コンディショニングとは？知っておきたい５つの柱と意味・効果・トレーニング方法

コンディショニング【conditioning】＝その日の体調の良し悪し。このような意味で使われることが多くありますが、実は本質的な意味は少し異なります。

コンディショニングという言葉には、主に“５つの柱”が隠れており、この柱１つ１つを理解していくことでコンディショニングの本質が見えてきます。

身体の要素だけではなく「免疫力」「精神」「栄養」「休養」なども関与しており、よりパフォーマンスを高めるためには、すべての要素を向上させることが重要になります。

この記事では、

・コンディショニングとは？
・コンディショニングの意味
・コンディショニングトレーニングの効果や方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

コンディショニングとは

冒頭でもお伝えしましたが、一般的に使われるコンディショニングの意味は、

その日の体調、調子

を指して使われることが多くありますが、本質はもっと違う意味があります。

厚生労働省のＨＰでは、コンディショニングを以下のように解説されています。

運動競技において最高の能力を発揮出来るように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えること。

厚生労働省ＨＰより引用：コンディショニング

この文章でもなんとなくコンディショニングについて理解できますが、本来は以下の５つの要素を指しているんですね。

コンディショニング＝５つの体力要素のこと

本来コンディショニングは、

・身体的
・精神的
・防衛的
・栄養
・休養

この５つの体力要素全体のことを指しています。

それぞれ解説していきますね。

身体的

「身体的」とは、文字通り身体に関する要素になります。

身体的な要素には、

・筋力
・持久力
・スピード
・調整力
・柔軟性

などがあり、「バイオモーターアビリティ」という以下の図の全体を指しています。

これらをすべてを整える、向上させることがスポーツ選手には特に重要で、技術やスキル向上のベースとなります。

これがコンディショニングの身体的要素であり、「身体的コンディショニング」とも言います。

精神的

続いては精神的な要素についてですが、これは文字通り「メンタル」の要素です。

・試合で緊張する or 普段以上の力が発揮できる
・自分の考えを持っている or 流されやすい
・練習に前向きに取り組める or サボりやすい
・プレッシャーに弱い or 強い

など、こういった気持ち・精神的な要素もコンディショニングの１つに含まれているんですね。

例えばメンタルが弱っている状態だと、

・どこか力が入りづらい
・体調を崩しやすい
・練習に身が入らない

など、パフォーマンスに大きな影響を与えてしまいます。

このように一般の方やスポーツ選手にとってのメンタル（精神）は、コンディショニングやパフォーマンスを大きく左右する要素になっています。

防衛的

続いての「防衛的」という要素は、免疫力のことです。

・風邪を引きやすい
・すぐにお腹を壊す
・季節の変わり目に体調を崩す
・環境が変わるとすぐにお腹を下す

など、内臓や免疫に関することなんですね。

この防衛面は、「トレーニング」「休息」「食事」を適切にとれていれば自然と強化されていくため、特別何かをする必要はありません。

栄養

続いては「栄養」ですが、栄養に関して代表的なのが五大栄養素です。

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

など、これらの栄養素が適切に摂れているかもコンディショニングに含まれます。

栄養素の問題だけではなく、

・食事の内容
・食事の量
・食事のタイミング
・食事の頻度

なども含まれ、運動量や基礎代謝などにあわせて食事を調節するのも、コンディショニングを整えるための重要な一要素です。

もし栄養不足に陥っていれば、トレーニングで強化したはずの身体面が向上せず、パフォーマンスの低下を招きます。

さらに適切な休息をとっているにも関わらず栄養不足であれば、疲労がなかなか回復せず、オーバートレーニング症候群の原因になることもあります。

休養

そして最後の「休養」は、

・睡眠時間は適切か
・体の疲労は回復しているか
・老廃物などを取り除けているか
・身体や筋肉を休ませているか

などの要素にあたります。

トレーニングと食事が適切であっても、休養が不足すれば体調を崩すため、人間にとっても非常に重要な要素になります。

特に真面目な方ほど休むことを疎かにしがちですが、コンディショニングは５本の柱すべてが整っていることが重要ですので、休息が不足していることでもパフォーマンス低下を招いてしまいます。

 

