僕はパーソナルトレーナーとして約１２年間活動していますが、その中で約４年間ほど乳癌の方の食事を３６５日間×２食分作り、週２回のパーソナルトレーニングを担当してきました。
再発の怖さもありながら、乳癌が見つかってからこれまでの７年間は再発することもなく、このクライアントさんは今も健康を維持することができています。
僕ら人間が健康でい続けるためには、どういう食事・運動を続けていけばいいのか。そんな大きなテーマについて、現場で感じることも多々あります。
この記事では、
・乳がんの方の食事を３６５日担当して感じた健康のための食事内容
・健康のための運動の考え方
・健康になるために必要なその他のこと
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）がお伝えします。
健康の考え方については動画でも解説しており、動画の方がわかりやすい方はよかったらこちらも参考にご覧いただければと思います。
今回の記事の内容
乳がんの方の食事を365日担当して感じた健康のための食事内容
僕はあくまでも医師ではないので、「これが癌に効果的だ！」ということもできませんが、今回の内容は僕自身の健康に対する考え方をメインでお伝えしていきます。
健康のためにどういう食事をすればいいのかという疑問に対して、僕は以下のような考え方をしています。
添加物などをできるだけ摂らない
添加物などにも役割があると思いますが、基本的に健康をテーマにした食事の場合、
身体にとって不要なもの、害になるものは摂らない
という考え方がベースになります。
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、スーパーなどで何気なく手に取る野菜や果物には農薬などが多く含まれているため、できるだけこういったものも摂らないようにするんですね。
この理由は、がんや身体の不調が発生する原因に以下のような要素が含まれているからです。
・農薬
・添加物
・塩分の過剰摂取
まだまだ明確な原因がわかっていないとしながらも、こういった食品・食材に含まれる添加物などが癌の原因になっている可能性が高いと言われています。
ですので、健康のためにはこういったものをできるだけ摂らないようにし、
・無添加の調味料
・オーガニックの食材や野菜
をメインとして摂るように心がけることが重要だと考えているんですね。
実際、乳がんのクライアントさんに作っていた食事は無添加の調味料を使い、全てオーガニックの野菜を使っていました。
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身体は食べ物からできている
この考えに至っているのは、当たり前の事実があるからです。それは、
身体は食べ物からできている
ということです。
この事実は誰も疑いの余地はないと思いますし、僕ら人間の筋肉や骨など、全ての組織は食べ物からできています。
ですので、口にするものはできるだけ身体にとって害のないものを選択することは、健康にとって必須になるんですね。
ただ、身体に悪いと思っていても“味覚”を優先し、お菓子やケーキも食べることもありますよね。気持ちはすごくわかりますが、健康のためにはあまりおすすめできません。
動物性たんぱく質は控える
動物性たんぱく質と言われる、
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・卵 など
こういったものも、過度に摂ることはあまりおすすめしていません。
動物性たんぱく質は消化が悪く、それらが腸の中で滞留することで便秘になったり、ガスが発生します。
そうすると、お腹周辺の組織に悪影響が出て循環が悪くなったり、不調の原因になると言われています。食べ過ぎた場合、最悪がんのような大病になる可能性もあるんですね。
ですので、たんぱく質を摂るのであれば、
・大豆
・豆乳
・ナッツ類 など
植物性たんぱく質がおすすめです。
魚などであれば問題ありませんが、食べるのであれば大きな魚よりも小魚のじゃこなどがおすすめです。
これは食物連鎖を考えたとき、多種の小さな魚を大きな魚が食べていますが、そのときに小さな魚に含まれている不要物（水銀など）も一緒に摂り込むことになります。
そう考えると大きな魚よりも、人間の身体に害になるものが少ない小魚の方が健康的だと考えることができるんですね。
ですので、魚を食べるのであれば「マグロ」などの大きな魚よりも、「じゃこ」などの小魚の方がおすすめです。
精製されていないものを食べる
日常的によく摂る「お米」や「砂糖」などは、できるだけ精製されていない茶色のものを食べることをおすすめします。
・玄米
・黒糖
・全粒粉 など
これらは栄養価が高いですし、消化のときに必要なビタミン類やミネラルも豊富です。
また体感しても感じていますが、精製されたものを食べ過ぎると血糖値が急上昇して、
・身体がだるくなる
・疲労感が増す
・全身のむくみがひどくなる
・精神的に不安定になる
など、身心ともに不調の原因になることもあるんですね。
また食べ過ぎると自律神経が乱れて免疫が下がり、がんなどの病気になる確率も上がるため、そういった視点からも精製されたものはおすすめできません。
自律神経と病気の関係は以下の記事でも詳しく解説しているので、よかったら参考にご覧ください。
2023.05.22
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身体を温める食材を積極的に摂る
その他に食事でおすすめなのは、「身体を温める食材をよく摂るこ」です。
身体を温める食材というのは、
・生姜
・ネギ
・大葉
・唐辛子
・ミョウガなど
主に薬味に使われるような食材です。
こういった食材を摂ることで体温が上がりますが、体温は「３６．５度以上」あることが理想です。
体温が１度下がれば、免疫機能が約３０％も下がる
とも言われているので、こういった食材を摂って意識的に身体を温めることは健康にとって非常に重要なんですね。
彩りを豊かにする
あとは、食卓に並んだ食事を見て、彩り豊かかどうかが重要です。
