１日でも改善可能！前屈ができない原因と前屈する２つの方法

全身がガチガチで、特に前屈ができない。そんな悩みを持っていませんか？実は前屈ができない方でも、１日である程度改善が可能なんですね。

一番のポイントは「筋膜」を緩めること。そのためには、２分間のストレッチングが重要です。

ただそれ以前に、軽くお腹や腰に力を入れてからストレッチングを行う。そうすると、より前屈しやすくなることがわかると思います。

この記事では、

・前屈ができない原因
・前屈をする２つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

前屈ができない原因

今前屈をしようと思うと、

こんな感じになりませんか？もしくは、無理に前屈しようとすると、

こうやって膝が曲がってしまいませんか？

このように前屈ができないのは、以下の原因が考えられるんですね。

ハムストリングが硬い

まず考えられるのは、

太もも裏のハムストリングスが硬い

ということ。

この筋肉は、人が前屈をしたときに伸ばされる筋肉なんですね。

もしハムストリングスが硬くなっていると、上記でお伝えしたような前屈しかできません。

腰や背中の筋肉が硬い

もう１つ考えられるのは、

腰や背中にある脊柱起立筋などの筋肉が硬い

ということ。

脊柱起立筋は上半身が丸まったときに伸ばされますが、もしこの筋肉が硬くても前屈がしづらくなるんですね。

逆の言い方をすれば、

・ハムストリングス
・脊柱起立筋

この２つの筋肉を柔らかくできれば、今できない前屈もスムーズにできるはず。

ただ人間が感じる硬さというのは、筋肉が感じているだけではありません。

筋膜を緩めることが重要

前屈ができないとき、

身体が硬いな…

と感じますよね？

この「身体が硬い」って感じる要素はいろいろあるんですけど、その約４１％の最も高い割合を占めているのが「筋膜」だそうです。

ですので、「筋膜」を緩めることで身体が柔らかくなり、前屈もしやすくなります。

約９０秒以上伸ばし続けること

筋膜を緩める条件というのは、

・気持ちよく筋膜を伸ばす
・約９０秒以上伸ばし続ける

この２つの条件が必須。

約２～５分間程度前屈をし続けると、筋膜が緩んで１日で前屈がしやすくなることが体感できます。

ただいきなり伸ばすよりも、少し手順を踏んだ方がより変化がわかりやすいんですね。ここから具体的な方法を実践しますが、以下の手順通りに実践してみてください。

 

前屈ができるようになる方法①：お腹や腰を軽く力ませる

まず最初に、今どのくらいまで前屈できるのかをチェックしておきましょう。

確認ができたら、まずは両手を身体の後方について以下のことを行っていきます。

１、へそを突き出して背筋に力を入れる

１、両脚を伸ばし、両手を身体の後方につく
２、身体を少し後方に倒し、へそを突き出して背中を反らす
３、１０秒間５割ぐらいの力で背中に力を入れる
４、これを３回行う

２、背中を丸めてお腹に力を入れる

１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、膝を軽く曲げ、身体を軽く丸める
３、その状態で、１０秒間軽く腹筋に力を入れる
４、これを３回行う

３、両脚を伸ばして前ももに力を入れる

１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、両手を身体の後方につく
３、膝をグッと伸ばし、前ももに力を入れる
４、５割ぐらいの力で、１０秒間力む
５、これを３回行う

４、踵で地面を押してもも裏に力を入れる

１、地面に座り、両膝を軽く曲げる
２、両手を身体の後方につく
３、踵で地面を押し、もも裏に力を入れる
４、５割ぐらいの力で、１０秒間力む
５、これを３回行う

とりあえずこの４つが終わった後に、再度前屈をしてみてください。

そうすると、先ほどよりも前屈がしやすくなっていませんか？これである意味準備ができたので、続いては根本的に前屈ができるように筋膜を緩めますね。

 

前屈ができるようになる方法②：筋膜を緩める

筋膜を緩める方法は、以下の通り。

１、長座で前屈をする

１、地面に座り、脚を腰幅に開く
２、身体を前屈させ、心地よく感じるところでキープ
３、その状態で深呼吸を繰り返し、２分以上伸ばし続ける

もしこのポージングがとりづらい方は、お尻の位置を少し上げるともっとやりやすいですよ。

２、お尻の位置を上げて長座で前屈をする

１、地面に台などを置き、その上に座る
２、脚を腰幅に開く
３、身体を前屈させ、心地よく感じるところでキープ
４、その状態で深呼吸を繰り返し、２分以上伸ばし続ける

本気で柔らかくしたい方は、「バランスディスク」などに座って５分間し続けてみてください。

そうすると、最初がこのような前屈しかできなくても…

筋膜を緩めた後には…

このぐらいまでできるようになるんですね。

それぐらい即効性がありますし、筋膜を適切に緩められると、１日でもかなり変化を実感できます。

もし前屈ができない方は、こういった手順で筋膜を緩めてみてください。

 

１日でも改善可能！前屈ができない原因と前屈する２つの方法のまとめ

今回は、１日でも改善可能！前屈ができない原因と前屈する２つの方法について解説しました。

・前屈できないのは、主に腰やもも裏の筋肉が硬い
・筋膜が硬くなると、より前屈がしづらくなる
・腰やもも裏を力ませると、ある程度前屈しやすくなる
・その後に、筋膜を緩めるように前屈を行う
・そうすると、１日でも前屈ができるようになる

人間の身体は不思議ですよね。前屈ができないと思っていても、適切なことができれば１日でも変わる。

筋膜を緩める方法を毎日やれば、毎日少しずつ前屈の角度が広がり、１週間続けるとかなり変わってきます。この変化が楽しかったりしますよね。

痛みや不快感が出ると成果が出にくいので、とにかく気持ちよく行うのがポイント。それだけは守って、実践してくださいね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

無料体験・パーソナルのお申込みはこちら

・無料体験のお申込みはこちら
・パーソナルのお申込みはこちら
・【毎月１名限定】パーソナルモニター募集
・ペアパーソナルのお申込みはこちら

最新記事

・腰痛になる原因と改善する３つの手順
・筋トレで汗をかかないと意味ない？４つの具体例で解説
・エアロバイクは膝に悪い？膝への負担が増す原因と改善する５つの方法
・足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法

関連記事

・【実例】手術しても改善しないモートン病の原因と４つの改善方法
・治らない腰痛に悩む方必見！緊張性筋炎症候群（TMS）と痛みの関係
・自律神経のバランスが乱れる原因と整える５つの方法
・乳がんの方を365日担当して感じた健康のための運動と食事