身体的コンディショニングとは

先ほど「身体的」な要素について解説しましたが、ここではバイオモーターアビリティについて深堀していきますね。

身体的コンディショニング＝バイオモーターアビリティ

先ほどもお伝えした通り、バイオモーターアビリティとは以下の体力要素全体のことを指しています。

主に、

・筋力
・持久力
・スピード
・パワー
・調整力
・敏捷性
・柔軟性

などの要素があります。

身体的コンディショニングを向上させようと思うと、これらすべての要素を整える＆向上させる必要があるんですね。それぞれの意味は、以下の通りです。

筋力

筋力とは、

筋肉が発揮する力

のことで、力の大きさは筋肉の断面積（大きさ）で決まります。

筋力を向上させる方法としては、

・レジスタンストレーニング
・ウエイトトレーニング
・加圧トレーニング
・スロートレーニング　など

さまざまな方法がありますが、もしスポーツ選手が筋力を向上させる場合は、競技特性を考慮した方法を選択する必要があります。

持久力

持久力には、

・心肺持久力
・筋持久力
・スピード持久力

など、さまざまな持久力があります。

どのような持久力を向上させるのかによって具体的な方法は変わりますが、スタミナを向上させるためには、心肺持久力のトレーニングが必要になります。

心肺持久力を向上させようと思うと、

最大心拍数の６０％以上でトレーニングを行う

ことが条件になるんですね。

この条件に見合った持久力トレーニングを行うことで、各スポーツに必要な持久力を向上させることができます。

スピード

続いての「スピード」という要素は、主に２つの要素を含んでいます。その２つというのが、

・速さ：筋線維のタイプ
・スピード：動作、動き

などです。

例えば短距離走を速く走るための“スピード”で考えるとわかりやすいですが、オリンピックに出られるかどうかのレベルを決める要素は、筋線維のタイプが関係しています。

筋肉には「速筋」「遅筋」という大きく分けて２つのタイプの筋線維があり、それぞれの特徴は以下の通りです。

・速筋：大きな力が発揮でき、収縮速度が速い
・遅筋：持久性に優れており、疲れにくい

オリンピックの短距離に出る選手などの場合、９：１ぐらいの割合で「速筋」の方が多いと言われています。

筋線維のタイプは遺伝的に決まっていると言われており、後天的にはこの筋線維のタイプは変わらないと言われているんですね。（厳密に言えば変わりますが…）

ですので、“速さ”を決める筋線維のタイプは変えることができない要素となります。ただ、もう一方の“スピード”に関しては、変えられる要素です。

例えば短距離を走る場合、走り方がぎこちなくて動きが硬い。そんなスプリンターは、おそらくタイムも悪く、最大のスピードを発揮できていません。

おそらく以前よりもタイムが速くなり、結果としてスピードは向上します。このように、“スピード”という動作・動きを指す要因については変えることが可能だということがわかります。

このように「スピード」という要素は、

・速さ：筋線維のタイプ
・スピード：動作、動き

という２つに分類でき、それぞれに視点を当ててトレーニングしていくことが重要になります。

またロシアのトレーニング理論の中には、「スピード－筋力」という要素があり、これもここでお伝えするスピードの１つになるんですね。

パワー

パワーという体力要素は、

最大筋力の1/3×最大スピード

となるため、上記でお伝えした「筋力」と「スピード」の両方、またはどちらかを向上させるとパワーも向上します。

さまざまなスポーツはこの「パワー」を必要とするため、パフォーマンス向上のためには、パワーを養成するトレーニングが重要になります。

調整力

調整力という体力要素は、

身体を自由自在に動かせる能力を指し、スキル・技術に直結する要素

になります。

調整力の向上には、

・コーディネーション
・コオーディネーション

この２つの掛け合わせが重要であり、それぞれを理解した上でトレーニングを行う必要があります。

敏捷性

敏捷性とは、

正確性×速さで求められる体力要素であり、各スポーツで必要になる能力

です。

具体的な例でいえば、

・ピッチャーがバント処理をして１塁へ正確に送球する
・サッカー選手が、フェイントで相手を抜き去りゴールを決める

こういった要素になります。

特にこの「敏捷性」は「俊敏性」と混同しやすくなっており、適切に分類してそれぞれのトレーニングを行うことが重要です。

柔軟性

柔軟性については主に２つあり、

・静的柔軟性：静止状態での柔らかさ
・動的柔軟性：動き（動作）の中での柔らかさ

などがあります。

スポーツ選手にとって重要なのは動きの中での柔らかさ（動的柔軟性）ですが、この２つを高めることでケガの予防ができたり、パフォーマンスの向上につながります。

このように、ここまで解説した主に７つの体力要素を整える、またはすべて向上させることで身体的コンディショニングが向上するわけです。

 

