遺伝は関係なし！太いふくらはぎを細くする５つの方法

「ふくらはぎって、遺伝で太くなってるから細くするのは無理かも…」と諦めていませんか？安心してください。今からでも細くすることは可能です。

ただ、遺伝的な要素で形に特徴があったり、場合によっては太くなりやすいケースも考えられるんですね。

このあたりを整理して知っていただくと、まだまだ変われる希望であったり、理想のご自身に近づける可能性を感じていただけると思います。

この記事では、

・ふくらはぎの太さと遺伝の関係
・遺伝が関係する箇所
・太いふくらはぎを細くする５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

結論＝ふくらはぎの形は遺伝の影響も受けるが細くできる

今回のテーマの結論を改めてお伝えすると、

ふくらはぎは遺伝の影響も受けるが、細くすることは可能

です。

ですので、ふくらはぎに適切な刺激を加えることができれば、細くすることができるというわけです。

ただ、遺伝的な要素でふくらはぎそのものの形が変わってくる場合があるので、まずはふくらはぎの構造から順に解説していきますね。

ふくらはぎの筋肉のつき方

ふくらはぎはの筋肉には主に、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

という２つの筋肉が存在しています。

しっかり筋肉がついた状態で見るとわかりやすく、それぞれの筋肉は以下のような場所についています。

後方にポコッと張り出しているのが腓腹筋と言われる筋肉で、その下側にある筋肉がヒラメ筋です。ヒラメ筋は、外側に広がるような形をしているのが特徴なんですね。

この２つの筋肉は、途中で合わさるようにアキレス腱につながっていて、そのアキレス腱は踵の骨に付着しています。

アキレス腱の長さは遺伝が関与

ここから遺伝的な要素が関与してくるところなので、ぜひおさえておいてほしいことですが、まずは僕のふくらはぎの形をご覧ください。

僕のふくらはぎで確認してほしいポイントは、

ふくらはぎの筋肉が膨らみ始める位置

です。

後方に膨らみがある筋肉が腓腹筋で、横側の筋のように見えるのがヒラメ筋ですが、「膨らみが始まる腓腹筋の位置が高くアキレス腱が長い状態」です。

ここが今回のポイントになりますが、

アキレス腱の長さは遺伝的に決まる可能性がある

と言われているんですね。僕の場合、アキレス腱が長く、腓腹筋が短い。ほぼふくらはぎの半分以上の高さから膨らみが出ていますよね。

僕のふくらはぎとは真逆の方もおり、足首あたりから腓腹筋の膨らみが始まっている（アキレス腱が短い）方もいます。

ここから言えることは、

・アキレス腱が長く腓腹筋が短い
→太くなる範囲が狭く、ふくらはぎは細く見えやすい
・アキレス腱が短く腓腹筋が長い
→太くなる範囲が広く、ふくらはぎは太く見えやすい

こういった可能性があるということです。

もし僕のように高い位置に腓腹筋があれば、ふくらはぎが太くなっても膨らむ範囲が小さいですし、足首に近い位置は細くなります。

逆に足首に近い位置から腓腹筋の膨らみがある方は、太く見えやすいと言えるかもしれません。このように、

腓腹筋が膨らみ始める位置は、遺伝的要素によって左右される可能性

があるということです。

ふくらはぎが太い箇所は腱ではなく筋肉

もう少しわかりやすく整理しておくと、前提としては、

アキレス“腱”は、どのような刺激を受けても太く肥大することはない

というのが大きな特徴です。

僕のようにアキレス腱が長い場合、いくらふくらはぎの筋肉を使って筋肉がついたしてもふくらはぎの真ん中あたりまでは細いままです。

ですが、アキレス腱が短く腓腹筋が縦に長い場合、それだけ膨らみが出る範囲が広くなってしまう。すると、筋肉がつくような刺激を受けるとふくらはぎ全体が太くなる可能性があるんですね。

つまり、

ふくらはぎは遺伝的要素によって太く見えやすい場合と、細く見えやすい場合がある

と考えられます。

遺伝的に太い・細いの違いが出ることは考えにくいけど、形の違いは遺伝の影響が出る可能性は十分に考えられるということですね。

筋線維のタイプも遺伝が関与

また、もう１つ遺伝が関与する要素としては、

筋線維のタイプ

があります。筋肉には、大きく分けると速筋と遅筋という２つのタイプが存在しています。

それぞれの特徴は、

速筋	刺激を受けると太くなりやすい
遅筋	刺激を受けると細くなりやすい

などです。

ふくらはぎは、

“遅筋”と言われる太くなりづらい筋肉が多い

と言われているんですね。ただ、遺伝的に速筋が多い方は、刺激を受けると筋肉が太くなりやすい可能性があるかもしれません。

こういった筋線維のタイプによっても、

・ふくらはぎが太くなりやすい
・ふくらはぎは太くなりづらい

という違いが出る可能性も考えられます。

ただ、

・アキレス腱が短い
・ふくらはぎに速筋線維が多い

などに該当したとしても、

ふくらはぎにかかるストレスを最小限に抑えると、“年齢に関係なく”細くすることは可能

ということです。

では、太いと感じるふくらはぎをどうすれば細くすることができるのでしょうか？

 

