おしりがぺちゃんこで平ら（扁平尻）になる原因と美尻になる４つの方法

おしりがぺちゃんこで平らだと、パンツを履いたときに薄さが目立つのであまり見られたくないですよね。こういう扁平尻は、筋トレでも十分改善は可能。

ただそれだけではなく、お尻の筋肉を緩めたり、速筋を刺激する。そうすると、キュッと上がった美尻に変われるんですね。

もちろんハードな筋トレも効果的ですが、それ以前に緩めることがポイント。あまり知られていないテクニックなので、おしりの形を変えたい方にはおすすめです。

この記事では、

・おしりがぺちゃんこで平ら（扁平尻）になる原因
・ぺちゃんこで平らなおしりを美尻に変える４つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYoutubeでも解説しています。こちらの内容を実践すると１回でも変化がわかるので、すぐに変化を実感したい方はこちらも参考にご覧ください。

 

おしりがぺちゃんこで平ら（扁平尻）になる原因

今ぺちゃんこで平らなお尻に悩んでいる方って、こういうお尻になっていませんか？

この状態になってしまうのは、以下の原因が考えられます。

骨盤が後傾状態になっている

まず考えられるのは、

骨盤が後傾状態になっている

ということ。

先ほど僕のぺちゃんこで平らなお尻を見ていただきましたが、僕のお尻って本来はこれぐらい膨らみがあるんですね。

でも骨盤が後傾してしまうと、こんな感じでお尻がぺちゃんこで平らに見えてしまう。

比べてみると、違いは一目瞭然。

後から見ても、違いがわかりますよね。

普段、少し出っ尻状態で立てていますか？

もし骨盤が後傾状態だったり、へそを前に突き出すように立っていると、それだけでお尻が平らでぺちゃんこ状態にみえるんですね。

お尻の筋肉が萎縮している

続いて問題になるのが、

お尻の筋肉が委縮している

ということ。

日頃、どれぐらい運動してますか？あまりしてなくないです？もしそうだった場合、筋肉を使わなさ過ぎてお尻の筋肉が萎縮します。

逆に過度に筋肉を使いすぎても、硬くなって委縮する。そうすると、

・お尻の方向への膨らみがほぼなくなる
・お尻の厚みがなくなって平らになる
・横からお尻を見たとき、ぺったんこに見える

こういった変化が起こってしまうんですね。

ですので、

・お尻の筋肉を全然使っていない
・お尻の筋肉を過度に使いすぎている

ということに該当すれば、これが原因でもお尻がぺたんこになる可能性があります。

お尻の筋肉量が少ない

続いて考えられるのは、

お尻の筋肉が少なくなっている

ということ。

例えば、自然な状態で歩くだけでお尻には常に刺激が加わるはずなんですね。

こういう後方に脚が残っているような歩き方ができると、お尻の筋肉に刺激が加わります。

ただ、脚を前に出すように歩く場合、あまりお尻の筋肉に刺激が加わりません。

もしこういう歩き方が癖づき、筋トレなどもしない方の場合は、どんどんお尻の筋肉量が落ちてしまう。

そうすると、先ほどお伝えした骨盤の傾きのまずさと合わさってお尻がぺったんこになるわけです。

おそらくほとんどの方は、

・骨盤の傾きがまずい
・お尻の筋肉が萎縮している
・お尻の筋肉量が少ない

などが原因がぺったんこで平らなお尻になっているはず。

逆の言い方をすれば、

・骨盤を自然な位置に直す
・お尻の筋肉を緩める
・お尻の筋肉量を増やす

などができれば、平らでぺったんこなお尻を美尻に変えることが可能です。

では具体的に、どのようなことをすれば今のお尻を美尻に変えることができるのでしょうか？

 

ぺちゃんこで平らなおしりを美尻に変える方法①：お尻の筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

硬く委縮しているお尻の筋肉を緩める

ということ。

「筋肉を緩めるだけで、ぺちゃんこ尻は改善するの？」と思いません？これ、意外と変わるんですね。

まず最初に、ご自身の今のお尻に触れておいてください。

お尻の筋肉を緩めると、それだけである程度膨らみが出てきますよ。早速実践していきますね。

１、膝を手で胸に引き寄せる

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、膝を交互に手で胸に引き寄せる
３、これを１分間行う

２、両膝を手で抱えて引き寄せる

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、地面から脚を浮かせ、両膝を手で抱える
３、リズムよく両膝を胸に引き寄せる
４、これを１分間行う

３、内側に倒した膝を弾ませる

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開き、内股状態になる
３、両膝を片側へ倒す
４、上側の膝を真下に小さく弾ませる
５、これを左右各１分間行う

４、両脚を左右に開閉する

１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両膝を９０度に曲げる
３、膝下を小さく開閉させる
４、これを１分間行う

この４つが終わったあと、再度お尻の筋肉に触れてみてください。

そうすると、先ほどよりもお尻の膨らみ感が出ているはず。こんな感じで、お尻の筋肉が萎縮している方は、これだけで美尻に近づくことができるんですね。

お風呂上りにこういう方法を毎日実践すれば、今のぺちゃんこで平らなお尻も変わっていきます。

 