コンディショニングトレーニングの効果や本当の意味

コンディショニングを向上させることは、最終的に試合に勝てる確率が上がったり、パフォーマンスの向上につながるんですね。

基礎体力の向上＝勝つための土台になる

まずは、こちらのピラミッドをご覧ください。

一番下には「基礎体力」があり、その上に「スキル」「戦術」などが乗っています。

基礎体力（コンディショニング）を向上させようと思うと、上記でお伝えした全ての要素を向上させる必要があるんですね。

土台である基礎体力が大きくなれば、練習を適切に行うと「スキル」「技術」も向上しやすくなり、戦術などが組み合わさって試合に勝つ確率が高まります。

トレーニングと練習を並行する重要性

ただスポーツ現場では今でも練習ばかりして、トレーニングに時間を割かないところがあるのが現状です。

コンディショニングトレーニングをしないと、土台が小さいままですよね。そうすると、いくら練習をしても上に積み重なっていかない。

こういう場合は、

練習だけ続けても、どこかで必ず伸び悩むタイミングがきてしまう

わけです。当然、戦術も小さく低くなるため、試合に勝てる確率も低くなります。

だからこそ、トレーニングと練習を並行することが重要であり、ここにコンディショニングトレーニングの大きな意味があるんですね。

必ず全ての体力要素をトレーニングすること

スポーツ現場でもトレーニングの重要性が理解されはじめ、筋力トレーニングを中心に行っている選手やチームも多くあります。

ただ、ここで必ずおさえておくべきことは、

コンディショニングは全ての体力要素を整え、その中で全体を向上させることが重要

ということです。

例えば、さまざまなトレーニングをしているけども筋力トレーニングだけはしていない。そんな状態であれば、以下のような状態になります。

筋力レベルだけ低い状態ですが、この場合、一番低い筋力レベルにすべてが引っ張られてしまいます。

コンディショニング（基礎体力）を向上させる上で大切になることは、全ての要素が整っていること。理想は、以下のような状態です。

もし個人やチームで、何か１つの体力要素のレベルが低ければ、その要素を向上させることがメインのトレーニングとなります。

筋力トレーニングが行われるようになった現代は素晴らしい一方で、この理解をして他の要素のトレーニングもしていく必要があるわけです。

先ほどもお伝えした通り、

・コンディショニングレベルを整えること
・その中で、１つ１つの要素をさらにバランスよく向上させること

この２つができることでより土台が大きくなり、練習した分だけパフォーマンスが向上していきます。

では具体的に、コンディショニングを向上させるためには、どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか？

 

コンディショニングトレーニングの具体的な６つの方法

基本的に必要なコンディショニングトレーニングは、

・目的や課題
・現状の体力レベル
・トレーニングの経験年数
・競技特性
・年齢

など、さまざまな要因によって変わります。

ただ今回はコンディショニングトレーニングを理解しやすいように、各トレーニングがどのような方法で行われるかをご紹介します。

①筋力トレーニング

筋力トレーニングはイメージしやすいと思いますが、

・ウエイトトレーニング
・レジスタンストレーニング
・自重トレーニング
・スロートレーニング
・加圧トレーニング

などを活用して、筋力を向上させていきます。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは文字通り、ウエイト（重量物）を活用して筋力を向上させるトレーニングです。大胸筋を鍛えるトレーニング例は、以下の通り。

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
２、胸の横にダンベルを下げる
３、肩の真上にダンベルを押し上げる
４、これを１０回×３セット行う

このような方法で筋力を高めますが、野球選手のウエイトトレーニングについては以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

