ダイエットにも効果的！プールや水泳で脚やせする４つの方法

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プールで泳いだり気持ちよくウォーキングをすることで、水中で起こる“浮力”の影響でむくみが改善し、脚やせすることができるんですね。

重力の影響も受けづらくなるため、運動が苦手な方であっても脚やせしやすいですし、硬くなっている筋肉も柔らかく緩めることができます。

その他には「脚やせ」するだけではなく、「前ももやふくらはぎの張り」などが改善したり、「消費エネルギーが増やせる」ことでダイエットのプラスになることも考えられます。

この記事では、

・プールや水泳が脚やせに効果的な理由
・プールや水泳で脚やせする４つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

プールや水泳が脚やせに効果的な理由
プールや水泳で脚やせする方法①：気持ち良く泳ぐ
プールや水泳で脚やせする方法②：気持ち良く身体を動かす
プールや水泳で脚やせする方法③：消費量を増やしてダイエットのプラスにする
プールや水泳で脚やせする方法④：水中トレーニングを行う
ダイエットにも効果的！プールや水泳で脚やせする４つの方法のまとめ

プールや水泳が脚やせに効果的な理由

プールで泳いだりウォーキングをすると、脚やせなどに効果的な理由は以下の通りです。

プールの水圧によりむくみが改善する

冒頭でも少しお伝えしましたが、まずプールに入るだけで脚やせ効果が期待できる理由の１つに、

水圧によってむくみが改善できる

ということが考えられます。

プールの中では深さが増せばその分水圧が高まり、脚が適度に締め付けられるようになります。そうすると、下から上に向かって押し上げる力が働き、リンパ液の流れが良くなるんですね。

リンパ液は、以下のように下から上の一方通行で循環しているため、この水圧の影響を受けやすいのが特徴です。

リンパ液が下から上に循環する

もし、むくみで脚がパンパンになっている方の場合は、プールに入るだけでも脚やせ効果が期待できます。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

ちなみに、プールに入ったらトイレが近くなりませんか？１つの理由に、リンパ液の循環が良くなったことがあげられます。

後ほど詳しくお伝えしますが、プールに入りながら、

・気持ちよく歩く
・脚の筋肉を軽く動かす

などをするとポンプ作用が働きます。

この「水圧」と「筋ポンプ作用」を同時に活用すれば、脚のスッキリ感が非常に出てくるのでおすすめですね。

気持ち良く泳ぐと脚の張りが改善する

「【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法」や「太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法」でも解説していますが、脚は筋肉が張ってしまうと太く見えるんですね。

こういった「筋肉の張り」で脚が太くなっている方は水中で、

・リラックスして泳ぐ
・軽く脚を動かす
・プールにリラックスして浮く
・気持ちよく歩く

などをすると、どんどん筋肉が緩んで張りが改善していきます。

地上ではどうしても重力の影響で脚の筋肉は張りやすいですが、水中では重力から解放された環境下になるため、脚の張りは改善しやすくなります。

水の抵抗で消費量が増えてダイエットのプラスになる

日頃、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

などが重なると脂肪が蓄積して脚が太くなることもあります。

こういう方の場合、プールの中で泳いだり運動をすることで脂肪燃焼し、脚が細くなることが考えられます。

地上でウォーキングをするのと水中で歩くのとでは、約２倍ほどの消費量の違いがあり、

水中の方がより多くのエネルギーを消費

するんですね。

運動不足が原因で脂肪がついて脚が太くなっている方は、水中ウォーキングなどを始めることで脚やせすることも可能です。

自律神経が整って痩せやすくなる

この他に期待できる効果は、「自律神経を整えられる」ということです。

プールで泳ぐとき、

・クロール
・平泳ぎ
・背泳ぎ　など

泳ぎ方は何でもＯＫですが、一定のリズムを感じながら泳ぐと身体に対して快の刺激となり身体はリラックスします。

また、プールに仰向けで浮いてリラックスする。これも副交感神経を刺激し、自律神経が整うという効果が期待できるんですね。

自律神経が整うことで、

・むくみが改善する
・下がっていた代謝が上がる
・脂肪燃焼しやすくなる

などの効果も期待できるため、結果として脚やせにつながる可能性があります。

このように、プールでウォーキングしたり水泳をすることでさまざまな脚やせ効果が期待できるというわけです。

ではこういった効果を引き出すためには、具体的にプールでどのようなことをすればいいのでしょうか？

プールや水泳で脚やせする方法①：気持ち良く泳ぐ

まず最初の方法は、プールで泳ぐことで脚やせする方法をご紹介します。

基本的には、全ての泳ぎ方で「リラックスして気持ち良く泳ぐ」ことができれば脚やせできるので、以下の内容は参考程度にご覧ください。

１、クロール

１、脚をリラックスさせ、気持ち良くバタ足をする
（このとき、ゆったりとバタ足をすることがポイント）
２、腕は、肩周りがグッと硬くならないようにリラックスして動かす
３、速さは気にせず、自分がリラックスできるペースで泳ぎ続ければOK

