【徹底解説】ふくらはぎが太くならない原因と太くする４つの方法

いくら筋トレで鍛えても、ふくらはぎが太くならないと悩みますよね。僕も同じ経験がありますし、一時期は何をやっても全く変わりませんでした。

そんなふくらはぎは、改めて筋トレの条件などを整理して実践する。そうすると、太くなる可能性が高いんですね。ただ、食事や栄養不足も関係しているかもしれません。

やり方の問題ももちろんありますが、「強度」「セット数」「頻度」「食事量」などを適切に設定すると、今とは違ったふくらはぎに変われるはず。

この記事では、

・ふくらはぎが太くならない原因
・ふくらはぎを太くする４つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

ふくらはぎが太くならない原因

何をしてもふくらはぎが太くならない方は、以下の原因が考えられます。

ふくらはぎの筋肉を追い込めていない

まず考えられるのは、

ふくらはぎの筋肉を追い込み切れていない

ということ。

これは「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする６つの方法」でも解説しましたが、筋肉は基本的に力を出し切るぐらい追い込まないと大きくならないんですね。

元々ふくらはぎは「遅筋」といって赤身の筋線維が多い。このタイプの筋肉は、太くなりづらいのが特徴です。遅筋が多かっても肥大は可能。だけど、

・まだ余力が残っている状態で終えている
・途中で妥協して力を抜いている
・しびれて痛くなるまで追い込めていない

などに該当していれば、力を出し切れていないがためにふくらはぎが太くなっていない可能性が高いですね。

１セットで行う回数が少ない

続いて考えられるのは、

１セットで行う回数が少ない

ということ。

例えば、筋肉を大きくしようと思うと、基本的には１０回で限界を迎えるような負荷を使うと思うんですね。

ただふくらはぎの場合、筋肉が持久性を帯びているので、人によっては１０回では筋肉が肥大しづらい。そういう方は、２０回で限界を迎えるように負荷を落として回数を増やす。そうすると、太くなるかもしれません。

このように、１セット内で行う回数が少ない場合も筋肉が太くならない可能性があります。

扱っている重量が軽すぎる

続いては、

扱っている重量が軽すぎる

という原因。

足首の構造上、ふくらはぎの筋肉は他の部位の筋肉と比べて、かなり高重量を扱えるようになっているんですね。

ふくらはぎの筋トレをする際、

・自重で行っている
・２０～３０ｋｇ程度で行っている

などの低負荷の場合、強度が低いことで筋肉が太くなっていない可能性があります。

一般の方であっても、１００ｋｇ以上の負荷を使わないと、目に見えて太くなりづらいかも。それぐらい、ふくらはぎの筋肉には高強度の刺激が必要なんですね。

頻度が少ない

続いての原因は、

筋トレの頻度が、週１回以下になっている

ということ。

筋肉を太くしようと思うと、基本的には週２～３回の頻度が必須。もしこれよりも頻度が少ない場合は、筋肉が太くなりません。

今、週２回以上の頻度で鍛えられてますか？もし週１回以下なら、頻度の少なさが原因になっているはず。

ここまでお伝えしたように、

・追い込み切れていない
・１セットの回数が少なすぎる
・強度や負荷が低すぎる
・頻度が足りていない

などが原因の可能性が高いですね。

逆の言い方をすれば、

・力を出し切って、ふくらはぎを追い込む
・１セット２０回で限界を迎えるようにする
・強度や負荷を上げて、高重量で行う
・頻度は必ず週２～３回に設定する

などができれば、ほぼ確実にふくらはぎは太くなるはずです。

もう１つポイントをあげるとすれば、食事量の少なさ。筋肉をつけようと思うと、少し太るぐらい食べてないと筋肉はつきません。

ですので、食事量が少ない方は食事量の増加も必須。では具体的に、どのようなことをすればふくらはぎを太くできるのでしょうか？

 

太くならないふくらはぎを太くする方法①：適切な条件を設定する

まず最初に行ってほしいのは、

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・頻度

などを適切に設定すること。

これは以下の記事内で解説しているので、こちらを参考に適切な条件を設定しましょう。

この条件を設定した上で、以下のようなトレーニングを行えばふくらはぎは太くなりますよ。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法②：ウエイトトレーニング

まずは足首の向きを三方向に変えて、かかとを上げるトレーニングを行う。

そうすると、ふくらはぎ全体を太くすることができます。先ほどもお伝えした通り、ここでのトレーニングは力を出し切って追い込むことが重要。

本当の意味で限界まで追い込んで、各種目３セット実施しましょう。そうすると、ふくらはぎは太くなっていきますからね。

１、 カーフレイズ（全体）

１、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
２、つま先を軽く開く
３、つま先立ちをするように、踵を上げる
４、ふくらはぎに刺激を与え、踵を下げる
５、これを限界まで×３セット行う

２、 つま先内向きでカーフレイズ（内側刺激）

１、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
２、つま先を内側に向けておく
３、つま先立ちをするように、踵を上げる
４、ふくらはぎに刺激を与え、踵を下げる
５、これを限界まで×３セット行う

