「プランクをすると痩せる！」と言われたり、YouTubeでもそういった情報をみかけることがありますが、みなさんもそういった情報を聞いたことってありませんか？
実は「痩せる」という言葉をどのような意味で使っているのかによって効果が変わり、基本的には体重を落とすことは難しいかもしれません。
ただ、適切な方法でプランクを行うことで身体は引き締まります。このあたりを整理し、目的にあわせてプランクの方法を変えると求める効果を実感できると思います。
この記事では、
・プランクだけで痩せるのか？痩せないのか？
・プランクの効果
・目的にあわせたプランクのやり方
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
プランクだけで痩せるのか？痩せないのか？効果を解説
冒頭でも少し触れていますが、今回のテーマの結論を先にお伝えすると、
・プランクのみで体重を減らす（ダイエット）ことは難しい
・プランクをすれば、脚やお腹などを引き締めることは可能
ということになります。
これは“プランク”というトレーニング方法を分解してみていくと理解しやすいので、詳しく解説しますね。
そもそもプランクとは
「プランク」と言われるトレーニングは、腕立て伏せのような姿勢を維持するトレーニング方法のことなんですね。
目的によって姿勢のとり方は変わりますが、基本的には“地面に向いている筋肉”が刺激を受けます。
例えば上記でご紹介した基本的なプランクの姿勢では、
・肩
・胸
・お腹
・前もも
などが地面方向を向いていますよね。
ですので、このあたりの筋肉すべてに刺激が加わります。
横向きで行うプランクの場合は、地面方向を向いている筋肉は、
・脇腹
・横腹
・外もも
辺りになるため、このあたりの筋肉がメインで刺激を受けます。
このように、あるポージングをキープして筋肉に刺激を与えるというのがプランクの特徴です。
プランクの消費エネルギーはかなり小さい
先ほど、
プランクで体重を落とすことは難しい
とお伝えしました。
プランクでは筋肉自体は活動するものの「等尺性筋活動」と言って、筋肉が長さを変えずに力を発揮する状態になるんですね。
胸の前で手のひらをあわせ、内側にグッと押しても動きは全くない。だけど、筋肉は活動している。これが等尺性筋活動です。これって、かなりエネルギー消費が小さいのが特徴です。
実際に試していただくとわかりますが、手をグッと握った状態で肘を曲げ、力こぶに思いっきり力を１０秒間入れ続けてみてください。
このときの“労力”と、次は手をグッと握った状態で、力こぶに思いっきり力を入れるように“肘の曲げ伸ばし”を１０秒間してみましょう。
両者を比べてみると明らかに、
・肘を曲げ続ける＝そこそこ疲れる
・肘を曲げ伸ばしする＝かなり疲れる
といった違いになったと思うんですね。
この違いを別の角度から見ると、
・肘を曲げ続ける＝消費エネルギーが小さい
・肘を曲げ伸ばしする＝消費エネルギーはある程度大きくなる
という違いになります。
このように、プランクは筋肉を伸び縮みさせないため、実践したときに感じる疲労感ほど消費エネルギーが高くありません。
実際体重を１ｋｇ減らそうと思うと、約７６００キロカロリーの不足を出すことが必要なんですね。プランクでは動きがないため、
１分間行っても数キロカロリーとわずかな消費量しかない
ので、プランクだけで体重を減らすことはなかなか難しくなります。
そもそも有酸素運動などでも体重を落とすのが大変なのに、それ以上に消費量の小さいプランクで痩せるのは、至難の業と言えるレベルですね。
ただ、プランクというトレーニング方法に意味がないのかというと、そうではありません。
プランク＝姿勢をインプットする効果
プランクを行う本来の目的は、
姿勢をインプットする
ということなんですね。
プランクを行っているときの姿勢を身体がインプットするので、その状態が立ち姿勢などに反映されます。これは実践していただくと、よくわかると思います。
まず、肩から踵が一直線になるようにプランクを１０秒間行います。
この後に一度立ち上がっていただくと、普段よりも姿勢が良くなった感覚で立てると思います。
次に別の言い方でお伝えすると、少しお尻を突き出した形でプランクを１０秒間行ってみましょう。
この後立ち上がってみると、少しお尻が引けたような状態で立つようになってしまうんですね。
ここでは少し極端に表現していますが、このようにプランクは、
姿勢をインプットする目的で行うのが本来の活用方法
になります。
プランクでお腹痩せ・脚やせすることもある
上記では、
姿勢をインプットするためにプランクを行う
とお伝えしましたが、姿勢が崩れている方がプランクを行うと「お腹痩せ」「脚やせ」する可能性があります。
