ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする６つの方法

ふくらはぎがパンパンで硬い。この悩みを改善するためのポイントは、徹底的にふくらはぎ周辺の筋肉を“揺らす”などして、柔らかく緩めること。

そうすると１日でもふわふわの柔らかいふくらはぎへと変わり、太いと感じていた方は細くなることが実感できます。

ただストレッチングをするだけでは、思ったような成果が出にくい。筋肉を伸ばす以外の方法を実践した方が、今求めている柔らかいふくらはぎへと変化しやすいんですね。

この記事では、

・ふくらはぎが硬い原因
・ふくらはぎを柔らかくする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

ふくらはぎがパンパンで硬い原因

現場でふくらはぎがパンパンで硬いクライアントさんの身体をチェックしていると、以下のような原因で筋肉が硬くなっている可能性がありました。

・つま先に重心が偏っている
・地面を突くように着地する
・つま先で階段の上り下りをしている
・体内の水分量が多い
・膝裏の膝窩リンパ節がつまっている

それぞれ解説しますね。

つま先に重心が偏っている

ふくらはぎが硬いと悩む方にほぼ共通しているのが、

つま先重心で立っている

ということです。

人間は自然な立ち方ができると、「踝の真下」付近に体重が乗るんですね。

足裏の位置とすれば、この位置です。

ここは足の中央部分になり、この位置に体重を乗せることで脚や体幹の筋肉などにストレスが分散されます。

そうすると、ふくらはぎのみがパンパンに硬くなることはありません。

ただ、つま先に体重が乗るような立ち方が癖づいている場合、常にふくらはぎにストレスがかかるんですね。

そうすると、時間の経過とともにふくらはぎがパンパンに張って硬くなります。

筋肉はストレスを受け続けると硬くなる性質があるため、こういったつま先重心で立っていることがふくらはぎを硬くする原因の１つになる可能性があります。

地面を突くように着地する

さらに問題になるのが、

歩いているときの着地など

です。

自然な状態で着地できると、本来は足裏全体で着地するんですね。

つま先重心の方に多いのは、つま先で地面を突くように着地してしまう癖です。

こういう着地を繰り返していると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされるようなストレスを受けますが、このストレスはかなり大きいんですね。

毎日何千回とつま先で地面を突くように着地していると、どんどんふくらはぎが硬くなってきます。

そしてさらに問題になるのが、つま先で地面を蹴るように歩いていること。

本来歩くときは、特に足首の使い方を意識しない方が自然に歩けます。

ただつま先で地面を蹴るように歩いてしまうと、このときにふくらはぎに大きなストレスがかかります。

こういった歩くときの癖が問題で、ふくらはぎがパンパンに硬くなっている可能性もあります。

つま先で階段の上り下りをしている

続いて問題になるのが、

つま先で階段の上り下りをしている

ということです。

これは以前「脚やせにも重要！階段の上り下りをスムーズに行う２つのポイント」の中でも触れたことですが、多くの方がつま先で階段の上り下りをしてしまっています。

つま先で階段の上り下りしていただくとわかりますが、常にふくらはぎにストレスがかかってしまう。

しかも片脚に全体重が乗ってきますし、階段を下りる際には加速された身体を支えるので、非常に大きな衝撃力が加わります。

階段の上り下りをする機会は１日の中でそこまでないかもしれませんが、毎日繰り返してしまうとふくらはぎが硬くなる原因の１つになってしまうんですね。

体内の水分量が多い

続いての原因は、

体内の水分量が多い

ということです。

これは実際に現場であった例ですが、１日水分を４リットル以上摂る方がいたんですね。

この方は脂肪量も多かったですが、それ以上に全身のむくみがかなりひどい状態でした。この水分過多の状態では、以下のような関係でふくらはぎが硬くなる可能性があります。

・体内の水分量が多すぎる
・内側から皮膚などを圧迫する
・皮膚が硬くなることで筋肉も硬くなる
・自律神経が乱れ、交感神経が優位になる
・血流が悪くなり、全身の筋肉が硬くなる

もし水分量が１日２リットルを超えている方は、こういう症状にも注意が必要ですね。

水分量については以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

膝裏の膝窩リンパ節がつまっている

日頃長時間座りっぱなしの方は、

リンパ節のつまりの影響でふくらはぎが硬くなっている可能性

があります。

長時間椅子に座り続けると、

・太ももやおしりが圧迫される
・膝裏にある膝窩リンパ節でつまりが発生する
・膝下のむくみがひどくなる
・むくみがひどくなると、周辺の筋肉が硬くなる
・その結果、ふくらはぎがパンパンで硬い状態になる