ぺちゃんこで平らなおしりを美尻に変える方法②：お尻の速筋を刺激する

続いては、

反動を活用してお尻の速筋に刺激を与える

という方法です。

反動を活用して筋肉に刺激を与えると、委縮していた筋肉がぶわっと膨らむ。そうすると、ぺちゃんこお尻も美尻に変わるんですね。

これもわりと即効性があるので、ぜひ試してみてください。先ほどと同様、実践前にお尻の膨らみをチェックしておきましょう。

確認ができたら、以下の方法を行っていきます。

１、反動ワイドスクワット

１、脚を肩幅よりも大きく開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、体重は足裏全体に乗せておく
４、真下にへしゃげ、２回弾んで立ち上がる
５、これを１０回×３セット行う

２、反動スプリットスクワット

１、脚を前後に大きく開く
２、身体を少しお辞儀させ、出っ尻になる
３、両手を耳に沿え、真下にしゃがむ
４、しゃがんだ位置で２回弾み、立ち上がる
５、これを左右各１０回×３セット行う

３、反動ベントオーバー

１、椅子に座り、足幅を大きく開く
２、両手を耳に当て、背中を反らす
３、胸を突き出すようにお辞儀し、２回弾む
４、反動で身体を起こす
５、これを１０回×３セット繰り返す

この３つが終わった後、再度お尻の筋肉に触れてみてください。

そうすると、トレーニング前よりも膨らみが出ているはず。こういう方法は、週２～３回の頻度で行うと、かなりぺたんこお尻は改善されますよ。

もし本気でぺちゃんこで平らなお尻を改善したい方は、以下のハードな筋トレもおすすめですね。

 

ぺちゃんこで平らなおしりを美尻に変える方法③：お尻の筋肉をつける

より美尻に近づくためには、

お尻の筋肉量そのものを増やすことが重要

です。

そのためには、筋肉を追い込む。それができると、今のぺちゃんこで平らなお尻は美尻に変わっていきます。

以下の方法を「週２～３回の頻度」で行えば、お尻に筋肉がついてより美尻に近づけますよ。

１、ノンロックヒップリフト

１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、脚を肩幅に開く
３、両手は身体の横辺りに沿える
４、地面からお尻を軽く浮かせる
５、できるだけ高くお尻を上げ、地面ぎりぎりまで下げる
６、これを限界まで追い込み、３セット行う

２、シングルレッグヒップリフト

１、仰向けになり、片脚を曲げる
２、もう一方の脚は伸ばしておく
３、両手は身体の横辺りに沿える
４、両膝の位置を揃え、お尻を高く持ち上げる
５、上げたお尻を一度地面に置き、再度持ち上げる
６、これを限界まで追い込み、左右各３セット行う

合計６セットできると、十分お尻の筋肉がついて美尻に近づきます。

これで十分ぺちゃんこで平らなお尻が美尻に。ただ、もう１つ行ってほしいのは、

日頃の姿勢や歩き方の改善

です。

 

ぺちゃんこで平らなおしりを美尻に変える方法④：姿勢や歩き方を改善する

先ほど原因のところで、

・骨盤が後傾している
・脚を前に出して歩いている

この２つもぺちゃんこお尻の原因だとお伝えしましたよね？

筋肉を緩めたり、トレーニングを行う。これでもお尻の形は改善できますが、根本的に美尻に近づくためには立ち方や歩き方の改善は必須。

ですので、ここからお伝えすることも、日頃の生活の中で実践できるようにしましょう。

出っ尻を意識して立つ

日頃骨盤が後傾状態の方は、少し出っ尻を意識して立つようにしましょう。

今無意識で立つと、こんな立ち方になっているはず。

ここから、少し出っ尻状態で立つ。

そうすると、足裏にかかる体重が「踝の真下」にきたのがわかりますか？

ここに体重が乗ることが自然なので、この感覚が出れば適切ですね。

最初は少し腰あたりが疲れるぐらいでもOKなので、この出っ尻を意識して過ごしましょう。これで、見た目としてはかなりヒップアップされた状態になりますよ。

立ち方の改善方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

脚を後方に少し置いていくように歩く

歩くときは、まず頭を前に運ぶイメージで歩くんですね。

その中で、後方の脚を少し置いていくように歩く。

そうすると、このタイミングでお尻に刺激が加わり、これを続けるとかなりお尻の膨らみも出てきます。

立ち方の改善方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にご覧ください。

ここまでお伝えした、

・出っ尻で立つ
・後方に脚を置いていくように歩く

この２つも日常で実践すれば、今抱えるお尻の悩みを根本的に改善できるというわけです。

いろんな方法をご紹介したので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

おしりがぺちゃんこで平ら（扁平尻）になる原因と美尻になる４つの方法のまとめ

今回は、おしりがぺちゃんこで平ら（扁平尻）になる原因と美尻になる４つの方法について解説しました。

・骨盤が後傾するような立ち方だと、お尻が平らに見える
・お尻の筋肉が萎縮すると膨らみがほぼなくなる
・美尻になるためには、まずお尻の筋肉を緩めること
・そして、トレーニングなどで筋肉をつける
・根本改善のためには、姿勢や歩き方を改善する

年齢を重ねると、徐々にお尻が下がる。それと同時に、お尻の膨らみが消える。そうなると、好きなパンツも履きづらくなりますよね。

でもこの悩み、実は年齢に関係なく改善可能です。ただ筋トレするだけではなく、総合的なアプローチをする。そうすれば、２０・３０代のときよりも美尻に近づける。

今の悩むお尻が美尻に変われば、どうですか？いろんな楽しみが増え、自分に自信も持てませんか？年齢じゃないですからね。ぜひ一緒に変わりましょう。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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