例えば日頃、骨盤が後傾してへそを突き出すような立ち方が癖づいている方がいるとしますよね。
崩れた姿勢で立ってしまうと、骨盤の傾きのまずさによってお腹がたるんでいるように見えます。
こういう方が適切な姿勢でプランクを行うと、その状態が身体にインプットされ、立ち上がると以下のような姿勢に変わることがあります。
そうすると、骨盤の傾きのまずさが改善され、その結果お腹がスッキリ引き締まるということが起こるんですね。
脚やせにも似たようなことが言えますが、上記と同じようにへそを前に突き出す姿勢が癖づいている方がいるとします。
こういう立ち方をしている方の場合、
・前もも
・ふくらはぎ
などの筋肉に常にストレスがかかり、筋肉が張ってむくみがひどくなります。そうすると、脚の部分が太くなってしまうことがあるんですね。
もし詳しいことが知りたい方は「【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法」や「見分け方も解説！ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法」などを参考にご覧ください。
こういう方が適切な姿勢でプランクを行うと、骨で立つような姿勢に改善することができるんですね。
そうすると、
・プランクで姿勢が整う
・骨で立つような姿勢に変わる
・脚の部分にかかるストレスが軽減される
・張りやむくみが改善し、脚が細くなる
ということが起こる可能性があります。
こういう意味では、プランクを行うと痩せる（身体が引き締まる）ということが言えると思います。
このように「痩せる」という言葉をどのような意味で使うのかによって、プランクから得られる効果が変わるということですね。
体重が減るケースもある可能性
先ほど「プランクで体重を落とすのは難しい」とお伝えしましたが、実は現場で体重が落ちた方もいます。
なぜ体重が落ちたのかというと、溜まっていた便が出て体重が減りました。
今ご自身の身体をチェックしてみて、
・お腹周りが硬く張っている
・便秘でパンパン
・運動不足で体が硬い
こういう方がプランクをすると、便秘が改善して体重変動する可能性があるんですね。
先ほど「プランクでは地面に向いている部位が刺激を受ける」とお伝えしました。一般的なプランクを行うと、適度な刺激が腹筋群を中心に全身にかかります。
行っているときはきつさを感じると思いますが、数十秒間筋肉を刺激し続けた後、硬い筋肉は「柔らかく緩む」という反応を示します。
実際にプランクをする前と後のお腹に触れて確認すると、柔らかくなっているのがわかると思います。こういった変化から考えられることは、
・お腹周りが硬くて便秘
・プランクを行って腹筋を適度に刺激する
・硬い筋肉が緩んで柔らかくなる
・腸の働きが良くなり、便秘が改善
・溜まっているものが排出される
・その結果、体重が減る
ということが起こる可能性があります。
実際に現場でも確認しているので、エネルギー消費の観点ではなく、溜まっているものが出た結果体重が減るケースは十分起こり得ると思います。
では、ここまでお伝えしたプランクの効果は、どうすれば引き出すことができるのでしょうか？
プランクで脚やせ＆お腹痩せする方法：基本編
まず最初は、初心者の方でもやりやすいプランクの方法をご紹介します。
ここからお伝えするプランクを実践することで、
・姿勢が整う
・脚の筋肉へのストレスが軽減する
・張りとむくみが改善する
・骨盤も自然な傾きに変わる
・その結果、脚やせ＆お腹痩せする
ということが期待できるので、早速行っていきましょう。
①膝つきフロントプランク
１、地面に膝をつき、腕立て伏せの状態になる
２、前腕部分を地面につけ、肩から膝を一直線にキープする
３、その状態で２０～３０秒間キープする
②膝つきサイドプランク
１、両膝を曲げて地面に座る
２、片腕の前腕部分を地面につけ、横向きになる
３、体の中心ラインが一直線になるように姿勢を保持する
４、その状態で左右各２０～３０秒間キープする
③バックプランク
１、地面に座り、両脚を伸ばしてかかとを地面につける
２、両手は肩の真下で地面につき、おしりを持ち上げる
３、顎を少し上げ、肩からかかとを一直線に保持する
４、その状態で２０～３０秒間キープする
この３つを各２～３セットずつぐらい適切にできると、立った時に立ちやすい感覚が出ていると思います。
姿勢の改善ができた結果「脚やせ」「お腹痩せ」していくので、毎日実践できそうな方はぜひ行ってみてください。
ちなみに「脚やせ」したい方は、以下の記事で脚痩せに関する記事をまとめているので、よかったらこちらも参考にしていただければと思います。
2024.04.26
【完全版】3ヶ月で-12cmを実現！脚やせを成功させる方法のまとめ
...