ということが考えられます。

さらに長時間椅子に座っていると、下半身の多くの筋肉は常にストレスを受けている状態になります。

先ほどお伝えした通り、筋肉はストレスを受け続けると硬くなる性質があるため、

・むくみ
・筋肉の張り

が重なった結果、ふくらはぎのパンパンさにつながっている可能性もあります。

では、こういった原因でふくらはぎがパンパンに硬くなった場合、どのように改善すればいいのでしょうか？

具体的な流れとしては、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・ふくらはぎ周辺のむくみを改善する
・重心位置を変え、立ち方や歩き方を改善する
・日常生活の中で、足首を動かす習慣をつける

などを実践すれば、今硬いと悩むふくらはぎは柔らかい状態に改善できます。

ここからは、硬いふくらはぎを柔らかくするために、具体的な実践方法をご紹介していきますね。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法①：力を入れて一気に脱力する

まず最初に行ってほしいのは、

硬くなっているふくらはぎの筋肉を適度に収縮させて緩める

という方法です。

硬い筋肉はストレッチングなどで伸ばすよりも、まずは軽く力ませて脱力した方が柔らかく緩めやすいんですね。

この柔らかくなった状態で、後ほどご紹介する筋肉を揺らす方法を実践すれば、ふわふわなふくらはぎに近づけます。ですので、まずはふくらはぎを軽く力ませて緩めていきましょう。

①つま先を５秒間上げる

１、椅子に座り、膝を９０度に曲げる
２、つま先を軽く上げ、すねの筋肉に軽く力を入れる
（５０％ぐらいの力加減でOK）
３、５秒間上げ続けたら一気に下げる
４、これを５回繰り返す

②かかとを５秒間上げる

１、椅子に座り、膝を９０度に曲げる
２、かかとを軽く上げ、ふくらはぎの筋肉に軽く力を入れる
（５０％ぐらいの力加減でOK）
３、５秒間上げ続けたら一気に下げる
４、これを５回繰り返す

③脚を伸ばしてすねを力ませる

１、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
２、両手は身体の後ろにつく
３、つま先を手前に引き、すねを力ませる
（５０％ぐらいの力を発揮する）
４、５秒間力を入れ続け、一気に脱力する
５、これを５回繰り返す

④脚を伸ばしてふくらはぎを力ませる

１、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
２、両手は身体の後ろにつく
３、足裏で正面の空間を押すように、ふくらはぎを力ませる
（５０％ぐらいの力を発揮する）
４、５秒間力を入れ続け、一気に脱力する
５、これを５回繰り返す

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法②：足首を軽く動かす

ここからお伝えする方法は、

すべて「軽く」「リラックス」して動かすことがポイント

になります。

これが適切にできると、さらにふくらはぎ全体を柔らかくすることができます。

①脚を組んで足首を動かす

１、仰向けになり、脚を組む
２、上に乗せた脚の足首を軽く動かす
（ふくらはぎなどが力まないように注意）
３、これを左右各１分間動かす

②脚を組んで足首を動かす（ふくらはぎ圧迫）

１、仰向けになり、脚を組む
２、このとき、膝上あたりにふくらはぎをあてがう
３、上に乗せた脚の足首を軽く動かす
（ふくらはぎなどが力まないように注意）
４、これを左右各１分間動かす

③脚を組んで手で足首を動かす

１、仰向けになり、脚を組む
２、上に乗せた脚のかかとあたりに手を沿える
３、手で足首を軽く動かす
４、これを左右各１分間行う

こういう方法をお風呂上りに実践するとかなりふくらはぎが柔らかくなりますし、ながらでもやりやすいですよね。

ここまでの方法だけでも、ある程度の柔らかさが出ていると思います。さらにふくらはぎを柔らかくするために、次は筋肉を「擦る」「揺らす」方法を行っていきます。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法③：筋肉を揺らす

ここからお伝えする方法が最も効果的で、もし時間がない方はここでお伝えする方法を毎日実践して欲しいんですね。

これもすべて仰向けでできるようにお伝えするので、上記からの流れで実践してみてください。

①脚を組んでふくらはぎを擦る

１、仰向けになり、脚を組む
２、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
３、ふくらはぎ全体を軽く擦る
４、これを左右各１分間行う

②脚を組んでふくらはぎを横向きに揺らす

１、仰向けになり、脚を組む
２、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
３、ふくらはぎ全体を軽く横向きに揺らす
４、これを左右各１分間行う