栄養バランスが整っている食事は彩りが自然と豊かになるため、栄養バランスが整っているのかを簡単にチェックする方法として彩りを見ていきます。
実際に、乳癌のクライアントさんにご提供した食事は、こういったことを意識して、健康のプラスになるようにサポートしていきました。
健康的な食事を摂るためのポイントをまとめると、
・添加物や農薬をできるだけ避ける
・動物性たんぱく質を控え、メインは植物性のたんぱく質
・大きな魚よりも小魚を食べる
・精製されていないものを積極的に摂る
・身体を温める薬味なども食事に取り入れる
・食事の彩を豊かにする
などになります。
こういったことを意識して食事を摂ることで、身体をつくる材料が健康的なため、当然その材料でできる身体も健康的になるというわけです。
乳がんの方を担当して感じた運動の考え方
健康と運動の関係は、以下のように考えています。
細胞が身体を作っている
まず前提になるのが、
人間の身体は、約３７兆２０００億個の小さな細胞の集合体でできている
ということです。
健康になるためには「筋肉」や「骨」を先に見るのではなく、細胞の１つ１つをいかに活性化し、元気な状態で維持できるかが健康に直結します。
ですので、運動を行う時に考えるべきことは、どのような運動をすれば細胞が活性化されるのかということです。
細胞内の代謝を促すことが重要
細胞をより活性化させようと思うと、重要になってくるのが
細胞内を適切に代謝すること
です。
これは水に浸したスポンジをイメージするとわかりやすいですが、
・スポンジを握る＝中の水が排出される
・スポンジを握ることをやめる＝スポンジ内に水が取り込まれる
ということが起こりますよね。
これと似た反応を、筋肉を活用すると細胞内でも起こすことができます。
・筋肉を収縮させる＝細胞内の老廃物が排出される
・筋肉を弛緩させる＝細胞内に栄養素や酸素が取り込まれる
基本的にはスポンジと同じです。ただ大切なことは、筋トレのようなハードなことが必要なのではなく、あくまでも気持ちよく筋肉の収縮－弛緩を起こすことが重要です。
気持ちよく筋肉を伸び縮みさせると細胞内の代謝が活性化し、
・細胞内の老廃物や二酸化炭素を排出する
・細胞外から栄養素や酸素を取り込む
といったことが活発に行われるようになります。
その結果細胞内が健康的になり、身心ともに健康になるというわけです。
ですので健康のために行う運動というのは、気持ち良く身体を動かす程度のことで十分なんですね。
健康のためにおすすめしたい運動
では、健康的になるためには具体的にどのような運動をすればいいのでしょうか？
ポイントになるのが、
・気持ちよく関節運動を行う体操
・ぶらぶら身体を揺らす
などです。
具体的な方法はこの動画内で紹介しているので、お時間ある方はぜひ行ってみてください。
動画内でお伝えするようなことをすると細胞内の代謝が行われ、不思議なことに気持ちよく身体を動かしたり揺らすだけで体温も上がってきます。
この体温が上がる仕組みは、
・気持ちよく身体を動かす
・筋肉をぶらぶら揺らす
・エネルギーを使い、その際に熱が発生する
・この熱によって体温が上がる
という流れが起こるからです。
先ほどもお伝えしたように体温が１度上がれば免疫力も約３０％上がるため、こういった方法は非常におすすめですし、現場でもご指導している内容になります。
ハードな筋トレは不要
一般的には、「筋トレをすれば健康になる」とも言われますが、一部は賛成ですが一部では反対なんですね。
というのは、ハードな筋トレをしてしまうと筋肉が硬くなる可能性があるからです。筋肉が硬くなると循環が悪くなりますが、循環が悪くなると体温が下がります。
そうすると免疫力が低下するので、こういう意味では健康目的でハードな筋トレは不要だと考えています。
大切なことは、
どのように細胞内を活性化できるか
ということです。細胞内の代謝が促されるような運動・トレーニングができるのであればOKです。
頑張りすぎて逆に健康を害するような内容の筋トレをする必要は一切なく、健康のために行うことは体操などで十分だと思います。
適切な運動や体操が実践できると、その後に感じるスッキリ感も非常に出ますからね。
鼻呼吸も重要
運動とあわせてもう１つ健康のためにおさえておきたいことは、
鼻呼吸を意識的に行う
ということです。
鼻呼吸を行ったとき、取り込まれた酸素は鼻腔を通って細胞内に取り込まれるそうです。これが口呼吸だと、ほとんど細胞内に酸素が運ばれないそうなんですね。
細胞内を健康に保つためには酸素が必須なので、こう考えると意識的に鼻呼吸をすることも健康のためには重要になってきます。
先ほどお伝えした体操のときに鼻呼吸を合わせて行うと、その後のスッキリ感はより出てきますよ。
こういった食事や運動の考え方で乳がんのクライアントさんなどにご指導をし、みなさん元気になっているので、個人的にはこういった考え方が健康のプラスになると考えているんですね。
乳がんの方を365日担当して感じた健康のための運動と食事のまとめ
今回は、健康のための運動や食事の考え方をお伝えしました。
・健康のための食事は、まず不要なものをできるだけ取り込まないこと
・身体は食べ物からできるため
・添加物、動物性たんぱく質、精製されたものはできるだけ控える
・身体を温める食材は積極的に食べる
・運動の考え方は、細胞内を活性化させることをする
・気持ち良く体操したり、ぶらぶら揺らすだけで十分
・ハードな筋トレは基本的には不要
こういった内容をお伝えしました。
健康は人間にとって最も重要なことである一方、不健康にならないとその大切さを改めて実感しづらいものでもありますよね。
今身体の不調などで悩まれている方は、まず細胞内を活性化してみてください。今までにないぐらいスッキリ感が実感できると思います。
今回の内容が少しでも健康になりたい方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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