遺伝とは関係なくふくらはぎを細くする方法①：筋肉の張りを改善する

まず最初に行ってほしいことは、

ふくらはぎの筋肉を緩めて、張りを徹底して改善する

ことです。

ふくらはぎは筋肉の張りがあれば太く見えますし、適切に緩んだ状態であれば細くなっていくんですね。

ですので、鍛えることよりもふくらはぎをさまざまな方法で緩めていきましょう。

 

遺伝とは関係なくふくらはぎを細くする方法②：むくみを改善する

筋肉を緩めるとむくみもある程度改善しますが、それでもまだリンパ液が滞ってむくんでいる可能性が高いです。

ですので、筋肉を緩めた後はむくみを徹底して改善していきましょう。

むくみを改善する方法はYouTubeで紹介しているので、以下の動画などを参考に実践してみてください。

 

遺伝とは関係なくふくらはぎを細くする方法③：膝と足首の捻じれを改善する

ふくらはぎの内側や外側など、部分的な太さや張りの原因は、

膝や足首などの関節が捻じれていることが関係している

んですね。

ここについては以下の記事で詳しく解説しているので、詳しい原因を知りたい方はよかったら参考にご覧ください。

まっすぐできれいなふくらはぎや脚になりたい方は、以下の記事で改善方法を解説しているので、こちらを参考に脚全体を整えていきましょう。

また、以下の動画を実践していただくと「まっすぐな脚」に近づけるので、“本気で”脚の形を変えたい方はこの動画がおすすめですね。

 

遺伝とは関係なくふくらはぎを細くする方法④：筋肉を落とす＆引き締める

ふくらはぎを細くする続いての方法は、

ふくらはぎの筋肉を落とす＆引き締める

という方法です。

先ほども解説しましたが、ふくらはぎは基本的には“太くなりづらい”性質をしています。ただ、

・かかとが浮いた状態でランニングをしている
・地面をつま先でつくように歩いている

など、ふくらはぎに過度なストレスがかかる動作の癖がある場合、ふくらはぎの筋肉が太くなる可能性もあります。

この場合は、

・踝真下に体重を乗せる
・歩き方を改善する
・走り方を改善する

などをすれば、ふくらはぎにかかるストレスが軽減します。

そうするとふくらはぎ全体が細くなるため、今ふくらはぎが太いと悩む方は「立ち方」「歩き方」などを改善することでもふくらはぎを細くできるはずです。

 

遺伝とは関係なくふくらはぎを細くする方法⑤：ダイエットで脂肪を減らす

そして５つ目の方法は、

ふくらはぎにつく余分な脂肪をダイエットで減らす

ということです。

ここはイメージしやすいと思うので、もしダイエットをしたい方は以下の記事や動画などを参考に実践していきましょう。

・半日断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・ダイエットにも効果的？縄跳びで脚やせする４つの方法
・基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法

ここまでお伝えした、

１、ふくらはぎの筋肉を緩める
２、むくみを改善する
３、膝や足首の捻じれを改善する
４、ふくらはぎの筋肉の落とす＆引き締める
５、ダイエットで脂肪を減らす

などのことができると“遺伝に関係なく”ふくらはぎは細くできるので、ぜひ参考にできることから実践してみてくださいね。

 

遺伝は関係なし！太いふくらはぎを細くする５つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎと遺伝の関係を中心に解説しました。

・ふくらはぎの太さ＝遺伝というわけではない
・ただ、アキレス腱の長さは遺伝の影響を受ける
・アキレス腱が先天的に長い場合は、ふくらはぎは太く見えづらい
・ふくらはぎを細くするには、まず筋肉を緩めること
・その中でむくみや関節の捻じれを改善すること
・この３つだけでも十分ふくらはぎは変わる
・さらに姿勢改善＋ダイエットを行うとより細くなる

こういった内容をお伝えしました。

これは本当に声を大にしてお伝えしたいですが、「諦めるのはまだまだ早い」です。やれることはまだありますし、諦めるのはそれからでも遅くないはず。

現場でも毎回のようにふくらはぎの変化を実感していますし、根本原因を取り除けば年齢に関係なくいつからでも変わることができます。

おそらくこういう言葉を聞くと疑ってしまうかもしれませんが、これが事実です。ですので、この記事を通じて、１人でもいいので可能性を感じていただけると嬉しく思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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