③脚を組んでふくらはぎを縦向きに揺らす

１、仰向けになり、脚を組む
２、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
３、ふくらはぎの筋肉を骨に押し当てるように縦に揺らす
４、これを左右各１分間行う

この３つの方法はストレッチングなどと違って簡単ですし、かなり即効性があるのでおすすめです。

ちなみにここまでお伝えした方法や、ここでお伝えした３つの方法が実践できると、

・筋肉の張り
・むくみ

などが改善して、パンパンで硬いふくらはぎはかなり柔らかくなります。

基本的にはこういう方法で十分ですが、ストレッチングが好きな方はこのタイミングでストレッチングを行うと、さらにふくらはぎが柔らかくなっていきますよ。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法④：ストレッチングや筋膜を緩める

おすすめのストレッチングは以下の３つですが、設定する時間の長さによって筋肉の緩み方が変わるんですね。

・３０秒間 → ふくらはぎの「筋肉」が緩んで柔らかくなる
・９０秒間以上 → ふくらはぎの「筋膜」が緩んでより柔らかくなる

根本的に柔らかくしたい方は「約２分間」でストレッチングを行ってみましょう。もし上記の流れを実践できている方は「約３０秒間」でOKです。

①片膝を立てたストレッチング

１、正座の状態から、片脚を１歩前に踏み出す
２、踏み出した脚の膝を立て、足裏全体を地面につける
３、その状態から、軽く前脚に体重をかける
４、足首からふくらはぎを気持ち良く伸ばす
５、この状態で３０秒間ストレッチングを左右行う

②山型ストレッチング

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、膝を伸ばした状態から軽く前屈をしていく
３、地面に両手をつき、足裏全体を地面につけておく
４、山型になり、その状態でふくらはぎを気持ち良く伸ばす
５、この状態で３０秒間ストレッチングを行う

③足首を手前に引くストレッチング

１、長座になり、軽く膝を曲げる
２、つま先に手を置き、手前に軽く引き寄せる
３、足首やアキレス腱を軽く伸ばす
４、この状態で３０秒間ストレッチングを行う

ここまでの流れができると、パンパンで硬いふくらはぎは柔らかくなるので、これらを毎日の習慣にしてほしいんですね。

ただ、根本的にふくらはぎを柔らかくするためには、原因のところでもお伝えした「立ち方」や「重心位置」などの改善も必要になります。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法⑤：重心位置や立ち方を改善する

上記でもお伝えした通り、人間が自然な状態で立てると「踝真下」に体重を乗せることが自然です。

ここに体重が乗るように立ったり歩いたりすることで、

・ふくらはぎへのストレスが軽減する
・筋肉が硬く張りづらくなる
・むくみひどくなりづらい
・ふくらはぎを柔らかい状態で維持できる

という流れが作れます。

ですので、根本的にふくらはぎを柔らかい状態で維持するためには、自然な「立ち方」や「歩き方」などの習得が必須なんですね。

それぞれの改善方法は別の記事で解説しているので、よかったらこちらを参考に改善してみてください。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法⑥：日常の中で足首を動かす

あともう１つ、お仕事中などに行ってほしいのが、

足首を軽く動かす

ということです。

こういう“ちょっとした習慣”を身につけることも、ふくらはぎを柔らかく維持するために重要なんですね。

①つま先を軽く上げ下げ

１、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
２、つま先を交互に軽く上げ下げする
３、これを隙間時間に繰り返す

②かかとを軽く上げ下げ

１、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
２、かかとを交互に軽く上げ下げする
３、これを隙間時間に繰り返す

③かかとを一気に落とす

１、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
２、かかとを軽く上げた位置で止める
３、一気に脱力してかかとを落とす
４、これを隙間時間に繰り返す

基本的には足首を軽く動かす習慣をつけていただくと、

・ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となる
・筋肉の張りが改善する
・リンパ液の循環を促してむくみが改善する

こういった変化が生まれ、ふくらはぎ全体を柔らかく維持できます。

それぐらいふくらはぎが理想の状態に近づくので、できることからぜひ実践して欲しいなと思います。

 

ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする６つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎがパンパンに硬い原因と柔らかくする６つの方法を解説しました。

・ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
・筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
・ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉を緩める
・そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと
・この一連の流れができると、ふくらはぎは柔らかく細くなる

こういった内容をお伝えしました。

現場でもそうですが、ふくらはぎがパンパンに張って硬い方は、その状態がコンプレックスになっている場合もありますよね。

遺伝や生まれつきの性質と思い込んでいる方もいますが、それは違います。改善は可能ですし、思っているよりも簡単です。

ですので、上記でお伝えしたことで変われることを体感していただきたいですね。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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