プランクでさらにお腹痩せする方法：ドローインを活用する
続いては、さらにプランクでお腹痩せする方法をご紹介します。
上記でお伝えしたプランクの方法とあわせて、
口から強く息を吐いて、お腹を凹ませる
ように行ってみてください。
そうすると、お腹の空洞が埋まってよりお腹痩せすることができるんですね。具体的な方法は、以下の通りです。
①膝つきフロントプランクドローイン
１、地面に膝をつき、腕立て伏せの状態になる
２、前腕部分を地面につけ、肩から膝を一直線にキープする
３、口から５秒間かけて強く息を吐き、お腹を凹ませる
４、一度身体を地面に落とし、再度同じようにプランクを行う
５、これを５回行う
②膝つきサイドプランクドローイン
１、両膝を曲げて地面に座る
２、片腕の前腕部分を地面につけ、横向きになる
３、体の中心ラインが一直線になるように姿勢を保持する
４、この状態で口から強く息を５秒間吐いてお腹を凹ます
５、一度お尻を地面につけ、再度同じ要領で再度プランクを行う
６、これを５回行う
③バックプランクドローイン
１、地面に座り、両脚を伸ばしてかかとを地面につける
２、両手は肩の真下で地面につき、おしりを持ち上げる
３、顎を少し上げ、肩からかかとを一直線に保持する
４、このとき口から強く息を５秒間吐き、お腹を凹ませる
５、一度お尻を地面につき、再度バックプランクを行う
６、これを５回行う
この３つが適切にできれば、おそらくほとんどの方は１回のトレーニングでお腹がスッキリしていると思います。
それだけみなさんのお腹には空洞があって、その空洞を埋めることでウエストサイズはわりと簡単に引き締まっていくんですね。
同じような内容で簡単にお腹を引っ込めることができる方法もご紹介しているので、よかったら以下の記事も参考にしてみてください。
常にお腹をへこますと、簡単に２～３ｃｍお腹痩せすることがあります。姿勢が崩れてる方は、より効果的。お腹には無駄な空洞があり、その空洞を埋めるとウエストが細くなるんですね。 この記事では、
プランクで便秘を改善する方法：短い時間体幹を力ませる
続いては、プランクを行って体幹の筋肉を緩め、便秘の改善によって体重を落とす方法をご紹介します。
ここでは、
３秒程度の短時間体幹に力を入れ、一気に脱力することがポイント
です。
このプランクを行う前にお腹に触れておき、終わった後に再度触れてみてください。そうすると、お腹が柔らかくなっていることが実感できると思います。
①フロントプランク
１、地面にうつ伏せになり、両脚伸ばして前腕部分を地面につける
２、足の指先を地面につけ、前腕部分で身体を地面から浮かせる
３、かかとから頭が一直線になるように身体を保持
４、体幹をグッと３秒間力ませる
５、３秒経てば一気に脱力して地面に身体を下げ、再度持ち上げる
６、これを１０回行う
②サイドプランク
１、地面に横向きになり、前腕部分を地面につける
２、体の中央部分が一直線になるように、地面から身体を浮かせる
３、体幹にグッと３秒間力を入れて、一気に脱力してお尻を地面につける
４、再度お尻を持ち上げて、体が一直線になるように保持
５、これを１０回繰り返す
この２つのプランクで体幹をある程度緩めて動かしやすい状態にした後は、以下の方法を行っていきましょう。
③四つ這いでお腹をポンプさせる
１、四つ這いになり、お腹をリラックスさせる
２、横腹を縮めるように身体を左右にくねらせる
３、これを２分間行う
こういった方法を徹底して行えば、お腹周りの循環が改善して便が出やすくなります。
ちなみに、この方法を実践してすぐ便意をもよおすのではなく、翌朝に便が出やすい状態になっているはずですね。
このように、目的に合わせてプランクの方法を変えることで求める効果を実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。
プランクを行うときの注意点
上記でお伝えしたプランクを行うときは、以下のことなどに注意して行っていきましょう。
へそが地面方向に落ちてしまう
よくあるプランクのフォームの崩れは、フロントプランクなどを行うときに、へそあたりが地面方向へペコっと落ちてしまうことです。
こういう状態でプランクを行ってしまうと姿勢が崩れますし、腰痛になる可能性があるので注意が必要です。
膝が曲がる
これもよくあるフォームの崩れで、膝が若干曲がってしまうことです。
膝が少し曲がる方は、おそらくご自身では膝が曲がっている感覚がないかもしれないので、できれば鏡などでチェックしたいところですね。
フォームが維持できる時間だけ行う
上記ではプランクの方法をご紹介しましたが、それぞれ目安の秒数もお伝えしました。
筋力やトレーニング経験によって、上記でお伝えした秒数では長くきつすぎる方もいるかもしれません。こういう場合は、必ずフォームが崩れます。
どうしても目安の秒数がこなせない方は、適切なフォームが維持できる秒数だけ行っていただければOKです。
最優先してほしいことは、適切な姿勢を維持するということですね。これが崩れてしまえば、目的とする効果を引き出せなくなってしまいます。
プランクだけで痩せるのか？痩せないのか？のまとめ
今回はプランクだけで痩せるのか？痩せないのか？について解説しました。
・「痩せる」の意味合いによって期待できる効果は変わる
・プランクでは、体を引き締めることは可能
・ただ基本的には体重を落とすことは難しい
・便秘が改善することで体重が落ちることもある
・目的によってプランクのやり方を変えること
こういった内容をお伝えしました。
体重を落とすためにはダイエットが必要で、身体を引き締める方法としてはプランクはありだと思います。
こういった理解でプランクを活用すれば、ご自身が得たい効果を実感できると思うので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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