スロートレーニング

スロートレーニングというのは、文字通りスローで行うトレーニング方法のことです。

スクワットで言えば、このような感じですね。

１、脚を肩幅に開く、つま先も軽く開く
２、体重は足裏全体に乗せておく
３、軽く膝を曲げ、全身を緊張させる
４、４秒間かけて真下にしゃがむ
５、４秒間かけて立ち上がる
６、これを１０回×３セット行う

スロートレーニングは、筋肉の中が低酸素状態になるまで反復を続けます。そうすると速筋線維が刺激され、低負荷でも筋力を高めることができるケガのリスクが低いトレーニングなんですね。

このように、筋肉を肥大させるような刺激を加えて筋力を高めていくのが筋力トレーニングになります。

②持久力トレーニング

続いては持久力トレーニングですが、具体的な方法とすれば、

・５分間走
・１５００ｍ走
・２０ｍシャトルラン
・インターバル走

などがあります。

先ほどもお伝えしましたが、心配持久力を向上させるためには、

最大心拍数の約６０％以上の強度でトレーニングを行うことが必要

です。

大きな目安で言えば、約１２０拍／分以上の心拍数でトレーニングを継続すれば、心肺機能を高めることができます。具体的な方法をいくつかご紹介しますね。

その場でジャンプを５分間継続

１、脚を肩幅に開く
２、その場で軽くジャンプを繰り返す
３、これを５分間継続する

トランポリンを跳ぶ

１、トランポリンに乗り、脚を肩幅に開く
２、その場でジャンプを繰り返す
３、これを５分間継続する

バイクのペダルを早くこぐ

１、バイクに乗り、踵辺りをペダルに乗せる
２、その状態でできるだけ早くペダルをこぐ
３、これを５分間継続する

こういったイメージで心臓を上下に揺らし、心拍数を上げます。これを週２～３回以上の頻度で行えば、持久力が向上します。

これら以外の具体的なトレーニング方法は以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

③スピードトレーニング

続いてはスピードトレーニングについてですが、これに関しては、

どのようなスピードを向上させたいのか？

によって方法が大きく変わります。

野球選手のスイングスピードの向上については以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらをご覧ください。

④敏捷性・俊敏性トレーニング

敏捷性＝アジリティ、俊敏性＝クイックネス。それぞれのトレーニング方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にご覧ください。

⑤調整力トレーニング

調整力（コーディネーション）トレーニングは、スキルや技術の向上に直結します。

・できるステップを積み重ねる
・できないことをあえて経験させる

これらをうまく組み合わせることで、停滞せずに技術を向上させることが可能なんですね。

調整力に関するトレーニング方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にご覧ください。

⑥柔軟性トレーニング

そして最後の柔軟性トレーニングについてですが、これは「静的」と「動的」の２つのトレーニング方法があります。

タイトルは少し違いますが、両方のトレーニング方法はYoutubeで公開しているので、お時間ある方はぜひ実践してみてください。

動的な柔軟性トレーニング

静的な柔軟性トレーニング

こういったコンディショニングトレーニングを計画的に実践することで、選手やチームの底上げができます。

そこに練習などが積み重なることで勝てる集団へと変わっていきますので、今回の内容がコンディショニング向上のきっかけになれば嬉しく思います。

 

コンディショニングとは？知っておきたい５つの柱と意味・効果・トレーニング方法のまとめ

今回は、コンディショニングとは？知っておきたい５つの柱と意味・効果・トレーニング方法について解説しました。

・コンディショニング＝身体的・精神的・防衛的・栄養・休養のこと
・身体的の中には、バイオモーターアビリティが含まれる
・これらすべてを整え、向上させることが重要
・コンディショニング（基礎体力）は、スキルや戦術の土台になっている
・コンディショニングレベルが低いまま練習だけをすると、いつか伸び悩む
・必ずトレーニングと練習を並行する必要がある

こういった内容をお伝えしました。

今回お伝えしたことは実際に現場でご指導したり、必ず理解してもらう内容なんですね。なぜなら、パフォーマンスアップに必須だからです。

ライバルに勝つためにも自分の目標を実現するためにも、今回の内容は非常に重要になるので、僕自身もさらに理解を深めていきたいと思います。

今回の内容で、少しでもコンディショニング意味や効果が伝わればうれしいですね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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