クロールでリラックスできる方は続けてもらえればOKですが、もしリラックスしづらい方は「平泳ぎ」がおすすめですね。

２、平泳ぎ

１、脚でグッと後方を蹴るのではなく、ぶわ～んと軽くキックする
２、腕は肩周りがリラックスした状態で水をかくようにする
３、あとは気持ち良く進めばOK

平泳ぎはリラックスした状態で動きやすいため、脚やせしたい方におすすめですね。

ただ、むくみや脚の張りが気になる方は「背泳ぎ」が一番変化を実感しやすいと思います。

３、背泳ぎ

１、水に気持ち良く浮いた状態で、軽く脚を動かす
２、腕もゆったりとしたペースで動かし進んでいく
３、もし背泳ぎをするときに力が入る方は、脚の動きだけでもOK

背泳ぎは、仰向けの状態でリラックスしやすいため、これだけでもむくみや張りがかなり改善されて脚やせできます。

基本的に気持ち良く泳ぐといっても地上で動くよりも消費エネルギーが多いので、ダイエットのプラスにもなります。

もしジムのプールなどを活用している方は、“気持ちよく”をテーマにいろんな泳ぎ方を実践してもらうとOKですね。

プールや水泳で脚やせする方法②：気持ち良く身体を動かす

２つ目の方法は、プールサイドやビート板などを使って脚やせする方法をご紹介します。

ここからは動きのイメージを撮影しているので、プールで実際に以下の動きを行ってみてください。

１、軽く膝の曲げ伸ばしを行う

１、プールサイドに座り、膝下をプールの中に入れる
２、その状態で、前ももが力まないように軽く膝を交互に曲げ伸ばしする
３、このときぶら～んと軽く動かし、足首もリラックスしておく
４、これを２分間以上行う

リラックスした中で膝の曲げ伸ばしを行うと、

・前ももの張り
・ふくらはぎの張り
・膝周りのたるみ
・膝下のむくみ

などが改善し、非常にスッキリしていきます。これはシンプルでわかりやすいと思いますし、お風呂でもおすすめですね。

２、足首をぶらぶら揺らす

１、プールサイドに座り、膝下をプールの中に入れる
２、両手をプールサイドにつけ、足首をリラックスさせる
３、その状態で、足首をぶらぶら気持ち良く揺らす
４、これを２分間以上行う

水中で足首をぶらぶら揺らすことで、

・ふくらはぎ痩せ
・ふくらはぎが柔らかくなる
・足首周りがスッキリする

などの効果が期待できます。

また、足首をぶらぶら揺らすとふくらはぎの筋肉がポンプのように動くため、全身のリンパ液の循環が改善します。その結果、身体の重だるさもスッキリしていくんですね。

特に長時間座りっぱなしの方は、こういう方法を毎日実践すればかなり脚は細くなるはずです。

３、ビート板を使って気持ち良くバタ足をする

１、プールに入り、ビート板を持っておく
２、ビート板は手で持っても、抱き着くようにしてもOK
３、脚をリラックスした状態で、気持ち良くバタ足で泳ぐ
４、脚が張らない時間だけ泳ぎ続ける
（途中で休息してもOKです！）

この動きはリラックスした状態で脚全体を動かすことになるため、

・おしり痩せ
・裏もものたるみがスッキリ
・ふくらはぎの張りが改善する

などの効果が期待できます。

また、脚全体の動きが滑らかであればほど、脚全体のシェイプアップ効果は高くなっていきます。

４、その場で小さく足踏みをする

１、プールに肩まで浸かる
２、その場で小さく足踏みを繰り返す
３、これを１分間以上行う

先ほども解説した通り水中は浮力があるため、その場で足踏みをしてもほぼ脚が力まず、リラックスした中で脚の筋肉を動かすことができます。

そうすると、

・おしり痩せ
・ヒップアップ
・太もも全体が柔らかくなる
・ふくらはぎの張りも改善する
・脚のむくみが改善する

など、非常に脚のスッキリ効果を実感できると思います。

泳げない方は、その場でひたすら足踏みを気持ちよく繰り返すだけで、１日で－２～３ｃｍすることもありますよ。

５、気持ち良く浮くだけ

１、プールに入り、仰向けで浮く
２、もし難しい方は、頭をプールサイドに置いたりビート板を抱えて仰向けになる
３、脚全体をリラックスさせ、下半身をただプールに浮かせる
４、この状態で腹式呼吸を１分以上繰り返す

仰向けの状態で重力から解放されると、下半身全体のむくみが改善することがわかっていますし、大きく変化する方は１日で脚が－３ｃｍすることも研究からわかっているんですね。