３、 つま先外向きでカーフレイズ（外側刺激）

１、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
２、つま先を外側に開く
３、つま先立ちをするように、踵を上げる
４、ふくらはぎに刺激を与え、踵を下げる
５、これを限界まで×３セット行う

こういった方法を週２～３回の頻度で行うと、太くならないと悩んでいたふくらはぎは変わっていきます。

上記の３つのような方法に慣れている方は、別の方法でふくらはぎを刺激すると、今までとは違う変化がみられるはず。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法③：別バージョンのトレーニング

以下の方法も、ふくらはぎを太くするには効果的ですね。

１、ノンロックカーフレイズ

１、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
２、つま先を軽く開く
３、軽く踵を上げておく
４、そこからできるだけ高くつま先立ちになる
５、踵を地面につけないように下げ、再度踵を上げる
６、これを限界まで×３セット行う

２、連続ジャンプ

１、脚を肩幅に開く
２、その場で連続ジャンプし、つま先着地を繰り返す
３、これを限界まで×３セット繰り返す

３、連続片脚ジャンプ

１、片脚立ちになる
２、その場で連続ジャンプし、片脚のつま先着地を繰り返す
３、これを限界まで×左右各３セット行う

こういった方法で刺激を変えると、よりふくらはぎ全体を太くすることが可能なんですね。

あとは、先ほどもお伝えした通り、

・強度
・回数
・セット数
・頻度

などを適切に設定するだけ。

その中で上記の方法が実践できれば、より理想のふくらはぎに近づくことができますよ。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法④：適切な栄養補給を行う

あと大事なことは、食事量を増やしたりたんぱく質の摂取量を増やすこと。

以下のことに注意して、食事や栄養補給を行ってみてください。

１、筋トレ後にプロテイン・BCAAを飲む

栄養補給でまず行ってほしいのは、

プロテインやBCAA（アミノ酸）の摂取量を増やすこと

です。

これらは筋肉の材料となるもので、筋トレ直後などに飲めば筋肉がつきやすくなるんですね。

使い方としては、

・筋トレ直後＝BCAAとプロテイン
・間食＝１日２～３回プロテイン

というイメージで飲むと、かなり筋肉量は変わってきます。

実際に僕も３ヶ月間で１０ｋｇの増量をしましたが、このときも間食に牛乳に溶かしたプロテインを常に飲んでいました。

それぐらいプロテインとBCAAのセットは筋肉をつけるために重要なので、ぜひ摂ってほしいですね。

・KENTAI　アップル味のプロテイン
→水に溶けやすく、ジュース感覚で飲める
・SAVAS　ココア味
→コスパが良く、牛乳と飲めばかなり筋肉がつく
・ゴールドジム BCAA
→吸収が早く、疲労回復にも役立つ

この３つは外さないですが、もしプロテインなどを飲んだことがない方は「SAVAS　ココア味」だけで十分です。

そうすれば、今までは違った筋肉の付き方になるので、これだけでも摂ってほしいですね。

２、クレアチンを飲む

もう１つ摂ってほしいのは、

クレアチン

です。

クレアチンを飲むと、筋トレ中の挙上回数が増えるんですね。今まで１０回で限界だったのが、１１～１２回に増える。そうすると、筋肉に対する刺激が増えて肥大につながります。

これは明らかな効果がわかりやすいので、ぜひ摂ってほしいですね。クレアチンは比較的安く、僕は以下のものを使用していました。

・クレアチンパウダー
→比較的安く、これ１本で４～５ヶ月は持つ

これが一番安くて、効果も実感できたので成果を早めたい方におすすめですね。

３、食事量を増やす

そしてもう１つしてほしいのは、

１日の食事量と食事回数を増やす

ということ。

今までの食事が、

・朝食
・昼食
・夕食

の３食だった方は、

・少し増やした朝食
・間食にプロテイン牛乳
・少し増やした昼食
・間食にプロテイン牛乳
・少し増やした夕食
・間食にプロテイン牛乳

という感じで、食事量と食事回数を増やすんですね。

そうすると筋肉をつくる材料が大幅に増加し、筋肉が太くなるスピードも早まります。

僕が３ヶ月で１０ｋｇの増量に成功した内容を以下の記事でまとめているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

食事や栄養面に関しては、この３つを行う。そうすれば、今抱えるふくらはぎが太くならないという悩みは改善できますからね。

 

【徹底解説】ふくらはぎが太くならない原因と太くする４つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎが太くならない原因と太くする４つの方法について解説しました。

・ふくらはぎが太くならないのは、強度やセット数などの条件がまずい
・その他には、食事量が足りていない可能性
・改善するためには、まず適切な設定条件でトレーニングを行う
・その上で、食事量の増加や適切に栄養補給を行う
・この一連の流れができると、ふくらはぎは太くなる

ふくらはぎは遺伝で太くならないとも言われますが、そんなことはありません。適切な刺激を加えると、必ず今よりも太くなります。

太くならないのは、適切な刺激が加わっていないだけ。この原因を見極め、適切な刺激を加える。そうすると、１ヶ月間でも十分変化します。

今回の内容が、少しでもふくらはぎを変えるきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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