【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る５つの方法

先日筋トレを習慣にしている３０代の女性から相談を受け、その内容が「腹筋をしても上だけしか割れない…」ということでした。

いろんな話を伺っていると、この悩みの原因は「腹筋のやり方」や「立ち方のまずさ」が影響して下側まで割れていない可能性があったんですね。

腹筋が割れないのは「体脂肪量の多さ」が問題になるケースが多いですが、“下腹部が出てしまう”のはその他の問題が考えられます。

この記事では、

・女性向け！腹筋の上だけしか割れない原因
・上だけじゃない！女性に行ってほしい腹筋の下側も割る５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

女性向け！腹筋の上だけしか割れない原因

今回の内容はクライアントさんに許可を頂いてお伝えしますが、まず問題になっていたのが「腹筋のやり方」だったんですね。

腹筋の下側にあまり刺激が加わっていない

まず前提ですが、男女関係なく僕ら人間の腹筋は、

脂肪が多い被さって見えないだけで、腹筋は元々割れている

んですね。

ですので、できるだけ脂肪量を減らすことで腹筋は割れてきますが、腹直筋と言われるお腹の筋肉が大きくなるとより割れ方が目立ってきます。

クライアントさんに現在行っている筋トレメニューをお聞きすると、

・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク

などを毎日限界までこなしており、腹筋を割る刺激としては非常にいい条件でできていました。

ただ問題だったのが、腹筋の下側をメインで鍛える内容がなかったことです。上記でお伝えした４つのメニューを行うと、主に腹直筋上部が刺激されるんですね。

ですので、その結果として腹筋の上側は割れているような状態でしたが、下腹あたりは少しぽっこり出ているような状態でした。

この女性の場合、腹筋の上だけ割れる原因としては、

腹筋の下側を刺激するメニューや内容が不足していた

ということが考えられたんですね。そして、これ以上に問題になっていたのが立ち方のまずさです。

下腹を突き出すような立ち方

人間が自然な状態で立てると、以下のような状態で立つことができます。

いわゆる“骨で立つ”ような立ち方になり、この状態であれば食べ過ぎなどがなければ、特に下腹あたりがぽっこり出てくることはありません。

ただクライアントさんの立ち方をチェックすると、下腹部を前にグッと突き出すような状態で立っていました。

下腹を突き出すような立ち方で立ってしまうと、下腹部の筋肉がストレスを受け、その状態が長時間続くことで下腹部の筋肉が硬くなってくるんですね。

そうすると、硬くなった筋肉周辺にあるリンパ節がつまってしまい、下腹部あたりでむくみがひどくなります。

むくみが長く続くと脂肪も多くなる

上記のような原因で下腹部がかなりむくんでいましたが、こういう状態が長期間続いてしまうと、

下腹部あたりの皮下脂肪も多くなってしまう可能性

があります。

これは他の記事でも解説しましたが、近年の研究から「長期間むくむ部位ほど、皮下脂肪がつきやすい可能性がある」ということがわかりつつあるんですね。

むくみというのは“リンパ液の滞り”ですが、このリンパ液の中には脂肪も多く含まれています。

・下腹部にリンパ液が滞ってむくむ
・リンパ液の中には脂肪が含まれている
・下腹部に長期間とどまる
・皮下脂肪がつきやすくなる

この流れで見ていくと、ある意味当然のような気もしてきます。

クライアントさんは、このようなむくみの影響を受けてお腹の上側と比べると、下腹が割れていない状態になっていたと考えられました。

脂肪が下腹方向へ下がっている

そしてもう１つ考えられたことは、

姿勢のまずさによって脂肪が下腹部へ下がっている

ということです。

先ほどクライアントさんの姿勢の崩れをお伝えしましたが、もう１度自然な状態と比較してみてください。

両者を比べた時、下腹部を突き出した立ち方の方が身体が縦につぶれた状態になっているのがわかるでしょうか？

身体が縦につぶれるように重心が下がってしまうと、本来お腹の真ん中にあるはずの脂肪分が下腹部方向へ移動してしまう可能性があります。

そうすると、より顕著にお腹の上側だけ割れて下腹部は割れないという状態ができあがってしまいます。

便秘やガスが発生する

現場での経験から感じることは、下腹部の筋肉が硬くなってしまうと、

・腸の働きが悪くなる
・便秘やガスが発生する
・その結果、下腹がぽっこり出る

ということが考えられます。

実際にクライアントさんに「便秘はないですか？」とお聞きすると、

と言われていました。

こういった便秘やガスが溜まることで下腹部がぽっこりしてくるため、これもクライアントさんの腹筋が上側だけしか割れない原因として考えられました。

では、こういった原因で腹筋の上だけしか割れない場合、どうすれば下側も腹筋を割ることができるのでしょうか？

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法①：下腹部周辺の筋肉を緩める

まずクライアントさんの場合は、自然体からの崩れがあったため、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということをしていきました。