もしプールでできなくても、地上でも効果があるので、仰向けの状態での腹式呼吸は非常におすすめです。

仰向けの状態で簡単にできる脚やせ方法は、以下の記事でも詳しくお伝えしているので、よかったら参考にご覧ください。

2023.05.20

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ここでご紹介した５つの方法では主に、

・筋肉の張り
・むくみ

などが改善することで脚やせできるというわけです。

プールや水泳で脚やせする方法③：消費量を増やしてダイエットのプラスにする

続いては、ダイエット中の方におすすめしたい方法をご紹介します。

以下の方法で消費エネルギーを増やし、脂肪燃焼することができるとより脚やせしていきますからね。

１、膝上げウォーキング

１、プールに肩まで浸かる
２、膝を交互に高く上げ、前向きにウォーキングする
３、このときバランスが崩れないようにまっすぐ進む
４、これをできるだけ長い時間行う

この動きで膝を高く上げるとき、グッと強く上げるイメージよりも、ここでも気持ちよく上がるところまででOKです。

そうすると前ももの張りも改善しつつ、消費エネルギーを増やすことができます。

２、水かきウォーキング（前方）

１、プールに肩まで浸かる
２、腕で水をかきわけるよう前方へ歩く
３、このとき、できるだけ腕の力で進むようにする
４、これをできるだけ長い時間行う

腕の力で水をかき分けつつリラックスして歩けると、

・二の腕痩せ
・背中のたるみもスッキリ
・脚のむくみが改善する

など、上半身のたるみも引き締まっていくんですね。また、肩甲骨や肩周りの硬さも改善するので、肩こりで悩む方にもおすすめです。

３、水かきウォーキング（後方）

１、プールに肩まで浸かる
２、腕で水を押し出すように後ろ向きに歩く
３、このとき、できるだけ腕の力で進むようにする
４、これをできるだけ長い時間行う

これは先ほどと反対で、こういった動きをすることで、

・胸や脇周りのたるみがスッキリ
・バストアップ
・腕全体が細くなる

などの効果が期待できます。

この動きでも肩周りの硬さは改善するので、上半身を柔らかくしたい方やコリに悩む方は②・③の動きはおすすめですね。

４、捻りウォーキング

１、プールに肩まで浸かる
２、片脚を前に踏み出し、その脚の方向へ両手で水を押し流す
３、身体を腕の方向へ捻り、次は逆脚を踏み出す
４、同じ手順で手で水を押し流す
５、この動きをできるだけ長い時間行う

この動きでは身体を捻るように動くので、

・お腹痩せ
・ウエストにくびれができる
・腰回りのお肉がスッキリ

などの効果が期待できますし、動きも大きくなるのでダイエット中の方にはおすすめです。

このように、水中で身体を大きく動かせば消費エネルギーが増えるため、ダイエットのプラスになって脚やせができるというわけです。

５、アクアビクスを受ける

もう１つの方法としては、ジムに通っている方は水中で行うエアロビクス（アクアビクス）があると思うので、そのレッスンを受けるのもいいと思います。

プールや水泳で脚やせする方法④：水中トレーニングを行う

続いての方法は、水中でトレーニングを行って脚やせする方法です。

ここからお伝えする方法は、できるだけ数をこなすことで脚全体を引き締めることができます。

１、脚閉じトレーニング

１、プールサイドに座り、両手を骨盤横あたりに置く
２、膝下をプールに入れておく
３、両膝を軽く開き勢いよく内側へ締める
４、このとき、内ももと下腹部に力を入れる
５、内側へ締める動きを３０回×３セット行う

この動きで、

・内もものたるみ
・外もものたるみ
・おしり周りのお肉感

などをスッキリできます。

２、脚を内外へ大きく動かす

１、プールに入り、プールサイドに手を置く
２、この状態で、片脚を浮かせる
３、浮かせた脚を勢いよく内外へ大きく動かす
４、このとき、内ももやお尻に意識を向けておく
５、これを左右２０回×３セット行う

この動きでも①と同じように、内・外もものたるみやおしりが引き締まっていきます。

３、後方キック

１、プールに入り、プールサイドに手を置く
２、この状態で、片脚を浮かせつま先を外側へ捻る
３、その脚を少し前側に上げる
４、そこから後方へ水を押し返すように動かす
５、このとき腰を反らないように脚だけ後方に動かす
６、これを左右２０回×３セット行う

この動きでかなりおしり周りが引き締まり、ヒップアップしますよ。

水圧は筋肉を引き締める負荷としては丁度よく、こういったトレーニングを週２～３回の頻度で行えば筋肉が引き締まって脚やせすることができます。

このように、プールを活用すればさまざまな方法で脚やせができるので、ぜひ自分に合った方法で脚やせを目指してほしいなと思います。