も適切に使うことで「脚やせ」や「お腹痩せ」など、さまざまな効果を実感することができるんですね。 ただ、なんとなくトランポリンを活用するだけだと「脚が太くなる」「膝が痛くなる」というデメリットも存在するため、適切なやり方...
エアロバイクを活用する
エアロバイクも自宅での有酸素運動に向いていますが、これもスタジオで実際に活用しているんですね。
エアロバイクはトレーニングにもなりますし、僕も毎日活用してふくらはぎが２８ｃｍまで細くなっています。むくみで悩む方にもおすすめですね。ちなみにこのエアロバイク、かなり静か。
エアロバイクで脚やせする方法は、以下の記事で詳しくお伝えしています。
2023.07.06
エアロバイクで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法
今の脚を少しでも細くするためにはさまざまな方法があり、エアロバイクもその１つの方法だと言えそうです。 ただ、どんなものを活用するにしても、その“使い方”によって真逆の効果が出てしまうこともあるんですね。エアロバイクを使えば、脚やせもできるし脚が太くなることもあります。 なぜそうい...
踏み台昇降を活用する
家で有酸素運動をするには、踏み台昇降の活用もありですね。これもトレーニングの役割もあり、脚全体を引き締めつつ脂肪燃焼ができます。
踏み台昇降のやり方や効果については、以下の記事で解説しています。
2023.09.21
本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる４つの方法
踏み台昇降をしても効果はないし、意味がないといわれることもありますが、おそらくこれは適切な意見ではありません。 目的によってやり方は変わりますが、適切な方法で踏み台昇降を行うと効果はありますし、みなさんが求める結果も得られます。 具体的には「脂肪燃焼」「脚やせ」「ヒップアップ」「...
サーキットトレーニングを行う
サーキットトレーニングについては器具の活用はせず、
・トレーニング
・有酸素運動
この２つを交互に行う方法になります。
現場でご指導したクライアントさんは、３ヶ月で１０ｃｍ以上脚が太くなった例もあり、かなり効率的に脚やせができる方法なんですね。
この方法は以下の記事やYouTubeでご紹介しているので、興味がある方はぜひ実践してみてください。
2023.10.07
太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法
自分の太ももがパンパンで太い。そんな太ももを見るたびに「早く細くしたいし、３ヶ月ぐらいでどうにかならないかな…」と考えたりしませんか？ 現場でもそういったご相談を受けることがありますが、実際に３ヶ月間で「ダイエット」や「トレーニング」などに励み、-１１ｃｍの太もも痩せに成功した方がいる...
こんな感じで、家で簡単にできる脚やせ有酸素運動はいろんな方法があるので、ぜひできそうな方法から実践してほしいなと思います。
家でできて簡単！脚やせする３つの有酸素運動のまとめ
今回は、家でできて簡単！脚やせする３つの有酸素運動についてご紹介しました。今回の内容を改めてまとめると、
・有酸素運動をするとき、踝真下に体重を乗せる
・リラックスして弾み、話せるぐらいのテンポで行う
・その場で弾む、ジャンプなどの有酸素運動を行う
・初心者は５分、流れてきたら徐々に時間を伸ばす
・できれば毎日、最低でも週２～３回実践する
こういった内容をお伝えしました。
どんな方法も一緒ですが、大切なことは“やり方（中身）”なんですね。有酸素運動＝脚やせという単純なことではなく、着地や身体の使い方に注意する。
適切な方法でできれば１日でも変化が出ますし、有酸素運動の場合は１週間で十分体は変わっていきます。
ですので、まずは１週間継続してほしいなと思います。そうすれば、今の脚は理想の状態に近づけますからね。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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