実際に現場では、楕円形のバランスボールを使ってさまざまなストレッチングを行っていったんですね。今回はこの方法をご紹介します。

①楕円形のバランスボールに仰向けになる

１、バランスボールの先端に座り、仰向けになる
２、両脚を肩幅で伸ばし、両手をバンザイさせる
３、この状態で２分間キープする

②楕円形のバランスボールで体側を伸ばす

１、バランスボールに横向けで寝る
２、両脚を伸ばして、肩幅ぐらいに開く
３、腕を頭上に上げ、体側を伸ばす
４、この状態で左右各２分間キープする

③楕円形のバランスボールで下腹部を伸ばす

１、バランスボールを横に向け、仰向けになる
２、下腹部を伸ばすようにし、両脚を伸ばしてバランスをとる
３、この状態で２分間キープする

これら３つのストレッチングを各２分間ずつ行うことで、主に下腹部の筋肉が緩められたり、全身を整えることができます。

もしご自宅で全身の筋肉を緩めて自然体に直したい方は、以下の動画内容を実践してみてください。

これでも十分全身の筋肉を緩めることができますよ。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法②：下腹部のむくみを改善する

おそらくここからお伝えする方法を実践すると、ぽっこり出た下腹部が引っ込む方が多いと思います。

それぐらいぽっこり下腹部はむくみの影響を受けており、むくみ改善ができると簡単に引っ込めることができるんですね。

実際に現場では、以下のような方法で下腹部のむくみを改善していきました。

①下腹部を手で挟んで離す

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、両手で下腹部を挟み、一気に離す
３、これを１分間繰り返す

②下腹部をグーっと圧迫する

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、片手で握りこぶしを作り、下腹部に沿える
３、逆の手で拳を押し込み、下腹部を圧迫する
４、鼓動が聞こえたら、一気に圧を抜く
５、これを１分間繰り返す

③下腹部を軽く上下に揺らす

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、下腹部に両手を沿え、軽くお腹を押す
３、この状態で上方に向かってお腹を揺らす
４、これを１分間繰り返す

ここでは１分間とお伝えしましたが、下腹部の硬さが改善するまで繰り返してみてください。

そうするとリンパ液の循環も改善され、適切にできていればこれだけでも下腹部のスッキリさが出ているはずです。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法③：腹筋下部の筋トレを追加する

筋肉を緩めてむくみが改善できると、次は筋トレのメニューを増やして下腹部の刺激を増やしていきました。

いつも行っている腹筋のメニューは、

・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク

といった内容でした。これだと下腹部への刺激が少ないので、新たに以下の２つのメニューを加えて行っていただいたんですね。

①レッグレイズ

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、身体の横辺りに両手を置く
３、両膝を胸に引き寄せ、軽く骨盤を浮かせる
４、下腹部に力を入れ、両足を地面に下ろす
５、これを限界までを３セット行う

②ウエストリフト

１、腕立て伏せの状態になり、両脚を伸ばす
２、へその真裏辺りを天井に突き上げ、身体を丸める
３、腕立て伏せの状態に身体を下げ、再度持ち上げる
４、これを限界まで３セット行う

この２つは腹直筋下部をしっかりと刺激できるので、できるだけ毎日行っていただきました。

実践していただくと、

と言われていました。

おそらく同じような悩みを抱えている方は、この２つを実践すれば下腹部の引き締まり方もすぐに違ってくるので、ぜひ実践してみてください。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法④：立ち方を改善する

そして、上記のような方法とあわせて「座り方」や「立ち方」の改善も一緒に行っていきました。

先ほど原因のところで、

立ち方がまずいと、下腹部が硬くなったりむくみやすくなる

ということをお伝えしましたよね。

腹筋の下側だけが割れない根本原因に、こういった姿勢の問題が関与していれば必ず姿勢も改善する必要があります。

姿勢の改善方法は以下の記事で詳しく解説しているので、姿勢が崩れている方はこちらを参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

クライアントさんにはここまでの流れをお伝えして実践していただいてますが、結果は順調でまだ割れてはいませんが、以前よりも下腹部が引き締まってきています。

もし同じような悩みをお持ちの方は、上記のことにあわせてダイエットを行えばさらに結果はよくなっていくと思います。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法⑤：ダイエット＆有酸素運動を行う

冒頭でもお伝えしましたが、人間の腹筋は基本的に割れているんですね。それが見えなくなっているのは、腹筋の上に脂肪が重なっているからです。

ですので、ダイエットや有酸素運動などで脂肪を減らすことで、女性でもお腹全体が割れた腹筋に近づくことができます。

ダイエット成功例

・1ヶ月間の変化も紹介！3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
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もしまだダイエットをしたことがない方は、ダイエットの始め方も解説しているので、よかったらこちらも参考にしていただければと思います。

有酸素運動

・体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法
・ダイエットにも効果的？縄跳びで脚やせする４つの方法
・ジョギングは効果ありすぎ？１０の効果と目的別の走り方を解説
・エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説

 

【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る５つの方法のまとめ

今回は、女性向け！腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る５つの方法について解説しました。

・腹筋の下側が割れないのは、筋トレの内容に問題がある
・その他には、下腹部の張りやむくみが関係
・日頃の立ち方のまずさは、下腹部が割れない原因になる
・改善するためには、まず下腹部の張りやむくみを改善すること
・その上で、腹直筋下部を刺激するような腹筋を行う
・根本改善のためには、立ち方やダイエットも重要

こういった内容をお伝えしました。

現場でもさまざまな相談を受けていますが、身体の部分的な悩みを抱えている方も多いんですね。

部分的な悩みは本当に細かい原因を見つけることがポイントで、それができるとうまく改善することができます。

なんとく筋トレしてダイエットして…という単純なことではないので、今回の内容が変わるきっかけになれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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